Wpływ witamin na prawidłowe funkcjonowanie organizmu
WITAMINA A
Inne
nazwy: retinol, beta-karoten, prowitamina A, akseroftol
Witamina
A, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowano jej
strukturę chemiczna w roku 1931 a od 1947 witaminę A wytwarza się
syntetycznie. Witamina A i jej różne chemiczne formy (aldehydowe,
estrowe, kwasowe) występuje tylko w produktach zwierzęcych
natomiast prowitamina A, którą tworzy cała grupa związków (około
600) określanych mianem karotenoidów występuje tylko w świecie
roślinnym. Wśród karotenoidów za najważniejszy uważa się
beta-karoten, gdyż z niego organizm najłatwiej tworzy retinol.
Witamina A bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, a
zwłaszcza w metabolizmie białek, głównie aminokwasów siarkowych,
warunkując prawidłowe rogowacenie nabłonka. Jest niezbędna do
utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych
przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry
i płuc. Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia gdyż
odgrywa rolę w procesie tworzenia rodopsyny, decydującej o
możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym oświetleniu. Witamina
A wywiera wpływ na czynniki odpornościowe ustroju dlatego też
często określana jest jako " witamina antyinfekcyjna".
Bierze udział w budowie i wspomaganiu naturalnych barier chroniących
organizm przed zakażeniem, wspomaga naturalny system samoobrony
organizmu przed zakażeniem i chorobami. Witamina A w okresie wzrostu
organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego
rozstawienia uzębienia. Bierze udział w metabolizmie i hormonów
steroidowych. Stymuluje wydzielanie hormonu tyreotropowego,
jednocześnie częściowo unieczynniając tyroksynę w tkankach.
Aktywizuje układy enzymatyczne wątroby. Uważa się, że
przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy A może złagodzić skutki
działania na wątrobę toksycznych substancji chemicznych.
Niedobór
W niedoborze witaminy A występują:
kruche, wolno
rosnące paznokcie z podłużnym bruzdowaniem
suche, łamliwe
włosy
szorstka, sucha skóra
suche spojówki oraz zmiany
chorobowe na rogówce
osłabione, wrażliwe dziąsła
wysypka
skórna
brak apetytu
zmniejszona odporność na zakażenia
kurza ślepota czyli niewidzenie o zmierzchu
zaburzenia
widzenia
zahamowanie wzrostu
uczucie zmęczenia
Nadmiar
Podawanie dużych dawek witaminy A przez dłuższy okres może
spowodować hiperwitaminozę witaminy A z takimi objawami jak:
uczucie zmęczenia i dyskomfortu
podenerwowanie,
drażliwość,
nudności i wymioty
zmniejszony apetyt
bóle głowy
krwawienie z dziąseł,
zażółcenie
skóry.
powiększenie wątroby i śledziony,
wypadanie
włosów,
świąd skory,
suchość skóry
depresja
Źródła
witaminy A
Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy
są produkty pochodzenia zwierzęcego: mleko pełne, śmietana,
masło, produkty mleczarskie, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba,
tran żółtka jaj.
Zawartość witaminy A w 100g jadalnych
wybranych produktów:
wątroba wołowa - 8866 µg
wątroba wieprzowa - 3883 µg
masło śmietankowe
- 762 µg
ser podpuszczkowy 40% tłuszczu w.s.m. - 400
µg
jaja kurze świeże - 375 µg
Prowitamina
A, zwana też betakarotenem znajduje się głównie w produktach
roślinnych takich jak: marchew, dynia, szpinak, boćwina, sałata,
zielony groszek, szczypior, koper, pietruszka, jarmuż, sałata,
fasolka szparagowa pomidory, morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze
WITAMINA B1
Inne
nazwy: tiamina, czynnik przeciw beri beri, czynnik antyneurotyczny,
aneuryna
Witamina B1 rozpuszczalna w wodzie, odgrywa zasadniczą
rolę w procesach oddychania tkankowego, głównie w przemianie
węglowodanów, jest częścią składową koenzymu karboksylazy
(pirofosforanu tiaminy). Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje
esterazę cholinowa, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną,
pobudza wydzielanie hormonów gonadotropowych. Tiamina przyspiesza
gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Przyjęty
pokarm, nadużywanie alkoholu powodują opóźnianie wchłaniania
witaminy natomiast obecność dwutlenku siarki w winach lub
atmosferze, czarne porzeczki powodują rozkład witaminy.
Niedobór
Stany niedoboru witaminy B1 prowadzą do zaburzeń oddychania
tkankowego, czynności układu nerwowego, wątroby i mięśnia
sercowego. Do najczęstszych objawów niedoborowych tiaminy, które
najczęściej spotyka się wśród osób nadużywających alkohol
(alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę) należy:
zaburzenia
czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i
zmęczenie, oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zaburzenia
pamięci i depresja
niewydolność krążenia: przyspieszona
akcja serca, powiększenie wymiarów serca, obrzęki kończyn górnych
i dolnych
zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata
łaknienia, nudności, wymioty, biegunki, Bóle brzucha. Brak
apetytu, spadek wagi.
Ostrą postać awitaminozy B1, zwaną
beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u dzieci
odżywianych np. samym ryżem. Charakteryzuje się zaburzeniami
czucia, osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi
obrzękami do jam ciała.
Nadmiar
W przypadku przedawkowania witaminy B1 mogą wystąpić:
osłabienie, zmęczenie
zawroty głowy
obrzęki
drżenie mięśni
zaburzenia rytmu serca
reakcje
alergiczne
poty
nudności
duszność
Źródła
witaminy B1
Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe
grubego przemiału, mięso, wędliny (szczególnie wieprzowina),
rośliny strączkowe - groch, fasola oraz , drożdże, orzechy,
nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. ,Tiamina jest zgromadzona
głównie w warstwie zewnętrznej ziaren zbóż dlatego też procesy
technologiczne polegające na łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę
w tę witaminę.
WITAMINY
B2 B5 B12
Witamina
B2
Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina,
witamina G,owoflawina
Witamina B2 rozpuszczalna w wodzie, jest
koenzymem wielu enzymów flawonowych - dehydrogenaz, odgrywających
ważną rolę w procesach oksydoredukcyjnych, głównie w przemianie
węglowodanów. Wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i
węglowodanów. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych
przemianach w siatkówce oka przez co warunkuje prawidłowe
funkcjonowanie wzroku. Witamina B2 eliminując z organizmu człowieka
trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu, zapobiega
nowotworom przełyku. Ryboflawina współuczestniczy z witaminą A w
prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych,
śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i
skóry.
Nie rozkłada się w czasie gotowania jednak traci
aktywność pod wpływem światła.
Niedobór
Objawy hipowitaminozy (niedoboru) witaminy B2:
opóźnianie
wzrostu
uszkodzenie gałek ocznych i rogówki
pogorszenie
ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się
oczu i około-rogówkowe wrastanie naczyń
swędzenie w okolicy
ujścia pochwy
wypadanie włosów
brak koncentracji
zawroty głowy
bezsenność
zaburzenia oddechowe
obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej,
zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych,
pleśniawki,
zajady jamy ustnej,
łojotok,
pelagra,
choroby układu nerwowego,
dystrofie
mięsni,
łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy
Nadmiar
Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i
wymioty.
Źródła
witaminy B2
Witamina B2 znajduje się w drożdżach, wątrobie,
mleku i jego przetwory, jajach, jarzynach, mięsie. Znaczna ilość
ryboflawiny występuje w ciemnym pieczywie, mięsie, podrobach,
rybach, w grochu, fasoli i w drożdżach .
Witamina
B5
Inne nazwy: kwas pantotenowy, Bios II, czynnik
przesączalny II
Kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych
witamin z grupy B. Jest jednym z elementów składowych koenzymu A,
którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu pantotenowego w
diecie. Kwas pantotenowy jako składnik koenzymu A wpływa na
przemiany tłuszczowo-białkowe obniżając znacznie poziom
cholesterolu, a także wspomagając preces pigmentacji włosów
zapobiega ich siwieniu. Bierze udział w syntezie hormonów
sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie
hemu do hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a
także bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon
śluzowych.
