Dieta ciężarnej

W ciąży masz ochotę na najdziwniejsze rzeczy: kiszone ogórki, truskawki, piwo. Zobacz, które zachcianki warto zaspokajać, a kiedy lepiej trzymać apetyt na wodzy.

Nareszcie jesteś w ciąży! Przed tobą dziewięć miesięcy szczególnej troski o ciało, które staje się domem dla rosnącego płodu. I choć wcześniej mogłaś mieć skłonności do bałaganiarstwa (czytaj: objadania się "śmieciowym jedzeniem"), teraz powinnaś zadbać o idealny ład.

Dzięki właściwemu komponowaniu menu lżej zniesiesz trudy ciąży, zapobiegniesz nadmiernemu przyrostowi wagi, uchronisz swój organizm przed utratą witamin oraz soli mineralnych i dostarczysz maleństwu wszystkich składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju. Wasze zapotrzebowanie na nie zmienia się zależnie od etapu ciąży. Oto ściągawka, która ułatwi ci zdrowe przygotowywanie posiłków.

Pierwsze 3 miesiące
Teraz kształtuje się serce, układ nerwowy i inne ważne organy malucha. Dziecko błyskawicznie rośnie. Potrzebuje mnóstwo:
- kwasów omega-3 – są konieczne m.in. do prawidłowego rozwoju mózgu i układu krwionośnego. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie i tran;
- białka, czyli głównego budulca mięśni i innych tkanek. Dostarczą ci go ryby oraz chude mięso (najlepiej drób i wołowina);
- kwasu foliowego, który zapobiega wadom rozwojowym, m.in. cewy nerwowej. Prawdziwą jego kopalnią są zielone warzywa liściaste;
- witaminy D niezbędnej do budowy szkieletu i dotlenienia organizmu. Obfitują w nią tran oraz tłuste ryby, zwłaszcza łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i sardynki;
- witaminy E chroniącej przed poronieniem. Najwięcej tej substancji dostarczą dodawane do sałatek oleje roślinne.
- węglowodanów, które są głównym źródłem energii. Staraj się, aby były to głównie węglowodany złożone obecne w pieczywie razowym, makaronie, kaszach i brązowym ryżu.

Tego unikaj:
- surowego mięsa i ryb – mogą być zakażone toksoplazmozą i zawierać chorobotwórcze bakterie;
- serów pleśniowych – bywają w nich drobnoustroje wywołujące listeriozę (choroba ta przyczynia się do powstawania wad płodu i poronień);
- surowych jajek – mogą być skażone salmonellą (prowadzi do ciężkiego zatrucia pokarmowego, które może być niebezpieczne zarówno dla ciebie, jak i dla dziecka).

Od 4. do 6. miesiąca
Twoje maleństwo potrzebuje tych samych składników co w pierwszym trymestrze ciąży i jeszcze kilku dodatkowych:
- żelaza – jest niezbędne do tworzenia krwi. Dostarczy ci go mięso (zwłaszcza podroby) i warzywa strączkowe;
- wapnia – bierze udział w budowie kości. Jego najlepszym źródłem jest nabiał. By zaspokoić dzienne zapotrzebowanie, wypijaj 1/2 l kefiru, jogurtu lub maślanki. Jedz twaróg i 1–2 plasterki żółtego sera dziennie;
- cynku – jest konieczny do prawidłowej przemiany materii, regulowania ciśnienia krwi i rytmu serca, a także wzmocnienia odporności. Dużo tego minerału mają: mięso, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe;
- wody – stanowi 60 proc. ludzkiego ciała (u noworodków nawet 75 proc.). Aby dostarczyć sobie i dziecku odpowiedniej ilości płynów, wypijaj codziennie około dwóch litrów niegazowanej wody mineralnej, soków owocowych, herbatek ziołowych.

Tego unikaj:
- kawy, mocnej herbaty i napojów typu cola – zawierają kofeinę (albo teinę), ta zaś utrudnia przyswajanie wapnia;
- słodyczy – to bezwartościowe, za to liczne kalorie (na tym etapie ciąży twoje zapotrzebowanie energetyczne jest tylko o 300 kcal większe niż normalnie). Sprawią, że za bardzo przybierzesz na wadze.

Aż do porodu
Przestrzegaj wszystkich wymienionych wcześniej zasad. Dzięki temu twoje dziecko bez problemu zgromadzi zapasy potrzebne na start w życie. Oto zasady, których powinnaś codziennie przestrzegać:
- jedz pięć posiłków. Trzy z nich – śniadanie, obiad i kolacja – powinny być duże. Dwa pozostałe to przekąski, np. owoce lub jogurt z łyżką musli;
- nie rezygnuj ze śniadania. To najważniejszy posiłek w ciągu dnia i powinien dostarczać 25 proc. całodziennej energii. Zjedz go jeszcze w domu (najlepiej nie później niż 30 min po przebudzeniu);
- urozmaicaj menu. Oznacza to, że powinnaś jadać np. różnego rodzaju białko (nie tylko pochodzenia mięsnego, ale także z ryb i roślin strączkowych) oraz rozmaite węglowodany (ze zbóż, owoców i warzyw).

Tego unikaj:
- wysoko przetworzonej żywności, np. zupek w proszku – zawierają mało składników odżywczych, za to dużo soli (podnosi ciśnienie krwi);
- konserwantów, a także produktów sztucznie aromatyzowanych oraz barwionych. Cała ta chemia trafia również do krwiobiegu maleństwa.

Kontroluj wagę
Ciąża to nie czas na odchudzanie. Musisz ważyć więcej, bo powiększa się waga dziecka, wód płodowych i łożyska. Dlatego w pierwszym trymestrze waga może wzrosnąć nawet o 5 kg. W ciągu drugiego trymestru powinnaś przybierać po 20–45 dag tygodniowo. W trzecim trymestrze waga się stabilizuje. W sumie bagaż nagromadzony podczas całej ciąży to średnio 12 kg. Ale uwaga! Jeżeli wcześniej byłaś bardzo szczupła, twoja waga może wzrosnąć nawet o 16 kg. Gdy miałaś prawidłową masę ciała, możesz przybrać do 14 kg. Ale jeśli miałaś nadwagę, pilnuj się, aby nie przytyć więcej niż 9 kg.

Chcesz wiedzieć, z czego bierze się przyrost wagi w czasie ciąży? Oto maksymalna masa poszczególnych składników:
- 5–6 kg – ciężar macicy, powiększonych piersi i zapasu tkanki tłuszczowej;
- 3–4 kg – waga płodu;
- 2 kg – dodatkowa objętość krwi;
- 1–2 kg – płyn owodniowy;
- 0,5–1 kg – łożysko.

