Produkty zbożowe a dieta
Produkty zbożowe stanowią podstawę piramidy żywienia, ale paradoksalnie wiele osób będących na diecie w pierwszej kolejności rezygnuje z pieczywa, mąk i kasz. Ich obecność na pierwszym piętrze oznacza, że powinny pokrywać przynajmniej 50-60% dostarczanej w ciągu dnia energii.
Co zaliczamy do produktów zbożowych?
Do produktów zbożowych należą m.in. przetwory zbóż, takich jak: pszenica, owies, jęczmień, żyto, orkisz, gryka proso oraz ryż. Powinny być one spożywane codziennie i dodawane do większości posiłków, aby w ciągu dnia w naszym jadłospisie znalazło się 5-6 porcji tych produktów. Jedna porcja to np. kromka chleba lub bułeczka, 3 łyżki suchego ryżu lub kaszy, 2 czubate łyżki płatków owsianych.
Jakie są zalety produktów zbożowych? Rola błonnika w diecie odchudzającej
Nowa piramida żywienia opracowana przez naukowców z Uniwersytetu Harvarda zaleca, aby były to produkty nieoczyszczane z pełnego ziarna, takie jak:
niełuskany ryż,
gruboziarniste kasze.
Produkty z pełnego ziarna zwierają to, co najcenniejsze w zbożach, czyli błonnik, węglowodany złożone, witaminy i składniki mineralne. Dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego, czyli błonnika, który nie jest trawiony w jelitach, mają niższą wartość kaloryczną, a także ułatwiają pasaż jelitowy i chronią przed zaparciami oraz nowotworami jelita grubego. Przypisuje się im znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Zmniejszają ryzyko występowania otyłości, chorób serca, cukrzycy i nowotworów.
Pieczywo białe i razowe - porównanie
Jeśli nie masz wrażliwego żołądka i problemów z trawieniem, wybieraj przede wszystkim pieczywo wypiekane z mąki razowej lub typu graham, a unikaj tego z mąki białej. Takie pieczywo oprócz cennych składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, selen oraz witamin z grupy B dostarcza sporych ilości błonnika, dzięki któremu chleb razowy jest bardziej syty, zmniejsza apetyt i przyspiesza trawienie. Pieczywo białe wytwarzane z mąki oczyszczonej pozbawione jest cennych składników odżywczych i składa się głównie z białka oraz cukrów prostych, przez co jest bardziej kaloryczne i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, dlatego powinno być eliminowane w zdrowej diecie. Uwydatnieniu walorów pełnoziarnistego pieczywa służy poniższe porównanie:
chleb żytni razowy: 223 kcal i 5,9 g błonnika ,
chleb graham: 226 kcal i 5g błonnika ,
pumpernikiel: 252 kcal i 6,4g błonnika ,
chleb zwykły: 245kcal i 4,5g błonnika,
chleb chrupki: 353 kcal i 6g błonnika
bułki kajzerki: 296 kcal i 2,1g błonnika,
chleb tostowy: 305 kcal i 2 g błonnika.
Komponując dietę odchudzającą, postaw na dobrej jakości chleb razowy z mąki żytniej na naturalnym zakwasie, który zawiera szczepy bakterii mlekowych z rodzaju Lactobacillus działające korzystnie na układ pokarmowy. Większość pieczywa dostępnego w marketach wypiekana jest z gotowych mieszanek z dodatkiem polepszaczy. Uważaj zwłaszcza na podróbki razowego pieczywa, które wypiekane są z białej mąki, a zawierają różne substancje barwiące i nie mają takich właściwości jak pełnoziarniste produkty zbożowe.
Produkty zbożowe - mąka
Do
wypieków oraz przyrządzania potraw wybieraj mąkę razową (typ
2000) lub graham (typ 1850) zamiast mąk białych (typ. 500). Mąka
razowa zawiera okrywę owocowo nasienną zbóż - otręby), która
jest bogata w składniki odżywcze, dlatego produkty z niej
wytwarzane są bardziej wartościowe pod względem żywieniowym. Nie
podnoszą gwałtownie poziomu cukru oraz insuliny we krwi, tak jak
czynią to produkty z białej mąki, które z tego względu zostały
umieszczone na szczycie piramidy żywienia i powinny być spożywane
sporadycznie. Unikanie białego pieczywa jest konieczne w
komponowaniu diety
dla cukrzyka,
aby nie dopuścić do nagłych skoków glukozy we krwi.
