Joga
Janusz Szopa    Joanna Górna

Rozdział II
Oddychanie

ODDECH TO ŻYCIE!!!

Nasze życie, tu na ziemi, rozpoczyna się z pierwszym oddechem i kończy z ostatnim. Oddychanie, obok krążenia krwi i działania ośrodkowego układu nerwowego, jest jedną z trzech czynności bezpośrednio decydujących o życiu. Jest tą życiodajną funkcją naszego organizmu, z której najczęściej nie zdajemy sobie sprawy, i do której niestety nie przywiązujemy wagi. Oddychamy zazwyczaj bez udziału naszej świadomości; kiedy śpimy, pracujemy, odpoczywamy, jemy czy pijemy, oddychamy automatycznie. I tylko wtedy, kiedy nie „możemy złapać powietrza”, czy z „wrażenia zaparło nam dech w piersi” lub nie możemy wydobyć z siebie głosu, dociera do nas świadomość oddechu. „Oddychamy z ulgą”, kiedy rozwiążemy problem albo „próbujemy zaczerpnąć powietrza”, kiedy nas przytłacza. „Tak naturalne jak oddech” - mówimy często, kiedy coś wydaje nam się łatwe, niewymagające wysiłku i zastanowienia. Funkcje oddechowe odgrywają fundamentalną rolę w naszej egzystencji. To oddech uruchamia mechanizm walki lub ucieczki. Oddech pomaga kobiecie urodzić dziecko, a mężczyźnie stanąć do walki…

Najczęściej dopiero wraz z upływem lat zaczynamy dostrzegać nasz oddech, kiedy to jego przyspieszenie lub zatrzymanie uniemożliwia wykonanie prostych czynności czy podjęcie działania wymagającego nawet niewielkiego wysiłku fizycznego. Uświadamiamy sobie wówczas ograniczenia własnego oddechu. Sposób, w jaki oddychamy, w dużej mierze decyduje o jakości naszego życia i radości, jaką z niego mamy. Zaniedbanie właściwego oddychania odbija się na wszystkich dziedzinach życia. Okrada nas z pamięci, twórczego myślenia, zdolności koncentracji i radości życia.

My jednak nie musimy czekać, aż nasze ciało zacznie niedomagać i dopominać się większej dawki tlenu. Możemy już dziś poznać zasady oraz techniki i sposoby zdrowego oddychania. Nasz system edukacyjny, w przeciwieństwie do starożytnych systemów filozoficznych takich jak taoizm, buddyzm, joga czy dawnych systemów leczenia jak medycyna chińska czy staroindyjska, nie zawiera programów nauki prawidłowego oddychania, a terapia oddychaniem zaczyna dopiero zdobywać zwolenników w naszym kręgu kulturowym i we współczesnej medycynie. W wielu religiach i systemach filozoficznych oddychanie cieszy się zasłużonym szacunkiem. W wielu kulturach wierzy się, że oddychanie to nie tylko czysto chemiczna reakcja, ale skomplikowany pod względem energetycznym proces, który jest pomostem pomiędzy ciałem i umysłem, pomiędzy tym, co świadome i nieświadome.

Nasz ogólny stan zdrowia i samopoczucie, a nawet sposób myślenia i stan ducha nierozerwalnie wiążą się ze sposobem oddychania. Nie jest to myśl nowa. Idea ta jest od ponad 5 tysięcy lat propagowana przez filozofie Dalekiego Wschodu. Panowanie nad oddechem jest jednym z najważniejszych elementów tych nauk. Na nim opierają się sztuki walki i doskonalone od wieków praktyki relaksacyjno-koncentrujące.

Kontrolując swój oddech, możemy zapanować nad własnym samopoczuciem, wpłynąć na poprawę stanu zdrowia fizycznego i psychicznego, stawić czoło przykrym uczuciom i doznaniom, takim jak zmęczenie, złość, niepokój, przygnębienie, bezsenność czy ból. W wielu starych językach słowo oddech i duch to jedno i to samo słowo. Świadczy to o głębokim związku naszej istoty z oddychaniem.

Bardzo łatwo można zaobserwować zmiany w procesie oddychania towarzyszące różnym sytuacjom życiowym. Jego rytm zmienia się pod wpływem myśli, nastrojów i uczuć. Jest to najlepszy dowód na to, jak ściśle oddech związany jest z reakcjami ciała i psychiki, że pomiędzy oddechem a psychiką zachodzi ścisły związek. Oddychanie jest ściśle powiązane z emocjami. Psycholodzy wykazali, że istnieje zgodność typów osobowości i modeli oddychania. Określony stan umysłu przejawia się w sposobie oddychania i odwrotnie. Panując nad oddechem, zwłaszcza nauczywszy się nabierać powietrze rytmicznie i głęboko do brzucha, można zmienić reakcję układu nerwowego. Wyjątkowość oddychania pośród innych funkcji organizmu polega na tym, że jest to jedyna mimowolna czynność, nad którą każdy może świadomie panować.

Osoba zestresowana - bez względu na to, czy jest to stres pozytywny, czy negatywny - oddycha płytko i szybko. Natomiast osoba zadowolona, szczęśliwa zawsze oddycha swobodnie, głęboko i wolno.

Nauka prawidłowego oddychania jest dzisiaj pierwszym niezbędnym krokiem na drodze poprawy zdrowia, uprawiania sportu, nauki relaksacji, jak również w metodach szybkiego uczenia się.

Poznanie podstawowych zasad oddychania oraz interakcji między ciałem i umysłem pozwoli nam zrozumieć cały ten proces i ułatwi praktyczne przygotowanie się i przeprowadzenie proponowanych ćwiczeń. Na ogół bardzo mało wiemy o tym, jak i dlaczego oddychamy. Kiedy oddychamy poprawnie, a kiedy nie? Jakie są możliwości sterowania własnym funkcjonowaniem, co może nam dać posiadanie świadomości oddechowej oraz jak ją u siebie wypracować i jak się nią posługiwać?