Zdrowe odżywianie w ciąży

Co właściwie znaczy zdrowe odżywianie? Ile jarzyn, mięsa czy pieczywa powinnaś kłaść na talerz? Podpowiadamy, jak mądrze jeść, by twój bobasek rósł jak na drożdżach.

Czy wiesz, jak szybko twoje maleństwo teraz rośnie? Przez dziewięć miesięcy z niewidocznego gołym okiem zarodka powstaje człowiek ważący kilka kilogramów i mający ponad pół metra długości. A wszystkie komórki swojego malutkiego ciała zbuduje z tego, co dostanie od ciebie!

Ale to nie wszystko. To, jak się teraz odżywiasz: jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy raczej wolisz colę, hamburgery i białe bułeczki, ma duży wpływ na zdrowie twojego dziecka także za... kilkadziesiąt lat! Naukowcy twierdzą, że wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, ma swój początek już w łonie mamy.

Przygotowaliśmy dla ciebie plan, co i ile jeść. Począwszy od najważniejszych produktów (tych, które trzeba jeść jak najczęściej), aż po te, które nie powinny zbyt często gościć na twoim talerzu. A na koniec – test. Rozwiąż go, żeby zobaczyć, czy dobrze się odżywiasz i co ewentualnie warto w twoim menu zmienić. W naszym planie nie ma słodyczy, napojów gazowanych, fast foodów, zupek instant. I najlepiej zrobisz, jeśli nie będzie ich również w twoim codziennym jadłospisie.

Pieczywo, kasze (4–5 razy dziennie)
Myślisz, że chleb, kasze, makarony to tylko źródło zbędnych kalorii? Nic podobnego, te produkty powinny znaleźć się praktycznie w każdym posiłku. Są w nich tzw. węglowodany złożone, które – w odróżnieniu od prostych, obecnych w słodyczach – zapewniają energię na długie godziny. Jest tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik zapobiegający zaparciom.
→ Najwięcej cennych składników znajdziesz w pieczywie razowym i grahamie. Żytni chleb jest dwa razy bogatszy w żelazo, cynk, magnez niż biały. Ale nie każde pieczywo ciemne jest zdrowe: kolor może zawdzięczać tylko karmelowi.
→Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowa jest gryczana i jaglana. Ta pierwsza ma aż 15 razy więcej magnezu niż biały ryż.
→ Sięgaj po płatki owsiane. Są zdrowsze niż wysoko przetworzone śniadaniowe, nawet te wzbogacone witaminami.

Warzywa (3–4 razy dziennie)
Mają mnóstwo minerałów, witamin oraz błonnika.
→ Jedz codziennie około 400 gramów. Oczywiście w kilku porcjach. Najlepiej dodawaj ich po trochu do każdego posiłku. Na śniadanie może to być surówka z rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki, buraczki i sałata, a na kolację – pomidory czy kiszone ogórki.
→ Wybieraj rozmaite rodzaje. Takie urozmaicanie warzywnego menu gwarantuje, że dostarczasz sobie i dzidziusiowi zdrowych składników w pełnym wyborze. W żółtych i pomarańczowych warzywach (papryka, marchew, dynia) jest beta-karoten, czyli prowitamina A, która korzystnie wpływa na wzrok i walczy z wolnymi rodnikami, które działają nowotworowo. W zielonych (brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi) jest żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają wadom neurologicznym u dziecka). Warzywa przechowuj w lodówce, by nie straciły swych wartości.

Owoce (3 razy dziennie)
Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, mają dużo minerałów i błonnik.
→ Sięgaj po sezonowe. Maliny, truskawki, porzeczki, jagody, poziomki, gruszki, jabłka, śliwki – owoce naszej strefy klimatycznej – są najzdrowsze. Poza sezonem korzystaj z mrożonek.
→ Ostrożnie z owocami południowymi. Możesz je jeść, ale nie za często. Istnieją teorie, że spore ich ilości mogą sprawić, że maleństwo (jeszcze w twoim brzuszku!) uczuli się na te owoce.

Mleko, nabiał (3–4 razy dziennie)
Jeżeli nie masz alergii, jedz nabiał. To najlepsze źródło wapnia, i to świetnie przyswajalnego. Potrzebujesz go teraz mnóstwo, bo twoje maleństwo z niego właśnie buduje kości. Wapń zapobiega też osteoporozie, nadciśnieniu i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie trzy szklanki mleka lub mlecznych napojów, w drugim i trzecim – cztery szklanki (jedną możesz zastąpić chudym białym serem lub twarożkiem).
→ Zrezygnuj z serów pleśniowych. Mogą w nich być pałeczki listerii. Zakażenie nią w ciąży grozi dziecku poważnymi chorobami.
→ Ser żółty jedz z umiarem. Zawiera dużo wapnia, ale też sól (w ciąży sprzyja powstawaniu obrzęków), konserwanty i dużo tłuszczu.

Mięso i ryby (1 raz dziennie)
W mięsie jest dużo dobrze przyswajalnego białka, są składniki mineralne, witaminy. Jeśli jesteś wegetarianką,
w ciąży zrezygnuj ze ścisłej diety. Mięso zawiera dużo żelaza, lepiej wchłanianego niż to z produktów roślinnych. A jego niedobór może być przyczyną niedokrwistości i infekcji dróg moczowych.
→ Kupuj chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina, królik). Unikaj tłustej wieprzowiny, bo jest w niej dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla zdrowia (sprzyjają miażdżycy). Wykrawaj widoczny tłuszcz.
→ Wędliny jedz tylko 2–3 razy w tygodniu. Są konserwowane, zawierają sól i azotyny.
→ Przynajmniej dwa razy w tygodniu spożywaj ryby. Najlepsze są morskie, tłuste, np. makrela, łosoś. Mają dużo jodu (wspomaga przemianę materii), zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Chronią one przed nowotworami i chorobami serca, zapobiegają przedwczesnemu porodowi. Maluch potrzebuje ich do prawidłowego rozwoju mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka.

