Tłuszcze a dieta

Tłuszcze są najbardziej kalorycznym składnikiem naszej diety. Gram tłuszczu dostarcza, aż 9 kilokalorii, czyli ponad dwa razy więcej niż gram białka lub węglowodanów. Na diecie odchudzającej najłatwiej zmniejszyć ilość kalorii właśnie poprzez ograniczenie ilości tłuszczu. Musisz jednak wiedzieć, że nie wszystkie tłuszcze są złe, a niektóre z nich są wręcz potrzebne nam do życia.

Osoby rozpoczynające dietę często przesadnie eliminują tłuszcz ze swojego jadłospisu wybierając produkty ,,light’’ i odtłuszczone oraz unikając wszelkiego tłuszczu widocznego tj. masła, margaryny, a zwłaszcza olejów, uważając je za ,,przestępstwo’’ na diecie.

Czym są tłuszcze „dobre” i „złe”?

Podział tłuszczów na ,,dobre’’ i ,,złe’’ wprowadziła nowa piramida żywienia, bowiem tłuszcze znajdują się na niej w dwóch miejscach. "Dobre" tłuszcze znalazły się obok produktów zbożowych na pierwszym piętrze jako ważny element profilaktyki chorób serca, natomiast tłuszcze "złe" zajęły ostatnie i najmniej chlubne miejsce na szczycie piramidy, jako produkty, których należy unikać.

Które tłuszcze są niedobre dla organizmu?

Unikaj przede wszystkim tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłem dużej ilość kalorii, cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą poziom cholesterolu we krwi i przyspieszają rozwój miażdżycy. Tłuszcze nasycone nie powinny dostarczać więcej niż 10% całodziennej energii, a jeśli twojej nawadze towarzyszą zaburzenia lipidowe lub choroba wieńcowa, powinno być ich poniżej 7%. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są obecne są w następujących produktach:

• masło,

• smalec,

• olej palmowy stosowanym w wypiekach cukierniczych,

• tzw. tłuszcz ukryty w innych produktach zwierzęcych: mięsie, wędlinach, jajach, mleku i przetworach mlecznych.

Korzystne jest zatem wybieranie chudych gatunków mięs (drób, cielęcina, królik) zamiast tłustej wieprzowiny, czy wołowiny, a także chudego nabiału zamiast pełnotłustego. Wystarczy jeśli wybierzesz chudy twaróg lub mleko zamiast beztłuszczowych ,,wynalazków’’, ponieważ całkowita rezygnacja z tłuszczu w diecie pozbawi cię również cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Wystrzegaj się również ,,bomb’’ cholesterolowych, do których należą żółtka jaj, podroby oraz masło, zwłaszcza jeśli masz podwyższony poziom cholesterolu. Śmietanę zastąp jogurtem, a ser żółty twarożkiem.

Uwaga na tłuszcze trans

Ilość tłuszczu w diecie odchudzającej jest ściśle określona. Zazwyczaj jest to od 1 do 3 porcji  w ciągu dnia, a jedna porcja to np. łyżka oleju lub masła. W czasie diety odchudzającej najlepiej zrezygnować ze smarowania pieczywa, ale jeśli będziesz przestrzegać zaleconej ilości, to możesz sobie pozwolić na odrobinę tłuszczu do kanapki. Do smarowania pieczywa zaleca się prawdziwe masło lub miękkie margaryny wytwarzane z olejów roślinnych o niskiej zawartości izomerów trans. Szkodliwe formy tłuszczów tans powstają podczas przemysłowego utwardzania olejów i podobnie jak nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają rozwojowi miażdżycy, a nawet mogą mieć działanie rakotwórcze i szkodliwy wpływ na płód u kobiet w ciąży. Najwięcej zawierają ich  twarde margaryny kostkowe, wyroby cukiernicze (kruche ciastka, ciasta, czekolada), żywność fast food (chipsy), czy zupki instant.

