CZESC 4 : Interwały odpoczynku

Anatolij Pisarenko z Rosji pobił 13 rekordów świata, wygrywając cztery Mistrzostwa Świata. Rozwiał mit, że duże jelita było potrzebne, aby stać się najsilniejszym sztangistą na świecie.

Długość interwałów odpoczynku rzadko jest uwzględniana w treningach pojawiających się w czasopismach kulturystycznych i publikacjach dotyczących treningu siłowego. Chociaż początkujący mogą robić postępy praktycznie każdym typem programu, trenujący którzy przeoczą tę ważną zmienną treningową, nie zrobią postępów które powinni.

Długość odpoczynku między seriami wpływa na kilka czynników które są ważne w

adaptacji wynikające z treningu. Interwał odpoczynku spełnia następujące warunki:

1. Reguluje częściowe lub prawie całkowite przywrócenie substratów energii krótkoterminowej niezbędnej do maksymalnej wydajności.

2. Pozwala na usunięcie odpadów metabolicznych nagromadzonych w tkance mięśniowej po intensywnej pracy mięśni.

3. Pozwala na regenerację ośrodkowego układu nerwowego.

4. Spowalnia podwyższone tempo metabolizmu i tętno spowodowane wysiłkiem fizycznym.

5. Wpływa na wydzielanie hormonów, które wpływają na siłę, utratę tłuszczu i przyrosty mięśni do wielkości.

Naukowcy sportowi zalecają przerwy na odpoczynek od trzech do czterech minut (i do pięciu minut) w przypadku treningu z maksymalnymi obciążeniami: od 1 do 5 powtórzeń z 85 do 100 procent max. Takie podejście zapobiega wczesnemu zmęczeniu i umożliwia powtarzanie wysiłku z wysoką intensywnością. W rzeczywistości trenerzy podnoszenia ciężarów wielokrotnie zmienią próby podnoszenia na zawodach pozwalając na dłuższy czas odpoczynku, gdy zegar jest zatrzymywany i zmieniający dokładają ciężaru.

Główną zasadą przy rozwijaniu siły jest to, że odpoczynkek powinien być wystarczająco długi aby pozwolić układowi nerwowemu zregenerować prawie całkowicie, ale nie tak długo,by stracić efekt PTP (post-tetanic potentiation effect). PTP jest zjawiskiem według którego potencjał siły skurczowej zwiększa się przez pięć do 10 minut po ciężkim wysiłku spowodowany przez większąj aktywacjię neuronów. Ta koncepcja stała się popularna w anglojęzycznej literaturze po przetłumaczeniu z pracy Dietmara Schmidtbleichera z Niemiecki na początku lat 80.

Efekt szczytowy - to znaczy największe wzmocnienie - występuje około czterech minut po prawie… maksymalnym skurczu, a następnie stopniowo zanika, aby zniknął około piątej minuty.

W związku z tym podczas treningu siłowego powinieneś odpoczywać około czterech minut między seriami ćwiczenia - to znaczy zakładając, że mówimy o ćwiczeniu złożonym. W ćwiczeniach izolowanych trzy minuty odpoczynku powinny wystarczyć.

Jednak maksymalna indywidualna siła ma wpływ na to zjawisko. Jednak jeśli możesz

uginać 70kg na powtórzenia, możesz potrzebować czterech minut odpoczynku; jeśli zwiniesz tylko 35kg na powtórzenia, trzy minuty odpoczynku powinny wystarczyć.

Dzięki odpowiednio zaprojektowanej sesji siłowej powinieneś stać się silniejszy w każdej serii ćwiczenia - do pewnego momentu. Ten punkt pojawia się później w przypadku profesjonalnych sportowców. Amator może osiągnąć go w 4 serii, podczas gdy Olimpijczyk może go osiągnąć w 8 serii. Kiedy Bułgarski trener podnoszenia ciężarów Ivan Abadjiev przemawiał na szczycie siłowym w Eleiko Strength Summit w 2011 r., narzucił ideę, że ciężarowcy muszą wykonać znacznie większą objętość na maksymalnych ciężarach w porównaniu z amatorami, aby wykorzystać ich potencjał sportowy.