Tłuszcze (nie za wiele)
Niektóre łatwo wytropić i ograniczać (np. masło, margaryna, olej), inne są lepiej ukryte, np. w mięsie, serze, orzechach – a przez to trudniejsze do kontrolowania. Lepiej gotuj zamiast smażyć. Możesz piec, dusić, a także przyrządzać na grillu (nie za często). W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Po upieczeniu kurczaka lub indyka zdejmij z nich skórkę, bo tu jest najwięcej tłuszczu.
→ Kanapki smaruj cienko. Używaj niewielkiej ilości masła i miękkiej margaryny (nie zawiera ona szkodliwych izomerów trans). Są one obecne w utwardzanych tłuszczach, np. twardych margarynach, których z tego powodu lepiej nie jeść (te szkodliwe tłuszcze są też częstym składnikiem słodyczy).
→ Używaj oliwy. Najlepsza jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy. Można je dodawać do sałatek i na nich smażyć, pamiętając, że zbyt silnie rozgrzany tłuszcz (zaczyna dymić) rozkłada się, wydzielając substancje szkodliwe dla zdrowia.

Co do picia w ciąży
Najlepiej zapomnij o mocnej kawie i herbacie. Zawierają duże ilości kofeiny – szkodliwej dla dzidziusia. Poza tym
w nadmiarze zwiększa ona ryzyko poronienia. Gdy chce ci się pić, najlepsze są:
→ Woda. Niskosodowa, niskozmineralizowana, niegazowana lub źródlana. Pij dwa litry dziennie.
→ Soki. Warzywne i owocowe, najlepiej bez cukru. Świetne są świeżo wyciskane i te z produktów krajowych. Nie tylko dlatego, że cytrusy mogą uczulać. Zgodnie z ideą EKO zakup żywności lokalnej przyczynia się do zmniejszenia emisji spalin związanych z transportem.
→ Mleko. Skarbnica białka i wapnia. Dobrze wycisza przed snem.
→ Owocowa herbata. Orzeźwia i nie szkodzi.

Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe (bób, groch, fasola, soczewica, soja) zawierają mnóstwo białka, witamin z grupy B, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Powinny gościć na twoim stole raz w tygodniu. Oczywiście nie zmuszaj się do ich jedzenia, jeżeli masz potem wzdęcia.

7-dniowy jadłospis dla ciężarnej

Tyjesz i cieszysz się. Tak może być tylko w ciąży. Wykorzystaj te chwile, ale jedz tylko zdrowo. Mamy dla ciebie specjalne menu.

Zapotrzebowanie na energię wzrasta dopiero od 4. miesiąca ciąży. Ale nie tak bardzo, jak się powszechnie uważa. W tym czasie będziesz potrzebować tyko 300 kcal więcej w ciągu dnia. Taką wartość mają 3 szklanki chudego mleka, 3 plasterki sera żółtego czy 2 banany. Niżej podajemy menu, które dostarczy ci energii i zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych. Ułożone jest dla kobiety o umiarkowanej aktywności, która przed ciążą ważyła 55 kg. Jeśli twoje parametry są większe, wprowadź 2 lub więcej porcji zbożowych, np. kromkę chleba, 100 g warzyw, np. średniej wielkości marchew lub porcję owoców.

Poniedziałek
→ Pierwsze śniadanie: kanapki z twarogiem (2 kromki mieszanego pieczywa, posmarowane masłem,  opakowanie chudego twarożku, 5 startych rzodkiewek, łyżka posiekanych pestek dyni), gruszka, napar z mięty z łyżeczką miodu
→ Drugie śniadanie: nadziana grahamka  (mała grahamka, 2 liście sałaty, 6 plasterków szynki drobiowej), szklanka kakao na mleku 2% z łyżeczką cukru
→ Obiad: czerwony barszcz (talerz zupy na mięsie zabielonej mlekiem), duszona pierś z kurczaka, (mięso bez skóry, łyżka oleju rzepakowego), surówka z kapusty kiszonej (szklanka surówki z białej kiszonej kapusty z cebulą), ziemniaki (3 ugotowane średniej wielkości ziemniaki z łyżeczką posiekanego koperku), szklanka kompotu
→ Podwieczorek: ciasto drożdżowe (50 g) z mlecznym koktajlem (szklanka kefiru 2%, pół szklanki mrożonych malin)
→ Kolacja: jajecznica (jajko, białko jajka, łyżeczka masła), średni pomidor, 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, kiść winogron, filiżanka herbaty

Wtorek
→ Pierwsze śniadanie: kanapkowe różności (2 kromki chleba tostowego z pełnych ziaren, 2 plasterki szynki drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, plaster ananasa z puszki, kromka chleba staropolskiego z plastrem pieczonego pasztetu mieszanego, połówka zielonej papryki), sok z warzyw l - Drugie śniadanie: sałatka grecka z pieczywem (10 liści sałaty, średni pomidor, mała cebula, ser feta, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z cytryny), kromka chleba razowego, szklanka naparu z melisy z łyżeczką miodu
→ Obiad: zapiekanka ziemniaczana (3 ugotowane na półtwardo, pokrojone w plastry ziemniaki, pokrojona w kostkę chuda szynka wieprzowa, łyżeczka oleju rzepakowego do wysmarowania naczynia, plasterki małego pora, łyżka posiekanego szczypiorku, połowa szklanki brokułów, pokrojona w talarki marchewka, 3 łyżki groszku, 2 łyżki śmietany jogurtowej 9% wymieszanej ze startym drobno serem żółtym i ziołami), szklanka soku pomarańczowego 
→ Podwieczorek: rolada biszkoptowa z owocami (porcja 50 g), szklanka mleka 1,5%
→ Kolacja: 3 knedle ze śliwkami posypane 2 łyżeczkami cukru, szklanka kefiru 2%

Środa
→ Pierwsze śniadanie: owocowe kanapki (kromka chleba graham z plasterkiem szynki i łyżką pestek słonecznika, bułka maślana z 2 łyżkami serka ziarnistego z kiwi i nektarynką), mięta – szklanka naparu z miodem
→  Drugie śniadanie: sałatka z pieczywem i polędwicą (4 łyżki kukurydzy, czerwona papryka krojona w paski, mała posiekana cebula, łyżeczka majonezu i 2 łyżki jogurtu naturalnego, pół małej grahamki, 2 plasterki polędwicy, połowa opakowania mieszanych kiełków – ok. 25 g), woda mineralna niegazowana
→ Obiad: cannelloni z farszem mięsno–warzywnym: 6 suchych rurek makaronu cannelloni napełnić farszem (4 łyżki mielonego mięsa drobiowego, łyżka oliwy z oliwek, 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego, 5 pieczarek, posiekana mała cebula, 2 łyżeczki startego sera żółtego, bazylia, oregano), szklanka soku z czarnej porzeczki
→ Podwieczorek: jogurt owocowy z orzechami, 3 łyżkami musli, suszonymi owocami 
→ Kolacja: galaretka drobiowa  z ugotowanej piersi kurczaka z groszkiem i marchewką, podana na 2 liściach sałaty, 2 kromki pumpernikla, filiżanka słabego naparu zielonej herbaty