Niedobór
Objawami nedoboru witaminy B5 jest:
zespół piekących
stóp
zmęczenie, osłabienie
bóle głowy i brzucha
nudności i wymioty,
zmniejszenie odporności
immunologicznej
zmiany w skórze
zaburzenia pigmentacji
włosów
Nadmiar
Objawy nadmiaru witaminy b5 obserwuje się rzadko. U niektórych
osób stwierdzono objawy uczulenia.
Źródła
Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże,
wątroba wieprzowa, wątroba cielęca, jaja, nie łuskane ziarno
pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso wieprzowe,
mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew,
kapusta.
Witamina B12
Inne nazwy: kobalamina,
cyjanokobalamina, czynnik przeciw-anemiczny, czynnik wątrobowy,
factor Castle'a.
Witamina B12, rozpuszczalna w wodzie, jest
ogólną nazwą związków tzw. korynoidów o zbliżonej budowie
chemicznej i podobnej funkcji fizjologicznej. Witamina B12 jest
krwiotwórczym czynnikiem wątroby, którego czynność hemopoetyczna
polega na udziale w syntezie protoporfiryn i przekształceniu kwasu
foliowego w folinowy. Witamina B12 łącznie z kwasem foliowym jest
niezbędna w syntezie rybozydów purynowych szpiku i tworzeniu
krwinek czerwonych i białych. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu
komórek nabłonkowych, wykazuje właściwości neurotropowe i
ochraniające miąższ wątroby. Bierze udział w syntezie
aminokwasów i kwasów nukleinowych. Pełni ponadto funkcje koenzymu
w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i
metylojabłkowego. Witamina B12 uczestniczy w syntezie metioniny.
Aby prawidłowo wchłaniać w jelitach, niezbędny jest tzw.
czynnik Castle'a, produkowany w żołądku. Dlatego część chorób
żołądka powoduje niedobór witaminy B12.
Niedobór
Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka
wystarczają do pokrycia zapotrzebowania człowieka na około 3 lata.
Do niedoboru dochodzi zazwyczaj u jaroszy, u osób ze schorzeniami
związanymi z nieprawidłową produkcją czynnika Castle'a w żołądku
lub zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Wśród objawów dominują:
zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych
-niedokrwistość złośliwa, magaloblastyczna (choroba Addisona -
Biermera),
zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka
zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu
stany
zapalne ust
zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia,
niezborność ruchów, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności
w chodzeniu)
zaburzenia wzrostu u dzieci
niemiły zapach
ciała
hiperhomocysteinemia
jąkanie się
depresja
dolegliwości miesiączkowe
Nadmiar
Nie są znane objawy przedawkowania witaminy B12. Przy
stosowaniu przez dłuższy czas megadawek tej witaminy zaobserwowano
u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.
Źródła
witaminy B12
Witamina B12 nie jest syntezowana ani przez
zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale tylko przez bakterie.
Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba
i mleko, ryby. W niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w
przewodzie pokarmowym, skąd jest wchłaniana tylko w obecności tzw.
czynnika krwiotwórczego wewnętrznego.
Bogatym źródłem
kobalaminy (powyżej 20 µg w 100g) są ryby (szczupaki),
wątroby i nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe.
Witamina B6
Inne nazwy: pirydoksyna,
pirydoksal, pirydoksamina, adermina
Witamina B6, rozpuszczalna
w wodzie, obejmuje grupę trzech naturalnych związków pirydynowych
ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących
podobne działanie biologiczne. Pirydoksyna, pirydoksal i
pirydoksamina są koenzymem dla ponad 50 różnych enzymów. Witamina
B6 bierze udział w przemianie białek jako koenzym dekarboksylazy i
transaminaz aminokwasów. Szczególnie ważny jest jej udział w
przemianie tryptofanu (dającej kwas nikotynowy i serotoninę). Jako
koenzym fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w
mięśniach. Zmniejsza wydzielanie prolaktyny. Pirydoksyna bierze
również udział w syntezie białek i kwasów nukleinowych. Jest
niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność
immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Niedobór
Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych
dzieci karmionych sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików. Do
najczęściej spotykanych objawów należą:
stany zapalne
skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie
języka i błon śluzowych jamy ustnej, zapalenie błony śluzowej
jamy ustnej (języka, kącików warg)
zmiany w ośrodkowym
układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady
drgawek).
zwiększona podatność na infekcje.
niedokrwistość
makrocytarna
Nadmiar
Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym
stosowaniu pirydoksalu w ilości 2g dziennie mogą wystąpić
zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.
Źródła
witaminy B6
Głównym źródłem witaminy B6 są produkty
zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz mięso i wędliny (pirydoksal
i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są: wątróbka,
ziarna soi, kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany,
szpinak, awokado, mąka pełnoziarnista, drób
WITAMINY
C D E
Witamina
C
Inne nazwy: kwas askorbinowy dehydroaskorbinowy
Witamina
C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni
zasadnicze funkcje w procesach oksydoredukcyjnych ustroju. Jest
aktywatorem białkowej przemiany aminokwasów aromatycznych a przez
fosforylację glukozy wpływa na syntezę hormonów steroidowych kory
nadnerczej i syntezę insuliny. Witamina C jest nieodzowna w
prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej, gdzie uczestniczy w
syntezie kwasu hialuronowego niezbędnego do syntezy kolagenu oraz w
procesach kostnienia. Bierze także udział hematopoezie, w
przyswajaniu żelaza i syntezie hemoglobiny. Odgrywa ważną rolę w
procesach odpornościowych, działa odtruwajaco. Witamina C wpływa
też na wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do
nich wirusów. Ma właściwości bakteriostatyczne, a nawet
bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów
chorobotwórczych. Przyspiesza procesy gojenia. Uczestniczy w
regeneracji witaminy E.
Neutralizowanie przez witaminę C
szkodliwego wpływu wolnych rodników chroni organizm przed zmianami
nowotworowymi. Przypuszcza się, że witamina ta ogranicza produkcję
działających nowotworowo nitrozamin, czyli substancji powstałych z
połączenia azotynów (dodawanych do konserwowanych produktów
żywnościowych, m.in. do mięsa) z substancjami znajdującymi się w
żołądku. Ponadto łagodzi ona nieprzyjemne objawy uboczne
radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.
Suszenie,
solenie, promienie ultrafioletowe, stosowanie benzoesanu sodu czy
kwasu salicylowego do konserwowania przetworów warzywnych i
owocowych oraz niektóre leki np. sulfonamidy, pochodne barbiturowe
niszczą witaminę C. Długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie
zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć
dawki tej witaminy.
Niedobór
Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się:
osłabieniem,
bólami mięśniowymi, apatią, brakiem apetytu
bladością
skóry i błon śluzowych,
pękaniem drobnych naczynek
krwionośnych,
bólem głowy,
krwawieniem z dziąseł
dużą podatnością na choroby zakaźne.
zwiększoną
łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran
wstępowaniem
szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z
dziąseł oraz wypadaniem zębów
Brak witaminy C w pożywieniu
ciężarnej stwarza zagrożenie teratogenne dla płodu. Zbyt mała
ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.
Nadmiar
Stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu,
upośledzając w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad.
Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się mocznów i
cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie
należy więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnością
do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych.
Źródła
witaminy C
Głównym źródłem witaminy C są kalafiory,
kapusta - zwłaszcza kiszona, kiszone ogórki, nać pietruszki,
chrzan, pomidory, jagody, owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu
cytrusy.
