TRENING DOMATORA

Jest to rozdział poświęcony szczególnie tym, którzy nie mają dostępu do siłowni, a nawet do konkretnego(typowo kulturystycznego)sprzętu, jak sztangi, sztangielki, wyciągi, itp. Znajdziesz tutaj ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętów domowego użytku, jakie są dostępne w każdym domu. Znalazły się tutaj również ćwiczenia z użyciem prostego przyrządu, jakim jest ekspander(często bywa odnajdowany po latach gdzieś w szafie, jeszcze po ojcu lub nawet dziadku). Na wstępie należy zaznaczyć, że bardzo wiele zależy od naszej pomysłowości i od tego, jak potrafimy wykorzystać nasze otoczenie do wykonywania ćwiczeń siłowych. Podane ćwiczenia są tylko kilkoma przykładami takiego wykorzystania sprzętów domowych. W rzeczywistości jest ich o wiele więcej i od Waszej fantazji zależy, ile z nich da się wykonać w Waszym otoczeniu. Pierwsza część to prezentacja poszczególnych ćwiczeń(bez podziału na grupy mięśniowe), druga zaś zawiera konkretne programy treningowe z wykorzystaniem właśnie tych ćwiczeń(z części 1-szej). CZĘŚĆ 1-WYBÓR ĆWICZEŃ: 1.POMPKI. Pompki są tym ćwiczeniem, które możemy wykonywać w dowolnym miejscu i bez żadnego sprzętu. Rodzaje pompek są różne. Przedstawione zostaną najpopularniejsze i najefektywniejsze na różne grupy mięśniowe. A.-Pompki klasyczne: -główne zaangażowane mięśnie-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych, -wykonanie-tego ćwiczenia chyba nie trzeba bliżej opisywać-choć nie każdy wie, jak wykonać je poprawnie. Podstawowym błędem popełnianym przez ćwiczących jest wyginanie grzbietu w łuk do dołu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji wyprostowanej przez cały czas trwania ćwiczenia. Drugim błędem jest zbyt mały zakres ruchu. Opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie(nie uderzy, ale dotknie) podłogi, po czym powracamy(koniecznie bez podpierania się o podłogę klatką)do pozycji wyjściowej. Trzecim poważnym błędem jest niewłaściwe tempo-najczęściej jest ono zbyt szybkie. Właściwe tempo to ruch miarowy i wolny, z pełnym „czuciem” trenowanych mięśni. Kiedy już wiemy, jakie błędy powinniśmy wyeliminować przystąpmy do ćwiczeń. Pompki klasyczne można wykonywać pod różnymi kątami. Do zmiany kąta służyć nam mogą meble(krzesła, taboret, itp.).I tak np. jeśli chcemy zaatakować górną część klatki piersiowej wykonujemy pompki z nogami wyżej od reszty ciała(np. na taborecie-rys.5). Dla rozwoju wewnętrznych części mięśni klatki wykonujemy pompki w wąskim rozstawie rąk. Gdy chcemy mocniej zaangażować w ćwiczeniu tricepsy, a mniej klatkę to wykonujemy pompki wąsko, ale łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia, a nie na boki(to z kolei angażuje mocniej mięśnie piersiowe).Gdy pragniemy, by rozciągnięcie mięśni było większe, a co za tym idzie, zakres ruchu i efektywność ćwiczenia były większe-wykonujemy pompki na trzech taboretach(krzesłach)-rys.3-jest to świetne ćwiczenie, porównywalne z wyciskaniem sztangielek na ławce poziomej. UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli.                        rys.3                                                           rys.5                                                          rys.5a Ćwiczenie pompek można urozmaicać na różne sposoby. Kolejny z nich to „pompki niesymetryczne”-rys 5a.-polegają one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego ułożenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewą stronę, a w drugiej kolejności tej samej ilości pompek w analogicznym położeniu ciała, ale z wychyleniem tułowia na stronę prawą. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-można zdecydować się również na wykonanie pompek na jednej ręce. Inna wersja to pompki z przyklaskiem w dłonie-jest to to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że w końcowej fazie wyprostu ramion przyśpieszamy mocno i odbijamy się ponad podłogę jednocześnie klaszcząc w dłonie.-rys.1                                                                               rys.1 Jeżeli mamy do dyspozycji osobę, która jest w domu z nami podczas treningu, można poprosić ja o pomoc(oczywiście nie powinien być to wyrośnięty wujek ważący grubo ponad 100kg) i wykorzystać osobę tą jako ciężar podczas robienia pompek(wersja dla zaawansowanych)-rys.4 Osoba/ciężar może pomagać nam nogami, co sprawi, że nie będziemy unosić całego jej ciężaru.                                                     rys.4 Jako wstęp/rozgrzewkę do pompek lub w przypadku, kiedy nie bardzo jesteśmy w stanie wykonać pełnego powtórzenia pompek(bądź małe ilości) można zastosować półpompki –rys1a.