ODDYCHANIE

Oddychanie, mówiąc najprościej, to zespół złożonych procesów stale zachodzących w organizmie, związanych z pobieraniem tlenu ze środowiska i wydalaniem końcowych produktów utleniania - dwutlenku węgla i wody. Proces oddychania jest źródłem energii potrzebnej do życia (20% tej energii zużywa nasz mózg).
Oddech odgrywa zdecydowanie największą rolę także w procesie usuwania toksyn z naszego ciała. To w oddechu tkwi nasza żywotność, witalność i zdrowie. Oddychanie składa się z dwóch faz: wdechu i wydechu. Częstość oddychania u ludzi zdrowych wynosi 14-17 razy na 1 minutę u dorosłych, 20-30 razy u dzieci, 30-35 u noworodka. Ilość powietrza, jaką wprowadzamy do płuc w czasie jednego wdechu, nazywamy objętością oddechową - wynosi ona 5-10 ml/kg masy ciała w spoczynku.

Wyróżniamy trzy etapy w procesie oddychania:

1. Oddychanie zewnętrzne, 2. Transport tlenu do krwi, 3. Oddychanie wewnętrzne (komórkowe).

Oddychanie zewnętrze polega na pobieraniu tlenu z powietrza i wydychaniu dwutlenku węgla - produktu ubocznego oddychania wewnętrznego, który wraz z krwią przedostaje się do płuc (powietrze wydychane zawiera 135 razy więcej dwutlenku węgla aniżeli wdychane).

Transport gazów oddechowych (tlenu i dwutlenku węgla) odbywa się przez układ krążenia i układ krwionośny. Krew transportuje około 99% tlenu wiążąc go chemicznie z hemoglobiną. Pozostały tlen zostaje rozpuszczony w osoczu krwi. Hemoglobina przenosi także dwutlenek węgla, będący produktem ubocznym metabolizmu komórkowego.

Oddychanie wewnętrzne przebiega na poziomie komórkowym przy udziale enzymów oddechowych. Polega na pobraniu tlenu z krwi i wydalaniu do niej dwutlenku węgla. Wynika stąd prosta zależność: ODDYCHANIE = ENERGIA, co oznacza, że oddychanie ma bezpośredni wpływ na produkcję energii. Uwalnia się ona w wyniku utleniania biologicznego, czyli zachodzącego w żywych komórkach procesu rozkładu różnych substancji organicznych. Zewnętrznym przejawem oddychania komórkowego jest u większości organizmów żywych pobieranie tlenu, wydalanie dwutlenku węgla i wydzielanie ciepła.

Należy podkreślić, że głębokie oddychanie spełnia funkcję „drugiego serca” wspomagającego układ krążenia. Rytmiczne skurcze przepony ułatwiają powrót krwi żylnej do serca. Ponadto na skutek połączenia osierdzia z przeponą, w czasie głębokiego wdechu, przemieszczająca się do dołu przepona pociąga serce ku dołowi brzucha, a wypełniające się powietrzem płuca delikatnie ściskają serce robiąc w ten sposób sercu masaż.

Oddychanie ma także bezpośredni wpływ na autonomiczny układ nerwowy regulując jego funkcjonowanie (ta właśnie zależność jest podstawą systemu ćwiczeń hatha-jogi). Układ ten wpływa m.in. na procesy metaboliczne oraz na pracę układu krążenia. Oddychanie staje się bezpośrednim mostem łączącym ciało i umysł. Pozwala utrzymywać pomiędzy nimi harmonię. Psychofizjologicznym skutkiem powolnych, miękkich ruchów połączonych z oddychaniem przeponowym jest uspokojenie autonomicznego układu nerwowego, jego przejście z chronicznie nadaktywnego trybu współczulnego (związanego z nadmierną aktywnością życia codziennego) w przywracający siły tryb przywspółczulny.

UKŁAD ODDECHOWY

Nasz układ oddechowy składa się z nosa, gardła, krtani, tchawicy, oskrzeli, płuc i mięśni. Kiedy oddychamy powietrze przedostaje się do organizmu przez nos, który wraz z gardłem tworzy górne drogi oddechowe. Dolne drogi oddechowe składają się z krtani, oskrzeli i płuc.

Układ oddechowy jest odpowiedzialny za utrzymanie stałej wymiany gazów między organizmem a środowiskiem. Wdychany tlen używany jest przez komórki wszystkich tkanek jako paliwo do produkcji energii, a wydychany dwutlenek węgla jest pozostałością tego procesu (jego nadmiar w organizmie jest toksyczny).

MECHANIZM ODDYCHANIA

Nos
Nos służy nie tylko jako brama i droga wejściowa dla powietrza, ale pełni także funkcję filtrującą: oczyszcza, nawilża i ogrzewa powietrze, które wciągamy podczas wdechu, zapobiegając w ten sposób podrażnieniu dolnych dróg oddechowych. Nos uzdatnia i oczyszcza wdychane powietrze w ilości 6-7 litrów na minutę. Trzeba pamiętać także, że przez nos wraz z wdychanym powietrzem próbują przedostać się do naszego organizmu różne wirusy, bakterie, grzyby czy roztocza nie wspominając już o zwykłym kurzu. Miliony drobniutkich rzęsek wychwytują tych „niepożądanych gości” i skutecznie je usuwają - pod warunkiem, że nie zostały sparaliżowane dymem nikotynowym. Jeden papieros poraża je na 1,5 godziny. Nie należy zapominać również o funkcjach węchowych nosa. Nasz nos jest także sygnalizatorem i miernikiem stopnia zanieczyszczenia powietrza, a prawidłowa jego higiena zapewniająca drożność i umożliwia skuteczne wypełnianie wszystkich wyżej wymienionych funkcji.