Najważniejsza zasada do rozważenia na temat przerw między odpoczynkami i ich wpływu na kulturystykę polega na tym, że istnieje odwrotna zależność między powtórzeniami i odpoczynkiem: im więcej powtórzeń wykonujesz, im lżejsze ciężary musisz użyć i tym mniej potrzebujesz odpoczynku. Tu przychodzi pytanie „Ile odpoczynku wystarczy?”

Większość amerykańskich fizjologów ćwiczących zaleca stosunek 1: 5 pracy / odpoczynku do trenowania systemu ATP-CP, czyli system energetyczny zaangażowany w skurcze mięśni o wysokiej intensywności. Współczynnik 1: 5 oznacza, że ​​bez względu na to, ile czasu zajmie ci ukończenie serii, zajmie ci pięć razy tyle aby odpowiednio zregenerować z tej serii. Jednak nie wszyscy są zgodni z Amerykanami w tej dziedzinie.

Kanadyjski fizjolog ćwiczeń Normand Gionet uważa, że ​​stosunek 1: 5 nie jest wystarczający by zregenerować system ATP-CP; zaleca stosunek 1: 12-18. Trener kanadyjskiego sprintu Charlie Francis był również zwolennikiem długich przerw w odpoczynku. On sugeruje stosunek między 1:20 a 1:30!

Trener Francis twierdzi, że komórki układu nerwowego potrzebuje pięć do sześciu razy więcej czasu na regenerację niż komórka mięśniowa. Oznacza to, że nawet jeśli zapasy energii mogą być prawie uzupełnione przez stosunek 1: 5 lub 1: 6, twój układ nerwowy nie odzyskał wystarczająco dużo, aby skutecznie aktywować szybko kurczące się włókna odpowiedzialne za wzrost mięśni. A jeśli układ nerwowy nie może aktywować włókien szybkokurczliwych, jaki jest sens wykonywania kolejnej serii?

Chociaż liczenie powtórzeń jest wygodnym sposobem na określenie wykonanej pracy, dokładniejsze jest skupienie na czas jaki zajmuje ukończenie serii. Czas potrzebny na ukończenie zestawu jest określane jako „czas pod napięciem” lub „TOT”.

Podobnie jak w przypadku powtórzeń, im dłużej mięsień jest obciążony, tym mniej czasu potrzeba na odpoczynek.

Ważne jest również, aby zmieniać (tj. okresowo) czas odpoczynku. Pomimo ustalonego

związek przyczynowo-skutkowego różnych przedziałów odpoczynku, brak zmiany przedziałów odpoczynku ograniczy dostosowanie do bodźca treningowego. Ta koncepcja nie została jeszcze potwierdzona w literaturze naukowej, ale uważamy, że pozytywnie wpływa rozwój siły i przyrostu mięsni, szczególnie u elitarnych sportowców.

Oprócz powtórzeń i serii istnieje kilka innych czynników, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu przerwy na odpoczynek. Oto trzy z nich: doświadczenie treningowe, masa mięśniowa i poziom siły oraz wydolność aerobowa.

Doświadczenie treningowe . Zdolność do tolerowania krótkich okresów odpoczynku z obciążeniami w zakresie 60-80 procent (6-20 powtórzeń) jest wynikiem lat skumulowanego treningu. Narastanie mleczanu wynikające z tego rodzaju treningu jest tolerowane tylko przez dobrze uwarunkowanych kulturystów. Dlatego odstępy odpoczynku należy skrócić tylko dla zaawansowanych trenujących, gdyż w przypadku początkujących gromadzący się mleczan będzie zakłócał prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. W rzeczywistości by zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się mleczanu, najlepiej ćwiczyć naprzemiennie górną i dolną część ciała w twoich treningach.

Poziomy masy mięśniowej i siły. Im większy i silniejszy trenujący, tym dłuższy
odstęp odpoczynku powinien wynosić. Wydaje się, że istnieje bezpośrednia liniowa zależność między długością przedziału odpoczynku i masy ciała stażysty. Tak więc kulturysta wagi ciężkiej takich jak Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay, który startował z wagą 143kg, potrzebowałby dłuższego okresu odpoczynku niż Francis Benfatto, który ważył 65kg mniej niż Big Ramy.