- ćwiczenie to polega na unoszeniu tylko górnej połowy ciała(od pasa) siłą ramion i klatki piersiowej. Ćwiczenie to angażuje zarówno tricepsy, jak i mięśnie piersiowe.                                           rys.1a B. Pompki na krzesłach(poręczach): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion Ćwiczenie to wygląda identycznie, jak pompki na poręczach z tą różnicą, że poręcze zastępujemy krzesłami z oparciami-rys.8-Ruch jest identyczny, jak w ćwiczeniu na poręczach -wykonanie-WERSJA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca. -wykonanie-WERSJA NA TRICEPSY: Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania                                            rys.8 UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu. Można krzesła zastąpić np. dwoma szafkami stojącymi blisko siebie. Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy krzeseł-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli. C. Pompki boczne: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- trójgłowe ramion, mięsnie piersiowe, mięśnie naramienne, mięsnie skośne brzucha, najszersze grzbietu -wykonanie-rys.7-Jest to dobre ćwiczenie na rozwój siły ogólnej, ponieważ angażuje do pracy wiele mięśni. Do jego wykonania potrzebny nam będzie ciężki mebel, który utrzyma nasz ciężar - np. łóżko z oparciem, lub niska szafka. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem. Ważne jest, by tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej(poprzez napięcie mięśni skośnych brzucha i mięśni grzbietu). Ruch opuszczania powinien być kontrolowany, a jego głębokość taka, by nie powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych.                                                                              rys.7 UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy naszej podpory-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli. D. Pompki w staniu na rękach(głową w dół): -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe(górna część) -wykonanie-ćwiczenie to można wykonywać przy ścianie(dla lepszej stabilności-rys.2), lub dla zaawansowanych-bez oparcia-ze stania na rękach-rys.7a. Jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu-tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych.                                            rys.2                                                                     rys.7a Uwagi: Wykonujemy to ćwiczenie tylko wtedy, jeżeli czujemy się na siłach do wykonania go. Należy zachować ostrożność-łatwo w nim o kontuzję karku. E. Pompki przy ścianie stojąc: -główne zaangażowane mięśnie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe -wykonanie-rys.2a- kolejne bezprzyrządowe ćwiczenie-potrzebna jest jedynie ściana lub stabilny mebel. Stajemy przy ścianie/meblu i pochylamy się w jego kierunku, opierając się wyprostowanymi ramionami rozpoczynamy pompki. Ćwiczenie polega na opuszczaniu się w kierunku ściany/mebla i powrocie do pozycji wyjściowej. Tułów pozostaje wyprostowany przez cały czas trwania ćwiczenia. rys.2a UWAGI: Im mocniej łokcie pracują na boki, tym mocniej zaangażowane mięśnie piersiowe, a mniej tricepsy. Jeśli chcemy zaangażować mocniej tricepsy- łokcie prowadzimy przy tułowiu. Staramy się utrzymać stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach. F. Pompki na taborecie: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe -wykonanie-rys.3a- ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale wykonywane przy pomocy taboretu/krzesła. Zaangażowanie mięsni uzależnione od ułożenia tricepsów- jak w poprzednim ćwiczeniu. rys.3a UWAGI: Należy wziąć pod uwagę wagę naszego ciała i solidność budowy naszego taboretu/krzesła-tak, by nie zrobić sobie krzywdy i przy okazji nie zniszczyć mebli. G. Pompki w podporze tyłem: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- -wykonanie- Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się ramionami o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy. rys.3b UWAGI: Ławki musza być na tyle wysokie, żebyśmy opuszczając się nie dotykali podłogi. Nie powinno się przesadzać z głębokością opuszczania-zbyt głębokie opuszczanie przeciąża stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach). 