Stwórz swój własny program treningowy

Nie wiesz, od czego zacząć przygodę z fitnessem? Kilka razy próbowałaś już osiągnąć wyznaczone cele, ale zabrakło ci motywacji? Może błąd tkwił w źle skonstruowanym programie treningowym.

Przedstawiamy kilka ogólnych zasad na temat budowania programu treningowego.

1. Wyjaśnienie potrzeb
Pierwszym etapem tworzenia programu treningowego jest wyjaśnienie powodów, dla których chcesz podjąć aktywność fizyczną. Zastanów się, jakie są przyczyny twojej decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń: czy, jak większość osób, ćwiczysz dla zdrowia i dobrego samopoczucia, chcesz poprawić swój wygląd, czy ćwiczenia zalecił ci lekarz, a może chcesz poznać nowych, ciekawych ludzi, lubisz wyzwania i współzawodnictwo albo aktywność fizyczna pozwala ci dobrze się czuć z samym sobą lub daje okazje do przebywania na świeżym powietrzu. Przyczyn może być wiele. Warto zastanowić się, co skłania nas do podejmowania aktywności. Wyjaśnienie potrzeb będzie miało wpływ na dalsze etapy tworzenia programu treningowego.

2. Określenie poziomu sprawności
Sprawność fizyczna to umiejętność wykonywania różnych zadań ruchowych. Osoba sprawna ma właściwy ciężar ciała, charakteryzuje się wytrzymałością, pożądanym poziomem siły oraz gibkością. Przed przystąpieniem do ćwiczeń, dokonaj oceny własnej sprawności. Możesz w tym celu udać się do ośrodka diagnostycznego lub poddać się kontroli w profesjonalnym klubie fitness. Prościej i taniej jest jednak wykonać parę testów w domu.

Pomogą one określić poziom sprawności, na jakim aktualnie się znajdujesz. Znajomość własnych mocnych i słabych stron pomoże ci monitorować efekty treningu i zdiagnozować obszary, w których możesz i powinieneś coś zmienić. Dzięki czemu, łatwiej dobierzesz odpowiednie ćwiczenia dla siebie. Samoocena powtarzana, co kilka miesięcy, pozwoli ci świadomie ustalać i modyfikować program treningowy. Znając swój poziom sprawności oraz źródła decyzji o rozpoczęciu ćwiczeń, możesz przystąpić do określania celów.

3. Określenie własnych celów
Pytanie o cel treningu jest jednym z najważniejszych. Jeśli znasz profil własnej sprawności fizycznej, umiesz określić swoje potrzeby łatwiej będzie ci wyznaczyć cele, które chcesz osiągać. Zastanów się, co chcesz uzyskać poprzez trening: czy twoim celem jest poprawa gibkości, siły mięśni, a może pozbycie się nadwagi. Cel, aby był efektywny, musi być realny.

Na początku przygody z fitnessem należy skoncentrować się na celach krótkoterminowych. Osiągnięcie celów, wymagających czasu, może zniechęcić osoby, które dotychczas nie podejmowały aktywności. Ponadto osiągnięcie serii celów krótkoterminowych jest najlepszą drogą do realizacji celów długoterminowych. Cele dla osób ćwiczących rekreacyjnie powinny być raczej zachowawcze, a nie wynikowe. Cel zachowawczy jest związany z tym, co robimy. Przykładem zachowawczego celu krótkoterminowego są, np. ćwiczenia rozciągające pięć dni w tygodniu przez miesiąc.

Najważniejszym czynnikiem osiągnięcia sukcesu w realizacji celu zachowawczego jest po prostu systematyczna jego realizacja. Nie wymagaj od siebie robienia szpagatu. Jest to cel wynikowy, który wymaga czasu. Skoncentruj się na początku na regularnym stretchingu. Podobnie, jeśli chcesz schudnąć 10 kg, zaplanuj, że będziesz energicznie spacerował przez trzy tygodnie. Twoim celem powinien być marsz, najlepiej z pulsometrem, a nie monitorowanie wagi. Powinieneś być zadowolony z samego faktu podjęcia aktywności fizycznej, wyniki przyjdą z czasem.

4. Wybór aktywności fizycznej
Istnieje wiele rodzajów aktywności fizycznej. Nie każda pozwala nam osiągnąć wyznaczone cele. Im więcej jednak dowiemy się o danej formie ruchu, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz wybór będzie trafny. Dobry, długoterminowy program treningowy będzie zawierał wiele rodzajów zajęć i ćwiczeń. Ważne jest, aby ruch sprawiał nam przyjemność. Nie zmuszaj się, np. do jazdy na rowerze, kosztem np. jazdy na rolkach, którą uwielbiasz.

Wybieraj aktywność, która odpowiada twoim gustom oraz możliwościom. Lepiej zacząć od małych kroków, by później stawiać sobie coraz cięższe wyzwania niż polec i zniechęcić się na samym początku. Zastanów się także, na co możesz sobie pozwolić, czyli co mówi twój portfel. Jeśli nie stać cię na stworzenie w domu oazy fitness, kup karnet do klubu sportowego czy siłowni.

5. Pisanie planu treningowego
Wpasuj swoje treningi w codzienne obowiązki. Zarezerwuj sobie na nie czas. Określ intensywność i typ ćwiczeń. Staraj się uwzględniać w swoim programie treningowym ćwiczenia, które rozwijają wszystkie elementy sprawności.

6. Ocena postępów
Kiedy masz już napisany plan, przystąpiłeś do ćwiczeń, duże znaczenie ma ocena twoich postępów. Zapisywanie przebiegu treningu, pozwoli ci monitorować realizacje celów. Dlatego dokumentuj trening. Prowadź notatki w formie dziennika zajęć.

Powinieneś zapisywać wszystko, co robisz podczas treningu i z jaką intensywnością, a także wszystkie inne uwagi związane z twoim zdrowiem. Dzięki informacjom w dzienniku będziesz mógł zwrócić uwagę na szczegóły, np. zmieniające się samopoczucie. Zapisywanie tego, co udało ci się dokonać zwiększa motywację. Masz, z czego być dumny.

---