Skuteczna dieta odchudzająca
Skuteczna dieta odchudzająca opiera się przede wszystkim na wykształceniu zdrowych nawyków żywieniowych, a nie wyłącznie na szybkiej utracie wagi. Ostatnio pojawia się coraz więcej nowych diet, a stosowanie ich stało się modne. W związku z tym rodzi się pytanie czy wszystkie sposoby na skuteczne odchudzanie są bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Zadaniem zdrowej diety odchudzającej powinno być bowiem zapewnienie organizmowi ochrony przed wyniszczeniem i spadkiem masy mięśniowej, a nie tylko szybka utrata kilogramów.
Rola białek w skutecznej diecie odchudzającej
Synteza białka wewnątrzustrojowego bezwzględnie zależy od jego zawartości w diecie. Bezpieczne odchudzanie wymaga, by w trakcie diety odchudzającej spożywać ok. 1,0 g białka na kilogram należnej masy ciała. Przy niskiej zawartości białka dochodzi do zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii i ubytku tkanki mięśniowej. Z kolei długotrwała nadkonsumpcja (szczególnie białka zwierzęcego) może mocno obciążać nerki i sprzyjać rozwojowi dny moczanowej, ze względu na zwiększenie stężenia kwasu moczowego w organizmie. Toteż należy pamiętać, by elemiminować tłuszcze zwierzęce w zdrowej diecie odchudzającej.
Z pokarmowych źródeł białka wybieraj codziennie te o niższej zawartości tłuszczu:
chude mleko i sery twarogowe,
drób,
chude mięs,
jaja w w ograniczonych ilościach,
wędliny (szczególnie drobiowe).
Nie
zapominaj również, aby 1-2 razy w tygodniu na twoim talerzu
zagościły źródła białka roślinnego dostarczane przez strączki,
soję i soczewicę. Białkowe produkty mięsne i roślinne to także
doskonałe źródło żelaza w diecie. Wzdrowej
diecie odchudzającej powinno
znaleźć się także mięso ryb. Ich wartość kaloryczna jest
niewielka i można je spożywać zamiast czerwonego mięsa (będącego
źródłem miażdżycorodnej homocysteiny).
Przetwory
mleczne niech staną się codziennym elementem twojego menu. Wykazano
bowiem, że dieta bogata w wapń w większym stopniu wpływa na
redukcje masy ciała oraz zawartość tłuszczu z obszaru tułowia
poprzez lipogenezy oraz lipolizy, oksydacji lipidów i termogenezy.
Proces redukcji masy ciała wymaga ograniczenia tłuszczu jako najbardziej skoncentrowanego źródła energii (1 g dostarcza 9 kcal), łatwo podlegającego gromadzeniu w tkance tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że skuteczne odchudzanie wymaga całkowitej eliminacji tłuszczów z twojego jadłospisu, gdyż poza cholesterolem i niekorzystnymi nasyconym kwasami tłuszczowymi jest to bardzo cenne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Pamiętajmy, że ponad połowę jego ilości w diecie spożywamy w formie niewidocznej, jako naturalny składnik żywności. Ograniczeniu powinien zatem podlegać tłuszcz widoczny, szczególnie zwierzęcy (m.in. masło, śmietana), na korzyść oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechowego. Są lepsze dla zdrowia, choć i one również muszą być używane z umiarem.
Bezpieczne odchudzanie nie oznacza całkowitej eliminacji węglowodanów, ale ich trafną selekcję. Wybieraj te, które są źródłem węglowodanów złożonych, o niskim IG (IG oznacza indeks glikemiczny). To bardzo cenne źródło błonnika, składników mineralnych i witamin, ale tylko gdy są spożywane w formie produktów pełnoziarnistych. Produkty węglowodanowe o niskim IG zapobiegają nadmiernemu wydzielanie insuliny, która sprzyja gromadzeniu tłuszczu i prowadzi do gwałtownego zużycia glukozy (m.in. skracając okres sytości po spożyciu produktów z pełnego przemiału). Dodatkowo zawarty w produktach o niskim IG błonnik ułatwia redukcję masy ciała, usprawnia pracę układu pokarmowego i jest niezbędny w profilaktyce chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych, szczególnie jelita grubego.
