ABC TRENINGU:

JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ?

Rozpoczynamy cykl, który nie tylko pomoże Ci zacząć biegać, ale pozwoli szybko uzyskać promocję - i to z wyróżnieniem! - do grupy biegaczy z niezłymi życiówkami. Z tego przewodnika dowiesz się, jak trenować, by mieć z tego i mnóstwo frajdy, i coraz lepsze wyniki.

Publikacja: 29 marca 2012, 16:29 Autor: Jacek Wosiek*

Niezależnie od tego, czy dopiero chcesz rozpocząć przygodę z bieganiem, czy zaliczyłeś kolejny rok biegania, przychodzi moment, w którym zastanawiasz się, co zrobić, by za kilka miesięcy cieszyć się dobrą formą. Szukasz wiadomości w internecie, czytasz fachową prasę, rozmawiasz ze znajomymi biegaczami i zamiast rozjaśnienia sprawy robi Ci się mętlik w głowie od nadmiaru wiadomości. Jak odróżnić zakresy intensywności, co znaczą fachowe określenia i jak je odnieść do własnej osoby?

Moje doświadczenia (zawodnika i trenera) nauczyły mnie, że najlepsze rezultaty daje prosty, powtarzalny trening. Jeśli coś w nim szwankuje, pojawia się kontuzja lub przemęczenie, bardzo łatwo dojść do tego, co jest tego przyczyną. I, co ważniejsze, szybko to naprawić. W takim treningu z tygodnia na tydzień widać postępy, co każdemu - niezależnie od tego, czy biega maraton, czy jedynie 5 km - daje motywacyjnego kopa do wylewania kolejnych litrów potu.

Lekcja 1: bieg ciągły

Budowanie formy jest jak budowanie domu. Im solidniejszy postawisz fundament, tym trwalszą konstrukcję możesz wznieść. Dla biegacza - niezależnie od poziomu, na którym skończy budowanie - tym fundamentem jest bieg ciągły i sprawność ogólna.

Najważniejszym elementem treningu w początkowym okresie jest bieg ciągły, w tzw. pierwszym zakresie intensywności (Amerykanie nazywają to easy run). Najłatwiej określić jego tempo jako bieg, podczas którego możesz spokojnie rozmawiać. Nie sugeruj się tym, jak szybko biegają inni - dla Ciebie może być to tempo np. 7 min/km.

Dostosuj tempo do swoich możliwości, a nie do tej dziewczyny czy chłopaka, którzy Cię zwykle mijają w parku, znikając szybko między drzewami. Z czasem stanie się ono coraz szybsze i będziesz w końcu mieć szansę na rozmowę, a nawet umówienie się w biegu na kawę. Wraz z postępami zaczniesz realizować treningi w drugim i trzecim zakresie intensywności (zakresy intensywności oznaczają wysiłek na określonym poziomie tętna maksymalnego, mający różne cele treningowe). Poniższa tabelka pozwoli Ci zdefiniować te treningi w odniesieniu do Twojego tętna.
 

Intensywność	Wartość tętna	Efekt
Bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności (BC1)	65%-75% tętna maksymalnego	Stworzy Ci bazę do wypracowania wyższej formy, stracisz zbędne kilogramy
Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (BC2)	76%-85% tętna maksymalnego	Poprawia wytrzymałość oraz przyzwyczaja organizm do prędkości "maratońskiej"
Bieg ciągły w trzecim zakresie intensywności (BC3)	86%-95% tętna maksymalnego	Da Ci wytrzymałość i szybkość potrzebną w krótszych biegach (5-10 km)

Jeśli nie wiesz, ile wynosi Twoje tętno maksymalne, możesz skorzystać z prostego wzoru: tętno maksymalne = 220 minus Twój wiek. Jeśli nie posiadasz pulsometru, aby poznać swoje aktualne tętno podczas treningu, po zatrzymaniu się przyłóż palce do tętnicy szyjnej i dokonaj pomiaru w czasie 10 sekund. Otrzymany wynik pomnóż przez 6 i dodaj 10. Rezultat nie jest co prawda w 100% dokładny, ale da Ci dużo informacji o wysiłku, jaki wkładasz w trening.