Płuca
Narządem odpowiedzialnym za oddychanie są płuca. Mają one kształt stożkowy. Szczyty płuc znajdują się pod barkami, a ich podstawy opierają się na przeponie. Prawe płuco ma trzy płaty, a lewe dwa. Płaty składają się z mniejszych części zwanych płacikami. Do każdego z nich dochodzi niewielki przewód oskrzelowy, który dzieli się na coraz mniejsze. Najdrobniejsze z nich kończą się pęcherzykami płucnymi.
Płuca przypominają miękką różową gąbkę zbudowaną z milionów maleńkich pęcherzyków płucnych wypełnionych wewnątrz powietrzem, a z zewnątrz oplecionych drobniutkimi naczyniami krwionośnymi. To przez ich ścianki odbywa się wymiana dwutlenku węgla na tlen. Ich średnica wynosi około 0,4 mm, a łącznie tworzą one powierzchnię od 90 do 130 metrów kwadratowych.

Mięśnie
Proces oddychania odbywa się dzięki pracy wyspecjalizowanych mięśni tułowia: międzyżebrowych i przeponowych, które utrzymują w ruchu cały układ oddechowy. Są one zależne od naszej woli, podobnie jak muskulatura układu ruchu. Podczas spokojnego wdechu uaktywniają się trzy główne mięśnie oddechowe: przepona, mięśnie przymostkowe i pochyłe. Wśród mięśni oddechowych klatki piersiowej szczególną rolę odgrywa przepona. Przepona to płat mięśniowy, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej wypukły ku górze, zwłaszcza w częściach bocznych. Przepona jest najsilniejszym mięśniem wdechowym. Podczas stabilnego, optymalnego oddychania przepona wykonuje 80% pracy oddechowej. Z przeponą współdziałają mięśnie międzyżebrowe zewnętrzne. Podczas głębokiego i prawidłowego oddychania przepona kurczy się, przesuwając jelita w dół i do przodu, jednocześnie ciągnąc żebra do góry i na zewnątrz. Równocześnie mięśnie przymostkowe kurczą się, zwiększając objętość klatki piersiowej, a mięśnie pochyłe unoszą do góry żebra. Dzięki temu zwiększa się pojemność klatki piersiowej, a powstałe podciśnienie zasysa powietrze i następuje wówczas wdech. Na szczycie wdechu mięśnie wdechowe rozkurczają się i klatka piersiowa, dzięki sprężystości płuc, zaczyna zmniejszać swoją objętość. Ciśnienie w pęcherzykach płucnych wzrasta powyżej ciśnienia atmosferycznego i powietrze jest usuwane na zewnątrz.

Spokojny wydech jest aktem biernym, niewymagającym skurczu mięśni, natomiast w czasie nasilonego wydechu kurczą się mięśnie wydechowe. Wśród mięśni wydechowych zasadniczą rolę odgrywa mięsień poprzeczny brzucha. Jest on głównym mięśniem biorącym udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Mięśnie brzucha są mięśniami wydechowymi - są też najskuteczniejszymi antagonistami wdechowo pracującej przepony.

Podczas rozkurczu przepona zostaje uniesiona ku górze, powstaje nadciśnienie, dzięki czemu powietrze zostaje wypchnięte na zewnątrz - wtedy następuje wydech. W odróżnieniu od innych mięśni, mięśnie oddechowe - tak jak i serce - pracują nieprzerwanie i regularnie przez całe życie. W warunkach spoczynku pochłaniają 2-3% naszej energii. Podczas intensywnego wysiłku, kiedy częstotliwość oddychania wzrasta 10-15 razy, ilość zużywanej energii wzrasta dwukrotnie.

Zbyt intensywne oddychanie powoduje przemęczenie mięśni, co objawia się zaburzeniami rytmu oddychania i gwałtownym wzrostem psychicznego i fizycznego pobudzenia.
Prowadząc obserwacje małego dziecka można zauważyć jak rytmicznie porusza się jego brzuszek w czasie oddychania. Naturalny oddech dziecka polega na pracy przepony. Dorośli tymczasem zatracają ten nawyk. Pod wpływem różnych czynników zewnątrzpochodnych (sytuacji stresowych, lęków, siedzącego trybu życia i itp.) zaczynają oddychać głównie klatką piersiową. Im człowiek starszy, tym oddech przesuwa się wyżej.

Centrum oddechu

Procesem oddychania steruje za pośrednictwem odpowiednich nerwów ośrodek oddechowy umiejscowiony w mózgu, w rdzeniu przedłużonym, na wysokości ust. Ośrodek ten pobudzany jest do aktywności, kiedy we krwi podnosi się poziom dwutlenku węgla. Dzieje się tak zawsze przy wzmożonej przemianie materii, której ubocznym produktem jest właśnie dwutlenek węgla. Zwykle nie uświadamiamy sobie czynności oddychania, a przecież w zależności od wykonywanych przez nas czynności zmieniające się zapotrzebowanie na tlen jest natychmiast automatycznie uwzględniane poprzez dostosowywanie odpowiednio głębokości i częstotliwości oddechu. Ośrodek oddechowy reaguje w specyficzny sposób także na inne bodźce, odbierane przez układ nerwowy za pomocą wszystkich zmysłów. Przyspieszony oddech mogą wywołać również zarówno pozytywne jak i negatywne emocje czy uczucia. Jeśli więc nasz stan emocjonalny ma wpływ na sposób naszego oddychania, to odwracając kolejność działania poprzez oddychanie możemy wpływać na stan naszych emocji i umysłu. Prawidłowy oddech jest podstawowym warunkiem osiągnięcia relaksacji mięśniowej i odprężenia psychicznego.