Sprawność aerobowa. Im sportowiec jest bardziej sprawny aerobowo, tym krótszy powinien być okres odpoczynku - taka jest teoria. Problem polega na tym, że osoba sprawna aerobowo jest z regóły słabsza i najczęściej ma minimalną masę mięśniową. Często zdarza się, że te osoby mają tendencję do pośpiechu między ciężkimi seriami, aby utrzymać wysokie tętno, które obniża adaptację neuronową. Niestety samo wysokie tętno nie prowadzi do maksymalnych przyrostów pod względem siły i masy.

Zastosowanie teorii w praktyce
Sztangista lub sportowiec siłowy musi dążyć do całkowitej regeneracji, ale kulturysta
ma dwie możliwości do wyboru kiedy decyduje o czasie odpoczynku: prawie całkowita regeneracja lub niepełna. Aby zobaczyć zalety każdego z nich, przyjrzyjmy się trzem rodzajom metod treningowych dla osoby, która może uginać ramiona ze sztangą 45kg 10 razy w tempie 4011 (każde powtórzenie to trwa 6 sekund: 4, aby obniżyć wagę, bez pauzy, 1 sekundę, aby podnieść, a następnie pauzę 1 sekundy
przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia).

Metoda 1: odpowiedni odpoczynek i stały ciężar. W tej metodzie jest używany stały ciężar i masz co najmniej trzy minuty na regenerację, co pozwala na prawie wszystkie

zasoby energii do ponownej syntezy pod koniec każdej serii. Zakładając, że twój pierwszy zestaw to maksymalny wysiłek, będziesz miał tendencję do zmęczenia dwa procent lub jedno powtórzenie na serie, po trzech minutach. Oto jak to wygląda:

Seria 1: 45kg x 10, odpoczynek 180 sekund

Seria 2: 45kg x 9, odpoczynek 180 sekund

Seria 3: 45kg x 8, odpoczynek 180 sekund

Seria 4: 45kg x 7, odpoczynek 180 sekund

Wyniki:

Średnia podniesiona waga: 45kg

Całkowita liczba wykonanych powtórzeń: 34

Czas napięcia: 204 sekundy

Ponieważ regeneracja jest bardziej kompletna, ta metoda umożliwia stosowanie dużych ciężarów w każdej serii, ma większe wymagania w fazie rozciagania włókien kurczliwych. To wyższe napięcie prowadzi do wzrostu miofibrylarnego. Z tymi dłuższymi interwałami odpoczynku również wiąże się wyższy poziom testosteronu u doświadczonych sportowców wykonujących ćwiczenia dużych grup mięśniowych.

Metoda 2: odpowiedni odpoczynek i zmniejszenie obciążenia. W tej metodzie odstęp odpoczynku jest taki sam jak w metodzie 1, ale ciężar jest precyzyjnie dobrany z serii na serie do poziomu zmęczenia. Oto jak to wygląda:

Zestaw 1: 45kg x 10, odpoczynek 180 sekund

Zestaw 2: 44kg x 10, odpoczynek 180 sekund

Zestaw 3: 43kg x 10, odpoczynek 180 sekund

Zestaw 4: 42kg x 10, odpoczynek 180 sekund

Wyniki:

Średnia podniesiona waga: 43,5kg

Całkowita liczba powtórzeń: 40

Czas napięcia: 240 sekund

Podobnie jak w metodzie 1, dłuższe interwały odpoczynku zwiększają średnie obciążenie jaką może być stosowane, ale malejąca waga ma tę zaletę, że zwiększa czas pod napięciem. Ponieważ przyrost jest związany z czasem pod napięciem i optymalnym obciążeniem, byłoby to możliwe optymalny system wymuszający wzrost miofibrylarny.

Na papierze ta metoda wygląda świetnie, ale ile znasz siłowni posiadających sprzęt, którego obciążenie można zmniejszyć o dwa procent jednorazowo? (Maszyny MedX mogą to zrobić szybko dzięki podwójnej konstrukcji stosu, ale używanie tylko tych maszyn

poważnie ograniczy twoje możliwości ćwiczeń.) W większości siłowni zwykle możesz zmniejszyć obciążenie o pięć procent.

