Jeśli naprawde chcemy schudnąć, to podstawą naszego jadłospisu powinny być starannie dobrane produkty o niskim Indeksie Glikemicznym. Nie wolno także zapominać o ruchu.
Metoda prowadząca do utraty nadwagi bez efektu jo-jo polega na:
całkowitej eliminacji z diety produktów o wysokim IG - tuczących i wywołujących skoki krzywej cukrowej (Indeks Glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy).
ograniczeniu do minimum produktów wysokoskrobiowych (białe pieczywo, ryż, makarony, kluski, ziemniaki itp.) przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia produktów proteinowych (nabiał, ryby, owoce morza, mięso, wędliny) oraz surowych warzyw i owoców (o niskim IG).
zwiększonej aktywności fizycznej.
Ta metoda powoduje ustabilizowanie wagi ciała na optymalnym poziomie. Dieta przebiega bez odczuwania głodu i prowadzi do trwałej zmiany nawyków żywieniowych.
INDEKS GLIKEMICZNY
Zdolność każdego produktu żywieniowego do podwyższania poziomu glukozy we krwi określana jest przez tzw. indeks glikemiczny. Jako pierwszy posłużył się tym terminem dr P.A. Crapo w 1976 roku.
Indeks glikemiczny obrazowany jest przez pole znajdujące się pod krzywą glikemiczną (obrazującą zmiany w poziomie glukozy we krwi mające miejsce po spożyciu danego rodzaju pokarmu na czczo), odpowiadającą danemu produktowi węglowodanowemu. Glukozie przyznany został arbitralnie indeks wynoszący 100.
Im więcej glukozy pojawi się we krwi po spożyciu danego węglowodanu, tym wyższy jest indeks glikemiczny.
Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych podwyższa ich indeks glikemiczny (płatki kukurydziane = 85, kukurydza = 70; purée ziemniaczane w proszku = 95, gotowane ziemniaki = 70).
Kiedy indeks glikemiczny produktu jest wyższy lub równy 60, poziom glukozy we krwi po jego spożyciu wzrasta gwałtownie, przyjmując wysoką wartość, co pociąga za sobą wzmożone wydzielanie insuliny (hiperinsulinizm). Węglowodany odpowiedzialne za to zjawisko będziemy dla uproszczenia nazywać „złymi”. Pozostałe, których indeks glikemiczny nie przekracza 50, możemy określać jako „dobre węglowodany”.
Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi.
Zapoznaj się z tabelą przedstawiająca indeks glikemiczny różnych produktów. Kliknij w ten link (otwiera się w nowym okienku)
ŁADUNEK GIKEMICZNY
Ładunek glikemiczny (GL - glycemic load), jest względnie nową drogą szacowania efektów konsumpcji węglowodanów.
GL powstał na bazie Gi (indeks glikemiczny), ale daje pełniejszy obraz niż to robi sam indeks glikemiczny.
Gi (indeks glikemiczny) pokazuje tylko jak szybko poszczególny węglowodan podnosi poziom glukozy w organizmie. Nie daje nam jednak informacji jak dużo tego węglowodanu jest w określonym rodzaju pożywienia.
Aby ocenić możliwość wpływu konsumpcji określonych produktów na poziom cukru we krwi, potrzebne są nam obie informacje.
Na przykład arbuz znajduje się wysoko w tabeli Gi, ale samego węglowodanu zawiera niewielką ilość, tak że ładunek glikemiczny (GL), ma względnie niski.
Produkty o niskim Gi mają zarazem niskie GL, te o średnim lub wysokim Gi mogą mieć bardzo niski lub bardzo wysoki GL.
Droga do redukcji obciążenia glikemicznego diety prowadzi poprzez ograniczanie konsumpcji produktów o wysokim Gi oraz tych o wysokiej zawartości węglowodanów.
Posłużmy się przykładem arbuza do obliczenia GL (obciążenia glikemicznego).
Jego indeks glikemiczny jest dość wysoki, ok 72. Według obliczeń naukowców z University of Sydney's Human Nutrition Unit, w 120 gramach arbuza znajduje się 6 gramów dostępnego węglowodanu, tak że jego ładunek glikemiczny jest dość niski, 72/100*6=4.32, zaokrąglony wynosi 4.
DIETA ZINDEKSOWANA
http://www.diabetyk.pl/dieta/indeks-glikemiczny/dieta-zindeksowana.html
W świetle obecnej wiedzy dieta osób z cukrzycą powinna być oparta wyłącznie o zasady zdrowego żywienia, czyli analogicznie, jak w przypadku osób zdrowych. Warto jednak zwrócić szczególną uwagę na pewne jej elementy składowe. Jednym z nich są indeks i ładunek glikemiczny.
Na przestrzeni dziejów dieta - rozumiana jako sposób żywienia - ulegała ewolucji. W odległej przeszłości głównymi składniki diety były produkty, które wywoływały niewielką odpowiedź insulinową po ich spożyciu, czyli odnosi się do zmian wartości glikemii u pojedynczej osoby następujących po spożyciu jakiegoś pokarmu.
