Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe a dieta

Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa, mąk i kasz. Ich obecność na pierwszym piętrze oznacza, że powinny pokrywać przynajmniej 50-60% dostarczanej w ciągu dnia energii.

Co zaliczamy do produktów zbożowych?

Do produktów zbożowych należą m.in. przetwory zbóż, takich jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz, gryka proso oraz ryż. Powinny być one spożywane codziennie i dodawane do większości posiłków, aby w ciągu dnia w naszym jadłospisie znalazło się  5-6 porcji tych produktów. Jedna porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub kaszy, 2 czubate łyżki płatków owsianych.

Jakie są zalety produktów zbożowych? Rola błonnika w diecie odchudzającej

Nowa piramida żywienia opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda zaleca, aby były to produkty nieoczyszczane z pełnego ziarna, takie jak:

Produkty z pełnego ziarna zwierają to, co najcenniejsze w zbożach, czyli błonnik, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne. Dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego, czyli błonnika, który nie jest trawiony w jelitach, mają niższą wartość kaloryczną, a także ułatwiają pasaż jelitowy i chronią przed zaparciami oraz nowotworami jelita grubego. Przypisuje się im znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Zmniejszają ryzyko występowania otyłości, chorób serca, cukrzycy i nowotworów.

Pieczywo białe i razowe - porównanie

Jeśli nie masz wrażliwego żołądka i problemów z trawieniem, wybieraj przede wszystkim pieczywo wypiekane z mąki razowej lub typu graham, a unikaj tego z mąki białej. Takie pieczywo oprócz cennych składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, selen oraz witamin z grupy B dostarcza sporych ilości błonnika, dzięki któremu chleb razowy jest bardziej syty, zmniejsza apetyt i przyspiesza trawienie. Pieczywo białe wytwarzane z mąki oczyszczonej pozbawione jest cennych składników odżywczych i składa się głównie z białka oraz cukrów prostych, przez co jest bardziej kaloryczne i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, dlatego powinno być eliminowane w zdrowej diecie. Uwydatnieniu walorów pełnoziarnistego pieczywa służy poniższe porównanie:

Komponując dietę odchudzającą, postaw na dobrej jakości chleb razowy z mąki żytniej na naturalnym zakwasie, który zawiera szczepy bakterii mlekowych z rodzaju Lactobacillus działające korzystnie na układ pokarmowy. Większość pieczywa dostępnego w marketach wypiekana jest z gotowych mieszanek z dodatkiem polepszaczy. Uważaj zwłaszcza na podróbki razowego pieczywa, które wypiekane są z białej mąki, a zawierają różne substancje barwiące i nie mają takich właściwości jak pełnoziarniste produkty zbożowe.

Produkty zbożowe - mąka

Do wypieków oraz przyrządzania potraw wybieraj mąkę razową (typ 2000) lub graham (typ 1850) zamiast mąk białych (typ. 500). Mąka razowa zawiera okrywę owocowo nasienną zbóż - otręby), która jest bogata w składniki odżywcze, dlatego produkty z niej wytwarzane są bardziej wartościowe pod względem żywieniowym. Nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru oraz insuliny we krwi, tak jak czynią to produkty z białej mąki, które z tego względu zostały umieszczone na szczycie piramidy żywienia i powinny być spożywane sporadycznie. Unikanie białego pieczywa jest konieczne w komponowaniu diety dla cukrzyka, aby nie dopuścić do nagłych skoków glukozy we krwi. 

Możesz wybrać mąkę razową z pszenicy, żyta, czy orkiszu i używać ich jako dodatek do wypieków domowych np. chleba i ciast. Szarlotka z mąki razowej, to smakołyk na który od czasu do czasu możesz sobie pozwolić w ramach słodkiej przekąski. Z dodatkiem mąki razowej z powodzeniem przyrządzisz smaczne naleśniki, omlet, czy pierogi. Do wzbogacania białej mąki możesz stosować bardzo odżywczą mąkę gryczaną, jaglaną, sojową, czy z ciecierzycy.

