STRETCHING- ROZCIĄGANIE MIĘŚNI

Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu kulturystycznego. Rozciąganie powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, jak również sposobem wyciszenia organizmu po treningu. Korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie stretchingu- rozciągania mięśni: -         powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania), -         wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien), -         polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja) -         rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu) Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). Bardzo istotne jest, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę(mięśni, stawów, ścięgien). Była o tym mowa we wstępie do Atlasu Ćwiczeń- rozciąganie najlepiej jest wpleść, jako jedną całość z ćwiczeniami aerobowymi do rozgrzewki przed treningiem. Również po treningu siłowym(kulturystycznym)wskazane jest przeprowadzenie kilku ćwiczeń rozciągających(na te mięśnie, które były ćwiczone na treningu). MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ:    Stajemy przy futrynie lub stabilnym sprzęcie domowym w lekkim rozkroku, jedna ręka luźno opuszczona, druga wyprostowana i zaparta (pod kątem 90 stopni względem tułowia)o nasze stabilne oparcie. W tej pozycji wykonujemy skręty tułowia w przeciwnym kierunku do rozciąganej strony klatki(fot.1)    Drugie ćwiczenie(fot.1a) rozciąga obie części klatki piersiowej jednocześnie-stajemy przy ścianie(tyłem do niej)-wyciągamy do tyłu wyprostowane ramiona i opieramy je wewnętrznymi częściami dłoni o ścianę, na wysokości nieco powyżej pasa. Pozostają one przez cały czas ćwiczenia w jednakowej pozycji. Z tej pozycji wykonujemy płytkie przysiady, rozciągając jednocześnie mięsnie klatki i obręczy barkowej. Należy wykonywać to ćwiczenie z dużym wyczuciem, ponieważ zbyt głębokie(lub zbyt szybkie)opuszczanie tułowia może spowodować kontuzję stawu barkowego.             fot.1             fot.1a MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION: Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać)pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę.              fot.2 MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION: Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion(fot.3).Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).              fot.3 MIĘŚNIE PRZEDRAMION: Stojąc w lekkim rozkroku, dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej(wyprostowanej).W tej pozycji przyciągamy palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku do góry.(fot.4).Drugie ćwiczenie jest podobne: stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku).Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.              fot.4             fot.4a MIĘŚNIE OBRĘCZY BARKOWEJ: Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi.             fot.5 MIĘŚNIE DWUGŁOWE UD: Siadamy płasko, nogi ułożone równolegle do siebie, złączone w stopach, przylegają do podłogi, stopy pionowo do góry, mogą również być zadarte w naszym kierunku(zwiększy to zakres rozciągnięcia).Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni(fot.6). Druga wersja zakłada skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.(fot.6a)              fot.6               fot.6a MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UD:   Stajemy na jednej nodze(najlepiej przy ścianie lub innym punkcie podparcia), drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce(lewa noga-lewa ręka, prawa noga-prawa ręka). Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry.              fot.6 MIĘŚNIE WEWNĘTRZNE UD: Kładziemy się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości(pośladki dotykają ściany).W tej pozycji robimy pogłębianie nogami do dołu(dążąc do szpagatu)pamiętając, by przez cały czas nogi przylegały do powierzchni ściany(fot.8). Drugie ćwiczenie wykonujemy w siadzie płaskim-nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie(fot.8a). Trzecie ćwiczenie wykonujemy stając w szerokim rozkroku tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu-kucamy raz na jedno kolano, raz na drugie-jednocześnie rozciągając wewnętrzną partię uda drugiej nogi(fot.8b)               fot.8              fot.8a             fot.8b MIĘŚNIE ŁYDEK:  Do ćwiczenia jest potrzebna duża podkładka, lub najlepiej schody. Trzymając się dla zachowania równowagi poręczy(lub czegoś stabilnego) wykonujemy na jednej nodze(na przemian)pogłębianie piętą, rozciągając jednocześnie mięśnie łydek( fot.9).             