Witamina D
Inne nazwy: witamina D1
(kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol), witamina D3
(cholekalcyferol)
Witamina D obejmuje witaminę D1
(kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3 (cholekalcyferol). Wtamina
D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach
wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast
witamina D3 powstaje w skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z
niewielu witamin organizm może wyprodukować sam pod wpływem
promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze
człowieka 7-dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się
w cholekalcyferol. Uważa się, że już dziesięć minut słonecznej
kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia odpowiednią
dawkę tej witaminy na cały rok. Jednak należy brać pod uwagę
indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej
witaminy niż dorośli, a ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza się
zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy pod wpływem
promieni ultrafioletowych. Również osoby znajdujące się w
zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią
ilość witaminy D w organizmie.
Witamina D pobudza wchłanianie
wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych
pierwiastków z moczem przez co ma wpływ nie tylko na prawidłowe
kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, na ich odpowiednią
gęstość i na stan naszego uzębienia. W przypadku gdy brakuje
wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości. Obecność witaminy
we krwi wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w
tym serca. Odpowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie
impulsów nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne
skóry, reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na
odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie wpływa na słuch,
gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje
na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty).
Niedobór
Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u
dzieci i młodzieży (krzywica dziecięca), a także u dorosłych
(krzywica późna).
W krzywicy kości ulegają zniekształceniu
i osłabieniu, wykrzywiają się pod wpływem ciężaru ciała szybko
rosnącego dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone,
klatka piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, u dzieci
powstają opóźnienia we wzroście zębów. Dziecko częściej poci
się i staje się nadmiernie aktywne.
U osób dorosłych,
którzy mają utrudniony dostęp do słońca lub spożywają produkty
pozbawione witaminy D, może pojawić się rozmiękczenie kości,
zwane osteomalacją, które prowadzi do częstych złamań i
skrzywień układu kostnego. Niedobór witaminy D u dorosłych
sprzyja powstawaniu osteoporozy polegającej na zmniejszeniu się
masy i gęstości kości, które stają się porowate, kruche i
łamliwe.
Zbyt mała ilość witaminy D może powodować
zapalenie spojówek, a także stany zapalne skóry. Często dochodzi
do osłabienia organizmu co prowadzi do zmniejszonej odporności na
zaziębienia. Skutkiem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie
słuchu. Następstwem braku wapnia i fosforu jest osłabienie i
wypadanie zębów.
Nadmiar
Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest
toksyczna. Wynikiem nadmiaru tej witaminy mogą być:
nudności
biegunka
spadek masy ciała
łatwe męczenie się
nadmierne pocenie się
brak apetytu, utrata łaknienia
senność
opóźnienie w rozwoju dziecka
zaburzenia
rytmu pracy serca
wzmożone oddawanie moczu
ból oczu
bóle szczęk, stawów i mięśni
bóle głowy
świąd
skóry
zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy
zwiększenie
ryzyko powstania kamicy nerkowej
Źródła
witaminy D
Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje
rybne, które znajdują się w rybach, takich jak łosoś, tuńczyk,
śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w
mleku (najlepiej wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a
także w wątrobie, białku jaj oraz przetworach mlecznych, takich
jak ser, masło czy śmietana. Jednak ilość witaminy D w mleku
zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na słońcu.
Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i
mleko w proszku.
Witamina E
Inne nazwy:
tokoferol, tokotrienole
Istnieje co najmniej osiem postaci
witaminy E zwanych tokoferolami, które są rozpuszczalne w
tłuszczach. Witamina E związana jest z przemianą azotową i
oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako
związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega
utlenianiu witaminy A , nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych
lipidów, uniemożliwiając tym samy tworzeniu się toksycznych
produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych.
Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi.
Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w
procesach odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem,
podtrzymuje czynność tkanki mięśniowej, ułatwia przyswajanie
tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję substancji
przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń
krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej
produkcji spermy. Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do
bezpłodności. Witamina E współdziała z witaminami A, C i
karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
Niedobór
Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie
nie spotykamy się z jej niedoborem. Jednakże hipowitaminoza może
powodować:
rozdrażnienie
osłabienie zdolności
koncentracji
zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni
szkieletowych
rogowacenie i wczesne starzenie się skóry
gorsze gojenie się ran
pogorszenie wzroku,
niedokrwistość
bezpłodność
zwiększone ryzyko
chorób sercowo naczyniowych
Nadmiar
Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych
niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dobę u osób dorosłych, może
powodować:
zmęczenie
bóle głowy
osłabienie
mięśni
zaburzenia widzenia
Źródła
witaminy D
Witamina E powstaje tylko w roślinach. Jej
naturalnym dostawcą są kiełki pszenicy, całe zboża, zielone
warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek,
orzechy, awokado oraz oleje roślinne. Należy pamiętać o tym, że
oleje tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż
te produkowane przemysłowo gdyż proces uszlachetniania niszczy aż
75% naturalnej witaminy.
WITAMINY
H K PP
WITAMINA
H
Inne nazwy: biotyna, koenzym R.
Witamina H należy
do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie.
Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych
procesach przemiany materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące
w przewodzie pokarmowym. Bierze udział w metabolizmie białek i
tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też
przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów
i cukrów jak również uczestniczy z witaminą K w syntezie
protrombiny białka odpowiedzialnego za prawidłowe krzepnięcie
krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów,
zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Biotyna jest bardzo
odporna na ogrzewanie oraz na działanie kwasów i zasad, stąd
obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość tej witaminy.
Związki utleniające inaktywują biotynę.
Niedobór
Niedobór witaminy H może powodować:
bóle mięśniowe,
osłabienie i apatia.
łysienie
łuszczycowe zmiany
skóry na dłoniach, nogach i ramionach
wysuszenie i
przebarwienia skóry oraz błon śluzowych
wypryski skórne
pogorszenie metabolizmu tłuszczów
podwyższenie poziomu
cholesterolu i barwników żółciowych we krwi
depresja.
Nadmiar
Do tej pory nie określono toksycznego wpływu biotyny na
organizm ludzki.
Źródła
witaminy H
Biotynę znaleziono prawie we wszystkich tkankach
roślin i zwierząt, przy czym w większych ilościach w młodszych
lub szybko rosnących niż w dojrzałych. Biotyna znajduje się
głównie w mleku, w warzywach, w mięsie, żółtkach jaj, mące
sojowej, nie łuskanym ryżu. Źródłem biotyny są owoce, orzechy,
kalafior. Dość dużo biotyny znajduje się w drożdżach, wątrobie,
nerkach, trzustce i nadnerczach. W surowym jajku znajduje się
awidyna, która wiąże trwale biotynę i uniemożliwia jej
wykorzystanie, jednak podczas gotowania jaja następuje denaturacja
awidyny dzięki czemu biotyna staje się w pełni przyswajalna przez
nasz organizm.
Dzienne
zapotrzebowanie
Witamina H (Biotyna) należy do witamin, które
podobnie jak kwas pantotenowy nie są umieszczane w normach
żywieniowych. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 mcg.
WITAMINA
K
Inne nazwy: filochinon, menachinon, witamina
przeciwkrwotoczna.
Mianem witaminy K określamy grupę związków
nierozpuszczalnych w wodzie, ale rozpuszczalnych w tłuszczach. Do
grupy tej należą: witamina K1 (fitomenadion), witamina K2
(menachinon-6), witamina K3 (menadion), Witaminę K1 pozyskuje się z
pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast
witamina K3 jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina
K jest koenzymem syntezy protombiny w wątrobie czyli białka osocza
krwi, które bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Witamina K
uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiega krwawieniom
wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym
nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu
tkanki kostnej, wpływa na przemiany metaboliczne kwasów
nukleinowych. Witamina K posiada właściwości przeciwbakteryjne
oraz przeciwgrzybiczne, wykazuje również działanie przeciwzapalne
i przeciwbólowe.