Płatki zbożowe - niezbędnik zdrowej diety

Owsianka, czy musli to dobry pomysł na szybie i pożywne śniadanie, które powinno dostarczyć energii w postaci węglowodanów złożonych oraz witamin i składników mineralnych już na początku dnia, aby pobudzić przemianę materii. Możesz wybrać gotową mieszankę musli, albo skomponować własną z ulubionych płatków, bakalii i suszonych lub świeżych owoców. Staraj się unikać produktów zbożowych, takich jak płatki kukurydziane, płatki dosładzane cukrem, miodem lub czekolada, mają one bowiem wysoki indeks glikemiczny (IG) i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Najlepsze pod względem są razowe płatki owsiane, żytnie, pszenne, orkiszowe, czy jaglane, który indeks glikemiczny jest niski. Płatki zajadane na śniadanie możesz urozmaicić poprzez dodanie ziaren słonecznika, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni lub nasionami amarantusa, które dostarczą dodatkowej porcji żelaza, wapnia, magnezu, cynku i selenu lub suszonych owoców np. śliwek, żurawiny, czy moreli, które przyspieszą trawienie i uchronią przed zaparciami, a przy tym będą źródłem witamin i cennych przeciwutleniaczy w diecie odchudzającej.

Ryże i makarony

Na bazie ryżu i makaronu można przyrządzić szybkie dania z dodatkiem warzyw, czy chudego mięsa. W diecie odchudzającej biały ryż najlepiej jest zastąpić ryżem brązowym (niełuskanym), który zawiera prawie cztery razy więcej błonnika i składników mineralnych. Oczyszczanie ryżu niszczy prawie 90% witamin z grupy B oraz ponad połowę magnezu i fosforu. Dla urozmaicenia możesz próbować różnych rodzajów ryżu np. czerwonego, dzikiego lub czarnego, które mają wysoką zawartość żelaza oraz przeciwutleniaczy. Warto również poszukać na sklepowych półkach makaronów z mąki razowej lub innych niż pszenne, np. makaronu z gryki, jęczmienia, orkiszu lub żyta. Dobre będą makarony z dodatkami np. suszonym pomidorem, szpinakiem, czy algami. Im bardziej urozmaicona będzie twoja dieta, tym łatwiej unikniesz niedoborów pokarmowych. Pamiętaj, aby nie rozgotowywać produktów zbożowych, ponieważ wtedy powstają w nich cukry proste.

Kasze i ich rola w diecie odchudzającej

Spośród kasz polecane są kasze gruboziarniste, takie jak gryczana, jęczmienna, orkiszowa, pęczak lub jaglana, które mają wysoką wartość odżywczą. Zawierają błonnik, witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy oraz liczne sole mineralne: żelazo, magnez, fosfor, cynk, selen, miedź, wapń. Kasz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli kaszy manny i kukurydzianej, podobnie jak białego ryżu lepiej unikać. 

Pamiętaj, że wartość kaloryczna produktów zbożowych jest wysoka: 100 g dostarcza około 300 kcal i od 50 do 80% węglowodanów. Nie przekraczaj zaleconej przez lekarza lub dietetyka dawki węglowodanów w ciągu dnia. Ich ilość musi być indywidualnie dobrana i kontrolowana. Nie może ich jednak zabraknąć, ponieważ w
 zdrowej diecie odchudzającej powinny być zachowane odpowiednie proporcje między węglowodanami, a białkiem i tłuszczem. Nadmiar lub niedobór któregoś z nich, może zniweczyć efekt odchudzania.





Bibliografia

Jensen B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie, Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
Hołub B. Poradnik dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN 83-906830-9-1
Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie, Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Produkty, diety, dieta
Autentyczność i zafałszowania produktów zbożowych i jaj oraz metody ich wykrywania(1)(1)(1)
Produkty zbożowe
Produkty zakazane, !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! DIETA DUKANA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Egzamin zboza, Studia utp, Technologie Produktów Zbożowych
Produkty zbożowe; mleko i produkty mleczne
Produkty Zbożowe
15 Sporządzanie potraw z produktów zbożowych
Klasa II, Zasady żywienia - Podział na grupy produktów spożywszych i ich charakterystyka, PRODUKTY Z
Wartość odżywcza produktów zbożowych wersja 1
Produkty zbożowe, Produkty zbożowe
Kalorie produkty zbożowe
Ocena sensoryczna produktów zbożowych poddanych obróbce hydrotermicznej i termicznej
Autentyczność i zafałszowania produktów zbożowych i jaj oraz metody ich wykrywania(poprawione)x
Produkty, diety, dieta
produkty zbozowe dlaczego sa wazne
produkty zbozowe dlaczego sa wazne
15 Sporządzanie potraw z produktów zbożowych
Dynamika zmian kwasowości jogurtu z dodatkiem produktów zbożowych podczas chłodniczego przechowywani

więcej podobnych podstron