Jako kompromis, spróbuj zmniejszyć wagę o pięć procent co dwa zestawy, co by było

dają następującą wydajność: 45 x 10, 45 x 9, 43 x 10 i 43 x 9. To by zmieniło średnie obciążenie na 44kg, a czas pod napięciem na 228 sekund.

Metoda 3: nieodpowiedni odpoczynek i zmniejszenie obciążenia. W tej metodzie tylko 60 sekundowy odpoczynek jest dozwolony, dzięki czemu zasoby energii nie zostaną całkowicie ponownie zsyntetyzowane do końca każdego serii. W tym systemie masz tendencję do zmęczenia na poziomie około 10 procent na serie (4-5 powtórzeń). Tutaj

tak to wygląda:

Zestaw 1: 45kg x 10, odpoczynek 60 sekund

Zestaw 2: 40,5kg x 10, odpoczynek 60 sekund

Zestaw 3: 36kg x 10, odpoczynek 60 sekund

Zestaw 4: 31,5kg x 10, odpoczynek 60 sekund

Wyniki:

Średnia podniesiona waga: 38,25kg

Całkowita liczba powtórzeń: 40

Czas napięcia: 240 sekund

Ta opcja jest często używana przez kulturystów, aby uzyskać wrażenie „pompowania”

i wiąże się z wysokim poziomem hormonu wzrostu i kwasu mlekowego. To także

zwiększa magazynowanie glikogenu i fosfagenów i związanych z nimi enzymów dla

metabolizmu tych składników odżywczych.

Podobnie jak w przypadku dwóch pierwszych metod, trzecia metoda powoduje przyrost, ale nie z tego samego powodu. Podczas gdy metody 1 i 2 są świetne do tworzenia przyrostu przez sprzyjanie wzrostowi białek kurczliwych metoda 3 promuje przyrost poprzez przechowywanie substratu energetycznego. Wynika z tego, że dla maksymalnego przyrostu masy mięśniowej należy zastosować wszystkie trzy metody. Innymi słowy, aby uzyskać optymalny postęp w kulturystyce, musisz zmienić interwały odpoczynku .

Super wyniki z superseriami

Chociaż cztery minuty odpoczynku między seriami tego samego ćwiczenia są na ogół najlepsze dla rozwoju siły, istnieją sposoby na zmanipulowanie tego zalecenia. Jeśli naprzemiennie wykonasz dwa ćwiczenia dla przeciwnych grup mięśniowych możesz uzyskać mniejszy czas odpoczynku między seriami oraz nadal masz cztery minuty między seriami tego samego ruchu. Zastosowanie tego pomysłu do wyciskania hantli siedząc i podciąganie podchwytem do brody, trening można zaprojektować w następujący sposób:

A1. Wyciskanie hantli siedząc: 6 x 4, tempo 40X0, odpoczynek 120 sekund

A2. Podciąganie podchwytem do brody: 6 x 4, tempo 40X0, odpoczynek 120 sekund

W celu dalszego rozwinięcia tego supersetu trening przebiegałby następująco: seria 1 z

wyciskanie hantli siedząc, odpoczynek 120 sekund; seria 1 podciągnięć, odpocznij 120 sekund; seria 2 z wyciskanie hantli siedząc, odpoczynek 120 sekund; seria 2 podciągnięć, odpocznij 120 sekund; i tak dalej.

Zachowaj wzór, aż ukończysz wszystkie 6 serii po 4 powtórzenia. Chociaż czas odpoczynku między seriami to 120 sekund, masz więcej niż cztery minuty odpoczynku przed rekrutacją ponownie tej samej grupy mięśni.

Jeśli masz pary antagonistyczne kurczące się na przemian (zgięcie, a następnie wyłużenie), w przeciwieństwie do samych skurczów agonistycznych (przedskurcz antagonistamów), często możesz zwiększyć pełną aktywację jednostek motorycznych w skurczu mięśni.