Niedobór
Z niedoborem witaminy K spotykamy się rzadko, gdyż organizm
może ją wytwarzać sam za pomocą mikroorganizmów, które znajdują
się w jelicie cienkim. Brak witaminy K mogą odczuwać ci, którzy
jedzą za mało zielono-listnych warzyw. Poza tym niedobór tej
cennej substancji występuje szczególnie u dorosłych podczas
kuracji antybiotykowej, jeśli pacjent nadużywa leków, osłabia to
bowiem bakterie przewodu pokarmowego produkujące tę witaminę.
Awitaminozę mogą spowodować też zaburzenia we wchłanianiu
pokarmów ograniczające trawienie tłuszczów, jak również
uszkodzenia wątroby.
U osób z niedoborem witaminy K stwierdza
się:
obniżony poziom protrombiny we krwi
krwotoki z
nosa, układu pokarmowego i moczowego
Niedobór witaminy K
występuje czasem u niemowląt, gdyż ich organizm nie może od razu
wytworzyć w przewodzie pokarmowym odpowiedniej ilości bakterii
potrzebnych do jej powstania. Aby zapobiec takiej sytuacji, kobietom
ciężarnym podaje się uzupełniające dawki witaminy K lub
wstrzykuje się ją dziecku po porodzie.
Nadmiar
Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne dawki mogą
wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby wywołując żółtaczkę
i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt duże dawki
witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.
Źródła
witaminy K
Duże ilości witaminy K występują w zielonych
warzywach, kalarepie, kalafiorze, pomidorach, truskawkach oraz
wątróbce. Witaminę K można znaleźć w ciemnozielonych i
liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata,
kapusta. Oprócz tego zawierają ją owoce awokado, brzoskwinie,
ziemniaki, białko jaj, ser i wątroba. Źródłem tej witaminy są
także żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie.
Należy
podkreślić, że po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o
zwiększonej dostawie tej witaminy w pokarmach co jest związane ze
zmniejszeniem jej produkcji przez bakterie znajdujące się w
przewodzie pokarmowym. Również zjełczałe tłuszcze, nadużywanie
środków przeciwbólowych, salicylanów niszczy witaminę K
trudniając jej wchłanianie lub prowadząc do przedwczesnego jej
wydalania z organizmu.
Dzienne
zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie wynosi:
u dzieci
wynosi 1 mg
u dorosłych 4 mg
WITAMINA PP
Inne nazwy: niacyna, nikotynamid, niacynamid, pelagranina,
witamina B3, kwas nikotynowy
Niacyna współdziała z
ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jako składnik
koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w
organizmie. Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi,
w regulacji poziomu cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu
krwi w naczyniach czy też w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry.
Współdziała w syntezie hormonów płciowych (estrogeny,
progesteron).
Niacyna nie jest magazynowana w organizmie
ludzkim a jej nadwyżki zostają wydalone z moczem, dlatego też w
bieżącej diecie muszą znajdować się odpowiednie ilości witaminy
PP.
Niedobór
Długotrwały niedobór prowadzi do:
wystąpienia pelagry
tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry
zaburzenia w metabolizmie cukrów,
zaburzenia procesu
oddychania komórkowego
dysfunkcji układu trawiennego
(biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)
zakłócenia w
funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle
głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).
Nadmierne
spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do
utraty niacyny.
Nadmiar
Stosowanie przez dłuższy czas dużych dawek może powodować:
uszkodzenie wątroby
niemiarowość pracy serca
dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)
podniesienie
poziomu glukozy we krwi
Źródła
witaminy PP
Witamina PP należy do witamin powszechnie
występujących w świecie roślin i zwierząt. Najwięcej jej
znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach
zbóż. Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów
pochodzenia roślinnego. Nacyna powstaje także z zawartego w
produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu powstaje 1mg niacyny).
KWAS
FOLIOWY CHLOR CHROM
Kwas
foliowy
Inne nazwy: folacyna, folan, kwas
pteroiloglutaminowy, witamina B9
Kwas foliowy to witamina z
grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w procesie
podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy
metaboliczne w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i
niektórych aminokwasów. Współuczestniczy z witaminą B12 w
regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych krwinek.
Niedobór
Objawy hipowitaminozy (niedoboru):
zaburzenia rozwojowe u
płodu (wady cewy nerwowej).
niedokrwistość megaloblastyczna.
nadpobudliwość
trudności w zasypianiu
słaby
wzrost,
problemy z trawieniem,
niedożywienie,
biegunka,
utrata apetytu,
osłabienie,
rozdrażnienie,
bóle
głowy,
zaburzenia zachowania.
Nadmiar
U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy
folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny
skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego może
powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
Źródła
Kwas folowy jest bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze.
Występują on w tkankach wielu roślin i zwierząt. Duże jego
ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach, słoneczniku,
wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i
pomarańczach oraz w drożdżach.
Chlor
Chlor
bierze on udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów
ustrojowych. Występuje z sodem i potasem w złożonych związkach
chemicznych. Wspomaga procesy usuwania toksycznych produktów
przemiany materii przez wątrobę. Osoby pijące wodę chlorowaną
powinny pamiętać, że zawarty w niej chlor niszczy witaminę E oraz
naturalną florę bakteryjną jelita.
Niedobór
Niedobory chloru powstają przeważnie w wyniku gwałtownych
wymiotów, gdyż chlorki wchodzą w skład kwasu solnego.
Nadmiar
Niewielki nadmiar chlorków nie jest szkodliwy dla osoby
zdrowej. Dawka powyżej 15g może wywołać nieprzyjemne objawy
uboczne.
Źródła
Chlor występuje w bardzo dużej ilości produktów
spożywczych, jednak największe jego ilości znajdują się w soli
kuchennej.
Chrom
Chrom jest niezbędny
dla normalnego rozwoju organizmu człowieka, który zawiera około 6
miligramów tego pierwiastka. Chrom poprzez pobudzanie aktywności
komórek beta trzustki wpływa na produkcję insuliny, a przez to
aktywnie uczestniczy w przemianach węglowodanów. Chrom zwiększa
magazynowanie glukozy w mięśniach wspomagając syntezę glikogenu.
Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów
tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek.
Przeciwdziała powstawaniu otyłości gdyż ogranicza odkładanie
tłuszczów. Chrom zapobiega powstawaniu miażdżycy przez regulację
poziomu lipidów w krwi oraz wpływa na utrzymanie równowagi
pomiędzy poziomem cholesterolu LDL i HDL. Wchodzi w skład enzymów
np. trypsyny oraz stymuluje aktywność innych. Niektóre schorzenia,
a zwłaszcza układu krążenia wpływają na metabolizm chromu.
Niedobór
Niedobór chromu występuje rzadko i pojawia się w niektórych
rejonach oraz przy diecie ubogiej w białko zwierzęce. Przy
deficycie występować mogą:
bóle głowy
drażliwość
nudności
nastroje depresyjne
niepokój
stany
lękowe
zmęczenie
nietolerancja na glukozę,
zaburzenia
w gospodarce białek i lipidów,
utrata masy ciała.
Niedostateczne spożywanie chromu może przyczynić się do
wystąpienia cukrzycy i miażdżycy naczyń.
Nadmiar
Nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go
w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować
powstawanie nowotworów.
Źródła
Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże
piwne, nisko-przetworzone kasze i płatki, pełnoziarnisty chleb,
ser, jaja, chude mięso, wątroba, nerki wieprzowe, ryby, sałata,
groszek zielony, niektóre przyprawy i zioła brokuły, sok
winogronowy, mięso indycze i owoce morza, wątroba cielęca,
kurczaki, olej, kiełki pszenicy.
Dzienne
zapotrzebowanie
Na ogół zawartość w diecie i paszach
pokrywa zapotrzebowanie. Zalecane dawki spożycia dziennego chromu
wynoszą:
niemowlęta do 6 miesiąca życia - 0,01 do 0,04
miligrama,
od 7 miesiąca życia do 1 roku - 0,02 do 0,06
miligrama,
dzieci 2 do 3 lat -0,02 do 0,08 miligrama,
dzieci
4 do 6 lat - 0,03 do 0,12 miligrama,
powyżej 7 lat i dorośli
0,05 do 0,2 miligrama.