3.POZOSTAŁE ĆWICZENIA BEZPRZYRZĄDOWE: A. Przysiady: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie czworogłowe ud -wykonanie-jest to ćwiczenie podobne do przysiadów z obciążeniem-jedyną różnicą(poza brakiem obciążenia)jest ułożenie ramion-są wyprostowane do przodu, równolegle do podłogi(rys 5b). Można oczywiście, jeżeli ktoś jest przyzwyczajony do przysiadów ze sztangą na barkach i taka technika najlepiej mu wychodzi-trzymać ramiona w sposób pozorujący trzymanie gryfu sztangi. Można również, dla lepszej równowagi użyć np. kija od szczotki. W celu zwiększenia stopnia trudności ćwiczenie to można wykonywać na jednej nodze(rys.4c). Oddech bierzemy przed rozpoczęciem przysiady-powietrze wypuszczamy, gdy podnosimy się z przysiadu. rys.5b                                                                             rys.4c UWAGI: Ciężar wypychamy z pięt, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi przez cały czas. Kolana w trakcie ćwiczenia nie powinny wysuwać się poza obrys stóp. B. Wspięcia na palce: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- brzuchate łydek, mięśnie płaszczkowate -wykonanie- Analogicznie, jak przy przysiadach jest to ćwiczenie z techniką podobną do ćwiczenia z obciążeniem. Stajemy przy jakimś punkcie oparcia(dla zachowania równowagi podczas ćwiczenia)-może to być ściana(rys 8a),krzesło, bądź jakikolwiek stabilny sprzęt domowy. Pod palce kładziemy grubą podkładkę, dla zwiększenia zakresu ruchu. W celu zwiększenia stopnia trudności można ćwiczenie wykonać na jednej nodze.                      rys.8a UWAGI: Ruch powinien być kontrolowany ze stałym napięciem ćwiczonych mięśni. C. Skłony tułowia w leżeniu tyłem: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha -wykonanie-Kładziemy się na plecach ,nogi zaparte o stabilny sprzęt(np. pod szafą, jak na rys.,lub kaloryferem)mogą być wyprostowane w kolanach(rys.2c)lub ugięte(zmniejsza ryzyko kontuzji dolnego odcinka grzbietu). Ręce nad głową i unosimy tułów w górę. Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(rys. 2d). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia. UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania. Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie. D. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha -wykonanie- Kładziemy się tyłem płasko na podłodze ramiona za głową(najlepiej, jeśli trzymamy jakiś punkt oparcia np. szafa, kaloryfer), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni skośnych brzucha. UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć” w pracę mięsni brzucha. E. „Nożyce” w leżeniu tyłem: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha -wykonanie-Kładziemy się płasko tyłem na podłodze, całe ciało przylega do niej. Ramiona luźno wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane w kolanach, unosimy je na wysokość 30-40 cm(rys. 4d), taką by czuć jak największe napięcie mięsni brzucha. Z tej pozycji wykonujemy ruchy stopami góra-dół w zarkesie 30-40 cm. Można też trzymać nogi nieruchomo, bądź wykonywać ruchy w poziomie. Zależy to od naszej pomysłowości i od tego, czy czujemy, że dana wersja angażuje nasz mięśnie. UWAGI: Nie należy unosić nóg zbyt wysoko, zmniejsza to napięcie i zaangażowanie mięśni brzucha. F. Spinanie brzucha w leżeniu tyłem: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste i skośne brzucha -wykonanie- Kładziemy się płasko tyłem na podłodze. Pozycja, jak w poprzednim ćwiczeniu. Z leżenia wykonujemy jednoczesny ruch unoszenia nóg i tułowia w górę spinając tym samym mięśnie brzucha. Ćwiczenie można wykonać na wyprostowanych nogach(rys.4e) jak również na ugiętych w kolanach. UWAGI: Nie pomagamy sobie ramionami, w trakcie ćwiczenia pozostają one w powietrzu. G. Unoszenie tułowia z leżenia przodem: -główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe -wykonanie-Kładziemy się płasko przodem na podłodze, nogi zapieramy o stabilny sprzęt(np. szafa, kaloryfer-rys.2d), ramiona luźno wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie tułowia w górę, jednocześnie nie odrywając od podłogi nóg i bioder. W końcowej fazie(przy maksymalnym wychyleniu tułowia w górę)można zatrzymać ruch na chwilę, dla lepszego napięcia mięśni. Po czy m powracamy do pozycji wyjściowej. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem unoszenia-wypuszczamy je, gdy zbliżamy się do góry. UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się „wczuć” w pracę mięśni grzbietu. CZĘŚĆ 2-ZESTAW ĆWICZEŃ: Zakładając, że nie posiadamy ekspandera- wykonujemy wtedy przykładowo taki trening: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia 4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm. 5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm. 6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm. 7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm. 9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm. 11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. 12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.