Możesz
wybrać mąkę razową z pszenicy, żyta, czy orkiszu i używać ich
jako dodatek do wypieków domowych np. chleba i ciast. Szarlotka z
mąki razowej, to smakołyk na który od czasu do czasu możesz sobie
pozwolić w ramach słodkiej przekąski. Z dodatkiem mąki razowej z
powodzeniem przyrządzisz smaczne naleśniki, omlet, czy pierogi. Do
wzbogacania białej mąki możesz stosować bardzo odżywczą mąkę
gryczaną, jaglaną, sojową, czy z ciecierzycy.
Płatki zbożowe - niezbędnik zdrowej diety
Owsianka, czy musli to dobry pomysł na szybie i pożywne śniadanie, które powinno dostarczyć energii w postaci węglowodanów złożonych oraz witamin i składników mineralnych już na początku dnia, aby pobudzić przemianę materii. Możesz wybrać gotową mieszankę musli, albo skomponować własną z ulubionych płatków, bakalii i suszonych lub świeżych owoców. Staraj się unikać produktów zbożowych, takich jak płatki kukurydziane, płatki dosładzane cukrem, miodem lub czekolada, mają one bowiem wysoki indeks glikemiczny (IG) i szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Najlepsze pod względem są razowe płatki owsiane, żytnie, pszenne, orkiszowe, czy jaglane, który indeks glikemiczny jest niski. Płatki zajadane na śniadanie możesz urozmaicić poprzez dodanie ziaren słonecznika, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni lub nasionami amarantusa, które dostarczą dodatkowej porcji żelaza, wapnia, magnezu, cynku i selenu lub suszonych owoców np. śliwek, żurawiny, czy moreli, które przyspieszą trawienie i uchronią przed zaparciami, a przy tym będą źródłem witamin i cennych przeciwutleniaczy w diecie odchudzającej.
Na bazie ryżu i makaronu można przyrządzić szybkie dania z dodatkiem warzyw, czy chudego mięsa. W diecie odchudzającej biały ryż najlepiej jest zastąpić ryżem brązowym (niełuskanym), który zawiera prawie cztery razy więcej błonnika i składników mineralnych. Oczyszczanie ryżu niszczy prawie 90% witamin z grupy B oraz ponad połowę magnezu i fosforu. Dla urozmaicenia możesz próbować różnych rodzajów ryżu np. czerwonego, dzikiego lub czarnego, które mają wysoką zawartość żelaza oraz przeciwutleniaczy. Warto również poszukać na sklepowych półkach makaronów z mąki razowej lub innych niż pszenne, np. makaronu z gryki, jęczmienia, orkiszu lub żyta. Dobre będą makarony z dodatkami np. suszonym pomidorem, szpinakiem, czy algami. Im bardziej urozmaicona będzie twoja dieta, tym łatwiej unikniesz niedoborów pokarmowych. Pamiętaj, aby nie rozgotowywać produktów zbożowych, ponieważ wtedy powstają w nich cukry proste.
Spośród
kasz polecane są kasze gruboziarniste, takie jak gryczana,
jęczmienna, orkiszowa, pęczak lub jaglana, które mają wysoką
wartość odżywczą. Zawierają błonnik, witaminy z grupy B,
niacynę, kwas foliowy oraz liczne sole mineralne: żelazo, magnez,
fosfor, cynk, selen, miedź, wapń. Kasz o wysokim stopniu
przetworzenia, czyli kaszy manny i kukurydzianej, podobnie jak
białego ryżu lepiej unikać.
Pamiętaj,
że wartość kaloryczna produktów zbożowych jest wysoka: 100 g
dostarcza około 300 kcal i od 50 do 80% węglowodanów. Nie
przekraczaj zaleconej przez lekarza lub dietetyka dawki węglowodanów
w ciągu dnia. Ich ilość musi być indywidualnie dobrana i
kontrolowana. Nie może ich jednak zabraknąć, ponieważ w zdrowej
diecie odchudzającej powinny
być zachowane odpowiednie proporcje między węglowodanami, a
białkiem i tłuszczem. Nadmiar lub niedobór któregoś z nich, może
zniweczyć efekt odchudzania.
Bibliografia
Jensen
B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie,
Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
Hołub B. Poradnik
dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN
83-906830-9-1
Biernat J. Żywienie, żywność a zdrowie,
Astrum, Wrocław 2001, ISBN 83-7249-075-9
Kahlau S. 100 pomysłów
na diety i smukłą sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN
83-7079-761-X