Powietrze
Powietrze, którym oddychamy, składa się głównie z trzech gazów: azotu - jest go około 79%, tlenu - około 21% i dwutlenku węgla - około 0,03%.
Nie zawsze powietrze, którym oddychamy jest świeże i służy naszemu zdrowiu i dobremu samopoczuciu. Nie wszyscy i nie zawsze jesteśmy świadomi tego, że codziennie emitowane są do atmosfery tysiące ton zanieczyszczeń. Każdego dnia miliony samochodów wypuszczają do powietrza tony tlenku węgla, węglowodorów, tlenku azotu i dwutlenku siarki.

Jeśli dodamy do tego odpady przemysłowe oraz tony freonu z aerozoli, atakujących codziennie powłokę ozonową w stratosferze, to obraz powietrza, którym oddychamy może budzić przerażenie.

Bez względu na to, gdzie mieszkamy, powinniśmy zapewnić swojemu organizmowi dopływ świeżego powietrza. Kluczowe znaczenie ma wietrzenie pokoju, w którym śpimy. Przez większą część roku okna powinny być otwarte przez całą noc. W zimie z uwagi na niskie temperatury stosowniejsza byłaby cyrkulacja pośrednia.
Podczas oddychania wydychamy dwutlenek węgla, który jest z kolei przyswajany przez rośliny w procesie fotosyntezy. Jej produktem jest tlen niezbędny nam do życia. Duża ilość zielonych roślin w pomieszczeniach, w których śpimy, pracujemy czy odpoczywamy zapewni nam nie tylko zdrowe powietrze, ale i piękny widok dla naszych oczu.

Sposób oddychania

Całkowitą ilość powietrza, jaką możemy wprowadzić do płuc w czasie najgłębszego oddechu, nazywamy pojemnością oddechową. Ilość powietrza, jaką przeciętnie człowiek zużywa do oddychania w czasie jednej minuty, nazywamy wentylacją minutową (norma 6-8 litrów). Im większa więc będzie nasza pojemność oddechowa (im głębszy oddech), tym mniej musimy wykonać oddechów aby zapewnić sobie niezbędną ilość tlenu.

Powiększenie pojemności klatki piersiowej możliwe jest trzema sposobami:

1. Poprzez uniesienie jej górnej części - oddychanie obojczykowe.

2. Poprzez rozszerzenie ścian klatki piersiowej - oddychanie piersiowe.

3. Poprzez rozciągnięcie przepony - oddychanie przeponowe.

Ad. 1. Oddychanie obojczykowe (górne, szczytowe) - w ten sposób najczęściej oddychają kobiety. Jest to „oddychanie klatką piersiową” - najpłytszy rodzaj oddechu, podczas wdechu ramiona i obojczyki unoszą się, natomiast brzuch - kurczy. Wymaga to dużego wysiłku, a zapewnia niewielkie ilości powietrza.

Ad. 2. Oddychanie piersiowe (środkowe, żebrowe) - jest etapem pośrednim między oddychaniem dolnym a górnym. To również niepełny oddech, pracują przy nim mięśnie międzyżebrowe, rozszerzające klatkę piersiową.

Ad. 3. Oddychanie przeponowe (dolne, brzuszne) - w ten sposób oddychają zazwyczaj mężczyźni. Jest to „oddychanie brzuchem” - najgłębszy typ oddychania. Jest w nim wykorzystywana przepona, powietrze trafia do najniższej i najbardziej pojemnej części płuc. Oddech jest powolny, głęboki, spokojny.

Najbardziej efektywne i optymalne jest oddychanie przeponowe. Im wyżej zachodzi proces rozszerzania klatki piersiowej, tym silniej spada efektywność oddychania Większość ludzi oddycha tzw. torem mieszanym: piersiowo-brzusznym i tylko częściowo wykorzystuje objętość swoich płuc. Bardzo rzadko spotykany jest oddech pełnymi płucami (dolnymi, środkowymi i górnymi).

Takie niepełne oddychanie dostarcza nam mniejszą ilość tlenu. Może to być przyczyną mniejszej wydolności fizycznej. Dodając do tego małą ilość ruchu, często siedzący tryb życia, przygarbioną sylwetkę można stwierdzić, że powierzchnia naszych płuc raczej się zmniejsza, a nie rozwija.

Każdy człowiek ma swój indywidualny rytm oddechu, który jest odzwierciedleniem jego aktualnej kondycji psychicznej. Wiele ludzi ma zaburzony przeżyciami psychicznymi rytm oddechowy. Większość nie potrafi oddychać głęboko. Ów brak wydolności oddechowej jest spowodowany m.in.: dolegliwościami psychosomatycznymi, obawami, lękami życiowymi czy zbędnymi nieświadomymi napięciami mięśni oraz brakiem ruchu.

W warunkach fizjologicznych na zmianę szybkości oddychania wpływa wzmożony wysiłek fizyczny i stany emocjonalne. W warunkach patologicznych na przyspieszenie oddychania wpływają stany gorączkowe, bolesne urazy, zabiegi operacyjne. Chory, nie chcąc dopuścić do uczucia bólu oddycha płytko i szybko. Powierzchnia oddechowa płuc jest wówczas zmniejszona, szybkością oddechów chory wyrównuje dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości tlenu. Ze zjawiskiem tym spotykamy się również w stanach zapalnych płuc, przy upośledzonym krążeniu krwi.

