Dieta dla kobiet w ciąży

Ciąża to okres wyjątkowy w życiu każdej kobiety. Czas przygotowań do wielkiego wydarzenia, jakim jest pojawienie się na świecie małego człowieczka, jest jednocześnie dość newralgiczny. Od tego jak przebiegnie, zależy dalszy rozwój, zdrowie, a niekiedy i życie dziecka. Dlatego też przez te 9 miesięcy powinno się o siebie dbać w sposób szczególny – regularnie odwiedzać lekarza, dużo przebywać na świeżym powietrzu, wypoczywać i dobrze się odżywiać. Dobrze, czyli jak? Oto kilka wskazówek.

Zasady diety:

Dieta dla kobiety ciężarnej powinna przede wszystkim pełnowartościowa pod względem odżywczym jak również wysokobiałkowa i małosolna. Posiłki powinny być urozmaicone i najlepiej bogate w produkty naturalne i mało przetworzone. Zalecane jest spożywanie ok. 1,5 litra płynów na dobę (do 0,5 l soków owocowych niesłodzonych dziennie) - w ostatnim trymestrze powinno się ograniczyć spożywanie płynów do 1,2 litra dziennie. W czasie ciąży nie powinno się jednak pić mocnej kawy czy herbaty, napojów gazowanych i co najważniejsze alkoholowych. Słone potrawy spożywane podczas ciąży mogą powodować zatrzymywanie wody w organizmie - obrzęki (rąk, twarzy, nóg). Odpowiednia dieta odgrywa ważną rolę przy zapobieganiu zatruciu ciążowego. Właściwa dieta potrzebna jest mamie, gdyż dziecko sobie samo wykorzystać to co jest mu potrzebne. Kaloryczne zapotrzebowanie kobiety ciężarnej wynosi około 2800 kcal - nieprawdą jest, że ciężarna powinna jeść za dwoje. Prawidłowy przyrost masy w czasie ciąży to 12-14 kg. Przyszła mama winna dbać by w jej diecie nie zabrakło potraw bogatych w wapń aby zapobiec odwapnieniu zębów i kości a także potrawy bogate w żelazo i kwas foliowy, by nie dopuścić do anemii. W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na te składniki. Nie powinno się zapomnieć również o innych pierwiastkach jak cynk czy jod (stosuj sól jodowaną). Brak jodu może powodować niedoczynność tarczycy jak również spowodować słabszy rozwój umysłowy dziecka. Cennym źródłem tych biopierwiastków są ryby morskie.

Ważne jest by dieta mamy zawierała odpowiednie witaminy. W domu ze świeżych owoców i warzyw wyciśniemy sok który nie będzie podlegał żadnym procesom grożącym utratą wartości, co więcej, szklanka "naszego soku" zawiera tyle wartościowych składników co kilka całych owoców

Jak jeść?

W okresie ciąży organizm kobiety zwiększa zapotrzebowanie na energię. Jedna osoba musi teraz dostarczyć „paliwa” i sobie, i rozwijającemu się dziecku, co oznacza w praktyce więcej kalorii w codziennym menu – o jakieś 300 do 400. Należy jeść więcej, ale nie bez opamiętania, by po 9 miesiącach nie skończyć z kilkunastokilogramową nadwagą i kiepskim samopoczuciem. Uchronić może przed tym stosowanie złotej zasady 5 posiłków dziennie. Lepiej zjeść kilka razy mniejsze porcje i pozwolić organizmowi spokojnie je trawić, niż ograniczyć się do 2 wielkich posiłków. Warto też pamiętać o regularnym piciu wody oraz różnorodności i urozmaicaniu pokarmów.

Co jeść?

W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na pewne kluczowe grupy składników. Należą do nich niektóre witaminy, mikroelementy (magnez, żelazo, cynk i kwas foliowy) oraz tłuszcze. Przede wszystkim w tym okresie powinno się spożywać jak najwięcej owoców i warzyw, we wszelkich postaciach, by dostarczyć sobie i dziecku odpowiednią dawkę beta-karotenu (marchewka, papryka, żółte owoce), witaminy C (owoce cytrusowe, pietruszka, porzeczki), B2 (zielone części warzyw, chude sery) czy K (szpinak, brokuły). Szczególnie ważna jest ta ostatnia, wpływa bowiem na zdrowie kości i przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi.