Zajęcia uzupełniające: trening sprawnościowy

Drugą istotną sprawą, o której musisz pamiętać, niezbędnym elementem treningu biegowego, jest wzrost ogólnej sprawności. Poprawisz ją, wykonując ćwiczenia mające na celu zwiększenie siły mięśni, gibkości, zakresu ruchu w stawach. Zadbaj szczególnie o wzmocnienie mięśni nóg, brzucha, grzbietu i rąk.

Każdy z nas - czy to wchodząc po schodach, czy pokonując kilometry w trudniejszym terenie - miał okazję doznać nieprzyjemnego odczucia, gdy kolejny krok sprawia trudność, a ręce dziwnie ciążą. Jeśli zadbasz prawidłowo o swoje mięśnie, staniesz się niczym samochód z oszczędnym silnikiem - pobiegniesz zdecydowanie dalej i szybciej.

Jeśli masz dostęp do siłowni, możesz po rozgrzewce (bieganie + rozciąganie) przystąpić do ćwiczeń. Wykorzystaj dostępny atlas. Atlasy są tak skonstruowane, że możesz wykonać na nich minimum 8-10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg, tułowia i rąk. Te 8-10 ćwiczeń określamy jako jeden obwód.

Intensywność zajęć reguluj ilością lub czasem powtórzeń oraz czasem przerwy między ćwiczeniami i kolejnymi obwodami. Początkowo wykonaj po 15 sekund lub 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, z przerwą między ćwiczeniami 20 sekund. Po wykonaniu całego obwodu odpocznij 5 minut. Na jednym treningu możesz wykonać 3 takie serie.

W miarę wzmacniania mięśni wydłużaj czas trwania ćwiczenia, a skracaj przerwę. W ciągu całego okresu przygotowawczego moi zawodnicy dochodzą do intensywności charakteryzującej się czasem trwania ćwiczenia 25 sekund z przerwą 10 sekund. Pamiętaj, że pracujesz nad wytrzymałością mięśni, wobec czego obciążenia wyrażane w kilogramach muszą być niewielkie.

Nie masz dostępu do siłowni? Nic straconego. Jest wiele ćwiczeń, które wykonasz w terenie lub w domu. Podstawowym zestawem, który polecam na wzmocnienie nóg, są wykroki, wejścia na podwyższenie i wyskoki z lekkiego przysiadu. Będzie dobrze, jeśli wykonasz każde ćwiczenie 3 razy, z 1-minutowymi przerwami między nimi.

Na początku wystarczy obciążenie własnego ciała. Moi zawodnicy wykonują te ćwiczenia z obciążeniem 20-30 kg. Nie próbuj od razu zakładać dodatkowych obciążeń w postaci sztangi, bo nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia bez stopniowego przygotowania może doprowadzić do kontuzji. Poniższy trening możesz wykonywać 1-2 razy w tygodniu.

1. Wykroki

 

 

Zrób jedną nogą wykrok do przodu, przenosząc ciężar ciała na nogę w przodzie. Noga wykroczna oparta na całej stopie, tułów wyprostowany. Dynamicznie wyskocz w górę, zmieniając pozycję nóg w powietrzu, tak aby noga zakroczna (tylna) znalazła się z przodu. Lądowanie amortyzuj, uginając nogi w kolanach. Wykonaj to 20 razy.

2. Wejścia na podwyższenie

 

 

Stojąc na lewej nodze, prawą nogę postaw na podwyższeniu (ławka, stopień). Następnie wejdź na podwyższenie drugą nogą (możesz ją unieść zgiętą w kolanie do kąta prostego, tak by udo było prostopadłe do tułowia). Wykonaj 10 takich powtórzeń, po czym zmień nogę.

3. Wyskoki z lekkiego przysiadu

 

 

Stań w lekkim rozkroku. Możesz trzymać lekkie hantle (w poprzednich ćwiczeniach również), a ramiona mieć opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonaj 10 dynamicznych wyskoków z lekkiego przysiadu, amortyzując lądowanie ugięciem nóg, by ponownie przejść do lekkiego przysiadu.

RW 03/2012

3