Kolejne stulecia przynoszące rozwój i postęp technologiczny skutkowały tym, iż spożywana żywność oraz jej relatywna dostępność spowodowały, iż obecnie zwyczajowa dieta powoduje bardzo silną reakcję glikemiczną.
Trudna jest tylko definicja
Indeks glikemiczny (ang. glycemic index, IG) to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi po upływie dwóch godzin po ich spożyciu (tzw. glikemia poposiłkowa).
IG określa pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, mierzoną przez 120 minut po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych, zawartych w badanym produkcie i wyrażony na dokładnie tę samą ilość węglowodanów (tzn. 50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym najczęściej jest glukoza (IG=100).
Prościej, indeks glikemiczny jest definiowany jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez statystycznie reprezentatywną próbę osób, porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów.
Wzrost stężenia cukru we krwi w przypadku spożycia 50 g glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Jak ustala się IG?
Wartość IG obliczamy, dzieląc pole pod krzywą glikemiczną badanego produktu spożywczego przez analogiczne pole pod krzywą produktu referencyjnego (glukozy), a następnie mnożąc tę wartość przez 100.
Technicznie rzecz ujmując, aby wyznaczyć indeks glikemiczny danego produktu, należy podać ten produkt w ilości zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów kontrolnej grupie osób. Następnie przez dwie godziny, co 15 minut, dokonuje się badania poziomu cukru we krwi. Stwierdzono w badaniach, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach osób dają zbliżone rezultaty. Wyniki u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych.
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało zdefiniowane 1981 r., ale dopiero ostatnie lata przyniosły prawdziwy „boom” na IG, którego stosowanie stało się bardzo„trendy”.
Wartość IG a glikemia po posiłku
Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy.
Indeks glikemiczny może być używany do planowania diety osób z cukrzycą, jednak w odróżnieniu od wartości kalorycznej, zawartości białka czy tłuszczu, różni się znacznie w podobnych produktach (np. różnych odmianach ryżu, gatunkach makaronu) i podlega ogromnym zmianom w procesie obróbki. Czynniki te mogą sprawiać, iż bywa on trudny w codziennym stosowaniu.
Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższe stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i szybki jego spadek. Wynika to z faktu, iż produkty mające wysoki IG są bardo szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka, co manifestuje się bardo dynamicznym wzrostem glikemii poposiłkowej, a następnie szybkim zmniejszeniem się stężenia glukozy we krwi.
Natomiast produkty o niskim IG powodują mniejszą, bardziej stabilną zmianę glikemii oraz insulinemii poposiłkowej (stężenia insuliny we krwi po jedzeniu). Powolne wchłanianie, stopniowy wzrost oraz spadek stężenia cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, w znacznym stopniu ułatwia kontrolę glikemii osób z cukrzycą.
Zasady diety na indeksie
Indeks glikemiczny może mieć również zastosowanie i jest zalecany w odniesieniu do diety osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny. Powolne przyswajanie węglowodanów pozwala ograniczyć niekontrolowane napady głodu.
Warto wiedzieć, planując dietę na podstawie IG, iż najkorzystniejsze są produkty, których IG nie przekracza 50. Produkty spożywcze, których IG wynosi 55-70, to produkty o średnim IG, natomiast jeśli IG produktu jest wyższy niż 70, produkt taki zalicza się do grupy o wysokim indeksie. Ale różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków badań testowych.
Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma kilka różnych czynników, które bezwzględnie należy brać pod uwagę, planując dietę. Oto najważniejsze z nich:
Rodzaj i ilość węglowodanów zawartych w produkcie;
Stopień przetworzenia żywności;
Zastosowana metoda przetworzenia żywności;
Stopień dojrzałości owoców;
Szybkość spożywania posiłku (tempo jedzenia);
Skład posiłku;
Rodzaj posiłku poprzedzającego spożycie posiłku o niskim indeksie glikemicznym;
Stopień rozdrobnienia produktu;
Rodzaj zastosowanej obróbki kulinarnej;
Czas stosowanej obróbki termicznej (długość trwania np. gotowania produktu);
Zawartość błonnika pokarmowego oraz udział poszczególnych jego frakcji (rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie);
Obecność w danym produkcie innych składników odżywczych (m.in. białka, tłuszczów).
Ładunek glikemiczny
Termin ten został wprowadzony 16 lat później niż termin samego indeksu glikemicznego (w 1997 r.). Określa on liczbową wartość uwzględniającą ilość i jakość węglowodanów w danym produkcie.
ŁG oblicza się, mnożąc IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (w gramach). Otrzymany wynik należy podzielić przez 100. Stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu będzie tym wyższe, im wyższy jest ŁG produktu.
Liczne badania naukowe, które w ostatnich latach zostały opublikowane, wykazały, iż stosowanie diety opartej na niskim IG może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, np. cukrzycy, otyłości, choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego oraz nowotworu jelita grubego.