Zapotrzebowanie na chrom rośnie przy
dużych wysiłkach fizycznych i diecie wysokocukrowej z powodu
zwiększonego wydalania chromu z moczem.
CYNK
FOSFOR FLUOR KOBALT
Cynk
Cynk jest jednym z minerałów śladowych, którego ilość w
organizmie ocenia się na 1,5g do 2,2g, a który występuje jako
składnik około 70 enzymów biorących udział w różnorodnych
przemianach ustrojowych. Cynk jest niezbędny w syntezie białka oraz
kwasów nukleinowych, kieruje kurczliwością mięśni, bierze udział
w tworzeniu insuliny. Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi
kwasowo - zasadowej. Zapewnia prawidłową czynność prostaty oraz
narządów rozrodczych. Badania wykazały, że cynk ma istotny wpływ
na czynności mózgu. Jest niezbędny do utrzymania optymalnego
stężenia witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki. Cynk bierze
udział w wytwarzaniu prostaglandyn regulujących ciśnienie krwi,
rytm pracy serca, funkcje wydzielnicze skóry czy poziom cholesterolu
w krwi. Cynk bierze udział w utrzymaniu równowagi innych
pierwiastków śladowych jak manganu, magnezu, selenu i miedzi.
Korzystne działanie cynku na organizmy polega, poza ogólną poprawą
metabolizmu, na przyspieszeniu gojenia ran, zwłaszcza ubytków
skóry, poprawie sprawności umysłowej oraz na ochronie plamki
żółtej oka przed zmianami zwyrodnieniowymi. Ułatwia pozbywanie
się białych plam na paznokciach, przywraca uczucie smaku. Utrzymuje
odporność skóry na infekcje jak również uczestniczy w
detoksykacji alkoholu w wątrobie. Korzystnie wpływa na proces
wzrostu. Cynk poprawia sprawność intelektualną a w wieku starszym
zapobiega rozwojowi demencji starczej. Cynk jest niezbędny do
prawidłowego wytworzenia się narządów płodu w okresie ciąży.
Wapń i magnez mogą działać ograniczająco na wchłanianie tego
metalu.
Niedobór
W deficycie cynku pierwszymi objawami są: kurza ślepota, brak
apetytu, brak popędu płciowego, niedostateczne wykształcenie cech
płciowych, choroby skóry, drżenie kończyn, karłowatość,
łamliwe paznokcie, łamliwość i wypadanie włosów, niedobór
pigmentu, objawy starzenia się, podatność na zakażenie,
przedłużająca się suchość oczu, rozstępy w skórze, stany
depresyjne i trudności z chodzeniem, upośledzenie smaku, wydłużony
czas gojenia się ran, uczucie znużenia. U młodych kobiet często
występują zaburzenia miesiączkowania. Przy niedoborze cynku
występuje natychmiast spowolnienie procesów wzrostu. Szybko też
występują dolegliwości jak nagłe pojawienie się zmarszczek, fałd
skórnych i "kurzych łapek". Objawami niedoboru są
również, znaczny wzrost tolerancji na glukozę, zmiany w gospodarce
hormonalnej i aktywności enzymów, zwiększone niebezpieczeństwo
infekcji, cukrzyca.
Stosowanie pigułek antykncepcyjnych oraz
stosowanie długotrwałych kuracji odchudzających bez odpowiedniej
suplementacji mineralnej obniżają poziom cynku. Szczególnie
narażeni na niedobory cynku są również wegetarianie oraz osoby
stosujące różne diety odchudzające i głodówki.
Nadmiar
Spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia
jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a
jego nadmiar jest wydalany z kałem oraz w niewielkich ilościach z
moczem. Nadmierne spożycie cynku jest związana przede wszystkim z
wtórnym deficytem miedzi i nie wywołuje objawów specyficznych.
Nadmierna ilość cynku może ograniczyć wchłanianie miedzi i
żelaza oraz przyspieszyć wydalanie żelaza z organizmu co może być
przyczyną niedokrwistości.
Przedawkowanie cynku występuje
bardzo rzadko i przeważnie tylko w wypadku stosowania syntetycznych
preparatów cynku w dawkach 80 - 150 miligramów. Zatrucia ludzi
cynkiem następują głównie w wyniku spożycia owoców lub warzyw
opryskiwanych preparatami cynkowymi lub produktów przechowywanych w
naczyniach cynkowych.
Źródła
Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby,
ostrygi, jaja, drożdże piwne, warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni,
jajka, chude mleko, musztarda ziarnista. Poza produktami spożywczymi,
pewne ilości cynku zawiera woda pitna z sieci wodociągowej,
wykonanej z ocynkowanych rur.
Fluor
Fluor
wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Zapobiega
próchnicy zębów oraz wzmacnia kości.
Niedobór
Niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.
Nadmiar
Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko
przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami
przemiany materii. Fluor wchodzi w skład większości past do zębów,
dlatego jeśli woda pitna z której korzystamy jest fluoryzowana,
należy takie pasty stosować z umiarem.
Objawy zatrucia mogą
wystąpić przy spożyciu od 20 do 80 mg dziennie.
Źródła
Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i
rośliny kapustne, fluorowana woda pitna.
Fosfor
Fosfor znajduje się we wszystkich żywych komórkach i
pokarmach a około 80% fosforu występuje w połączeniach z wapniem
w kościach i zębach, nieco mniej w mięśniach i mózgu. Fosfor aby
był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia przy
czym wapń i fosfor współdziałają najefektywniej, gdy występują
w proporcji dwa do jednego. Fosfor odgrywa ogromną rolę w
magazynowaniu i transporcie energii kiedy występuje w postaci estrów
fosforanowych.
Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców
nerwowych, jest budulcem błon komórkowych, tkanek miękkich, takich
jak nerki, serce, mózg, mięśnie, bierze udział w wielu procesach
metabolicznych i reakcjach chemicznych pomagając m.in. w uwalnianiu
energii z białek, węglowodanów i tłuszczów. Fosfor konieczny do
utrzymania prawidłowej struktury kości i zębów. Odgrywa ważną
rolę w regularnej pracy serca oraz jest niezbędny do prawidłowego
funkcjonowania nerek. Dzięki obecności tego pierwiastka w
organizmie jest utrzymywane prawidłowe pH, a współdziałając
wspólnie z witaminą B, umożliwia wchłanianie glukozy. Jest
potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych tkanek, podtrzymuje
witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.
Niedobór
Prawidłowa dieta codzienna dostarcza wystarczającą ilość
fosforu, stąd przypadki niedoboru fosforu zdarzają się
sporadycznie. Objawy niedoboru to:
stany osłabienia,
zaburzenia w budowie masy kostnej,
nieregularny oddech,
zmęczenie,
zaburzenia nerwowe.
Nadmiar
Zwiększone spożycie fosforu wywołuje naruszenie równowagi
mineralnej i obniżenie poziomu wapnia. Nie stwierdzono objawów
zatrucia.
Źródła
Większość produktów żywnościowych
bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają ryby, drób,
mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona
Kobalt
Kobalt jest pierwiastkiem, którego ilość w organizmie
dorosłego człowieka szacuje się na około 1,1 miligrama. Kobalt
występuje w większości tkanek, jednak największe jego ilości
znajdują się w wątrobie, nerkach i kościach. Kobalt w organizmie
występuje głównie pod postacią witaminy B12, będącej kofaktorem
dwu ważnych enzymów: izomerazy metylomalonylo-CoA i reduktazy
rybonukleotydowej. Funkcja witaminy B12 a pośrednio kobaltu jest
ściśle związana z syntezą kwasów nukleinowych, otoczki
mielinowej komórek nerwowych. Jony kobaltu stymulują ponadto
biosyntezę erytrocytów - glikoproteiny regulującej u człowieka
tworzenie krwinek czerwonych.