Czwartek
→ Pierwsze śniadanie: musli z jogurtem (4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, jogurt naturalny 2%), kanapki (2 kromki chleba staropolskiego z masłem, 4 plasterki polędwicy z indyka, paseczki czerwonej i żółtej papryki), średni banan,  szklanka herbaty z łyżeczką miodu i plasterkiem cytryny
→ Drugie śniadanie: serowo-owocowy przysmak (serek waniliowy homogenizowany, starta gruszka), kromka chrupkiego pieczywa z ziarnami, woda mineralna
→ Obiad: zupa pomidorowa na drobiu z natką pietruszki (można zabielić chudym mlekiem) i grillowany lub pieczony w folii filet z halibuta
z pieprzem, solą, ziołami i łyżeczką masła, 3 średnie ziemniaki z koperkiem, szklanka gotowanej zielonej fasolki szparagowej z łyżeczką roztopionego masła, kompot ze śliwek 
→ Podwieczorek: budyń waniliowy z owocami na mleku 1,5% z dodatkiem szklanki mrożonych czarnych porzeczek
→ Kolacja: sałatka z brokułów i gotowanej piersi kurczaka sos jogurtowo-majonezowy i koperek, razowy chleb, herbata miętowa

Piątek
→ Pierwsze śniadanie: płatki (3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów pszennych, szklanka gorącego mleka 1,5%), kanapki (2 kromki mieszanego pieczywa z masłem, obłożone listkami cykorii, 4 plasterki szynki drobiowej, 2 mandarynki, szklanka herbaty owocowej
- Drugie śniadanie: koktajl warzywny (3/4 szklanki kefiru zmiksowane z 1/4 szklanki soku pomidorowego, 2 łyżkami posiekanego koperku z dodatkiem pieprzu, soli morskiej, 2 minikanapki z chleba graham z pasztetem drobiowym, rzodkiewki
→ Obiad: talerz zupy ogórkowej na mięsie, zabielonej chudym mlekiem z ziemniakami, 5 łyżek upróżonej kaszy gryczanej, gulasz z chudej wołowiny z cebulą i 5 pieczarkami,  surówka z marchwi z łyżeczką chrzanu, sok z winogron
→ Podwieczorek: dip z warzywami (pół kostki półtłustego twarogu z mieszanką przypraw do dipów, woda gazowana do spulchnienia serka, obrane warzywa: 4 różyczki brokułów, mała kalarepa lub kapusta, pokrojona czerwona papryka, brzoskwinia), szklanka wody mineralnej z cytryną
→ Kolacja: sałatka śledziowa z pieczywem (mały filet, ugotowany i pokrojony w talarki ziemniak, czerwona cebula, 2 łyżki jogurtu, 2 łyżki groszku konserwowego, pieprz), kromka staropolskiego chleba, duże jabłko, np. reneta, szklanka soku wielowarzywnego

Sobota 
→ Pierwsze śniadanie: musli na mleku (5 łyżek musli, łyżka rodzynek, szklanka mleka 1,5% tłuszczu, średni banan, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżeczki miodu)
→ Drugie śniadanie: plasterek chudej szynki wieprzowej, posmarowany 2 łyżkami sałatki jarzynowej z jogurtem i majonezem, kromka żytniego chleba, woda mineralna
→ Obiad: kuskus z polędwicą (5 łyżek suchej kaszy, zalać wrzątkiem z dodatkiem łyżki sosu sojowego), duszone polędwiczki wieprzowe (z dodatkiem 5 pieczarek, cebuli, udusić na łyżce oleju, podać z natką), surówka z połowy czerwonej papryki, z łyżką kukurydzy, skropione oliwą, szklanka soku wiśniowego pół na pół z wodą
→ Podwieczorek: gruszka w czekoladzie (obrana i pokrojona w cząstki, maczana w rozpuszczonej gorzkiej czekoladzie)
→ Kolacja: indyk w maladze plaster indyka na słodko z dodatkiem brzoskwini, bułka grahamka, posmarowana masłem, herbata z cytryną

Niedziela 
→ Pierwsze śniadanie: sałatka drobiowa z toastami (pół paczki ugotowanego brązowego ryżu, kawałek ugotowanej lub upieczonej piersi z kurczaka, 2 łodygi selera naciowego, sos na bazie naturalnego jogurtu z łyżeczką majonezu, 2 pełnoziarniste tosty), szklanka kakao na mleku 1,5% 
→ Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego pieczywa, z łyżką twarogu, plastrami świeżego ogórka, szklanka soku z czarnej porzeczki
→ Obiad: zupa krem z brokułów z grzankami z ugotowanych na wywarze mięsnym i zmiksowanych warzyw (brokuły, średnia marchewka, zaprawione łyżeczką masła i zabielone, łyżką 18% śmietany z solą i pieprzem), podane z 2 łyżkami grzanek, roladki z tilapii w ziołach ze świeżego lub rozmrożonego filetu, z solą, pieprzem kolorowym, bazylią i oregano, zwinięta, spięta wykałaczkami, polana łyżką oliwy usmażona lub upieczona w piekarniku, 3 ugotowane ziemniaki pokrojone w cząstki, surówka z 2 liści kapusty pekińskiej, małego startego jabłka z naturalnym jogurtem, woda mineralna
→ Podwieczorek: domowy kisiel truskawkowy (pół opakowania mrożonych truskawek, łyżka mąki ziemniaczanej, szklanka wody, łyżka cukru, truskawki zagotować i zagęścić mąką), herbatnik
→ Kolacja: omlet z pieczywem (jajko, 2 białka, łyżka mąki, usmażyć na łyżeczce masła, z dodatkiem dużego pomidora i szczypiorku), 2 kromki chleba staropolskiego, herbata ziołowa


Dużą wagę przywiązuje się do tego, by kobieta w ciąży zażywała kwas foliowy. Dlaczego?
Kwas foliowy jest bardzo ważnym składnikiem zarówno w diecie kobiety ciężarnej, jak i tej, która dopiero planuje powiększenie rodziny. Przyjmowanie go chroni dziecko przed rozszczepem kręgosłupa i przepukliną oponowo-rdzeniową. Pomaga też przyszłej mamie, bo niedobory kwasu foliowego mogą objawiać się u niej nadpobudliwością i kłopotami z zasypianiem. Jako przyszła mama na pewno nie powinnaś rozstawać się z nim przez pierwszy trymestr (lekarz zaleci ci sposób dawkowania). Czasem jednak trzeba przyjmować go dłużej, bo zapobiega anemii, ma wpływ na wagę urodzeniową dziecka i zabezpiecza przed przedwczesnym porodem. Kwasu foliowego w naturalnej postaci szukaj w zielonych warzywach: brokułach, brukselce, szpinaku, sałacie, natce pietruszki, w warzywach strączkowych oraz papryce, pestkach dyni i słonecznika oraz w migdałach.