Takie płytkie oddychanie, gdy żebra rozszerzają się minimalnie, bardzo często powoduje dolegliwości w postaci bólu w górnej części pleców i szyi oraz niedotlenienie organizmu.
U dorosłego człowieka przyspieszenie oddychania powyżej 40 razy na minutę i zwolnienie poniżej 8 na minutę jest objawem niepokojącym, prowadzącym do niedotlenienia organizmu.
ODDYCHANIE TO ŻYCIE

Człowiek może przeżyć :
• bez jedzenia - kilka tygodni
• bez picia - kilka dni
• bez powietrza - parę minut
Zdrowa osoba wykonuje:
• 14-17 oddechów na minutę
• około 1000 oddechów na godzinę
• 23-24 tys. oddechów w ciągu dnia
• 8-9 milionów oddechów w roku
Człowiek potrzebuje:
• w stanie spoczynku - od 7 do 8 litrów powietrza na minutę
• przy dużym wysiłku fizycznym - nawet do 90 litrów powietrza na minutę
• przeciętnie 30 m sześciennych na godzinę świeżego powietrza

ODDYCHANIE - rodzaje :
1. ZEWNĘTRZNE - pobieranie tlenu z powietrza i wydychanie dwutlenku węgla powstającego jako produkt uboczny oddychania wewnętrznego i wraz z krwią przedostaje się do płuc (powietrze wydychane zawiera 135 razy więcej dwutlenku węgla od wdychanego)

2. WEWNĘTRZNE - komórkowe
Wymiana gazowa w komórkach pobierających z krwi tlen niezbędny do spalania substancji odżywczych - uwalnia się wtedy energia potrzebna do procesów zachodzących w organizmie oraz do działania (wykonywanie pracy, uprawianie sportu itp.)

UKŁAD ODDECHOWY - elementy
1. Nos - oczyszczanie, ogrzewanie, nawilżanie wdychanego powietrza
2. Gardło
3. Krtań
4. Tchawica
5. Oskrzela (2 pnie i drzewa oskrzelowe, pęcherzyki oskrzelowe - 300 mln)
6. Płuca: prawe (3 płaty), lewe (2 płaty), pęcherzyki płucne
7. Mięśnie
- piersiowe,
- międzyżebrowe,
- brzuszne, przepona

PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE
- pobudza krążenie i reguluje ciśnienie krwi
- ułatwia trawienie i zwiększa intensywność przemiany materii
- pobudza aktywność czerwonych ciałek krwi (korzystny wpływ na proces zdrowienia i rehabilitacji)
- obniża ryzyko powstania miażdżycy naczyń oraz zakrzepów
- oczyszcza organizm i usuwa toksyny

PRAWIDŁOWE ODDYCHANIE ZAPEWNIA I POZWALA:
- zachować i poprawić swoje zdrowie
- maksymalnie wykorzystać ograniczoną wydolność płuc
- dodawać sobie energii i wigoru
- uśmierzać własne obawy
- zachować spokój
- radzić sobie z trudnościami emocjonalnymi, bólem i stresem
- poprawić zdolność koncentracji
- wywoływać zdrowy sen
- pokonywać zmęczenie
- doskonalić i wzmacniać swój głos
- poprawić jakość swojego życia - poprawić swoje samopoczucie

ĆWICZENIA:

Oddychać potrafi każdy, ale najczęściej oddychamy w niewłaściwy sposób. Złe nawyki w oddychaniu to: zgarbione ramiona, zaciśnięte gardło, ściśnięta klatka piersiowa, płytki oddech. Wystarczy jednak przez kilka minut dziennie doskonalić swój sposób oddychania, by wykształcił się nowy nawyk.

Znaczenie ćwiczeń oddechowych dla utrzymania zdrowia, dobrej kondycji czy wręcz długowieczności znane jest od tysięcy lat, a jak mówi stare przysłowie: na naukę nigdy nie jest za późno. Zapraszamy więc do ćwiczeń, które pozwalają poznać siłę własnego oddechu.

Prezentowane poniżej ćwiczenia są wzorowane m.in. na jodze i mają na celu pogłębienie oddechu, rozruszanie przepony, wydłużenie fazy wydechowej i wyrobienie właściwych nawyków oddechowych.

Joga zdecydowanie zaleca oddychanie przez nos oraz koncentrację na okolicy jamy nosowej w czasie oddychania. Oddychanie nosem jest niezwykle ważne, ponieważ jego śluzówki ogrzewają, oczyszczają i nawilżają wdychane powietrze, co nie ma miejsce przy oddychaniu przez usta. Należy sprawdzić więc, czy nic w nosie nie utrudnia przepływu powietrza, zatykając jedną dziurkę palcem, a przez drugą energicznie wdychając i wydychając powietrze. To samo należy powtórzyć z drugą dziurką. Utrzymywanie czystości i drożności przewodów nosowych jest niezwykle istotne. Zalecanym, podstawowym zabiegiem higienicznym, jest przepłukanie nosa lekko osoloną, ciepłą wodą. To przy okazji hartuje nos na zmiany temperatury i ciśnienie otaczającego powietrza.

Zadaniem prezentowanych ćwiczeń jest wypracowanie powolnych, głębokich, swobodnie wykonywanych oddechów. Dalszą istotną cechą ćwiczeń oddechowych jest dbałość o właściwe parametry oddechu: siłę rytm, czas trwania i głębokość.

Ćwiczenia należy wykonywać w luźnym wygodnym ubraniu i w zrelaksowanej, nieruchomej pozycji, z wyprostowanym kręgosłupem, na leżąco, siedząc na krześle lub w siadzie ze skrzyżowanymi nogami. Do zapewnienia sobie większej wygody w tej pozycji można posłużyć się poduszkami lub złożonym kocem.

Ćwiczenia oddechowe w jodze wykonuje się najczęściej w pozycji lotosu lub siadu skrzyżnego, można je wykonywać także - o ile mamy na to warunki - w pozycji leżącej - siawasanie).

Dla osób mających mało ruchu i nieuprawiających regularnie żadnej formy ruchu zaleca się przeprowadzanie ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej. Zaprezentujemy także ćwiczenia, które wykonuje się w pozycji stojącej, co umożliwia ich wykonanie praktycznie w każdych warunkach.

Ćwiczenia można wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu, samemu lub w grupie.
Nie należy ćwiczyć zaraz po posiłku - najlepiej 2-3 godziny po jedzeniu lub przed posiłkami.