Niedobór
Kobalt występuje dość powszechnie, rzadko więc mamy do
czynienia z przypadkami jego niedoboru. Niedobór kobaltu ściśle
wiąże się z niedoborem witaminy B12 przejawia się głównie w
komórkach szybko dzielących się (komórki układu krwionośnego,
nabłonkowe przewodu pokarmowego) i objawia się:
niedokrwistością,
dezorientacją
zmiennością nastrojów,
pobudzeniem
zaburzeniami widzenia
halucynacji.
Niedobory
kobaltu pojawiają się często u wegetarianów nie spożywających
żadnych produktów mięsnych i mlecznych. Wypadki toksycznego
oddziaływania kobaltu nieorganicznego (nie związanego z witaminą
B12) w organizmie są rzadkie.
Nadmiar
Nadmiar kobaltu występuje rzadko. Najczęściej może on
nasilać czynność tarczycy i szpiku kostnego co powoduje nadmierną
produkcję czerwonych ciałek krwi. Opisano także uszkodzenia
mięśnia sercowego u osób pijących w nadmiarze pewne gatunki piwa,
w którym obficie występował kobalt.
Źródła
Największe ilości kobaltu znajdują się w wątróbce,
cynaderkach, burakach, mleku, ostrygach i mięczakach. Duża ilość
kobaltu nieorganicznego może występować w niektórych rodzajach
piwa, do których dodaje się kobalt, w celu ograniczenia ich
nadmiernego pienienia się.
Dzienne
zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na kobalt jest niewielkie i
wynosi około 2 miligramów roczne.
MAGNEZ
MANGAN MIEDZ MOLIBDEN POTAS
Magnez
Magnez, którego ilość w organizmie ocenia się na około
25 gramów jest składnikiem mineralnym koniecznym do metabolizmu
wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C. Odgrywa ważną rolę w
procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje
normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową.
Jest niezbędny w procesach energetycznych zachodzących w trakcie
spalania cukru. Wpływa także korzystnie na proces krzepnięcia krwi
- jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu. Stymuluje
mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu
kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w
utrzymaniu zdrowych zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w
postaci złogów w układzie moczowym i pęcherzyku żółciowym.
Niedobór
Niedobór magnezu objawia się wzmożonym napięciem
mięśniowym, drżeniem mięśniowym, skurczami mięśni, w skrajnych
przypadkach osłabieniem, nudnościami i wymiotami, napadami
tężyczki, zaburzeniami rytmu serca, zmianami psychicznymi -
objawami depresyjnymi, drażliwością, stanami lękowymi, omamami,
zaburzeniami snu. Często obserwuje się zwiększenie dolegliwości
związane z napięciem przed-miesiączkowym. Niedobór magnezu często
występuje u osób nadużywających alkohol.
Nadmiar
Nadmiar magnezu może powodować biegunkę. Długotrwałe
przyjmowanie dużych ilości magnezu może być toksyczne w przypadku
jednoczesnej wysokiej dawki wapnia i fosforu lub w przypadku
niewydolności nerek.
Źródła
Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny
strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone,
podroby, migdały, orzechy, morele, figi, banany oraz kakao.
Mangan
Mangan jest pierwiastkiem
śladowym wchodzącym w skład wielu tkanek i enzymów, biorących
udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych,
glikokortykosterydów, w metabolizmie cukrów i procesach krzepnięcia
krwi. Wpływa na przemiany tłuszczów i cholesterolu oraz hormonów
płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Wpływa na uczynnianie
enzymów koniecznych do prawidłowego działania biotyny, witaminy B1
i witaminy C. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny, głównego
hormonu tarczycy. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji
oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego, jest
niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury kości. Konieczny
jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników
odżywczych.
Niedobór
Niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym,
powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie
padaczkę.
Duże spożycie wapnia i fosforu hamuje wchłanianie
manganu, podobnie jak kwas fitynowy zawarty w otrębach i fasoli.
Nadmiar
Brak jest danych o szkodliwości nadmiernego spożycia manganu,
jednak może ograniczać przyswajanie w przewodzie pokarmowym,
żelaza, wapnia, cynku, miedzi i magnezu.
Źródła
Najwięcej manganu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe,
orzechy, zielone warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak.
Dzienne
zapotrzebowanie
Zalecane normy dziennego spożycia manganu
wynoszą:
niemowlęta do roku - 0,3 do 1 miligrama,
dzieci
do 10 lat - 1 do 3 miligramów,
młodzież powyżej 10 lat i
dorośli 2,5 do 5 miligramów.
Miedź
Miedź
jest pierwiastkiem śladowym występującym w całym organizmie a jej
ilość ocenia się na około 100 miligramów. Ponad połowa miedzi
znajduje się w mięśniach i kośćcu. Miedź wchodzi w skład wielu
enzymów i bierze udział w wielu procesach przemian metabolicznych.
Miedź, aktywując enzym niezbędny do budowy erytrocytów,
wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego,
uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem z żelazem bierze udział
w procesach utleniania i dostarczaniu tlenu do tkanek. Miedź
występująca w ceruloplazminie (białko surowicy) jest jedną z
bardziej ruchliwych form tego pierwiastka w organizmach i w tej
postaci reguluje metabolizm oraz transport żelaza. Wpływa na
metabolizm lipidów (np. cholesterolu) i właściwości mielinowej
osłonki włókien nerwowych. Istotny jest także wpływ miedzi
poprzez syntezę dopaminy na rozwój układu nerwowego oraz poprzez
syntezę kolagenu i elastyny na regenerację tkanki łącznej. Uważa
się że niedobory miedzi mogą mieć związek z wadami kręgosłupa
a zwłaszcza skoliozy w związku z faktem, że pierwiastek ten
uczestniczy w syntezie kolagenu.
Miedź jest składnikiem
enzymów biorących udział w procesach tworzenia melaniny i
prostaglandyn, biorących udział w regulacji ciśnienia krwi, pracy
serca czy likwidacji stanów zapalnych. Ponadto miedź wraz z cynkiem
przeciwdziałają uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki
tlenowe.
Niedobór
Niedobór miedzi obserwuje się rzadko. Braki miedzi, która
jest magazynowana w wątrobie mogą wystąpić głównie przy
genetyczne uwarunkowanych zaburzeniach jej wchłaniania,
niedokrwistościach, czy też razem z przewlekłymi biegunkami.
Niedobór miedzi powoduje uszkodzenia tętnic i serca, może
powodować nadciśnienie i powstawanie zakrzepów. Często dochodzi
do zmniejszenia produkcji melaniny, barwika włosów i skóry. Przy
niedoborze miedzi zwiększa się podatność organizmu na infekcje i
choroby. Niedobór miedzi powoduje także ograniczenia wzrostu i
płodności, zaburzenia sytemu nerwowego (migreny), a także
osteoporozę.
Nadmiar
Długotrwałe spożywanie żywności o podwyższonej zawartości
miedzi wiąże się z ryzykiem zatruć, na co są szczególnie
narażone dzieci i niemowlęta. Nadmiar miedzi w diecie człowieka
wywołuje różne zmiany metaboliczne, a odległe skutki wiążą się
przede wszystkim ze zmianami w wątrobie, a w następnej kolejności
z uszkodzeniem nerek, tkanki mózgowej oraz naczyń wieńcowych i
mięśnia sercowego.
Najczęstszymi skutkami nadmiaru miedzi
mogą być zburzenia psychiki, uszkodzenia nerek, a także
nadciśnienie tętnicze. Nadmiar miedzi może powodować anemię,
zaburzenia funkcjonowania wątroby i układu oddechowego, nieżyty,
zmniejszenie odporności, nudności i wymioty.
Źródła
Miedź powszechnie występuje w większości produktów
spożywczych. Najwięcej miedzi zawierają warzywa i owoce, owoce
morza, fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba, nerki,
płuca, serce, krewetki, orzechy, podroby, grzyby, pełnoziarniste
produkty zbożowe.