JAK OBLICZAĆ INDEKS GLIKEMICZNY W POSIŁKU?
ustal zawartość węglowodanów w przeznaczonej do potrawy ilości produktu,
ustal całkowitą zawartość węglowodanów w posiłku,
oblicz procentowy udziału węglowodanów z poszczególnych składników w stosunku do ogółu węglowodanów (uznanych za 100 %),
odczytaj IG poszczególnych składników potrawy,
oblicz udział poszczególnych produktów w wartości IG całego posiłku,
ustal IG całego posiłku.
Różne, ale podobne
Stanowisko towarzystw diabetologicznych do diety opartej na niskim indeksie glikemicznym nie jest jednolite.
Europejskie Stowarzyszenie ds. Badań nad Cukrzycą (EASD) poleca zastępowanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym produktami o niskim IG. .
Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca wybieranie produktów, których IG jest niższy niż 50. Ponadto w polskich rekomendacjach zmniejszono ilość węglowodanów w diecie i ich procentowy udział - do około 45-50% energii.
Natomiast Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne stoi na stanowisku, że wprawdzie dieta o niskim IG może wpływać na zmniejszenie hiperglikemii poposiłkowej, ale podkreśla jednocześnie, że nie ma dostatecznych dowodów naukowych na powszechne stosowanie tej diety jako uznanej metody leczenia dietetycznego osób z cukrzycą.
Katarzyna Kowalcze
mgr inż. specjalista ds. żywienia człowieka i dietetyki
Diabetyk 2/2009
Produkty o wysokim IG |
||
Arbuz Bagietka Banan dojrzały Bułeczki drożdżowe Chipsy Chleb biały Chleb pszenny Chrupki pszenne Daktyle suszone Dynia, miąższ |
Fasolka szparagowa Frytki Glukoza Kasza jaglana Kleik ryżowy Maltoza Miód Pieczywo francuski Płatki kukurydziane Płatki owsiane błyskawiczne |
Płatki ryżowe Popcorn Precelki Proso Ryz biały, gotowany Rzepa Ziemniaki gotowane Ziemniaki pieczone Ziemniaki Puree
|
Download do artykułu „Indeks Glikemiczny - Cukier pod kontrolą” wydanie 5/2007
Spis wybranych produktów spożywczych charakteryzujących się wysokim, średnim oraz niskim IG.
Produkty o średnim IG |
||
Ananas Banan Biszkopt Buraki Chleb pełnoziarnisty, żytni Chrupki kukurydziane Ciasto francuskie |
Groszek zielony z puszki Herbatniki Kasza manna Kus kus Lody z tłustego mleka Melon Müsli naturalne |
Orzech kokosowy Rodzynki Ryż Basmati, gotowany Ryż długoziarnisty, gotowany Ziarno kukurydzy Ziemniaki, młode |
Produkty o niskim IG |
||
Brokuł Brzoskwinie świeże Brzoskwinie z puszki w syropie Budyń Cebula Chleb pumpernikiel Chleb żytni na zakwasie Czekolada biała Czekolada gorzka Czekolada mleczna Czereśnie Czosnek Fasola biała Fasola płaskostrąkowa Figi suszone Fruktoza Grejpfrut Groch suszony, gotowany Groszek zielony Gruszki Kiełki fasoli Mung Kiwi |
Knedle ziemniaczane Kukurydza, kolba Kukurydz z puszki Jabłka Jabłka suszone Jogurt owocowy Jogurt odtłuszczony Jogurt naturalny Kalafior Kapusta Kasza gryczana, gotowana Laktoza Lody o obniżonej zawartości tłuszczu Makaron Mango Marchew świeża Mleko odtłuszczone Mleko 3,2% tłuszczu Mleko zsiadłe Morele suszone Morele świeże Nutella Orzechy |
Orzeszki ziemne, solone, prażone Otręby owsiane Pomarańcza Pomidory Ryba Ryż brązowy, gotowany Sałata Serwatka Soja Sok grejpfrutowy Sok jabłkowy Sok pomarańczowy Sok z marchwi Spaghetti al dente Śliwki świeże Śliwki suszone Truskawki Winogrona Wiśnie Ziarno jęczmienia, całe Ziarno pszenicy, całe Ziarno żyta, całe |
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
|
|
|
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
|
|
|
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
|
|
|
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
IG Indeks Glikemiczny 3
14 INDEKS GLIKEMICZNY, IG
14 INDEKS GLIKEMICZNY IG
tabele i miary kaloryczne, indeks glikemiczny, Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowa
14 INDEKS GLIKEMICZNY, IG
Indeks glikemiczny
14 INDEKS GLIKEMICZNY, INDEKS Wysoki GI pokarmu
Indeks glikemiczny, materiały medycyna SUM, biochemia, Kolokwium V
Indeks glikemiczny
20 indeks glikemiczny
Indeks Glikemiczny
Tabela indeksów glikemicznych(1), Odżywianie
Indeks glikemiczny-Dieta South Beach, Diety-Zdrowa zywnosc
Indeks glikemiczny Wstęp i definicje
indeks glikemiczny
14 INDEKS GLIKEMICZNY INDEKS GL Nieznany (2)
Indeks GLIKEMICZNY1
indeks glikem
więcej podobnych podstron