CZEŚĆ 3 : TEMPO

Trzykrotny mistrz olimpijski Naim Süleymanoğlu jest najlepszym zawodnikiem w historii tego sportu. W klasie wagowej do 60kg, Naim rwanie 152kg, podrzut 190kg.

Ponieważ kulturyści i inni sportowcy osiągają wyższy poziom formy fizycznej, muszą się zaadresować wszystkie główne elementy treningu. Oglądaliśmy niezliczoną ilość sportowców trenujących i wniosek jest że najbardziej pomijanym elementem projektowania programu treningowego jest tempo.

Zacznijmy od kilku definicji. Szybkość skurczu odnosi się do szybkości ruchu

narzędzia(sztangi,ramion maszyny i innych narzedzi treningowych) lub kończyny uczestniczącej w dowolnym ćwiczeniu siłowym. W kręgach nauki o sporcie to jest opisany lub zmierzony w stopniach na sekundę. Dla uproszczenia mierzymy prędkość skurczu jako czasu potrzebnego do ukończenia każdej fazy powtórzenia. Używamy tu terminu tempo-jako zbiór faz powtórzenia, aby opisać całkowity czas potrzebny na ukończenie całości powtórzenia.

Samo przepisanie określonej liczby powtórzeń dla zestawu nie gwarantuje, że

stosuje się odpowiedni bodziec. Na przykład, jeśli polecono dwóm sportowcom wykonanie

wiosłowanie hantla w opadzie przez 10 powtórzeń, każde powtórzenie można wykonać powoli i zakończyć serie w 45 sekund, podczas gdy drugi sportowiec może wykonać ćwiczenie tak, jakby były próbował uruchomić kosiarkę i ukończenie serie w 8,2 sekundy przed zrzuceniem ciężaru na

podłogę. Takie odmiany utrudniają określenie skuteczności treningu ponieważ każdy sportowiec otrzymuje inny bodziec treningowy, mimo że wykonuje tą samą liczba powtórzeń.

Niemieccy eksperci od siły Rolf Feser i Lothar Spitz uważają, że sportowcy nie tylko muszą wykonać wybuchowe skurcze balistyczne, aby stworzyć adaptację centralnego systemu nerwowego, ale także trzeba użyć innych rodzajów protokołów treningowych. Pierre Roy, znakomity trener w podnoszeniu ciężarów z Kanady używał 5-sekundowych ekscentrycznych skurczów dla serii 6 powtórzeń, kiedy chciał aby jeden z jego zawodników zyskał rozmiar mięśni w okresach treningu przygotowawczego.

Są też pisma radzieckiego trenera podnoszenia ciężarów Michaela Rudolfa Plukfeldera, który trenował mistrzów podnoszenia ciężarów Wasilij Aleksiejew i David Rigert. Aleksiej był pierwszym człowiek, który podrzucił 500 funtów (226,75kg), wygrał dwa igrzyska olimpijskie i pobił 80 rekordów świata.

Rigert pobił 68 rekordów świata i zdobył olimpijskie złoto. Plukfelder był także zwolennikiem zmieniania tempa dla zwiększania siły, a jego pomysły zostały zatwierdzone przez profesora Aleksiej Miedwiediew, trenera rosyjskiej drużyny do podnoszenia ciężarów.

Wielu trenerów w podnoszeniu ciężarów z krajów bloku wschodniego wierzy w zmienność prędkościs kurczu. Jednym z problemów był jednak fakt, że badacze często dążyli do znalezienia precyzyjnej - „idealnej” - recepty na tempo. Na przykład radzieccy badacze S.I. Lelikov i

N.N. Saxanov opublikował w 1976 r. Artykuł zatytułowany „Szybkość wzrostu siły nóg

w zależności od tempa wykonywania przysiadów. ” Cel czterech miesięcy badania, w którym wzięło udział 32 ciężarowców o różnych poziomach siły, miało na celu określenie najlepszej

recepty na tempo zwiększające siłę w przysiadach.

We wstępie do badania autorzy powiedzieli: „Nie ma badań eksperymentalnych w literaturze podnoszenia ciężarów (lub innych rodzajów sportów, jeśli o to chodzi) dotyczących:

analizy porównawczej tego, czy szybkie, umiarkowane, czy wolne tempo wykonywania ćwiczeń,

w naturalnych warunkach treningu jest najskuteczniejszym sposobem na wzrost

siły." Jednym z wyników badań była grupa, która trenowała przy użyciu umiarkowanego tempa podnoszenia osiągnęło najlepszą poprawę przyrostów siły.

Podczas gdy autorom należy się pochwała za uznanie znaczenia manipulacji szybkość tempa powtórzeń, musimy uważać na zastosowanie praktyczne informacji z tego badania. Rozwińmy ten pomysł.