Molibden
Molibden
jest zaliczany do mikroelementów niezbędnych dla organizmu jednak
nie wykazano ewidentnych skutków jego niedoboru u człowieka.
Molibden wchodzi w skład następujących metaloenzymów: oksydazy
ksantynowej, oksydazy aldehydowej, oksydazy siarczynowej, a także
innych metaloenzymów biorących udział w metabolizmie białek,
tłuszczów i puryn. Stanowi zasadniczą część enzymu
odpowiedzialnego za wchłaniania żelaza. Największe stężenie
molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i nerkach, w
tkance kostnej i zębach.
Niedobór
Niedobory molibdenu spotyka się rzadko. Niewłaściwa dieta,
np. jedzenie w stołówkach, gotowe dania do podgrzania, konserwy
mogą prowadzić z upływem lat do niedoboru molibdenu w organizmie.
Objawami niedoboru molibdenu są: przedwczesne starzenie i
impotencja.
Nadmiar
Nadmiar powoduje powstawanie skazy
moczanowej, bóle i obrzęki stawów. Nadmiar może wywoływać
objawy niedoboru miedzi. Metal ten może też wywoływać zaburzenia
metabolizmu wapnia i fluoru w tkance kostnej.
Źródła
Szczególnie bogate w molibden jest ziarno pełne, ryż
naturalny, nasiona roślin strąkowych, mleko i sery, zielone warzywa
liściaste, jarzyny, mięso i podroby
Dzienne
zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie dobowe na molibden wynosi 0,15
- 0,5 mg. W pożywieniu dostarczamy do organizmu około 0,12 -
0,249mg.
Potas
Potas jest
najważniejszym kationem płynu wewnątrzkomórkowego oraz w
mniejszej ilości znajduje się w płynie pozakomórkowym. Potas
reguluje równowagę wodną organizmu i utrzymuje prawidłowy rytm
serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymują
właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie
polepszając zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów
przemiany materii. Jest niezbędny do syntezy białek, bierze także
udział w metabolizmie węglowodanów.Ocenia się że organizm
zawiera około 150 gramów potasu a stężenie potasu w krwi
utrzymuje się w granicach od 3,7 do 5 mmol/l.
Niedobór
Do stanów niedoboru potasu w organizmie dochodzi w wyniku jego
nadmiernej utraty przez przewód pokarmowy (długotrwałe wymioty,
biegunka), nerki (niewydolność krążenia, niektóre choroby nerek,
cukrzyca, stosowanie tiazydowych leków moczopędnych,
kortykosteroidów), a także w marskości wątroby, alkoholizmie.
Przy obniżeniu stężenia potasu obserwuje się:
zaparcie
utrata apetytu
skurcze jelit
nieregularne bicie
serca
bóle głowy
dolegliwości mięśniowe
nadmierną
suchość skóry
omdlenia
zaburzenia zachowania
uczucie
znużenia
zaburzenia koncentracji
nerwowość
problemy
ze snem
spowolniona reakcja na bodźce
pobudzenie
osłabienie
trądzik u dorastającej młodzieży
wydłużony czas gojenia się ran
Nadmiar
Nadmiar potasu przebiega często bezobjawowo. Wśród objawów
mogących wystąpić u chorych należy wymienić: objawy
nerwowo-mięśniowe: nieprawidłowe odczuwanie bodźców, uczucie
mrowienia ust i języka, skurcze mięśni, porażenia mięśni
zaburzenia pracy serca
niemiarowość serca
Źródła
Potas występuje powszechnie w większości produktów
spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i
owocach. Duże jego ilości zawierają owoce cytrusowe, banany, melon
kantalupa, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa,
pomidory, ziemniaki. Generalnie im pokarm uboższy w tłuszcze, tym
bardziej bogaty w potas.
SELEN,
SÓD, WAPŃ ŻELAZO
Selen
Selen jest niezbędnym składnikiem organizmu i występuje
we wszystkich komórkach. Najwięcej zawierają go: wątroba, nerki,
trzustka. Selen wchodzi w skład peroksydazy glutationowej - enzymu
chroniącego błony komórkowe i erytrocyty przed działaniem wolnych
rodników. Selen wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe
oraz steruje przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako
przeciwutleniacz zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek
oraz powstawaniu zmian nowotworowych w różnych tkankach i
narządach. Selen wraz z witaminą E wzmacnia funkcjonowanie układu
odpornościowego zwiększając poziom wytwarzanych ciał
odpornościowych. Selen pomaga w usuwaniu z organizmu toksycznych
metali ciężkich oraz bierze udział w wytwarzaniu, prostaglandyn -
substancji zapobiegających stanom zapalnym. Selen wpływa na
prawidłowy rozwój płodu głównie układu układu nerwowego i
odpornościowego. Selen jest niezbędny do prawidłowego wzrostu,
płodności i w zapobieganiu różnym schorzeniom, odgrywa ważną
rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych w ośrodkowym układzie
nerwowym.
Niedobór
Niedobór selenu wiąże się głównie z uszkodzeniem mięśnia
sercowego (choroba Keshan) i z chorobami układu kostnego (choroba
Kashin-Becka). Ostatnio ukazuje się coraz więcej doniesień o
związku między niedoborem selenu a schorzeniami nowotworowymi, jak
również chorobami układu krążenia. Niedobory selenu mogą
powodować:
osłabienie
choroby wątroby i trzustki
bladość
dolegliwości mięśniowe
dolegliwości
stawowe
łamliwe paznokcie
oznaki starzenia się
podatność na zakażenia
zaburzenia czynności serca
zaburzenia widzenia
częste przeziębienia
Nadmiar
Nadmiar selenu powoduje:
łysienie
uszkodzenia
skóry
uszkodzenie paznokci
nadwrażliwość
nudności
i wymioty
Źródła
Selen znajduje się w rybach morskich, w nie oczyszczonej soli
morskiej i kopalnej, w wołowej lub cielęcej wątrobie, w nie
oczyszczonych produktach zbożowych, mąkach z pełnego przemiału, w
drożdżach, czosnku, grzybach lub pomidorach, orzechach, kukurydzy i
zielonym groszku.
Zawartość selenu w pokarmach jest bardzo
zmienna i zależna od zawartości selenu w glebie przeznaczonej do
uprawy. Przyswajalność selenu zwiększona jest w diecie bogatej w
białka drobnocząsteczkowe oraz w witaminy (głównie E, A, C), a
utrudniona przy podwyższonej ilości metali ciężkich i siarki.
Przyswajalność selenu ogranicza spożywanie dużych dawek witaminy
C oraz słodyczy.
Sód
Sód jest
najważniejszym kationem płynu poza komórkowego ale znajduje się
również w tkance kostnej i w mniejszym stężeniu w płynie
wewnątrzkomórkowym. Reguluje utrzymanie odpowiedniego ciśnienia
osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej. Sód odgrywa również
rolę w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i
przepuszczalności błon komórkowych. Sód jest również
aktywatorem wielu enzymów. Sód zapewnia prawidłową czynność
mięśni i nerwów. Ilość sodu w organizmie ocenia się na około
60 gramów sodu a jego stężenie w surowicy krwi waha się w
granicach, 135-145 mmol/l.
Niedobór
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach
i przy normalnym odżywianiu nie występują jego braki. Niekiedy w
wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi
niedobór sodu, głównie razem z potem. Nadmierna utrata sodu
występuje również przy biegunkach i wymiotach. Sytuacja taka
wymaga możliwie szybkiego uzupełnienia braków sodu.