fot.9 MIĘŚNIE PISZCZELOWE: Siadamy na podłodze(materacu)w ten sposób, że nogi mamy ugięte w kolanach, a do podłogi przylegają jedynie podudzia przednią powierzchnią(piszczelami).Pięty pod pośladkami, stopy wyprostowane - przylegają górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnosimy się z pośladków i siadamy ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe(fot.10) Drugie ćwiczenie jest bardzo podobne do rozciągania mięśni czworogłowych ud-różni się uchwytem-zamiast w kostce trzymamy nogę za palce stóp i z tej pozycji pociągamy nogę do góry(fot.10a)             fot.10             fot.10a MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU   Do tego ćwiczenia jest potrzebny punkt oparcia-może być to krzesło. Splatamy ramiona nad głową łącząc przedramiona ze sobą, chwytając jednocześnie za łokcie od zewnątrz. Tak złączone przedramiona kładziemy na naszej podporze(krześle)jednocześnie klęcząc na kolanach przed krzesłem. Z tej pozycji wykonujemy pogłębianie tułowia, jednocześnie rozciągając mięsnie najszersze grzbietu(fot.11) W drugim ćwiczeniu również potrzebny jest nam stabilny punkt-najlepiej pionowa poręcz lub futryna drzwi. Stajemy w lekkim rozkroku-jedna noga wysunięta, tułów pochylony do przodu, chwytamy się naszej poręczy jedna ręką(druga zwisa luźno)i z tej pozycji staramy się odchylać do tyłu jednocześnie nie puszczając naszego punktu zaparcia rozciągając w tym czasie mięsnie najszersze grzbietu(fot.11a). W trzecim ćwiczeniu stajemy przy ścianie, ramiona wyprostowane i oparte o ścianę na wysokości pasa, tułów pochylony tak, by plecy były w jednej linii z ramionami-równolegle do podłogi. Z tej pozycji pogłębiamy skłon tułowia, jednocześnie utrzymując ramiona w niezmiennym położeniu(fot.11b)               fot.11             fot.11a             fot.11b MIĘŚNIE BRZUCHA: Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięsnie brzucha.(fot 12)             fot.12 MIĘŚNIE DOLNEGO GRZBIETU: Kładziemy się na plecach na podłodze, ramiona rozkładamy szeroko na podłodze, z tej pozycji jedna nogę unosimy i dotykamy nią(wewnętrzna stroną) podłogi po stronie przeciwnej, na wysokości pasa. Jednocześnie obracamy biodra w tym samym kierunku. Druga noga pozostaje przez cały czas nieruchoma i przylega do podłogi. Takie ruchy wykonujemy na przemian lewą i prawą nogą(fot.13).             fot.13          Kładziemy się płasko na podłodze(lub materacu) na plecach. Z tej pozycji unosimy nogi i część tułowia ku górze tak, by nogi były skierowane pionowo ku górze, ramiona ugięte w łokciach, podpierają biodra-taka pozycja jest wyjściową -z niej opuszczamy nogi ku głowie tak, by kolana dotknęły podłogi obok głowy. Przytrzymujemy w tej pozycji ruch przez chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy o kontrolowanym ruchu-gwałtowność podczas wykonania tego ćwiczenia grozi kontuzją(fot.14) Podobnym ćwiczeniem jest kolejne-na krześle lub taborecie(fot.14a)-siedząc pochylamy się maksymalnie ku dołowi, wyprostowane ramiona kierujemy pod krzesło, wierzchami dłoni dotykając podłogi. W tej pozycji pogłębiamy skłony.            fot.14            fot.14a MIĘŚNIE POŚLADKOWE I DOLNEGO GRZBIETU: Do ćwiczenia potrzebna będzie ławka lub taboret(krzesło)-stawiamy na niej jedną nogę ugiętą w kolanie, druga noga na podłodze-wyprostowana w kolanie. W tej pozycji wykonujemy skłon tułowia do podłogi z ramionami wyprostowanymi, skierowanymi ku dołowi-systematycznie go pogłębiając(fot.15) Drugim ćwiczeniem jest przyciąganie kolan do twarzy(uszu)w leżeniu na plecach. W pozycji leżąc płasko na plecach chwytamy rękami za ugięte nogi pod kolanami. Z tej pozycji przyciągamy nogi kolanami w kierunku głowy(uszu)(fot.15a) Kolejne ćwiczenie polega no pogłębianiu skłonów tułowia w pozycji stojącej, stopy złączone(lub blisko siebie), ramiona wyprostowane w kierunku podłogi(fot.15b).Należy pamiętać, by nie uginać nóg w kolanach-pozostają one wyprostowane przez cały czas trwania tego ćwiczenia.            fot.15            fot.15a            fot.15b UWAGA!   Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie. Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem, to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku. Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu. Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.   Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.net Atlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA Michał Sulewski (MICHAIL) [e-mail]