Wielu naukowców zajmujących się sportem próbowało ustalić optymalną kombinację serii i powtórzeń które przyniosą najlepsze przyrosty siły. Porównują oni naprzykład protokół

10 powtórzeń dla 3 serii do protokołu 5 serii 5 powtórzeń. Zamiast tego, jak dr Mike Stone i jego koledzy zrobili to pod koniec lat 70., powinni byli eksperymentować z treningami, które zawierają różne protokoły serii-powtórzeń w czasie trwania badania. Najważniejsze jest to, że nie ma jednego, idealnego, „najlepszego” protokołu dla szybkości skurczu. W badaniach sowieckich byłoby interesujące, aby jedna z grup eksperymentalnych wykonywała wolną prędkość skurczu w pierwszej połowie eksperymentu, a następnie wysoką szybkość skurczu dla drugiej połowy badania.

Projektując receptę na tempo, masz kilka ogólnych wskazówek, których możesz przestrzegać wspieranych przez naukę w sporcie. Wolne podnoszenie powoduje większą metaboliczną adaptacje niż szybkie podnoszenie. Trening z większymi prędkościami nie wywołuje

tych zmian. Również wykonywanie powolnych powtórzeń buduje połączenie między umysłem i mięśniami, stanowią świetną serię kończącą.

Ważnym krokiem w osiąganiu ostatecznych celów w podnoszeniu jest uznanie znaczenia

tempa. Zapamiętaj przykład dwóch facetów wykonujących 10 powtórzeń w wiosłowaniu hantlem? Jeden wykonuje powtórzenia powoli, a drugi szybko. Czy to nie ma sensu, że oni

osiągną różne efekty treningowe? Oczywiście. Chociaż oba wykonują tą samą liczbę powtórzeń, tempo wpływa na inne zmienne. Dla kulturystów, jedeną ze zmiennych to „czas pod napięciem - TUT”, to znaczy czas, jaki potrzebują mięśnie na dokończenie serii.

Aby uzyskać maksymalną masę mięśniową, optymalny czas, w którym mięsień powinien się skurczyć podczas serii powinien się zawierać między 20 a 70 sekund. Ten zakres pozwala na dużą różnorodność, od serii składający się z 1 powtórzenia i trwających 70 sekund (brutalnie!) do serii obejmujących 15 powtórzeń. To nie oznacza, że ​​kulturyści powinni unikać wykonywania krótszych lub dłuższych serii, ale że większość ich serii powinna mieścić się w tym zakresie.

Czytanie recept na tempo

Aby osiągnąć odpowiedni bodziec treningowy, musisz przestrzegać dokładnej prędkości

ruchu dla wszystkich aspektów dżwigania: ekscentrycznej, izometrycznej i koncentrycznej. Zamiast używać takie niejasne określenia, jak „szybko” lub „wolno”, wyrażamy tempo w treningu czterocyfrowym skrótem - np : 4231. Jest to rozszerzenie 3-cyfrowej formuły po raz pierwszy spopularyzowanej przez Ian King, trenera siłowego z Australii, ale trener siłowy Charles Poliquin dodał czwartą cyfra aby objąć wszystkie główne fazy powtórzenia w celu zapewnienia precyzyjnego bodżca treningowego. Formuła, którą należy zastosować, jest podzielona w następujący sposób:

Pierwsza liczba odnosi się do ekscentrycznej części ćwiczenia. Ekscentryczny

skurcz występuje, gdy mięsień się wydłuża, na przykład podczas obniżania oporu podczas

zejście z przysiadu. Ekscentryczny trening jest często zaniedbywany przez amerykańską siłę

trenerską ze szkodą dla ich programów treningu siłowego. W rzeczywistości badania renomowanego biomechanika Tom McLaughlin wykazało, że ci odnoszący największe sukcesy to trójboiści którzy mają najlepszą ekscentryczną kontrolę podnoszonych ciężarów.

Druga liczba odnosi się do izometrycznej pauzy w pozycji rozciągniętej.

Ta przerwa zwykle występuje między fazą ekscentryczną (obniżającą) a koncentryczną

(podnosząca) faza powtórzenia, na przykład gdy sztanga styka się z klatką piersiową

podczas wyciskania na ławce. Zatrzymuje się w tej „niekorzystnej” pozycji (tj. Słabej dźwigni) a

podnosi wzrost napięcia domięśniowego, co może dodatkowo przyspieszyć rozwój siły.

Trzecia liczba odnosi się do koncentrycznego skurczu. Koncentryczny

skurcz pojawia się, gdy mięsień się skraca, na przykład gdy uginasz ramię ze sztangą w kierunku barków. Jeśli we wzorze zastosowano X, oznacza to wybuchowe działanie z pełnym przyspieszeniem.