Czym może gasić pragnienie przyszła mama?
Zdecydowanie najlepszym napojem jest woda. Picie jej pozwala także przezwyciężyć różne ciążowe dolegliwości, np. nudności, zaparcia, a także uczucie zmęczenia, które często związane jest z odwodnieniem. Najlepiej pić wodę niskozmineralizowaną. Ale też soki owocowe,  warzywne, mleko, herbatki ziołowe i owocowe. 

Czy powinnam ulegać ciążowym zachciankom?
Jak najbardziej, jeśli tylko są zgodne z zasadami zdrowego żywienia. Pomarańcze lub kiszone ogórki o północy nie zaszkodzą dziecku. Z zachciankami jest tylko jeden problem – powinny zawsze być pod ręką. Nocne wycieczki do sklepu w poszukiwaniu pudełka ulubionych lodów na pewno nie są wskazane dla potrzebujących snu przyszłych mam.

Dieta na każdy trymestr ciąży

Pewnie nie trzeba cię przekonywać, że to, co teraz jesz, ma ogromne znaczenie dla maleństwa. Odżywiając się jak należy, działasz jednak także na własną korzyść.

Odpowiednia, czyli zdrowa, dieta pozwoli ci przetrwać dziewięć miesięcy w dobrej formie: bez podkrążonych oczu, bladej cery, męczących zaparć i zgagi. Odrobina wysiłku przy komponowaniu posiłków zaprocentuje także po porodzie.

Jeśli teraz nie przytyjesz nadmiernie, nie będziesz musiała walczyć z nadwagą. Dobra dieta może cię też uchronić przed koniecznością wydania fortuny na dentystę, bo zęby w ciąży psują się szybciej, gdy nie je się mądrze. Wprawdzie nawet najlepsze menu nie da ci – niestety – gwarancji, że przejdziesz przez ciążę bez rozstępów czy kłopotów ze wzdęciami, ale na pewno znacznie zwiększy szansę, że tak się stanie.

Woda na ratunek
Jest świetna na ciążowe dolegliwości! Zapobiega zmęczeniu, które często ma związek z odwodnieniem. Pomaga zwalczać dokuczliwe nudności: wystarczy, że będziesz pamiętać, by popijać ją często w ciągu dnia. Zapobiega zaparciom, które dają się we znaki wielu przyszłym mamom. Jest też niezastąpiona podczas wymiotów, biegunki i gorączki – nie dopuszcza do groźnego dla ciebie i maluszka w brzuchu odwodnienia. Potrzebujesz około dwóch litrów płynów dziennie. Najlepiej, gdy część dziennego zapotrzebowania na płyny pokryjesz, pijąc niskozmineralizowaną wodę mineralną albo źródlaną. Oprócz niej pij również mleko (jeśli oczywiście lubisz), soki owocowe i warzywne. Czarną herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi lub owocowymi. Z mocnej kawy powinnaś zrezygnować. Większość lekarzy godzi się jednak, by przyszłe mamy (szczególnie te z niskim ciśnieniem) wypiły czasem słabszą kawę z mlekiem.


Nie może szkodzić
Zatrucie pokarmowe to nic przyjemnego: wymioty, biegunka, kiepskie samopoczucie. W ciąży to dodatkowo duży stres. Co zrobić, by go uniknąć?

Jedz tylko to, co jest świeże. Coś takiego jak jedzenie „drugiej świeżości” w ciąży nie istnieje!
Nie jedz surowego albo niedogotowanego mięsa. Unikaj tatara, krwistych befsztyków, sushi itd. Możesz się zarazić toksoplazmozą.
Nie jedz surowych jajek. Mogą się w nich czaić zarazki salmonelli. W kuchni przyszłej mamy powinno też być jak najmniej (najlepiej, by ich w ogóle nie było) „gotowców”, czyli np. kostek rosołowych, sosów instant, konserw. Konserwanty obecne w tego typu produktach nie powinny szkodzić – dopuszczono je do obrotu, a więc są jadalne. Ich nadmiar może się jednak kumulować, dlatego lepiej unikać wysoko przetworzonej żywności. Najzdrowsze jest jedzenie posiłków przygotowywanych w domu.
A co z ciążowymi zachciankami? Jeśli są zdrowe, można im ulegać bez przeszkód. O tych niebezpiecznych (jak np. wymieniany już tatar) musisz zapomnieć. Jeśli zaś budzisz się z myślą, że masz ochotę na pasztet z gęsi, zjedz plasterek lub dwa. Zawsze natomiast trzeba się wystrzegać tego, co w ciąży wywołuje wstręt. Jedzenie ma być przyjemnością!

Ważny umiar
Zapotrzebowanie na energię nie wzrasta w pierwszym trymestrze, w kolejnych zaś – o 300 kalorii dziennie. Dużo bardziej, bo o 50 do 100 proc., wzrasta zapotrzebowanie na białko, składniki mineralne i witaminy. Wnioski? Nie należy jeść za dwoje, trzeba jeść mądrze, unikając pustych kalorii. W czasie ciąży powinnaś przybrać na wadze od 11,5 (jeśli wcześniej ważyłaś sporo) do 16 kg (jeżeli byłaś bardzo szczupła).

Kwas foliowy
Dlaczego taki ważny? Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka – zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego. Jego niedobór może też prowadzić do przedwczesnego porodu.
Gdzie go szukać? W zielonych warzywach i w pomarańczach. Zawierają go bób, orzechy, słonecznik, kiełki pszenicy. Nawet najlepsza dieta nie pokryje w pełni zapotrzebowania na ten składnik. Dlatego w pierwszym trymestrze powinnaś łykać tabletki z kwasem foliowym.