STRETCHING - ćwiczenia rozciągające, poprawiające sprawność ruchową

Stretching - to sposób poprawy sprawności ruchowej, całkowicie zastępujący stosowane dotąd ćwiczenia naciągające, które połączone z ruchami sprężynującymi są często nie tylko nie skuteczne, ale nawet szkodliwe.

Z pewnością każdy pamięta jeszcze, z czasów szkolnych, dynamiczne ćwiczenia rozciągające, polegające na rytmicznym naciąganiu wydłużonych mięśni, które niestety rzadko doprowadzały do spodziewanego wyniku, a nader często - do kontuzji i dolegliwości bólowych stawów i mięśni. Obecnie stosuje się nowsze ćwiczenia rozciągające zwane stretchingiem, które nie są tak niebezpieczne.

Właściwie rozumiany stretching jest to stopniowe i ostrożne rozciąganie mięśni. Polega ono na powolnym osiąganiu określonej pozycji ćwiczebnej i utrzymanie jej, bez dodatkowych ruchów pogłębiających, około 15 sekund (w maksymalnym rozciągnięciu odpowiedniego mięśnia) - odczuwając wyraźnie rozciąganie się tego mięśnia. Poprawia ono elastyczność mięśni i ruchomość stawów.

Decydując się na wykonywanie tych ćwiczeń, w nadziei, że przyniosą one oczekiwany efekt należy przestrzegać następujących zasad:
· Powinno się je przeprowadzać regularnie przynajmniej 3 - 4 razy w tygodniu po ok. pół godziny.
· Każde ćwiczenie należy wykonywać bardzo dokładnie, spokojnie i płynnie z zachowaniem najdrobniejszych szczegółów, które decydują o ich efekcie końcowym.
· Ćwiczenie w leżeniu powinny być przeprowadzone na miękkim podłożu.
· Oddech w czasie ich wykonywania powinien być regularny, bez zatrzymywania powietrza w płucach.
· Każde ćwiczenie powinno być przeprowadzone kilkakrotnie (2 - 4 razy) i wykonane obustronnie.

Pozycja wyjściowa (P.w.): Postawa wykroczna, z ramionami opartymi o ścianę na wysokości barków. Stopa tylnej nogi (wyprostowana w kolanie) utrzymuje stały kontakt z podłożem.
Wykonanie: Ugięcie tylnej nogi w kolanie, aż do momentu odczucia rozciągania w rejonie ścięgna Achillesa. Jej pięta nie odrywa się od podłogi.

2. P. w.: Jw.

Wykonanie: Przesunąć biodra jak najdalej w przód i w dół, uginając przy tym lekko nogę wykroczną w kolanie, aż do momentu odczucia rozciągania tylnej grupy mięśni podudzia i uda.

P. w.: Postawa wyprostowana bokiem do ściany, z oparciem o nią jednej dłoni (na wysokości barków).
Wykonanie: Ugięcie jednej nogi (dalszej od ściany) w kolanie, objecie jej wolną ręką w okolicy kostki z jednoczesnym odpychaniem w tył. Biodro ugiętej nogi wypychane jest przy tym lekko w przód, rozciągając przy tym mięśnie zginacze stawu biodrowego.

4. P. w.: W klęku podpartym jednonóż podłożyć złożony kocyk lub małą poduszeczkę pod kolano nogi klęcznej.
Wykonanie: Przesunięcie bioder w przód i w dół wraz z przesunięciem ciężaru ciała jak najdalej za przednią nogę, aż do odczucia rozciągania pachwiny nogi klęcznej. Plecy pozostają przy tym wyprostowane.

5. P. w.: Z leżenia tyłem ugięcie jednej nogi w kolanie, przyciągnięcie jej do klatki piersiowej i objęcie jej uda dłońmi, tuż poniżej kolana.
Wykonanie: Przyciąganie objętej nogi do klatki piersiowej, rozciągając w ten sposób grupę mięśni pośladkowych. Stopa, uniesionej i lekko ugiętej nogi - zgięta grzbietowo (przyciąganie jej palców w stronę kolana). Druga noga nie powinna stracić kontaktu z podłożem.

6. P. w.: Jw.
Wykonanie: Wyprostować w kolanie uniesioną nogę i przyciągać ją do klatki piersiowej. Druga noga cały czas leży wyprostowana i nie odrywa się od podłoża.

7. P. w.: Siad płaski rozkroczny (z maksymalnym odwiedzeniem nóg w bok), plecy wyprostowane.
Wykonanie: Opad tułowia w przód, aż do momentu odczucia rozciągania się mięśni tylnej grupy mięśni nóg.

8. P. w.: Siad płaski, plecy wyprostowane.
Wykonanie: Ugiąć jedną noga (np. prawa), z kolanem uniesionym w górę i stopą opartą całą powierzchnią na podłodze. Wykonać skręt tułowia w tył (w stronę ugiętej nogi - w tym przypadku w prawo), dla lepszej stabilizacji oprzeć jedno ramię (tu prawe) z tyłu za plecami, a drugie przenieść za ugiętą, i postawioną na podłodze, nogę.

Skręcać się tak mocno, aż do momentu odczucia w okolicy bioder i lędźwi rozciąganie mięśni.

9. P. w.: Leżenie tyłem z ramionami wzdłuż tułowia.
Wykonanie: Ugięcie jednej nogi (np. prawej) w kolanie i oparcie jej stopy całą powierzchnią na podłodze. Następnie odwieść prawe ramię w bok i opuścić prawe kolano, ponad lewą nogą, jak najdalej w bok, aż do dotknięcia nim podłogi. Barki i łopatki nie powinny odrywać się od podłoża.