Oczywiście używanie X byłoby niebezpieczne do ekscentrycznego skurczu takich ćwiczeń

jak przysiady i wyciskanie na ławce, więc zobaczysz X użyty w nich tylko jako trzecia liczba recepty. Podobnie, stosowanie recepty „XXXX” dla wielu ćwiczeń nie ma sensu i może być dowodem niekompetencji trenera siłowego- niebezpieczny trening.

Czwarta liczba odnosi się do izometrycznej pauzy w skróconej pozycji.

Jest to rodzaj skurczu, który występuje pod koniec fazy koncentrycznej, na przykład kiedy

wyciskanie na ławce jest zablokowane. Zatrzymuje się w tej „korzystnej” pozycji (tj. Dobrej dźwigni ) zwiększają również rekrutację większej liczby szybkokurczliwych włókien, które są włóknami zapewniającymi największy wzrost siły i mocy.

Podsumowując, recepta na tempo 4213 dla wyciskania na ławce oznaczałaby, że tak

opuść sztangę do klatki piersiowej w ciągu 4 sekund, zatrzymaj się na 2 sekundy gdy sztanga się zetknie się z klatką piersiową, wycisnąć ciężar do wyciągniętych ramion w ciągu 1 sekundy, a następnie odpocząć 3 sekundy gdy sztanga jest zablokowana przed wykonaniem kolejnego powtórzenia.

Ten prosty format umożliwia dokładniejszą kontrolę bodźca treningowego. Do

osiągnięcia spójności między powtórzeniami, najlepiej liczyć z prędkością podobną do akcji zegara (np. tysiąc jeden, tysiąc dwa itd.). Ta metoda będzie zapobiec liczeniu błędnie lub zbyt szybko. Liczenie powinno rozpocząć się, gdy opór narzędzia treningowego (sztanga, hantle lub część ciała) zaczyna się poruszać, nie przed tym okresem lub po nim.

Oto przykład przepisywania tempa treningu, oto fragment treningu z pamiętnika Pierre Lueders, zwycięzcy klasyfikacji generalnej Pucharu Świata w 1994 roku w bobslejach. To jest trzy tygodniowy program mający na celu znaczne zwiększenie siły nóg, a Pierre z pewnością miał silne nogi Przy wadze 100kg Pierre miał zarzut 160kg i wykonał głęboki przysiad ze sztangą z przodu z 210kg!

A. Poderwanie sztangi z podłogi chwytem szerokim - Snatch Pull from Floor

Tydzień 1: 6 x (4,3,2,4,3,2), 30X1, odpoczynek 180 sekund

Tydzień 2: 6 x (3,2,1,3,2,1), 30X1, odpoczynek 180 sekund

Tydzień 3: 6 x (3,2,1,3,2,1), 30X1, odpoczynek 180 sekund

B. Przysiad ze sztangą z przodu

Tydzień 1: 4 x 5-6, 3211, odpoczynek 120 sekund

Tydzień 2: 5 x 4-5, 3211, odpoczynek 120 sekund

Tydzień 3: 6 x (2,2,2,3,3,3), 3211, odpoczynek 120 sekund

C. Rosyjskie dzień dobry

Tydzień 1: 3 x 8-10, 3031, odpoczynek 120 sekund

Tydzień 2: 3 x 6-8, 3031, odpoczynek 120 sekund

Tydzień 3: 4 x 4-5, 3031, odpoczynek 120 sekund

D. Przyciąganie wyciągu dolnego

Tydzień 1: 3 x 10-12, 1011, odpoczynek 90 sekund

Tydzień 2: 3 x 6-8, 1011, odpoczynek 90 sekund

Tydzień 3: 4 x 4-5, 1011, odpoczynek 90 sekund

Przyczyna używania pauzy

Pauza jest często zaniedbywanym składnikiem prędkości podnoszenia.Wyciskanie na ławce pokazało, że zatrzymanie 4 sekund na klatce piersiowej rozproszy praktycznie cały efekt plyometryczny wywołany w ciężkim dźwiganiu. W rzeczywistości szacuje się, że podczas zawodów wyciskania dodatkowe 1-sekundowe opóźnienie dla klaśnięcia sędziego może spowodować 5-procentową różnicę w wysokości podniesionego ciężaru ! W przeciwieństwie do trójbojów, dla kulturystów porzadane są dłuższe pauzy w ich treningu, ponieważ mięśnie muszą kurczyć się mocniej, gdy efekt plyometryczny jest zredukowany.

Ponieważ więcej włókien mięśniowych jest zaangażowanych w podnoszenie dużych ciężarów, najbardziej intensywne zestawy składałby się tylko z 1 powtórzenia wykonanego przy największej wadze.