1 TRYMESTR
To, co trafia na twój talerz, nigdy nie było tak ważne jak teraz. Dlatego:
- zrezygnuj z alkoholu. Jeśli kobieta w ciąży pije alkohol, dziecko pije razem z nią (płodowy zespół alkoholowy powoduje wiele zaburzeń w rozwoju dziecka);
- ogranicz kawę. Jej nadmiar może doprowadzić do poronienia albo przedwczesnego porodu;
- urozmaicaj posiłki. Tylko wtedy będziesz mieć pewność, że w twojej diecie niczego nie brakuje;
- jedz regularnie. Ideał to pięć posiłków dziennie. Głodząc siebie, głodzisz też malucha;
- przekąski tylko zdrowe. Sucharki, biszkopty itp. łagodzą mdłości. Miej je przy sobie;
- nie zapomnij o mięsie. Zapobiegniesz w ten sposób anemii, która jest niebezpieczna i dla dziecka, i dla ciebie. W czasie ciąży zapotrzebowanie na zawarte w mięsie żelazo wzrasta o połowę. Ten ważny pierwiastek znajdziesz też w rybach, jajkach, w produktach zbożowych (ciemne pieczywo, kasza gryczana), w warzywach (buraki, natka pietruszki) i warzywach strączkowych (soja, bób, soczewica). Żelazo lubi towarzystwo witaminy C – ułatwia jego wchłanianie. Dlatego do kotleta jedz surówkę, a na kanapkę z szynką połóż plasterek pomidora;
- unikaj pustych kalorii. Zrezygnuj z frytek, pizzy, a także napojów typu cola. Nie przesadzaj ze słodyczami. Jeśli nie możesz im się oprzeć, wybierz np. suszone owoce.

2 TRYMESTR
Rady dotyczące pierwszego trymestru, a także:
- pij więcej mleka. Maleństwo rośnie w błyskawicznym tempie i potrzebuje dużo wapnia (w drugim i trzecim trymestrze zapotrzebowanie na wapń wzrasta o 33 proc.). Jeśli w twojej diecie jest zbyt mało tego pierwiastka, dziecko będzie czerpało z twoich zapasów. Wpływa to niekorzystnie na stan zębów. Jeśli nie cierpisz mleka, staraj się je przemycać, np. w jogurtach itd.;
- jedz mało i często. Dzięki temu unikniesz zgagi (omijaj także wszystko, co pikantne, i nie pij gazowanej wody);
- unikaj potraw ciężkostrawnych i wzdymających, np. fasoli czy gotowanej kapusty – nie będą cię męczyć wzdęcia;
- nakarm skórę. Na jej stan, a więc i elastyczność, wpływają witaminy z grupy B (pełnoziarniste produkty zbożowe), beta--karoten (marchewka, papryka) i witamina E (oleje roślinne, papryka, kapusta). Niestety, nawet najlepiej skomponowane posiłki nie zagwarantują ci, że twoja skóra przetrwa ciążę bez szwanku. Dlatego smaruj ją preparatami przeciw rozstępom;
- jedz owoce i warzywa. Zawarta w nich witamina C ułatwia wchłanianie żelaza, wzmacnia układ odpornościowy, uszczelnia naczynia, zapobiegając powstawaniu żylaków oraz krwawieniom z nosa.

3 TRYMESTR
Przestrzegaj wszystkich zaleceń z pierwszego i drugiego trymestru, a poza tym:
- ogranicz sól. Jej nadmiar sprzyja zatrzymywaniu się wody w organizmie, co powoduje powstawanie obrzęków;
- jedz warzywa i ciemne pieczywo. Zawierają błonnik, który zapobiega zaparciom, a co za tym idzie – także hemoroidom;
- pamiętaj o potasie. Ale również o wapniu i magnezie. Niedobór tych pierwiastków powoduje nieprzyjemne kurcze łydek. Żeby im zapobiec, jedz warzywa (świetnym źródłem potasu są pomidory i sok pomidorowy) i owoce, ciemne pieczywo oraz inne pełnoziarniste produkty zbożowe (razowy makaron, kasze, ciemny ryż);
- nie rezygnuj z mięsa. W trzech ostatnich miesiącach ciąży powinnaś go jeść nieco więcej niż na początku. To ważne ze względu na zwiększone teraz zapotrzebowanie na białko zwierzęce.

O tym pamiętaj codziennie
Lista produktów, które powinny znaleźć się na twoim talerzu każdego dnia. Przekonaj się, dlaczego to ważne.

CO	ILE	DLACZEGO	KTÓRE WYBRAĆ
Produkty zbożowe	Osiem porcji dziennie przez całą ciążę. Jedna to: kromka chleba, trzy łyżki ryżu, kaszy itd.	To węglowodany, a więc są źródłem energii. Zawierają błonnik, który reguluje pracę jelit. Także białko, witaminę B1, magnez, żelazo, cynk.	Ciemne pieczywo (chleb pełnoziarnisty, graham), kasze (gryczana, jęczmienna, płatki owsiane), muesli.
Warzywa i owoce	Około pół kilograma warzyw i blisko 400 gramów owoców. Możesz częściowo zastąpić je sokami.	Dostarczają witamin (zwłaszcza C, która ułatwia wchłanianie żelaza i wzmacnia odporność) i składników mineralnych, a także błonnika.	Brokuły, brukselkę, kapustę, marchewkę, paprykę, natkę pietruszki.
Mleko i jego przetwory	Trzy szklanki mleka albo napojów mlecznych w pierwszym trymestrze, cztery szklanki – w drugim i trzecim. Szklanka mleka = 100 g twarogu lub dwa plasterki żółtego sera.	Są źródłem wapnia, który wchodzi w skład zębów i kości, a także białka. Dostarczają witamin B1, PP, B12.	Chude albo półtłuste mleko, jogurt, kefir, twaróg. Ze względu na zawartość tłuszczu nie przesadzaj z żółtym serem.
Mięso, ryby	Najlepiej 250 gramów dziennie. Częściowo możesz je zastąpić wędlinami i jajkami.	Mają mnóstwo pełnowartościowego białka, budulca tkanek, i łatwo przyswajalnego żelaza, które zapobiega anemii.	Jedz chude mięso (drób, wołowina), dwa razy w tygodniu ryby.
Tłuszcze	Trzy łyżki dziennie.	Biorą udział w ważnych procesach, np. wytwarzaniu hormonów. Mają ogromny wpływ na rozwój układu nerwowego. Są potrzebne do przyswajania witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach.	Tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kukurydziany, sojowy) – są zdrowsze niż zwierzęce (czyli masło, smalec).
Uwaga! Każdy człowiek ma inne zapotrzebowanie na kalorie. Podane ilości dotyczą przyszłej mamy, której zapotrzebowanie przed ciążą wynosiło około 2300 kalorii dziennie. To kobieta, która przed ciążą ważyła około 60 kg i prowadziła umiarkowaną aktywność fizyczną.

Odżywianie w pierwszym trymestrze ciąży

Podczas dziewięciu miesięcy ciąży Twoje dziecko z zarodka wielkości ziarenka maku staje się prawie czterokilogramowym, półmetrowym, dorodnym... kabaczkiem.