Ćwiczenia oddechowe należy wykonywać bardzo powoli, będąc wsłuchanym w komunikaty własnego ciała. Przy ćwiczeniu nie powinno się odczuwać bólu, napięć mięśni i zmęczenia. W wypadku wystąpienia takich objawów należy przerwać ćwiczenie. Podstawową zasadą jest dostosowanie czasu i tempa ćwiczeń do potrzeb i poziomu organizmu, jak również systematyczne wykonywanie tych ćwiczeń.
Pamiętajmy, by podczas ćwiczenia nie oddychać na siłę, więcej niż potrzebuje organizm, za szybko. Najważniejsze jest, by z ćwiczeń tych czerpać także przyjemność.

Trening oddechowy powinniśmy rozpocząć od przestudiowania naszych nawyków oddechowych. Zróbmy to, obserwując nasze „zwykłe” oddychanie - przy stole, idąc na zakupy, czy w pozycji leżącej. Odpowiedzmy sobie na następujące pytania:
• Czy oddycham nosem, czy ustami?
• A może obiema drogami jednocześnie? • Czy oddycham w stałym rytmie?
• Z jaką częstotliwością oddycham teraz? (Łatwo to sprawdzić licząc ilość oddechów w czasie jednej minuty).
• Jak głęboko oddycham w stanie odprężenia i relaksu?
• Jak mogę scharakteryzować ten oddech? Głęboki, płytki, czy pośredni?

Poobserwuj ruchy klatki piersiowej i brzucha podczas oddychania. Co się dzieje podczas wydechu? Sięgnij pamięcią jeden lub dwa dni wstecz - czy zauważyłeś u siebie w ciągu tego czasu zadyszkę lub przyspieszenie oddechu? Leżąc na plecach, połóż rękę na brzuchu i sprawdź, jak oddychasz. To samo powtórz siedząc na krześle.
Za pomocą sekundnika (stopera) sprawdź czas trwania wdechu i wydechu w spoczynku i po wysiłku fizycznym. Jakie są proporcje między czasem wdechu a wydechu w tych sytuacjach?

Ponieważ nasza kultura narzuca nam siedzący tryb życia, prawie wszyscy mamy złe nawyki oddechowe. Aby przekonać się o dobroczynnych skutkach efektywnego oddychania, takich jak zrelaksowane ciało i polepszony stan ducha, trzeba się niejako nauczyć go na nowo. Najczęściej oddech jest płytki i szybki. Ucząc się kontroli nad swym oddechem, nauczysz się także panować nad swymi emocjami i zachowasz spokój w każdej sytuacji.

Już minimalne zmiany w postawie i skupienie się na prawidłowym oddychaniu pozwolą Ci lepiej dotlenić organizm i zniwelować uczucie zmęczenia, senności i znużenia. Aby uświadomić sobie zmianę, która musi zajść w oddychaniu, wyobraź sobie, że musisz niejako wtłoczyć świeże powietrze w dolną partię płuc, nie poruszając przy tym ramionami. Dlatego też wyprostuj się, odchyl przygarbione ramiona, a poczujesz, że większa ilość powietrza trafi do dolnej części płuc, a potem zostanie z niej usunięta.

Wykonując systematycznie przedstawione poniżej ćwiczenia oddechowe nauczysz się prawidłowo oddychać poprzez wyćwiczenie:
• oddechu przeponowego lub pełnego
• długiej fazy wydechowej
• równomierności siły wydechu
• ekonomicznego zużywania powietrza.
Na wykonywanie tych ćwiczeń wystarczy przeznaczyć kilkanaście minut dziennie. Z proponowanego zestawu wybierz w zależności od warunków, sytuacji i samopoczucia codziennie kilka ćwiczeń. Zobaczysz, jak szybko poprawi się nie tylko stan Twojego zdrowia, ale także samopoczucia.

ĆWICZENIA ODDECHOWE
Zasady i warunki wykonywania
• o określonej, ustalonej porze dnia
• regularnie
• minimum 2 godziny po posiłku
• spokojnie - bez pośpiechu
• najlepiej na świeżym powietrzu
• w wygodnym, luźnym ubraniu
• w miarę swoich możliwości (nic na siłę)
• we właściwej pozycji (postawie)
• w spokojnym miejscu

7 KROKÓW PRAWIDŁOWEGO ODDYCHANIA

1. Uświadom sobie, że oddychasz i jak oddychasz
2. Skoncentruj się na swoim oddechu
3. Oddychaj przez nos
4. Ziewaj, kiedy Twój organizm tego się domaga
5. Posłuchaj swojego oddechu
6. Wydłużaj wydech
7. Ćwicz ciało - ruch to życie

Ćwiczenie 1. - Obserwacja oddechu

Po usadowieniu się w wygodnej, nieruchomej pozycji, z wyprostowanym kręgosłupem lub położeniu się w wygodnej pozycji na plecach zacznij obserwować swój oddech. Skup się na nim i staraj się wczuć, jak powietrze wchodzi przez nozdrza w głąb jamy nosowej, dalej do jamy nosowo-gardłowej, tchawicy, oskrzeli, aż wreszcie do płuc. Następnie obserwuj i wyczuwaj proces wydechu. Oddychaj cały czas przez nos. Wykonaj 5-6 takich oddechów.
Ważne w tym ćwiczeniu
• rozluźnienie ciała
• obserwacja oddechu
• oddychanie przez nos
Oddziaływanie na organizm
• dotlenia organizm
• odpręża ciało

• sprzyja koncentracji
• harmonizuje oddech

Ćwiczenie 2 - Oddech przeponowy
Dobre dla zdrowia oddychanie zaczyna się od przepony. Kiedy we właściwy sposób wciągasz powietrze podczas wdechu, przepona kurczy się i przesuwa ku dołowi, pozostawiając miejsce na powiększające się płuca. Podczas wydechu mięśnie brzucha popychają przeponę ku płucom, dzięki czemu powietrze wydobywa się na zewnątrz. Dobre oddychanie ma na celu zwiększenie aktywności przepony i żeber, a nie górnej części klatki piersiowej! Głębokie oddychanie przeponowe zwiększa także wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia). Dążąc do poprawy swojego oddechu spróbuj najpierw opanować oddychanie przeponowe.

