PRZYKŁADY ĆWICZEŃ DOMOWYCH

ĆWICZENIA ODDECHOWE

l.p.	opis ćwiczenia	sprzęt
1.	Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek'' leżą na podłodze. Wdech nosem, a następnie wdech ustami.
2.	Klęk podparty. Wdech nosem z uwypukleniem brzucha, a następnie wdech ustami z wciągnięciem brzucha.
3.	Siad skrzyżny. W jednej dłoni szarfa, której wolny koniec wisi przed ustami. Wdech nosem, a następnie silne dmuchnięcie na szarfę-szarfa powinna poruszyć się.	szarfa
4.	Pozycja średnia Klappa. Przed głową na podłodze leży obręcz, a w niej piłeczka do tenisa stołowego. Wdech nosem, a następnie silne dmuchnięcie w piłeczkę, tak aby potoczyła się przy obręczy, zataczając koło.	obręcz, piłeczka do tenisa stołowego
5.	Stanie na czworakach. Przed głową, na podłodze, leży piłeczka do tenisa stołowego. Marsz na czworakach z dmuchaniem w piłeczkę przed sobą.	piłeczka do tenisa stołowego
6.	Klęk przodem do stołu. Na stole stoi miska z wodą. Po wodzie pływają zabawki. Wdech nosem, a następnie dmuchanie w zabawki, tak aby poruszały się po wodzie.	miska z wodą, zabawki
7.	Stanie. W dłoniach nad głową trzymane piórko (lub kawałek waty). Silne dmuchnięcie w piórko, tak aby szybowało jak najdłużej w powietrzu.	piórko lub kawałek waty
8.	Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Ręce w pozycji „skrzydełek” leżą na podłodze. Wdech nosem, a następnie wydech ustami z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej.
9.	Siad na krześle. Dłonie splecione na karku. Wdech nosem z cofnięciem łokci, ściągnięciem łopatek i uwypukleniem klatki piersiowej, a następnie wydech ustami z opadem tułowia w przód.	krzesło
10.	Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Na brzuchu umieszczona piłka trzymana oburącz. Wdech nosem z przeniesieniem rąk z piłką w górę-do położenia na podłodze za głową, a następnie wydech ustami z przeniesieniem rąk z piłką do pozycji wyjściowej.	piłka
11.	Siad skrzyżny. W dłoniach trzymana oburącz laska. Wdech nosem z uniesieniem rąk z laską w górę, a następnie wydech ustami z opuszczeniem laski na uda.	laska
12.	Siad skrzyżny. W dłoniach balonik. Nadmuchiwanie balonika.	balonik
13.	Klęk przodem do stołu. Na stole stoi naczynie z wodą. W wodzie zanurzona rurka. Wdmuchiwanie powietrza do wody przez rurkę.	naczynie z wodą, rurka
14.	Siad skrzyżny. W dłoniach trzymana oburącz laska. Wdech nosem z przeniesieniem laski na plecy (na łopatki), a następnie wydech ustami z przeniesieniem laski przed klatkę piersiową.	laska
15.	Siad na podwyższeniu. Klatka piersiowa przepasana szeroką taśmą. Końce taśmy trzymane w dłoniach. Głęboki wdech nosem z samo oporowaniem przez naciągnięcie taśmy. Na szczycie wdechu następuje zwolnienie oporu (co powoduje pogłębienie wdechu). Następnie maksymalny, przedłużony wydech ustami.	szeroka taśma
16.	Leżenie tyłem. Nogi ugięte, stopy oparte na podłodze. Jedna dłoń leży na klatce piersiowej, druga dłoń na brzuchu. Wdech nosem - dłoń na brzuchu unosi się, a następnie wydech ustami - dłoń na brzuchu opada wraz z brzuchem.

Oddziaływania korekcyjne:

• wzmacnianie mięśni oddechowych,

• zwiększenie ruchomości klatki piersiowej,

• rozciąganie mięśni piersiowych,

• wzmacnianie mięśni ściągających łopatki,

• nauka przedłużonego oddechu.