Nic dziwnego, że jego potrzeby się zmieniają. Naucz się komponować nieco inny jadłospis w każdym z trymestrów ciąży, by zapewnić maleństwu jak najlepsze warunki do rozwoju. Sprawdź, co powinnaś jeść w pierwszym trymestrze.


Jak duże jest Twoje maleństwo
Pod koniec trzeciego miesiąca dziecko waży ok. 40-60 gramów i ma 8-11 centymetrów długości.

Jak dziecko zmienia się w tym czasie
To okres najbardziej intensywnych zmian. Zapłodnione jajo wędruje do macicy, zagnieżdża się i zaczyna dzielić. Powstaje łożysko, pępowina i worek owodniowy. Maleńkie komórki zarodka stają się coraz bardziej zróżnicowane, by dać początek wszystkim organom wewnętrznym. Tworzy się układ nerwowy i krwionośny, powstaje zawiązek serca – od 21. dnia bije ok. 120-140 razy na minutę.
W kilkumilimetrowym ciałku mieszczą się nerki, wątroba, przewód pokarmowy i płuca. W drugim miesiącu zarodek zmienia wygląd – „traci” ogonek upodabniający go do kijanki. Kształtują się nóżki oraz rączki wraz z paluszkami i liniami papilarnymi. W trzecim miesiącu główka dziecka jest już wyraźnie zarysowana. Widać nosek, policzki i wargi maleństwa. Jego oczka, dotąd osadzone blisko uszu, zbliżają się do siebie. A uszka przesuwają się do góry. Powstaje żuchwa i zawiązki zębów mlecznych. Tworzy się kręgosłup oraz żebra.

Czego najbardziej potrzebuje
W tym okresie organizm dziecka potrzebuje wielu składników budulcowych i odżywczych:
- pełnowartościowego białka (a dokładniej mówiąc, zawartych w nim różnorodnych aminokwasów),
- tłuszczów (szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3),
- kwasu foliowego oraz wielu witamin z grupy B niezbędnych do budowy komórek nerwowych,
- cukrów jako źródła energii,
- witaminy D potrzebnej do budowy kości i zębów. Wraz z krwią maleństwu trzeba też dostarczyć dużo tlenu. Witamina D pomaga go rozprowadzać,
- witaminy E, chroniącej także przed poronieniem.

Co najczęściej powinnaś jeść
Zielone warzywa liściaste bogate w kwas foliowy (do 20. tygodnia przyjmuj go też w pastylkach) oraz witaminę E. Powinnaś jeść dużo białka, zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. Tłuste ryby morskie mają dużo witaminy D, jod i kwasy tłuszczowe. Wystrzegaj się surowego mięsa i surowych ryb (częste źródła zakażenia toksoplazmozą) oraz serów pleśniowych (w których mogą być zarazki listeriozy), a także niedogotowanych jajek lub niedopieczonego drobiu (bywają skażone salmonellozą). Wymienione choroby są szczególnie niebezpieczne na początku ciąży. Jedz do woli różnorodne warzywa i owoce, bogate w witaminy i składniki mineralne, np. fosfor, fluor, selen, magnez, miedź.

Ile możesz przytyć?
Jeśli przed ciążą Twoja waga była w granicach normy, zmieni się teraz nieznacznie. Staraj się nie przytyć więcej niż o około 4-5 kilogramów.

Przykładowy jadłospis na pierwszy trymestr

Oto garść propozycji na zdrowe potrawy w pierwszym trymestrze ciąży. Nie zmuszaj się jednak do jedzenia tego, na co nie masz ochoty. Najważniejsze, by dieta była urozmaicona, a jedzenie świeże.

I trymestr
Śniadanie: miseczka mieszanki płatków owsianych z orzechowo-owocowym muesli zalanych mlekiem, szklanka soku ze świeżych owoców.
Drugie śniadanie: kromka ciemnego pieczywa z masłem i pastą twarogową ze świeżymi warzywami.
Obiad: czysty barszcz czerwony, ryż z lekko podduszonymi warzywami i kurczakiem, surówka z białej kapusty, kompot z suszonych śliwek.
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami, sucharek.
Kolacja: kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem żółtego sera i sałatą, papryką lub pomidorem i natką pietruszki.

Odżywianie w drugim trymestrze ciąży

Czy wiesz, jak dużo różnorodnych składników odżywczych dziecko potrzebuje w tym czasie? Co dzieje się, gdy brakuje mu np. wapnia albo żelaza, którego w danej chwili niezwykle potrzebuje?


Cóż, czerpie go wówczas z Twoich zasobów, bo natura jest bardzo roztropna. Nie wymaga natychmiastowego zaspokajania potrzeb żywieniowych dziecka, ale jednocześnie nie pozwala ich lekceważyć. Sprawdź, co powinnaś jeść w drugim trymestrze.

Jak duże jest Twoje maleństwo
W szóstym miesiącu ma ok. 30-33 centymetrów długości, a waży 600-900 gramów.

Jak dziecko zmienia się w tym czasie
Teraz maleństwo bardzo szybko się rozwija. Zmieniają się proporcje jego ciałka: główka jest teraz mniejsza w stosunku do tułowia, wydłużają się rączki i nóżki, zaczyna kostnieć tkanka chrzęstna. Cieniutką, przezroczystą skórę pokrywa meszek. Dojrzewa mózg, powstają liczne połączenia pomiędzy komórkami nerwowymi, które umożliwiają pojawienie się nowych umiejętności. Dziecko potrafi ssać kciuk, połyka płyn owodniowy, staje się bardzo aktywne. Gdy ma 16-20 tygodni, możesz poczuć jego pierwsze ruchy. Pod koniec drugiego trymestru potrafi mrugać oczkami, wodzić wzrokiem, reaguje na różne dźwięki. Czuje, gdy głaszczesz swój brzuch i zmieniasz ułożenie ciała. Jego serduszko pracuje teraz bardzo intensywnie – przepompowuje ok. 30 litrów krwi na dobę, by dostarczyć dużo tlenu do wszystkich komórek.

Czego najbardziej potrzebuje
Do tworzenia krwi Twoje maleństwo wykorzystuje teraz:
- więcej żelaza,
- kwasu foliowego i witamin z grupy B. A do budowy nowych komórek nerwowych, tkanek, mięśni i kości,
- różnorodnego białka,
- dużo wapnia i wody,
- cynk (jest w chudym mięsie, fasoli i grochu),
- jodu oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (znajdziesz je w oliwie z oliwek oraz tłustych rybach morskich).