Najlepszym sposobem na trening siłowy jest naprzemienne stosowanie dwóch antagonistycznych grup mięśni lub ruchów. Pozwala to na krótsze przerwy , większą objętość treningową jednostki treningowej i większa rekrutację jednostek motorycznych. Ale nie wierz nam na słowo.

W Journal of Strength and Condition Research z września 2011 r opublikowało badanie, w którym zbadano wpływ ośmiu tygodni na dwa rodzaje ciężkich planów treningowych, z których jeden obejmował protokół treningu obwodowego, a drugi wykorzystał tradycyjny

protokół treningu siłowego. W badaniu wzięło udział 33 uczestników w wieku około 22 lat

wiek, którzy uprawiali trening oporowy przez co najmniej 12 miesięcy przed eksperymentem.

Autorzy zauważyli, że obie grupy treningowe były równie skuteczne w poprawianiu siły maksymalnej, mocy szczytowa i masy mięśniowej. Jednak znaczny spadek tkanki tłuszczowej wystąpił tylko w grupie trenującej obwodowo. Ponadto grupa trenująca obwodowo kończyła treningi szybciej: 105 minut całkowitego czasu treningu w porównaniu do 55 minut dla 3 serii, i 125 do 78 minut dla 6 serii. Innymi słowy, trening obwodowy umożliwił tym trenującym osiągnąć prawie identyczne wyniki w około połowie czasu przeznaczonego na trening.

Jednym z najbardziej dramatycznych przykładów wpływu przerw na odpoczynek na efekt treningu jest Niemiecki program składu ciała (German Body Composition program). Krótsze interwały odpoczynku zwiększają produkcję hormonu wzrostu i jako taki pomaga zredukować tkankę tłuszczową. Poniżej znajduje się trzytygodniowy program przeznaczony do redukcji tkanki tłuszczowej. Ponieważ ćwiczenia aerobowe mogą redukować siłę mięśni, ten trening wykorzystuje trening siłowy, aby wywołać utratę masy ciała.

Plan treningowy dzieli ciało na dwie partie, każda trenowana dwa razy w tygodniu.

Dzień 1 i 3

A1. Wykroki z hantlami

Tydzień 1: 4 x 15-20, 20X1, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 2: 4 x 15-20, 20X1, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 4 x 15-20, 20X1, odpoczynek 45 sekund

A2 Przyciaganie wyciągu górnego do mostka

Tydzień 1: 4 x 10-12, 3211, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 2: 4 x 10-12, 3211, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 4 x 10-12, 3211, odpoczynek 45 sekund

A3 Uginanie nóg w leżeniu, stopy neutralne

Tydzień 1: 4 x 10-12, 5011, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 2: 4 x 10-12, 5011, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 4 x 10-12, 5011, odpoczynek 45 sekund

A4 Wyprosty ramion z hantlami na ławce skośnej w dół

Tydzień 1: 4 x 10-12, 4011, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 2: 4 x 10-12, 4011, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 4 x 10-12, 4011, odpoczynek 45 sekund

B1 Wypychanie nóg na suwnicy w szerokim rozstawie (ze wskazaniem na dwugłowy uda)

Tydzień 1: 3 x 15-20, 2011 r., Odpoczynek 45 sekund

Tydzień 2: 3 x 15-20, 2011 r., Odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 3 x 15-20, 2011 r., Odpoczynek 45 sekund

B2 Przyciaganie jednorącz wyciagu dolnego

Tydzień 1: 3 x 10-12, 4011, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 2: 3 x 10-12, 4011, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 3 x 10-12, 4011, odpoczynek 45 sekund

Dzień 2 i 4

A1. Przysiady z hantlami

Tydzień 1: 4 x 15-20, 2011 r., Odpoczynek 30 sekund

Tydzień 2: 4 x 15-20, 2011, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 3: 4 x 15-20, 2011 r., Odpoczynek 30 sekund

A2 Przyciaganie wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem

Tydzień 1: 4 x 10-12, 3011, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 2: 4 x 10-12, 3011, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 3: 4 x 10-12, 3011, odpoczynek 30 sekund

A3 Martwy ciąg na półsztywnych nogach z hantlami

Tydzień 1: 4 x 10-12, 4021, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 2: 4 x 10-12, 4021, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 3: 4 x 10-12, 4021, odpoczynek 30 sekund