PŁASKOSTOPIE

l.p.	sprzęt	opis ćwiczenia	uwagi
1.	-	PW - stanie w postawie zasadniczej KKG - wyprostowane w łokciach, splecione z tyłu R - marsz we wspięciu na palce	można maszerować w rytm muzyki
2.	-	PW - jak wyżej R - marsz z podwiniętymi podeszwowo palcami (spowoduje to oparcie stóp na zewnętrznych krawędziach)	jak wyżej, zwrócić uwagę by dzieci nie garbiły się podczas marszu
3.	-	PW - siad prosty, rozkroczny, podparty R - krążenie stóp w lewo i prawo
4.	-	PW - siad ugięty, podparty, KKD ugięte w stawach kolanowych na zewnątrz, podeszwy stóp skierowane do siebie R - klaskanie stopami
5.	-	PW - jak wyżej R - stopy „ pozdrawiają się'' machając do siebie palcami
6.	-	PW - jak wyżej R - łaskotanie stopy palcami drugiej, zmiana stóp
7.	chusteczka	PW - jak wyżej, palce jednej stopy trzymają chusteczkę R - machanie chusteczką jak chorągiewką, zmiana stóp
8.	chusteczka kredki, klocki...	PW - jak wyżej R - podawanie przedmiotów stopą do ręki (na przemian P i L)
9.	klocki, kasztany, guziki..., taboret, koszyk	PW - siad na taborecie plecami do ściany, KKG wzdłuż T R - zbieranie palcami stóp przedmiotów rozrzuconych na podłodze (blisko ćwiczącego) i wkładanie ich do koszyka na przemian P i L stopą. Odmiana - stopy skierowane podeszwami do siebie jednocześnie chwytają przedmiot
10.	klocki, kasztany, guziki..., taboret	PW - jak wyżej R- układanie obrazka z przedmiotów przenoszonych palcami stóp	nazwanie obrazka
11.	taboret, duża chustka	PW - jak wyżej R - zwijanie chusty palcami stóp, na przemian P i L stopa
12.	-	PW - leżenie tyłem, KKD ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o ścianę, KKG wzdłuż T R - „ Gąsienica”'

13.	piłka	PW - jak wyżej, stopy oparte o piłkę leżąc R - toczenie piłki po ścianie pionowo w górę i w dół
14.	piłka	PW - leżenie tyłem, KKG wyprostowane w skos, KKD ugięte w stawach kolanowych, podeszwy stóp obejmują piłkę i mocno ją chwytają R - przejście do leżenia przewrotnego, dotknięcie piłką do podłoża i powrót do PW - „okienko z piłką”	Odmiana- podawanie i odbieranie piłki od osoby współćwiczącej
15.	kredki	PW - leżenie tyłem, KKG wzdłuż T, KKD uniesione w górę, palce stóp trzymają kredki R - „rowerek”
16.	-	PW - leżenie przodem z KKD ugiętymi w stawach kolanowych, dłonie splecione pod brodą R - naprzemienne zginanie i prostowanie stóp w stawach skokowych
17.	lustro	Autokorekcja przed lustrem - stojąc przodem korygowanie ustawień głowy, barków, talii, bioder, kolan, stóp.