Usiądź wygodnie i opuść ramiona lub, jeżeli to możliwe, połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Połóż rękę na brzuchu w miejscu, gdzie znajduje się przepona. Powoli nabierz powietrza w ten sposób, by unosił się brzuch, a nie żebra. Wypuszczając powietrze zaobserwuj kurczenie się mięśnia przeponowego. Skoncentruj się na oddychaniu przeponą.

Wydłużaj oddech, wydychając powietrze do końca. Zrób wdech i zauważ, jak Twój oddech rozprzestrzenia się poniżej żeber. Wypchnij brzuch do góry.
Powoli wypuść powietrze. Odczekaj chwilę i powtórz to ćwiczenie 5-6 razy. Oddychaj przeponą, a nie klatką piersiową. Jeżeli zauważysz opadanie i unoszenie się klatki piersiowej, przesadnie wypnij brzuch. Aby wzmocnić to ćwiczenie, możesz położyć na brzuchu np. książkę.

Ważne w tym ćwiczeniu
• rozluźnienie ciała
• kierowanie wdychanego powietrza do przepony
• oddychanie przez nos
Oddziaływanie na organizm
• wzmacnia mięśnie brzucha i przeponę
• masuje wszystkie narządy znajdujące się w jamie brzusznej
• dotlenia organizm
• odpręża ciało

• sprzyja koncentracji

Ćwiczenie 3 - Pełny prawidłowy oddech
1. W luźnym ubraniu połóż się na podłodze na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Rozluźnij możliwie najlepiej całe ciało, połóż dłonie równolegle w okolicy pępka. Powoli wdychaj powietrze nosem, tak by podczas wdechu brzuch podnosił twoje dłonie. Zwracaj uwagę (dotyczy szczególnie kobiet) by przy okazji nie nabierać powietrza do górnych i środkowych płuc. Lepiej jest nabrać mniej powietrza, ale do brzucha, niż w inne miejsca płuc. Powietrze wdychaj i wydychaj nosem. Ważne jest, by podczas ćwiczenia wypracować umiejętność swobodnego oddychania, angażując tylko dolne partie płuc. Wykonaj 5-6 takich oddechów. Pamiętaj, by niczego nie robić na siłę.
2. Leżąc dalej na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, rozluźnij się ponownie i połóż dłonie na żebrach (na bokach ciała, na wysokości splotu słonecznego w ten sposób, aby palce środkowe stykały się). Powoli wdychaj powietrze nosem tak, by podczas wdechu żebra (i dłonie) rozchodziły się na boki. Brzuch jest w tym czasie lekko wciągany. Uważaj, aby powietrze wypełniało tylko środkowe płuca. Powietrze wdychaj i wydychaj nosem. Wykonaj 5-6 takich oddechów.
3. Rozluźnij jeszcze raz całe ciało. Wdychaj teraz powietrze do szczytów płuc (tak jak przy głębokim wdechu). Brzuch w tym momencie jest silnie wciągany. Zwracaj uwagę (szczególnie u mężczyzn) by powietrze nie było, przy okazji, wciągane do dolnych partii płuc. Powietrze wdychaj i wydychaj nosem. Wykonaj 5-6 takich oddechów.
Gdy opanujesz już te trzy fazy oddechu to spróbuj je połączyć. Wdech powinien wówczas unosić po kolei brzuch, żebra, mostek, wydech zaś spowodować ich opadanie.
W momencie, gdy nabierasz powietrza, wyobraź sobie, że dociera ono do najdalszych zakątków twojego ciała: do dłoni, stóp, głowy. W trakcie wydechu skoncentruj się na tym, jak napięcie ulatuje i poczuj przyjemne rozluźnienie mięśni. Pełny oddech łączy te 3 etapy. Następują one po sobie w kolejności: 1, 2, 3 (a więc: dolne, środkowe, górne). Staraj się to robić płynnie, jednocześnie wydłużając wydech poprzez hamowanie prądu wydychanego powietrza. Oddech przez to powinien stać się łagodny i coraz wolniejszy. Zwróć uwagę na głębokość swojego oddechu. Bardzo istotne jest, by dogłębny był również wydech, powodując całkowite oczyszczenie organizmu. Zrób 5-6 takich oddechów i odpocznij.

A więc podsumowując:

• nabieramy powietrze wydymając tylko brzuch
• powoli popuszczamy mięśnie splotu słonecznego, pozwalając unieść się przeponie
• całe powietrze „przesuwamy” przeponą w górę jak najwyżej
• wydychając całe powietrze, powoli zaczynamy wciągać brzuch, a potem środek tułowia

Ważne w tym ćwiczeniu
• rozluźnienie ciała
• kierowanie wdychanego powietrza do przepony i poszczególnych partii płuc • oddychanie przez nos
Oddziaływanie na organizm
• zwiększa objętość klatki piersiowej
• wzmacnia wszystkie mięśnie oddechowe
• dotlenia organizm
• odpręża ciało
• sprzyja koncentracji

Praktycznie oddychanie takie powinno się stosować podczas wykonywanych ćwiczeń ruchowych. Jeśli nie wykonuje się takich ćwiczeń, to nawet ćwiczenie samego oddechu przyniesie z pewnością wiele korzyści i zadowolenia. Ważne jest, by oddech ten ćwiczyć systematycznie, zaczynając od pozycji na wznak i powoli, (co kilka dni) przechodząc do bardziej pionowych pozycji najpierw siedzącej, potem stojącej. Można próbować oddychać w taki sposób także podczas wykonywania różnych codziennych czynności i przed zaśnięciem.