A4 Francuskie wyciskanie siedząc ze sztangą łamaną

Tydzień 1: 4 x 10-12, 3021, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 2: 4 x 10-12, 3021, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 3: 4 x 10-12, 3021, odpoczynek 30 sekund

B1 Wznosy bokiem z użyciem wyciągu dolnego stojąc

Tydzień 1: 3 x 10-12, 3011, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 2: 3 x 10-12, 3011, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 3: 3 x 10-12, 3011, odpoczynek 30 sekund

B2 Przyciąganie linek wyciagu do szyi siedząc

Tydzień 1: 4 x 10-12, 2111, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 2: 4 x 10-12, 2111, odpoczynek 30 sekund

Tydzień 3: 4 x 10-12, 2111, odpoczynek 30 sekund

Niemiecki trening kompozycji ciała

Niemiecki program (GBC) jest popularnym treningiem i charakteryzuje się krótkimi interwałami odpoczynku i ruchami wielstawowymi w celu uzyskania maksymalnej produkcji hormonu wzrostu.

Program oparty jest na pionierskich badaniach przeprowadzonych przez Hala Rambie rumuńskiego naukowieca sportowego, który uciekł do Niemiec Zachodnich.

Rambie dokonał ważnego odkrycia, że szlak kwasu mlekowego jest lepszy w przypadku utraty tłuszczu niż szlak tlenowy. Rambie znalazł że wysoki poziom kwasu mlekowego we krwi obniżył poziom pH krwi, co z kolei przesyła wiadomość do mózgu w celu przyspieszenia produkcji hormonu wzrostu. Wyższe poziomy hormonu wzrostu zwiększają utratę tłuszczu.

Nie tylko GBC powoduje większą utratę tłuszczu niż mogą wytwarzać programy aerobowe, ale też nie będzie poświęcać siły i masy mięśniowej. W rzeczywistości może sprawić, że będziesz większy i silniejszy. Przy aerobowych treningach, wszystko, co dostajesz, to utrata tłuszczu ze spadkiem siły - po co trenować swoje ciało by było słabe?

Jak skuteczny jest program GBC? Widzieliśmy, jak mężczyźni zyskują od 5 do 8 kg mięśni w ciągu 12 tygodni w czasie utraty tłuszczu, a kobiety często tracą siedem procent tkanki

tłuszczowej w tym samym okresie. Doug Weight, dawniej St. Louis Blues, zastosował

GBC aby szybko przekształcić swoją sylwetkę. W ciągu zaledwie sześciu tygodni

Gwiazda NHL zmniejszyła swój tłuszcz o 4,32 procent, dodając 5kg mięśni!

Oprócz tego, że jest świetny dla każdego, kto chce stracić tkankę tłuszczową, program GBC jest szczególnie skierowany do sportowców, ponieważ poprawia wytrzymałość mięśni. Funkcjonariusze organów ścigania są głównymi kandydatami dla korzyści wynikających z GBC oraz sportowcy siłowo-wytrzymałościowi, tacy jak speedskaters i hokeiści, odnoszą sukcesy z tym rodzajem treningu. Natomiast trening aerobowy niewiele poprawi tego typu wytrzymałość w większości dyscyplin sportowych i narazi na szwank siłę i moc - nawet wykazano że trening aerobowy górnej części ciała może upośledzać zdolność skakania.

Trening GBC opisany w książce German Body Comp Program przeznaczony jest dla osób na wszystkich poziomach. Jest to połączenie maszyn i wolnych ciężarów ze wzrostem trudności ćwiczeń na wyższych poziomach - wraz z ogólną objętością treningu.

Aby dać przykład, jak należy napisać GBC, oto trzytygodniowy program dla

osoby, która ma duże doświadczenie szkoleniowe, ale może tylko trenować

dwa razy w tygodniu.

Treningi powinny być zaplanowane w taki sposób, aby między sesjami treningowymi były co najmniej dwa dni odpoczynku . Abyś mógł trenować w poniedziałek i czwartek lub w poniedziałek i piątek. Po po ukończeniu sześciu treningów przejdź do innego programu treningowego. Pamiętaj, że co tydzień liczba zestawów jest zwiększana, a interwały odpoczynku są skracane, zwiększając w ten sposób trudność treningu.