Jeśli chodzi o węglowodany, należy wybierać grube kasze i pieczywo ciemne, z mąki z pełnego przemiału, ponieważ stanowią one najlepsze źródło błonnika. Jak najbardziej wskazane jest mięso, ale raczej to czerwone, wołowe, będące źródłem żelaza, niż nafaszerowany hormonami wzrostu drób czy sklepowe wędliny paczkowane.

Ze wspomnianych mikroelementów kluczowym jest kwas foliowy, przepisywany przez lekarzy jako suplement diety na pierwszy trymestr i polecany do przyjmowania na kilka tygodni przed zajściem w ciążę. W naturze znajdziemy go w wątróbce, fasoli, zielonym groszku, kiełkach i wielu warzywach. Pamiętać trzeba też o cynku, którego źródło stanowi nabiał i warzywa oraz magnezie zawartym między innymi w orzechach. Ich odpowiednie proporcje pomoże na pewno ustalić lekarz prowadzący ciążę.

Bardzo istotnym składnikiem ciążowej diety powinny być tłuszcze, a w szczególności kwasy tłuszczowe nienasycone omega-3 i omega-6. Stąd też nieodmiennie specjaliści dietetycy i lekarze przypominają, by w okresie prenatalnym jak najczęściej spożywać bogate w nie ryby morskie (makrele, dorsza, łososia) oraz oleje roślinne. Z olejów najkorzystniejszy będzie niewątpliwie rzepakowy, w zawartości kwasów omega-3 przewyższający oliwę z oliwek aż dziesięciokrotnie. Powinien być on bezsprzecznie stałym, nawet codziennym elementem diety zarówno kobiet w ciąży, jak i niemowląt od 6. miesiąca życia. By zapewnić organizmowi niezbędną dawkę omega-3, wystarczą tylko 2 łyżki oleju rzepakowego dziennie. Dlaczego jego skład jest tak dobroczynny dla ciężarnych? Otóż kwas omega-3 zawarty w oleju rzepakowym ma ogromny wpływ na rozwój młodego organizmu. Oddziałuje na kształtowanie się mózgu oraz wzroku u niemowląt (u starszych dzieci przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia). Prof. Wiktor B. Szostak z Instytutu Żywności i Żywienia podkreśla, że to właśnie w ciąży i okresie niemowlęcym niezbędny kwas omega-3 jest najlepiej przyswajalny i transformuje się wtedy najłatwiej do tzw. form długołańcuchowych DHA i EPA.

Co więcej, Piotr Socha, pediatra z Centrum Zdrowia Dziecka w swoich publikacjach wykazuje on, że już we wczesnym okresie życia, dzięki spożywaniu kwasów omega-3 zapobiec można późniejszym zmianom na tle miażdżycowym.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 pomagają także w przyswajaniu przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K, zaś olej rzepakowy sam w sobie jest dobrym źródłem zarówno witamin z grupy przeciwutleniaczy (witaminy E, beta-karotenu), jak też witaminy K.

Produkty bogate w wapń:

Nabiał (szczególnie serwatka czy jogurty i kefiry)

Sardynki

Chleb pełnoziarnisty

Warzywa ciemnozielone (brokuły, liście czarnej rzepy, kapusta włoska)

Orzechy

Produkty bogate w kwas foliowy:

Warzywa o zielonych liściach (np. sałata, kapusta, brukselka)

Rośliny strączkowe (np. fasola, groch, soczewica)

Brokuły

Kiełki pszenicy

Mąka pełnoziarnista (razowa, graham) i jej przetworach

Wątroba

Pomarańcze

Produkty bogate w żelazo:

Pietruszka

Szpinak

Papryka

Fasola

Mięso wołowe (nerki, serca)

Wątroba wieprzowa

Żółtko jaj

Płatki owsiane

Śledzie

Soja, proso i ziarno sezamowe