Ćwiczenie 4 - Oddech oczyszczający pojedynczy

Naucz się kolejno zamykać nozdrza za pomocą kciuka i czwartego palca prawej ręki. Palce: wskazujący i środkowy są zgięte lub ułożone na nasadzie nosa. Nacisk na skrzydełko nosa powinien być taki, aby je można dokładnie zamknąć. W czasie ćwiczenia zaleca się zamknięcie oczu, co sprzyja koncentracji na oddechu.
Wykonaj pełny wydech. Ułóż palce w opisany wyżej sposób. Zamknij lewe nozdrze, a przez prawe powoli, głęboko i swobodnie wdychaj i wydychaj powietrze. Zrób 5-6 oddechów, zwolnij ucisk i lewe nozdrze. Chwilę odpocznij. Zamknij teraz prawe nozdrze i wykonaj 5-6 oddechów przez lewe nozdrze. Występujące dość szybko uczucie ciepła na twarzy jest wskaźnikiem, że oczyszczanie i dotlenianie organizmu przebiega w prawidłowy sposób.

Ważne w tym ćwiczeniu
• dokładne zamknięcie jednego nozdrza
• wykonanie pełnych oddechów wyłącznie przez prawe/lewe nozdrze
• koncentracja na oddechu
Oddziaływanie na organizm
• oczyszcza dokładnie nozdrza
• dotlenia organizm
• uaktywnia pracę lewej/prawej półkuli mózgu
• sprzyja koncentracji

Ćwiczenie 5 - Oddech oczyszczający naprzemienny
Naucz się zamykać na przemian nozdrza za pomocą kciuka i czwartego palca prawej ręki. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem. Palce wskazujący i środkowy zegnij i połóż na nasadzie nosa. W czasie ćwiczenia staraj się skoncentrować uwagę na oddechu.

Wykonaj pełny wydech. Ułóż palce w opisany wyżej sposób. Zamknij lewe nozdrze, a przez prawe powoli, głęboko i swobodnie zrób głęboki wdech, przytrzymaj powietrze w płucach otwierając jednocześnie lewe nozdrze, a zamykając prawe. Wydychaj teraz powietrze przez lewe nozdrze. Teraz weź wdech przez lewe nozdrze, a wydychaj prawym. Zrób 5-6 takich naprzemiennych oddechów. Powróć do normalnego oddechu dwoma nozdrzami i odpocznij.

Ważne w tym ćwiczeniu
• dokładne zamknięcie jednego nozdrza
• wykonanie pełnych oddechów naprzemiennie przez prawe i lewe nozdrze
• koncentracja na oddechu
• oddychanie przez nos

Oddziaływanie na organizm
• mocno dotlenia organizm
• oczyszcza dokładnie nos i zatoki nosowe
• synchronizuje pracę półkul mózgowych
• sprzyja koncentracji

Ćwiczenie 6 - Wydłużanie oddechu - „zdmuchiwanie pyłków”

Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco lub w pozycji siedzącej. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie wydychaj delikatnie powietrze przez usta, zdmuchując niewidzialne pyłki z ubrania, rąk, ramion, piersi, brzucha czy nóg. Dmuchnięcia powinny być krótkie i delikatne. Wydychaj powietrze jak najdłużej potrafisz, czując jak mięśnie brzucha kurczą się, a przepona zasysa powietrze. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.
Ważne w tym ćwiczeniu
• wdech przez nos a wydech przez usta
• jeden spokojny głęboki wdech, wydech powolny, sekwencyjny (kilka zdmuchnięć)
• wydłużanie i pogłębianie wydechu
Oddziaływanie na organizm
• oczyszcza dokładnie płuca
• usprawnia przeponę
• masuje narządy jamy brzusznej

Ćwiczenie 7 - Wydłużanie oddechu - „studzenie zupy”

Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco lub w pozycji siedzącej.

Ręce ułóż na kształt głębokiego talerza na wysokości twarzy.
Weź spokojny głęboki wdech i wydmuchuj powietrze ciągłym, długim strumieniem tak jak to robisz, gdy dmuchasz na łyżkę gorącej zupy. Staraj się, aby wydech był jednostajny i jak najdłuższy.

Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Ważne w tym ćwiczeniu:
• wdech przez nos a wydech przez usta
• spokojny wdech i bardzo spokojny długi jednostajny wydech
• wydłużanie wydechu
Oddziaływanie na organizm
• oczyszcza dokładnie płuca
• usprawnia przeponę
• uspokaja umysł
• pomaga w nauce koncentracji

Ćwiczenie 8 - Wydłużanie oddechu - balonik

Pozycja ciała dowolna. Wyobraź sobie, że jesteś balonikiem, z którego uchodzi powietrze. Weź głęboki wdech i wypuszczaj powietrze bardzo powoli z sykiem (to znaczy wydając dźwięk: ssssssssss).

Ważne w tym ćwiczeniu
• wdech przez nos, wydech przez usta
• wydłużanie wydechu
Oddziaływanie na organizm
• oczyszcza dokładnie płuca
• rozluźnia i odpręża
• wzmacnia mięśnie oddechowe

Ćwiczenie 9 - Wydłużanie oddechu - gwizdanie
Jest to ćwiczenie, które często wykonujemy nieświadomie, pogwizdując znaną melodię, czy gwiżdżąc z podziwu. Teraz więc z pełną świadomością korzyści, jakie daje gwizdanie, spróbuj zagwizdać jakąś melodię. Gwiżdżąc melodię, wdychamy i wydychamy powietrze przez usta. Jeżeli jeszcze nie potrafisz gwizdać, to zrób głęboki wdech, wyciągnij usta do przodu i ułóż je jak do pocałunku. Wydmuchuj powietrze przez usta, starając się wydobyć przy tym dźwięk - gwizdanie.

Ważne w tym ćwiczeniu
• wydłużanie wydechu
• wydawanie dźwięku - gwizdanie
Oddziaływanie na organizm
• wzmacnia mięśnie oddechowe
• rozluźnia i odpręża
• uaktywnia struny głosowe

1

---