Co najczęściej powinnaś jeść
Dziecko potrzebuje teraz wartościowszych, a nie bardziej kalorycznych posiłków. Zapotrzebowanie energetyczne podczas całej ciąży rośnie jedynie o 300 kcal. Jedz nabiał, jajka, chude mięso, tłuste ryby (jak najmniej przetworzone), kasze, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, soję, tofu, zielone warzywa, pestki z dyni, suszone morele i śliwki, owoce bogate w witaminę C. Mleko możesz zastąpić jogurtem i kefirem, jedz żółty ser (bogatsze źródło wapnia niż twaróg). Pij 2 litry niegazowanej wody. Zrezygnuj z dużej ilości soli, tłuszczów zwierzęcych, słodyczy i białego pieczywa.

Ile możesz przytyć?
Twoja waga nie powinna zmieniać się gwałtownie. Najlepiej, gdy rośnie systematycznie, o 200-450 gramów tygodniowo.

Przykładowy jadłospis na drugi trymestr

Oto garść propozycji na zdrowe potrawy w drugim trymestrze ciąży. Nie zmuszaj się jednak do jedzenia tego, na co nie masz ochoty. Najważniejsze, by dieta była urozmaicona, a jedzenie świeże.

Śniadanie: Dwie kromki ciemnego pieczywa z masłem, szynką wołową i zieloną sałatą, surówka z pomidorów, kubek kakao.
Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z płatkami kukurydzianymi i posiekanymi suszonymi morelami.
Obiad: zupa cytrynowa z ryżem i koperkiem ( rozcieńczony rosół z kury i wołowiny dopraw sokiem z 1 cytryny i zabiel śmietaną), pieczona chuda ryba w warzywach, ziemniaki, surówka, szklanka soku lub niegazowanej wody.
Podwieczorek: Kubek zmiksowanych świeżych owoców z jogurtem.
Kolacja: Zapiekanka z makaronu i warzyw z odrobiną oliwy z oliwek (bez sera!), kawa zbożowa lub herbata bez cukru.

Odżywianie w trzecim trymestrze ciąży

Szybko rosnące maleństwo wpływa na Twój apetyt, a nawet zmienia Twoje upodobania kulinarne. Jest egoistą w słusznej sprawie, bo w żadnym innym momencie życia nie będzie się tak intensywnie rozwijać.


Czy wiesz, jak dużo różnorodnych składników odżywczych dziecko potrzebuje w tym czasie? Co dzieje się, gdy brakuje mu np. wapnia albo żelaza, którego w danej chwili niezwykle potrzebuje? Sprawdź, co powinnaś jeść w ostatnim trymestrze ciąży.

Jak duże jest Twoje maleństwo
Pod koniec 37. tygodnia dziecko osiąga zwykle ostateczną wagę – ok. 3500-3800 gramów i długość ciała – ok. 52-55 centymetrów.

Jak dziecko zmienia się w tym czasie
Przez ostatnie miesiące w Twoim łonie maleństwo nadal rośnie – co tydzień przybywa mu ok. 200 gramów. Zaczyna się też przygotowywać do samodzielnego życia. Powiększa się i fałduje powierzchnia jego mózgu, więc rozwijają się nowe zmysły. Dziecko rozróżnia już smaki (słodki i kwaśny), reaguje na światło i ból. Przestaje być bardzo ruchliwe, bo zaczyna brakować mu miejsca, ale nadal jest energiczne. Stopniowo dojrzewają jego organy wewnętrzne i układ nerwowy, tworzą się zapasy substancji odżywczych potrzebnych po narodzinach. W wątrobie zostaje zmagazynowana skrobia, która po porodzie przekształci się w glukozę. Pod skórą powstaje tkanka tłuszczowa, stanowiąca nawet 15% ciężaru całego ciałka. Zanika meszek, który pokrywał skórę. W płucach pojawia się substancja umożliwiająca oddychanie tlenem, a w jelitach gromadzi się smółka.

Czego najbardziej potrzebuje
- Nadal dużo białka do budowy komórek, ale także:
- żelaza, wapnia, witamin i soli mineralnych. By zgromadzić zapasy potrzebne na kilka pierwszych miesięcy życia po urodzeniu, dziecko czerpie składniki odżywcze bezpośrednio od Ciebie. Nawet niewielkie niedobory witamin i składników mineralnych mogą zaszkodzić Wam obojgu. Nie bierz jednak preparatów witaminowo-mineralnych bez konsultacji z lekarzem.

Co najczęściej powinnaś jeść
Dbaj, by każdy posiłek był urozmaicony, a dzienny jadłospis zawierał wiele rodzajów białka (z mięsa, ryb, jaj, mleka, serów, masła, fasoli, soi), bo w każdym z nich są inne aminokwasy. Żółtko, płatki zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, razowe pieczywo dostarczą Wam obojgu porcję żelaza, magnezu, potasu, błonnika, a także witamin z grupy B oraz A, E i C. Pamiętaj też o węglowodanach (są w produktach zbożowych, kaszach, ziemniakach). To bogate źródło skrobi, która przekształca się w glukozę (a ją magazynuje maleństwo). Nie kupuj żywności zawierającej barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku, duże ilości sodu. Nie pij czarnej herbaty, kawy ani napojów z kofeiną.

Ile możesz przytyć?
Od końca ósmego miesiąca Twoja waga raczej już się nie zmienia. Przez całą ciążę możesz przytyć ok. 10-14 kg (jeśli miałaś prawidłową wagę), 15-18 kg (gdy byłaś bardzo szczupła) lub 6-9 kg (jeżeli miałaś nadwagę).

Przykładowy jadłospis na trzeci trymestr

Oto garść propozycji na zdrowe potrawy w trzecim trymestrze ciąży. Nie zmuszaj się jednak do jedzenia tego, na co nie masz ochoty. Najważniejsze, by dieta była urozmaicona, a jedzenie świeże.

Śniadanie: 2 kromki lekko czerstwego pieczywa z masłem i pastą twarogową, sałata z rzodkiewką i szczypiorkiem lub natką, mleko.
Drugie śniadanie: Sałatka owocowa (owoce egzotyczne, jabłko i winogrona) z ryżem, doprawiona do smaku ziołami.
Obiad: Zupa jarzynowa (bez pora), schab pieczony ze śliwką, pieczone ziemniaki, marchewka gotowana. Kompot lub sok.
Podwieczorek: Talerzyk deserowy fasolki szparagowej lub brukselki z wody.
Kolacja: Kromka ciemnego pieczywa z wędliną lub domową pastą rybną. Kubek kakao.