DIETA W CIĄŻY

Zasady ogólne:

1. Zrezygnuj z alkoholu i palenia tytoniu.

2. Ogranicz picie kawy i herbaty.

3. Jedz regularnie mniej a częściej.

4. Urozmaicaj posiłki i unikaj słodkich przekąsek.

5. Wzbogać swoją dietę o kwas foliowy.

6. Pij minimum 2l wody dziennie.

7. Jedz owoce i warzywa.

8. Jedz chude mięso.

9. Pij mleko.

10. Ogranicz sól.

Prawidłowo odżywiająca się zdrowa kobieta w czasie ciąży powinna zwiększyć masę ciała. Jest to wynik przyrostu masy ciała kobiety, masy płodu i łożyska oraz objętości wód płodowych.

Prawidłową masę ciała w ciąży można obliczyć dzięki współczynnikowi BMI przed ciążą:

BMI = masa ciała / (wzrost (w metrach)2)

Przykład: masa ciała 60kg, wzrost 170cm

BMI = 60/(1,7)2 = 60/2,89 = 20,76

Indeks masy ciała:	Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży:
Niski (niedowaga) – poniżej 19,8	12,5-18kg
Normalny (waga prawidłowa)– 19,9-25	11,5-16kg
Wysoki (nadwaga)– 25,1-30	7-11,5 kg
Bardzo wysoki (otyłość)- powyżej 30	do 6kg

Przyrost masy ciała powinien być rozłożony na poszczególne trymestry:

I – 1-2,3 kg

II i II – 0,3-0,5 kg na tydzień

Dieta kobiety w ciąży różni się większym zapotrzebowaniem na witaminy, składniki mineralne i białko. Wiąże się to ze zwiększeniem kaloryczności – w pierwszym trymestrze o ok.150 kcal dziennie, a w drugim i trzecim o ok. 350kcal dziennie. Należy jednak pamiętać, że Do określenia zapotrzebowania organizmu na kaloryczność diety dobowej niezbędne jest ustalenie dodatkowych informacji, takich jak: stan odżywienia (otyłość czy niedobór masy ciała), rodzaj wykonywanej pracy, styl życia, wiek.

Niezwykle ważne w czasie ciąży są:

1. Produkty zbożowe – stanowią główne źródło energii (węglowodany); zawierają składniki mineralne (żelazo, cynk), witaminy (B1, PP, B6, E)

2. b) Owoce i warzywa – zawierające wit. C (porzeczki, truskawki, maliny, pomarańcze i grejpfruty, kiwi oraz papryka, pomidory, kalafior, kapusta kiszona), prowit.A (morele, śliwki, brzoskwinie, wiśnie oraz marchew, pomidory, papryka, sałata, szpinak) i kwas foliowy (pomarańcze, brokuły, sałata, kapusta)

3. Nabiał – kefiry, jogurty i sery (zapotrzebowanie na wapń wzrasta o połowę i wynosi 1200mg)

4. Mięso drobiowe, wędliny – zawierają białko, żelazo i witaminy z grupy B. Najkorzystniejsze jest spożywanie chudego mięsa – kurczaka, indyka, cielęciny – gotowanego i pieczonego.

5. Nasiona roślin strączkowych – zawierają białko roślinne (soja, fasola)

6. Ryby morskie – są źródłem białka, wit. D, jodu, fluoru, żelaza. Najlepiej spożywać je gotowane, pieczone lub z rusztu.

7. Jajka – stanowią źródło białka i witamin A, PP, B1 i B2.

8. Nienasycone tłuszcze – ryby, oleje roślinne

9. Płyny – zaleca się spożywanie 2 l dziennie, najlepiej woda mineralna niegazowana, mleko, kompoty, herbaty ziołowe, soki owocowe i warzywne

NAJWAŻNIEJSZE SKŁADNIKI NIEZBĘDNE W CZASIE CIĄŻY:

1. Żelazo -> niezbędne do budowy tkanek płodu, głównie czerwonych krwinek. W przypadku jego niedoboru matce dziecka może grozić anemia.
   Źródła żelaza: chude czerwone mięso, jaja, fasola, zielone warzywa: (szpinak, brokuły, szczaw).

2. Wapń -> służy do budowy kości płodu. Dziecko czerpie je z kości i zębów matki, co w przypadku niedoboru może prowadzić do ich osłabienia i chorób.
   Źródła wapnia: mleko, jogurty, sery, zielone warzywa, fasola, migdały.

3. Witamina C -> jest konieczna do prawidłowego wzrostu tkanek płodu oraz ułatwia wchłanianie innych ważnych składników np. żelaza.
   Źródła witaminy C: owoce cytrusowe, truskawki, pomidory, zielone warzywa liściaste.

Produkty i ich zawartość wskazane w okresie ciąży:

• Czarna fasola –proteiny, błonnik, potas, żelazo, kwas foliowy i tiamina

• Ciecierzyca – białka, żelazo, cynk i kwas foliowy

• Kuskus – błonnik, białko i żelazo

• Pieczywo pełnoziarniste – błonnik, wit. z grupy B

• Płatki owsiane – kwas foliowy, żelazo, wit. B6

• Szparagi – wit. C

• Kapusta – wit. C, kwas foliowy

• Czerwona papryka – wit.C, prowitamina A

• Ziemniaki – węglowodany, wit. C

• Szpinak – wit. C, wit. E, wapń, żelazo

• Mleko – wapń, wit.D

• Tofu (serek sojowy) – białko, wapń, cynk, miedź

• Chuda wołowina – żelazo, cynk, wit. B12

• Ryby – nienasycone kwasy tłuszczowe

• Jaja – białko, żelazo, wit. B12

• Sok pomarańczowy – kwas foliowy, wit. C

• Truskawki – błonnik, wit.C

Czego nie powinno się jeść w ciąży:

• Surowe, niedogotowane mięso – może być źródłem zakażenia toksoplazmozą

• Sery pleśniowe i miękkie typu feta i camembert – spotyka się w nich bakterie z rodzaju listeria

• Surowe owoce morza i ryby (sushi, ostrygi) – bywają zakażone bakteriami lub pasożytami

• Kawa, mocna herbata – przez zawartość kofeiny podnoszą ciśnienie

• Coca cola – zawiera kofeinę oraz węglowodany i konserwanty, które mogą szkodzić matce i dziecku

• Surowe jaja – mogą być zakażone salmonellą