10. P. w.: Siad klęczny.
Wykonanie: Opad tułowia w przód z położeniem czoła na podłodze i ramion wzdłuż podudzi.

11. P. w.: Jw.
Wykonanie: Uniesienie ramion w górę (w przedłużeniu tułowia), następnie opad tułowia (wraz z ramionami) w przód, z położeniem czoła i wyprostowanych ramion na podłodze.

12. P. w.: Pozycja stojąca, w bliskiej odległości, bokiem do ściany.
Wykonanie: Wyprostowane ramię, od strony ściany, przenieść w tył i oprzeć je na niej wewnętrzną powierzchnią dłoni. Następnie wypchnąć bark tego ramienia w przód i przycisnąć go do ściany, rozciągając w ten sposób mięśnie obręczy barkowej i mięśnie piersiowe.

13. P. w.: Postawa stojąca z ramionami w górę (w przedłużeniu tułowia), skrzyżowanymi w nadgarstkach i złączonymi dłońmi.
Wykonanie: Unoszenie ramion, jak najwyżej w górę.

14. P. w.: Dowolny siad na krześle lub na podłodze.
Wykonanie: Uniesienie ramienia (np. prawego) w górę i ugięcie go w łokciu z tyłu za głową (kciuk skierowany w dół w okolicy kręgosłupa). Następnie uchwycenie drugim ramieniem łokcia ugiętego ramienia i ściąganie go lekko w dół, aż do momentu odczucia rozciągania się mięśni ramienia i obręczy barkowej.

15. P. w.: Siad na krześle (lub na podłodze).
Wykonanie: Ugięcie jednego ramienia (np. lewego), przywiedzenie go i objęcie nim szyi. Następnie uchwycenie drugim ramieniem łokcia ugiętego ramienia i ściąganie go lekko w tył, aż do momentu odczucia rozciągania się mięśni ramienia i obręczy barkowej. Następnie po rozluźnieniu następuje próba wyprostowania ugiętego ramienia przeciw oporowi drugiego.

16. P. w.: Siad na krześle.
Wykonanie: Ugięcie jednego ramienia (np. lewego) w łokciu i położenie jego dłoni z boku głowy (w okolicy prawej skroni). Następnie wykonać skłon głowy w bok (w lewo) z dodatkową pomocą ugiętego ramienia. Głowa wykonuje skłon bez jej skręcania i unoszenia lewego barku w górę, aż do momentu odczucia rozciągania się mięśni szyi z przeciwnej skłonowi strony.

17. P. w.: Pozycja stojąca ze swobodnie opuszczonymi ramionami.
Wykonanie: Powolny skłon głowy w bok - bez jej skręcania.

18. P. w.: Siad na krześle.
Wykonanie: Skręt głowy w bok - bez udziału tułowia. Broda skierowana w kierunku barku.

19. P. w.: Pozycja stojąca z ramionami uniesionymi w górę (w przedłużeniu tułowia).
Wykonanie: Zgięcie nadgarstków grzbietowo (wewnętrzną powierzchnią dłoni w górę) i naprzemienne maksymalne wyciąganie jednego ramienia w górę, aż do momentu, w którym odczuje się rozciąganie bocznej grupy mięśni tułowia i obręczy barkowej.

20. P. w.: Jw.
Wykonanie: Ugięcie jednego ramienia (np. lewego) nad głową, objęcie go prawą dłonią za nadgarstek i przeciąganie w prawą stronę, aż do poczucia rozciągania się mięśnie w okolicy obręczy barkowej i tułowia; nie skręcać przy tym tułowia, ani barków - ćwiczyć tylko w płaszczyźnie czołowej.

21. P. w.: Leżenie tyłem z nogami ugiętymi w stawach kolanowych i biodrowych.
Wykonanie: Kilka minut odprężenia przy muzyce relaksacyjnej.

22. P. w.: Siad ugięty z ramionami opartymi o kolana i zwieszoną głową.
Wykonanie: Spokojne i głębokie oddechy w siadzie.

23. P. w.: Leżenie tyłem z podudziami opartymi o jedną część skrzyni (krzesło) i ramionami wzdłuż tułowia.
Wykonanie: Relaks ze świadomym rozluźnianiem wybranych (określonych) grup mięśniowych.

Podstawową zasadą przy stosowaniu metody stretchingu jest przede wszystkim rozciąganie mięśni. Jest to forma „treningu”, która powinna się znaleźć w programie codziennych ćwiczeń każdego z nas. Zapobiega bowiem sztywnieniu mięśni, urazom oraz przeciwdziała zmianom w mięśniach i ścięgnach związanym z wiekiem i brakiem odpowiedniej dawki ruchu.

mgr Lech Wysocki

(z portalu Rehabilitacja.pl)

---