A1. Przysiad na nogę wykroczną z hantlami, przednia stopa na podwyższeniu,

Tydzień 1: 3 x 10-12, 40X1, odpoczynek 60 sekund

Tydzień 2: 4 x 8-10, 40X1, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 5 x 6-8, 40X1, odpoczynek 30 sekund

A2 Wyciskania na ławce skośnej w górę

Tydzień 1: 3 x 10-12, 40X1, odpoczynek 60 sekund

Tydzień 2: 4 x 8-10, 40X1, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 5 x 6-8, 40X1, odpoczynek 30 sekund

A3 Martwy ciąg

Tydzień 1: 3 x 10-12, 30X1, odpoczynek 60 sekund

Tydzień 2: 4 x 8-10, 30X1, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 5 x 30X1, odpoczynek 30 sekund

A4 Podciąganie do brody podchwytem

Tydzień 1: 3 x 10-12, 30X1, odpoczynek 60 sekund

Tydzień 2: 4 x 8-10, 30X0, odpoczynek 45 sekund

Tydzień 3: 5 x 6-8, 30X0, odpoczynek 30 sekund

Nie daj się zwieść temu treningowi - jest o wiele trudniejszy niż się wydaje, zwłaszcza kiedy wchodzisz w trzeci tygodzień i odpoczywasz tylko 30 sekund między seriami.

Zwiększona intensywność treningu dzięki klastrom

Carl Miller jest trenerem do podnoszenia ciężarów, ale jest też sztangistą z imponującymi

osiągnięciami. Na początek, w wieku 19 lat, pobił krajowy rekord nastolatków w

rwaniu, a jednym z jego trenerów w tym czasie był Frank Spellman, złoty olimpijczyk z 1948 roku w klasie 75kg. W wieku 41 lat miał dwie fuzje kręgosłupa, Miller rwał 127,5kg i podrzucał 160kg przy wadze ciała 82kg. W wieku 61 lat zarzucał 145kg i biegł 40m w 4,81 sekundy.

W dążeniu do bycia trenerem, Miller uzyskał tytuł magistra w dziedzinie nauk sportowych na Uniwersytecie w Arizonie. Po ukończeniu szkoły był trenerem podnoszenia ciężarów w Ameryce Południowej przez dwa lata i Japonii przez trzy lata. W 1978 r. Miller został głównym trenerem drużyny podnoszenia ciężarów USA na Mistrzostwa Świata. Millera należy również uznać za jedną z pierwszych osób, które zrozumiały bułgarską metodologię podnoszenia ciężarów oraz podzielenia się nią z resztą świata.

W latach 70. Carl Miller pisał o wartości treningu klastrowego - metody, którą wielu

trenerów siłowych dopiero odkrywa. Trening klastrowy polega na długotrwałym stosowaniu powtórzenia między seriami w celu zwiększenia całkowitego ciężaru użytego w serii, a tym samym ogólnej intensywność serii.

Zwykle trening klastrowy działa w następujący sposób: jeśli normalnie możesz zarzucić 90kg na 1 powtórzenie i 80kg na 3 powtórzenia, spróbuj odpocząć 15 sekund między pojedynczymi powtórzeniami, przerwa ze sztangą na podłodze między powtórzeniami (nie w najwyższej pozycji). Możesz być w stanie zarzucić 83kg na 3 pojedyncze powtórzenia, może nawet 86kg.

Rezultatem jest to, że wykonujesz tę samą liczbę powtórzeń, ale intensywność jest większa - i prawdopodobnie moc wyjściowa również. Ponadto będziesz trenować więcej wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Badanie z 2012 r. Opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research jest pierwszym w którym znależliśmy testowanie efektu odpoczynku między powtórzeniami podczas wielu serii zarzutu. W tym badaniu porównano szczytową moc wyjściową, siłę i prędkość w zarzucie bez odpoczynku między powtórzeniami lub z 20 lub 40 sekundami odpoczynku. Uczestnikami byli trenujący mężczyźni w wieku studenckim i wykonywali 3 serie po 6 powtórzeń zarzutu z 80 procent 1RM. Po każdym powtórzeniu w grupie „bez odpoczynku” uczestnicy opuszczali sztangę na podłogę w kontrolowany sposób i natychmiast wykonywali następne powtórzenie. Podmioty w grupach „odpoczynku” odpoczywali przez 20 lub 40 sekund w pozycji początkowej zarzutu po tym, jak odłożyli sztangę na podłogę.