Nadmiar
Przy normalnym odżywianiu nadmiar sodu w organizmie wydalany
jest z moczem oraz w mniejszym stopniu z kałem i z potem. Zbyt duża
podaż sodu w diecie wpływa na podwyższenie ciśnienia tętniczego,
dlatego należy używać preparaty zastępujące sól jak również
wybrać produkty o obniżonej zawartości sodu (ograniczyć żółte
sery, mięsa). Zbyt dużym spożyciem soli może mieć wpływ na
choroby naczyniowe, cukrzycę, uszkodzenie nerek, dolegliwości
wątroby, podwyższone stężenie cholesterolu, uczucie zmęczenia.
Źródła
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach,
przy czym duże jego ilości znajdują się zwłaszcza w żółtym
serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej.
Wapń
Z pośród wszystkich składników
mineralnych ma największy udział w budowie organizmu. Wapń i
fosfor, pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego,
zapewniają prawidłowy stan kości i zębów. Rola tego pierwiastka
jest więc bardzo istotna szczególnie w procesie kształtowania się
tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości rosną i stają się
twardsze. Wapń w organizmie niemal w całości odkładany jest w
kościach i zębach. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest
dostateczna ilość witaminy D w organizmie. Wapń i magnez natomiast
utrzymują prawidłową czynność układu sercowo - naczyniowego.
Wapń odpowiada bierze udział w procesach krzepnięcia krwi oraz
prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego.
Niedobór
Przy deficycie wapnia mogą wystąpić odznaki jak: skurcze
mięśni, uczucie mrowienia i drętwienia w rękach i nogach, ból w
stawach, zwolnienie tętna. Następnymi objawami są: bicie serca,
krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia chodu, złamania
kości, zaburzenia wzrostu u dzieci. Ponieważ prawie 99 proc. wapnia
znajduje się w zębach i kościach dlatego jego niedobór prowadzi
do osteomalacji (rozmiękanie kości), osteoporozy, próchnicy zębów
i krzywicy.
Nadmiar
Nadmiar wapnia w pożywieniu, zwykle powyżej 2000mg może
powodować zaparcia i zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
Źródła
Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne,
sery, soja, sardynki, łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie,
nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły, jaja, szpinak,
buraki i rabarbar.
Należy pamiętać, że kwas szczawiowy
zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz kwas fitynowy zawarty
w produktach zbożowych i strączkowych utrudnia wchłanianie wapnia
z przewodu pokarmowego.
Żelazo
Pierwiastek
ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W
organizmie człowieka ważącego ok. 70 kg żelazo występuje w
ilości około 4 g. Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów oraz
związków metaloproteinowych biorących udział w procesach
oksydacyjno-redukcyjnych.Około 70% żelaza jest związane w krwi,
głównie w postaci hemoglobiny, związku przenoszącego tlen z płuc
do tkanek. Część żelaza jest bezpośrednio wykorzystywana przez
komórki układu erytroblastycznego do produkcji hemoglobiny,
pozostałość gromadzi się w postaci ferrytyny, głównie w
wątrobie i śledzionie oraz innych narządach. Żelazo zmagazynowane
w organizmie pozostaje w dynamicznej równowadze z tym, które
znajduje się w surowicy, gdzie jest transportowane w surowicy krwi w
połączeniu z białkiem nośnikowym którym jest transferyna.
W
mięśniach żelazo wchodzi w skład mioglobiny, czerwonego barwnika
mięśni, który odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go
do pracy mięśni. Żelazo jest też niezbędne do wytwarzania
niektórych enzymów biorących udział w procesach utleniania.
Żelazo wiąże również dwutlenek węgla w hemoglobinie i
transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Żelazo wpływa na
proces wzrostu, zwiększa odporność organizmu, zapobiega zmęczeniu.
Niedobór
Niedobór żelaza występuje często u ludzi i na ogół
powodowany jest niską zawartością przyswajalnych form tego metalu
w pożywieniu lub zaburzeniami w procesie jego wchłaniania.
Najbardziej wrażliwe są organizmy młode oraz kobiety, zwłaszcza
ciężarne. Niedobór żelaza powoduje:
spaczone łaknienie,
czyli apetyt na produkty nie zaliczane do pokarmów, jak krochmal,
lód, tynk i inne
spadek sprawności fizycznej,
obniżenie
możliwości koncentracji i sprawności umysłowej
niesprawność
pamięci
zły nastrój,
zmniejszenie odporności na
przeziębienia i infekcje
zaburzenia rytmu pracy serca.
W
wyniku długotrwałego niedożywienia, wyniszczających chorób
rozwija się niedokrwistość czyli anemia z niedoboru żelaza, która
objawia się osłabieniem, bólami głowy, apatią i bladością
skóry. Na niedobory żelaza powstanie anemii narażone są dzieci,
odchudzające się dziewczęta, kobiety z powodu utraty krwi w
cyklach miesiączkowych, kobiety w ciąży, kobiety po menopauzie,
sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe, osoby starsze.
Niedobory żelaza w organizmie u dzieci często współistnieją
z zespołem zaburzeń zachowania u dzieci (ADHD ), objawiającym się
wyczerpaniem i niemożnością koncentracji.
Nadmiar
Zbyt duża zawartość żelaza może odkładać się w
wątrobie, trzustce i w innych narządach powodując tzw.
hemochromatozę. Objawy zatrucia u dorosłych zdrowych osób są
rzadkie. U dzieci natomiast w związku z możliwością
hemochromatozy idiopatycznej (nadmiernego wchłaniania żelaza i
odkładania się w narządach) śmiertelna może być dawka 3g.
Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby
serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy.
Źródła
Są dwa źródła żelaza: żelazo hemowe, które jest łatwo
przyswajalne przez organizm i żelazo nie hemowe zawarte miedzy
innymi w roślinach które jest znacznie trudniej przyswajalne przez
organizm. Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników np.
witaminy C. Takie składniki jak sole wapnia, fosforu, mleko, sery,
herbata (tanina), kawa i fityniany znajdujące się w nasionach zbóż
zaburzają przyswajanie żelaza.
Średnio tylko 10% zawartego w
pokarmach żelaza jest w stanie przyswoić organizm zdrowego
człowieka. W pokarmach pochodzenia zwierzęcego (żółtka jaj,
wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i
czernina) około 40% żelaza występuje w łatwo przyswajalnej
postaci hemowej (mioglobina, hemoglobina). Jego przyswajalność z
pokarmów wynosi około 20%. W produktach spożywczych pochodzenia
roślinnego (fasola, brokuły, groch, szpinak, orzechy, fasola,
melasa, suszone brzoskwinie, owsianka) żelazo jest w postaci trudno
przyswajalnej, niehemowej i jego przyswajanie dochodzi do 5%.
Podział witamin na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach:
Witaminy są ograniczonymi związkami chemicznymi, które wpływają na prawidłowy rozwój organizmu i jego funkcjonowanie. Substancje te muszą być dostarczane z zewnątrz wraz z pokarmem, ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie ich wytworzyć( za wyjątkiem witaminy K i D). Nazwa wywodzi się z języka łacińskiego i powstała w wyniku połączenia się słów vita ( życie) oraz amina( związek chemiczny z grupą aminową). Po raz pierwszy nazwy „witamina” użył polski biochemik Kazimierz Funk, który w wyniku wyizolowania tiaminy dokonał przełomowego odkrycia. Witaminy nie są składnikiem pokarmowym, raczej pełnią funkcje regulacyjną w organizmie.
Witaminy dzielimy na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Podział ten jest istotny ze względu na to, że witaminy, które rozpuszczają się w tłuszczach można łatwo przedawkować, są kumulowane w tkankach tłuszczowych oraz bogatych w lipidy. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie nie są magazynowane, ich nadmiar organizm wydala wraz z moczem, dlatego konieczne jest ich stałe i systematyczne uzupełnianie.
Do witamin rozpuszczających się w wodzie należą te z grupy C i B. w przypadku każdej z witamin, można je przedawkować (hiperwitaminoza), mieć ich niedobór ( hipowitaminoza) bądź całkowity brak ( awitaminoza).
Natomiast witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to wit. A, D, E, K, F.