INSTRUKTAŻ ĆWICZEŃ DOMOWYCH

co należy robić ?

- dostosować meble do wzrostu dziecka, zwłaszcza krzesełko i stolik:

· wysokość stolika ma być taka , aby dziecko opierając się przedramionami o blat, miało

barki na równym poziomie, a kręgosłup był wyprostowany

· wysokość krzesła ma być taka, aby stopy w całości opierały się o podłogę

· krzesło powinno mieć wymodelowane oparcie, które będzie podpierać odcinek

lędźwiowy

· dziecko powinno siedzieć na wprost biurka, jeśli korzysta z komputera monitor

powinien być ustawiony na wprost twarzy

· podczas odrabiania lekcji lampa powinna być ustawiona po stronie przeciwnej do ręki,

którą pisze

· dziecko może się uczyć w pozycji klęcznej przy biurku (gdy nie wymaga to notowania) z podparciem na przedramionach

- należy wybrać odpowiedni tornister – najlepiej z usztywnionym tyłem , na szerokich

szelkach, ma przylegać do pleców ( nie opierać się na pupie) – służy to prawidłowemu

przenoszeniu obciążeń

- należy zadbać o aktywność ruchową dziecka – wskazane jest pływanie żabką,

gimnastyka w wodzie, dziecko może jeździć na rowerze – wysokość siodełka i

kierownicy muszą być dostosowane do wzrostu dziecka tak, aby się nie garbiło

- dziecko powinno spać na dość twardym materacu, poduszka dobrana tak aby wypełniała

przestrzeń między barkiem a uchem

- zadbać o dietę, dostarczać dziecku potrzebną ilość witamin( wit.D) i wapnia

czego należy unikać ?

- okrągłych stolików – zaburzają prawidłową postawę podczas siedzenia

- nie siadać na podkurczonej nodze, nie zakładać nogi na nogę – nieprawidłowo

ustawia się miednica

- podczas siedzenia nie przyciągać kolana do brody – dziecko się garbi, ma źle ustawioną

głowę

- nie nosić torby ani plecaka na jednym ramieniu- zwłaszcza po stronie obniżonego barku

- starać się nie dopuścić do nadwagi

- dziecko podczas ćwiczeń powinno unikać:

· dłuższych wysiłków w pozycji stojącej

· aktywnych zajęć z dźwiganiem

· skoków, przewrotów, stania na rękach

- unikać także długotrwałego siedzenia – dziecko się męczy i przestaje kontrolować postawę

codzienna porcja ćwiczeń

zestaw nr 1

1. leżenie na plecach,

nogi złączone, wyprostowane. Prawa ręka wzdłuż tułowia, lewa ręka wyprostowana za

głową. Maksymalne wyciągniecie lewej ręki za głowę i nóg w przeciwną stronę.

2. klęk podparty, głowa w przedłużeniu tułowia, ręce proste w łokciach

1,2,3 wysunięcie lewej ręki do przodu, prawa zostaje w miejscu lekko zgięta,

3 sekundy wytrzymanie 4,5,6 powrót

3. pozycja jak na rysunku wyżej

przed głową, na podłodze leży piłeczka do tenisa stołowego.

Wdech nosem, silne dmuchnięcie w piłeczkę aby potoczyła się jak najdalej

4. klęk na obu kolanach naprzeciwko ściany,

prawa ręka opiera się o ścianę na wysok. twarzy,

lewa ręka nieco wyżej

wykonujemy opad w przód, liczymy do 5 sek.

Powrót .

5. siad skrzyżny , wdech nosem- uniesienie rąk w górę i skos

wydech – ustami z opuszczeniem rąk

6. siad na taborecie, tyłem do ściany. Plecy, głowa i barki przylegają do ściany.

Dziecko wyciąga się w górę, broda równolegle do podłoża. Kładziemy na głowę

książkę. Utrzymanie pozycji jak najdłużej, obserwacja w lustrze.

7. stanie przy ścianie w pozycji skorygowanej. Głowa, barki, plecy przylegają do ściany.

Broda równolegle do podłoża. Stopy równolegle, pięty przylegają do ściany. Przejście do

półprzysiadu stale utrzymując postawę skorygowaną.

zestaw nr 2

1. siad na piętach, stopy skierowane do wewnątrz. Ręce wyciągnięte w górę. Ukłon japoński -Wyciągamy wyprostowane ręce jak najdalej do przodu. Głowa między ramionami. Nie unosić pośladków.

2. Klęk podparty. Ręce proste w łokciach. Przy lewej ręce piłka, toczenie piłki lewą ręką jak

najdalej w przód, prawa zgina się w łokciu. Powrót do pozycji wyjściowej.

3. Leżenie na plecach. Nogi zgięte w kolanach, stopy oparte na podłodze. Ręce wyprostowane

leżą wzdłuż tułowia. Wdech nosem - okrężnym ruchem ręce przesuwają się po podłożu w stronę głowy. Wydech ustami- ręce wracają do pozycji wyjściowej.

4. Klęk podparty. Proste ręce w łokciach. Lewa ręka nieco wysunięta w przód. Dziecko wykonuje koci grzbiet- wytrzymuje 7 sek.

Następnie przenosi ciężar ciała do przodu, podpierając się na rękach, tułów utrzymuje w 1 lini.

5. Siad na taborecie. Postawa skorygowana. stopy oparte o podłoże, plecy wyprostowane, ręce swobodnie wzdłuż tułowia, głowa w lini tułowia, broda równolegle do podłoża.

Kontrola postawy w lustrze. Zamknięcie oczu – próba kontroli postawy.

Rozluźnienie, ponowne przyjęcie skorygowanej postawy. Otwarcie oczu – kontrola poprawności przyjętej postawy.

6. Siad na taborecie przed lustrem. Ręce wzdłuż tułowia. Postawa skorygowana. Wdech – obie ręce kierują się do góry, prawa do lini barków, lewa maksymalnie do góry. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej.

7. Stanie w pozycji skorygowanej. Na głowie dziecka – woreczek. Przejście do przysiadu i dotknięcie obiema rękami podłogi tak , aby woreczek nie spadł z głowy. Powrót do stania z utrzymaniem postawy skorygowanej.

Zasady prowadzenia ćwiczeń:

• ćwiczenia trwają około 30- 45 minut

• ćwiczenia odbywają się pod kontrolą rodziców

• należy ćwiczyć z dzieckiem 5 razy w tygodniu

• każde ćwiczenie z danego zestawu należy powtórzyć 5-7 razy