W związku z tym trening z powolnymi seriami 10 powtórzeń technicznie nie powinien być nazywany treningiem wysoko- intensywnym, ale treningiem o niskiej intensywności.

Aby rozwinąć maksymalną siłę, trening na niskiej prędkości wykonywany z ciężkimi

ciężarami ma wyraźną przewagę nad szybkim podnoszeniem. Spowolnienie ruchu powoduje wzrost zarówno czasu trwania bodźca, jak i poziom napięcia nałożonego na mięsień, czynniki które sprzyjają rozwojowi siły i masy mięśniowej. Wysoka intensywność, niska prędkość treningu, które byłoby wskazane w zaleceniach dotyczących planów ćwiczeń, takich jak 4 x 4-6 na 4161 tempo, przyniesie następujące efekty budowy mięśni: stymulacja włókien typu IIa i zwiększenie glikogenu mięśniowyego, CP, ATP, ADP, kreatyna, fosforylaza, PFK i aktywność enzymów w cyklu Krebsa - które łącznie odpowiadają większej sile i masie mięśniowej!

Badania wykazały wyższość wartości zmiennej prędkości podnoszenia w porównaniu do utrzymania stałej prędkość skurczu w całym programie. Aby zwiększyć wyniki na obu wysokich i niskich prędkościach, trening musi być wykonywany przy obu prędkościach. Trening przy niskiej prędkości produkuje większe przyrosty siły przy niskiej prędkości niż trening o dużej prędkości. Jednak sam trening z dużą prędkością nie powoduje tak dużych zmian jak te powstałe w wyniku treningu, który obejmuje zarówno dużą, jak i niską prędkość.

W przypadku elitarnych sportowców może być konieczna zmiana prędkości podnoszenia, aby wywołać reakcję na trening.

Różni sportowcy światowej klasy zgłaszali systematycznie zwiększoną wydajność przy planowanych i regularmych zmianach prędkości skurczu. Na przykład podczas rzucania młotem praca z niską prędkością (np. martwe ciągi w zwolnionym tempie) była korzystna dla lepszej kontroli zgięcia kolana i tułowia podczas obrotów; a trening z dużą prędkością (np. rwanie siłowe) uczy, jak zwiększyć moc w fazie uwalniania ruchu rzucania.

Kluczem do treningu siłowego dla sportowców jest utrzymanie niskiej liczby powtórzeń (zazwyczaj 1-5) aby zrekrutować wysokoprogowe jednostki motoryczne. Trening z większą liczbą powtórzeń, nawet podczas koncentracji przy przyspieszaniu nadal uzyskiwałby dostęp do włókien o niższym progu.

Jeśli chodzi o sprzęt izokinetyczny, chociaż pozwala on trenować z określoną prędkością, robi to więc w stałym tempie. Jednym z głównych składników mocy jest przyspieszenie na co sprzęt izokinetyczny nie pozwala. W rzeczywistości długoterminowe badania wykazały, że trening izokinetyczny może zmniejszyć moc.

Podczas gdy trening siłowy przy wyższych prędkościach jest specyficzny dla ruchów, które występują w większości sportów, ten rodzaj treningu należy wykonywać dopiero po uzyskaniu solidnej podstawy w sile maksymalnej. Ostatecznie wielu sportowców może uzyskać doskonałe wyniki z tego rodzaju eksplozywnych ćwiczeń, ale muszą najpierw opracować solidną bazę przy pracy z małą prędkością. Następnie muszą nadal wykonywać ruchy z małą prędkością przez całą karierę sportową, aby zapewnić sobie ciągły progres.

Dla kulturystów sekretem sukcesu jest manipulowanie prędkościami treningowymi w celu stworzenia maksymalnej adaptacji. W związku z tym ćwiczenia z małą prędkością powinny być dominujące zamiast szybkich prędkości ponieważ powodują, że mięśnie pracują ciężej, eliminując użycie pędu. Jednak trening przy niskiej prędkości nigdy nie powinien być jedyną zastosowaną prędkością treningową. Mięśnie wymagają różnorodnych bodźców dla uzyskania optymalnych wyników i trenując na różnych prędkościach treningu zapewni niezbędną wariację.

W trakcie tej książki natkniesz się na kilka procedur dla określonych celów. W każdej z tych procedur zobaczysz receptę na tempo. Podążaj za tym. Liczenie przez każdą fazę podnoszenia utrzymuje koncentrację skupioną tam, gdzie powinna być - na fazie dźwigania.

Zaczniesz też odczuwać, jak niewielkie zmiany tempa będą wpływać na ćwiczenie. Już za kilka tygodni zobaczysz pozytywne różnice zmieniając prędkości podnoszenia.

---