Rola tłuszczów roślinnych w diecie

Tłuszczami najbardziej polecanymi w diecie odchudzającej są tłuszcze roślinne zawierające niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mają one korzystny wpływ na nasz organizm i są mu potrzebne do zachowania pełni zdrowia, bowiem nasz organizm sam ich nie produkuje. Tłuszcze roślinnbiorą udział w budowie błon komórkowych, narządu wzroku oraz mózgu, a także wielu przemianach biochemicznych.

Niedobór tłuszczów w diecie – konsekwencje

Niski poziom tłuszczów w diecie może przyczyniać się do:

• zahamowanie wzrostu i rozwoju,

• problemów skórnych,

• zaburzeń lipidowych,

• osłabienia odporności,

• bezpłodności.

Tłuszcze nienasycone – podział

Tłuszcze nienasycone ze względu na budowę chemiczną dzielą się na:

• jednonienasycone,

• wielonienasycone.

Czym są tłuszcze jednonienasycone?

Tłuszcze jednonienasycone znajdziesz w:

• oliwie z oliwek,

• oleju rzepakowym,

• olejach z pestek dyni i ziarna sezamu.

Tłuszcze jednonienasycone wyjątkowo odporne na działanie wysokich temperatur, zatem możesz ich używać do krótkiego smażenia lub duszenia potraw. Podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL we krwi, dzięki czemu chronią przed chorobami serca. Dobrze znany jest fakt, iż w krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie oliwy jest wysokie, zachorowalność na miażdżycę jest niska w porównaniu do innych krajów europejskich.

Specyfika tłuszczów wielonienasyconych

Wśród tłuszczów wielonienasyconych dominują dwie grupy: tłuszcze omega-3 oraz omega-6, które mają najwyższą wartość odżywczą. Obniżają one poziom złego cholesterolu LDL, ciśnienie krwi oraz przeciwdziałają zakrzepom, zatem to właśnie na tych tłuszczach powinna opierać się twoja dieta. Znajdziesz je w olejach roślinnych np.:

• lnianym,

• słonecznikowym,

• sojowym,

• kukurydzianym,

• z orzechów i nasion.  

Najlepszym tłuszczem w diecie jest łyżka oleju roślinnego. Należy ją spożyć na surowo jako dodatek do surówki lub gotowanych warzyw, ponieważ tłuszcze wielonienascycone są mało odporne na działanie wysokich temperatur i nie należy używać ich do smażenia, podczas którego mogą przekształcić się w szkodliwe związki. 

Tłuszcze wielonienascycone w dużych ilościach znajdują się również w tłustych rybach morskich, takich jak: łosoś, makrela, śledź, sardynka, owocach awokado, oliwkach oraz nasionach dyni, słonecznika i orzechach. Jeśli wybierzesz jeden z tych produktów, zrezygnuj tego dnia z porcji tłuszczu. Porcję tłuszczu zawiera np. 100g łososia lub 25-30g orzechów.

Czym jest CLA?

W dietach odchudzających popularność zdobyły tzw. sprzężone dieny kwasu linolowowgo CLA. Są to różne formy wielonienasyconego kwasu linolowego, którego głównym źródłem są produkty mleczne (mleko krowie, masło, sery) i mięso przeżuwaczy. Badania wykazały, że w przeciwieństwie do innych tłuszczów zwierzęcych, CLA wykazują szerokie działanie prozdrowotne: przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe. Preparaty z CLA stosowane są w redukcji masy ciała, ponieważ sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie, u których zwiększają również beztłuszczową masę ciała. Jest to kolejny argument na to, aby nie rezygnować całkowicie z tłuszczów w diecie.


Bibliografia

Gittleman A.L. Jedz tłuszcze i chudnij - czyli jak spożycie odpowiednich tłuszczów ułatwia utrzymanie linii, Mada, Warszawa 2001, ISBN 83-86170-71-9
Lipetz P. Dieta dobrych kalorii, WAB, Warszawa 2006, ISBN 83-7414-188-3
Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7
Bujko J. Podstawy dietetyki, SGGW, Warszawa 2006, ISBN 83-7244-697-0