PLECY WKLĘSŁE

l.p.	sprzęt	opis ćwiczenia	uwagi
1.	taboret koc	W leżeniu przodem na taborecie lub krześle, koc położony pod miednicę. NN przytrzymywane przez osobę dorosłą - opuszczanie tułowia powoli i w dół - wydech i unoszenie do poziomu - wdech
2.	piłka siatkowa, jasiek	W siadzie, piłka między stopami - podawanie piłki do RR
3.	piłka siatkowa, jasiek	W leżeniu tyłem, RR pod szafą, NN ugięte w stawach kolanowych i biodrowych, piłka między stopami przechylanie NN w lewo i w prawo
4.	stół, koc, piłka siatkowa, jasiek	W leżeniu przodem na stole, chwyt RR za krawędź stołu, unoszenie NN z piłką do góry-nie wyżej jak do poziomu, koc podłożony pod miednicę
5.		W siadzie podpartym, przyciągnąć kolano do klatki piersiowej raz lewe raz prawe
6.	piłka siatkowa lub jasiek	W siadzie skrzyżnym unoszenie piłki w górę - wdech, Skłon w przód, przesuwanie piłki po podłodze w przód - wydech powolny
7.	piłka siatkowa, jasiek	Marsz w przód unoszenie kolan do piłki
8.	woreczek, książka	W staniu tyłem do ściany woreczek na głowie, przyklejanie całą tylną powierzchnią ciała do ściany i wypychanie woreczka w górę-głęboko oddychać
9.		Stojąc, RR z przodu na wysokości bioder, wysokie naprzemianstronne unoszenie kolan w górę (dotknięcie dłońmi, łopatki ściągnięte)
10.	stół, koc, piłka siatkowa jasiek	Leżenie przodem na stole, RR trzymają krawędź stołu z boku, unoszenie NN z piłką między stopami, nie wyżej niż do poziomu stołu. Ułożenie stóp w zależności od ich budowy. Koc podłożony pod miednicą
11.	dywan, koc	Siad skulony RR obejmują NN, czoło dotyka kolan, kołyska w przód i w tył, bez odrywania czoła od kolan
12.		W postawie opad T w przód. RR w bok, skręty T i RR do PN i do LN
13.	piłeczka ping-pong, piórko	Leżenie tyłem NN ugięte, piłeczka ping-pong w RR, głęboki wdech-piłeczka nad ustami, powolny wydech wąskim strumieniem i utrzymywanie piłeczki w strumieniu powietrza
14.		Leżenie tyłem RR za głową, jednocześnie unoszenie RR i NN, dotknięcie RR do stóp i powolny powrót do leżenia tyłem
15.	stół, koc	Leżenie tyłem na stole z podparciem T pod stawy biodrowe, LN ugięta do klatki piersiowej i przytrzymuje jej, PN wyprostowana-i zmiana nóg
16.		Leżenie tyłem RR pod głową NN ugięte w st. kolanowych, poprzez skręty T dotykanie P łokcia z L kolanem i L łokcia z P kolanem
17.		Siad ugięty, NN ułożone pod szafą, RR ugięte w łokciach (RR odchylone) opad T w tył - NN, może przytrzymywać druga osoba
18.		Siad skrzyżny, RR wzdłuż T plecy przylegają do ściany, luźny skłon w przód i powolny powrót do siadu prostego
19.		Leżenie tyłem, RR pod szafą ( ugięte pod kątem prostym ) - szeroki chwyt, wznos NN ugiętych w st. kolanowych wraz z miednicą aż do dotknięcia kolanami do podłogi
20.	piłka, misiek	Leżenie tyłem z piłką między stopami, wznos prostych NN do leżenia przewrotnego, chwyt piłki dłońmi, powolny opad NN w dół, poprzez skłon w przód powrót do leżenia
21.	dywan, koc	Siad skrzyżny z chwytem dłoni za palce stóp, przetoczenie w tył i powrót do PW

Oddziaływanie korekcyjne:

• utrwalenie nawyku prawidłowej postawy

• wzmocnienie mięśni ściągających łopatki, mięśni brzucha i mięśni pośladków

SKOLIOZA ( ASYMETRIA BARKÓW I ŁOPATEK )

l.p.	sprzęt	opis ćwiczenia	uwagi
1.	lustro	Autokorekcja przed lustrem - stojąc przodem - stojąc bokiem korygowanie ustawienia głowy, barków, łopatek, talii, bioder, brzucha, kolan, stóp
2.	-	PW - postawa zasadnicza tyłem przy ścianie Korygowanie ustawienia głowy, barków, łopatek, talii, bioder, brzucha, kolan, stóp	Przy tych ćwiczeniach niezbędna jest pomoc przy korygowaniu postawy
3.	-	PW - leżenie tyłem, KKD złączone, ugięte w stawach kolanowych, stopy na podłodze, KKG wzdłuż T Korygowanie ustawienia głowy, barków, łopatek, talii, bioder, brzucha, kolan, stóp
4.	-	PW - jak wyżej R - „ rowerek''
5.	woreczek lub książka	PW - postawa zasadnicza, woreczek lub książka na głowie R - marsz z wysokim unoszeniem kolan Uwaga na ściągnięcie barków i łopatek w tył	Woreczek 12 x12 cm napełniony grochem 0,5 kg
6.	woreczki	PW - siad klęczny, KKG ugięte w łokciach „ w świecznik'', w dłoniach woreczki R - skłon T w przód z wysunięciem RR w przód po podłodze, powrót do PW
7.	woreczki	PW - leżenie przodem, KKD zaczepione o krawędź szafy, w dłoniach woreczki R - ruchy jak przy pływaniu „żabką”
8.	woreczki	PW - leżenie przodem, RR wyprostowane w bok R - uniesienie T i RR w górę, krążenie RR w tył
9.	-	PW - leżenie tyłem, KKD ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłogę, KKG wzdłuż T
10.	woreczki	PW - jak wyżej, woreczek ok. 10 cm od głowy R - „wypychanie'' głowy w stronę woreczka
11.	laska	PW - siad prosty, plecy oparte o ścianę, KKG w górze z laską R - ugięcie KKD w stawach biodrowych i kolanowych, przyciągnięcie do klatki piersiowej	Laska powinna Mieć ok. 1 m długości Zamiast laski Gimnastycznej można użyć kija od szczotki do zamiatania.
12.	laska	PW - jak wyżej R - skłon T w przód
13.	laska	PW - leżenie przodem, KKG w górze, dłonie trzymają laskę, KKD złączone, pośladki napięte R - wznos KKG w górę i powrót do PW
14.	laska	PW - jak wyżej R - wznos KKD lekko w górę UWAGA! Nie łączyć ćwiczeń 13 i 14 - nadmierne obciążenie części lędźwiowej kręgosłupa
15.	-	PW - leżenie przodem, KKG ugięte przy klatce piersiowej R - wprost KKG bez odrywania bioder od podłoża
16.	-	PW - siad klęczny, KKG ugięte, dłonie splecione z tyłu głowy, łokcie maksymalnie do tyłu
17.	-	PW - klęk prosty, podparty, głowa stanowi przedłużenie tułowia R - wprost KKD i „koci grzbiet”
18.	-	PW - siad prosty, podparty R - uniesienie bioder w górę i przejście do podporu tyłem
19.	-	PW - leżenie tyłem, RR wyprostowane w górę, ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłogę R - przejście do siadu z równoczesnym chwytem dłońmi za kostki KKD
20.	-	PW - jak wyżej, KKG wzdłuż tułowia R - unoszenie na przemian L i PKD i przyciąganie do klatki piersiowej
21.	-	PW - jak wyżej, KKG ugięte w „ świecznik'' R - unoszenie RR, głowy i górnej części T na ok. 10 cm nad podłogę ( tylko tyle, by mocno napięły się mięśnie brzucha)
22.	-	Ćwiczenia oddechowe w różnych PW: siadzie skrzyżnym, leżeniu tyłem, pozycji zasadniczej R - wznos RR w górę - wdech, powrót do PW - wydech

Oddziaływanie korekcyjne:

• utrwalenie nawyku przyjmowania prawidłowej postawy ciała

• wzmacnianie mięśni ściągających łopatki, mięśni brzucha i mięśni pośladków

---