Wyniki wykazały, że moc szczytowa znacznie spadła o 16 procent podczas serii „bez odpoczynku” (tj. nastąpił 16-procentowy spadek mocy szczytowej od 1 do 6 powtórzenia serii), w porównaniu ze spadkiem o 5,5 procent w seriach z 20-sekundowych odpoczynkiem i tylko ze spadkiem 3 procent w seriach z 40-sekundowym odpoczynkiem. Siła szczytowa również znacznie spadła w seriach bez odpoczynku, podczas gdy dwie pozostałe grupy utrzymywały szczytową siłę w całej serii.

Prędkość szczytowa słupka również znacznie spadła o 10 procent w grupie „bez odpoczynku” i spadła tylko o 3,8 procent i 1,7 procent w grupach z 20-sekundowym i 40-sekundowym odpoczynkiem .

Naukowcy sugerują, że krótka regeneracja między powtórzeniami w dwóch powyższych modelach pozwoliła na odzyskanie krótkoterminowych substratów energetycznych, takich jak fosfokreatyna. Te 20-40 sekund odpoczynku pozwoliło uczestnikom tego badania na prawie całkowitą resyntezę kreatyny i regenerację po zmęczeniu powtórzeniami. To badanie potwierdza poprzedni dowód, że kreatyna jest ponownie syntetyzowana w około 22 sekund.

Poprzednie badania wspierają mieszanie protokołów treningowych z odpoczynkiem między powtórzeniami. Badanie elitarnych graczy rugby z Australii odkryło, że korzystanie z odpoczynku między powtórzeniami poprawia moc i prędkość dolnej części ciała podczas treningu zarzutu i przysiadu. Badanie to wskazało że trening klastrowy może prowadzić do większych adaptacji neuronowych i rekrutacji większej liczby włókien mięśniowych typu II .

Wreszcie badanie z 2010 r. dotyczące treningu klastrowego dla górnej części ciała wykazało, że ta metoda pozwoliła uczestnikom wykonywanie większej liczby powtórzeń przy zachowaniu prędkości ruchu podnoszenia, nawet gdy zmęczenie stałoby się czynnikiem w tradycyjnym schemacie treningowym. Naukowcy doszli do wniosku, że trening klastrowy jest skuteczny w rozwijaniu siły i prędkość dla sportu i powinny być odpowiednio zaprogramowane. Trening klastrowy górnej części ciała może być stosowany w sporcie, takich jak zapasy, boks lub judo, gdzie dolnej partii w rugby, piłce nożnej , futbolu amerykańskim, lub do sportów rzucanych.

Oto przykładowy trening ramion z wykorzystaniem treningu klastrowego:

A1. Wyciskanie chwytem wąskim na ławce obniżonej o 10'

3-5 klastrów (5 x 1) w tempie 50X0, odpocznij 10 sekund między powtórzeniami i 120 sekund między seriami

A2 Uginania ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną

3-5 klastrów (5 x 1) w tempie 50X0, odpocznij 10 sekund między powtórzeniami i 120 sekund między seriami.

Kiedy jesteś gotowy na wypróbowanie treningu klastrowego, powinieneś zwiększyć obciążenie tylko wtedy, gdy wszystkie powtórzenia i serie są udane. Kiedy jesteś gotowy, aby przejść wyżej, ogólną wskazówką byłoby zwiększenie ciężaru o 1 do 3 procent.

Mamy nadzieję, że dostępność wielu dowodów empirycznych i naukowych na temat

znaczenie przerw na odpoczynek zachęci Cię do zwrócenia na to uwagi podczas projektowania swojego programu treningu siłowego. Optymalne interwały odpoczynku będą bardzo pomocne w osiągnięciu twoich celów.

---