Warzywa
i owoce to
szczególna grupa produktów żywnościowych, charakteryzująca się
bardzo wysoką wartością odżywczą związaną z bogactwem witamin,
składników mineralnych i innych substancji bioaktywnych (m.in.
kwasów organicznych, flawonoidów). Ich znaczenie w funkcjonowaniu
naszego organizmu można porównać do świecy zapłonowej, której
iskra uruchamia cały mechanizm energetyczny. Jednak owoce zaleca
ograniczać się do 1-2 porcji dziennie, gdyż ze względu na
zawartość cukrów prostych charakteryzują się większą
kalorycznością niż warzywa.
Warzywa surowe, bądź też
gotowane na parze, są w zasadzie niskokaloryczne i są najlepszym
składnikiemszybkiej
diety odchudzającej, oczywiście
pod warunkiem, że nie dodamy do nich majonezu, śmietany czy cukru.
Przykładowo, ogórek, rzodkiewka, seler naciowy mają tzw. „ujemny”
bilans energetyczny (organizm zużywa więcej energii na ich
strawienie, niż one same dostarczają). Niektóre warzywa
konsumowane na surowo mają dość niski IG, a ugotowane bardzo
wysoki (np. marchew surowa IG = 30, marchew gotowana IG = 85).
Woda służy przede wszystkim do usuwania toksyn z organizmu i utrzymywania stałej temperatury ciała. Organizm nie jest w stanie magazynować wody, tymczasem traci ją na wiele różnych sposobów. Woda jest również niezbędna dla właściwej pracy jelit. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie, gdyż pojawia się ono dopiero wtedy, gdy organizm odczuwa już brak wody. Zaleca się picie 1,5 wody dziennie (więcej, jeżeli uprawiasz sport). Podczas odchudzania dobrze jest wyrobić sobie nawyk sięgania po szklankę wody, kiedy odczuwamy lekki głód.
Sen i jego rola w skutecznym odchudzaniu
Zdrowe odchudzanie wiąże się też z odpowienia ilością snu. Dłuższe okresy snu głębokiego przyśpieszają metabolizm. Natomiast krótsze okresy snu wiążą się z gorsza tolerancją glukozy i podwyższonym stężeniem kortyzolu we krwi (czynnik ryzyka wzrostu masy ciała), toteż jeśli myślisz o szybkiej utracie kilogramów, musisz spać conajmniej 6 - 8 godzin dziennie.
Aktywność fizyczna
Wszystkie skuteczne diety odchudzające przynoszą efekt, tylko jeśli zmiany nawyków żywieniowych wspierasz ruchem. Jeśli pracujesz w biurze, rób sobie przerwy na przejście się po miejscu pracy. Przed kolacją wybierz się na spacer, to powinno zmniejszyć twój apetyt.
Walcz o wyuczenie zdrowych nawyków żywieniowych
Najkorzystniej
jadać 4-5 posiłków dziennie, w odstępach nie dłuższych niż 3-4
h. W badaniach stwierdzono, iż zmniejszenie częstotliwości
przyjmowania posiłków jest istotnym czynnikiem rozwoju nadwagi,
hipercholesterolemii i obniżonej tolerancji glukozy. Rzadkie
przyjmowanie dużych posiłków nasila mechanizm magazynowania
tłuszczu. Zdrowym
nawykiem żywieniowym jest
również urozmaicenie posiłków, ponieważ jeden produkt spożywczy
nie jest w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych dla
jego sprawnego funkcjonowania składników odżywczych.
Zdrowymi
nawykami żywieniowymi, które możesz wykształcić podczas
skutecznej kuracji odchudzającej są również:
unikanie alkoholu,
unikanie jedzenia na mieście,
korzystanie z piramidy żywienia.
Skuteczna dieta odchudzająca nie musi być męcząca. Najważniejsze, aby wyuczone nawyki żywieniowe stały się elementem dominującym nad chwilowymi „słabościami" dietetycznymi.
Bibliografia
Jensen
B. Poradnik dietetyczny - prawidłowa dieta receptą na zdrowie,
Mada, Warszawa 2000, ISBN 83-86170-61-1
Hołub B. Poradnik
dietetyczny dla kobiet, Wektor, Warszawa 2005, ISBN
83-906830-9-1
Zubrzycka E. Schudnąć bez diety - mity na temat
nadwagi, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005, ISBN
83-60083-40-1
Kahlau S. 100 pomysłów na diety i smukłą
sylwetkę, Muza, Warszawa 2005, ISBN 83-7079-761-X