ASERTYWNOŚĆ
czyli jak pozostać sobą, nie raniąc innych
CO JEST ASERTYWNOŚCI
, A CO NI
NIE JEST?
" Czy potrafisz szczerze i otwarcie mówić co myślisz i czujesz tak, aby nie ranić innych?
" Czy umiesz wyrażać wszystkie swoje uczucia, nawet te negatywne, takie jak złość, w taki sposób,
że inni nie czują się przez Ciebie dotknięci?
" Czy potrafisz odmówić koleżance, przełożonemu, partnerowi, kiedy czujesz, że naprawdę nie
chcesz czegoś zrobić?
" Czy potrafisz bronić swoich praw i przekonań, tak aby nie naruszyć godności innych
a jednocześnie zachować szacunek do siebie?
Jeśli na którekolwiek z powyższych pytań odpowiedziałeś przecząco, to warto, abyś popracował nad swoją
asertywnością.
Asertywność to rodzaj postawy człowieka, który w relacjach z innymi kieruje się zasadą partnerstwa
i wzajemnego szacunku. Jeśli jesteśmy asertywni, to lubimy siebie oraz innych i traktujemy ich
z godnością. To rzeczywiście owocuje wzrostem zadowolenia z siebie i lepszą jakością życia.
Choć asertywność niekoniecznie łączy się z efektywnością rozumianą jako osiąganie założonych sobie
celów, to jednak możemy poprzez nią wywierać wpływ na zachowanie innych, i to bez uciekania się
do agresji, manipulacji czy ulegania czyjejś presji. Asertywność to dojrzałe i pełne szacunku zachowanie,
które na pewno się opłaca.
ZACHOWANIA NIEASERTYWNE TO:
.
ZACHOWANIE ZACHOWANIE
ZACHOWANIE ULEGA
E
AGRESYWNE MANIPULACYJNE
Czasami jest skuteczne
(do czasu, aż inni nie
zorientują się, jakie są
Skuteczność i pewność
Empatia, szacunek nasze ukryte motywy).
Cechy siebie, ale także brak
do innych i łagodność,
charakterystyczne szacunku dla potrzeb Charakteryzuje się ono
ale i rezygnacja z siebie.
innych. także nieszczerością,
brakiem szacunku dla
potrzeb innych oraz
przedmiotowym
1
traktowaniem ludzi,
aby osiągnąć własne
cele.
Ryzykujemy, że ludzie będą
Traktujemy innych
nawiązywali z nami relacje
przedmiotowo.
Wzbudzamy strach
tylko ze względu na to,
w innych. Stosujemy taktykę
że zgadzamy się na ich
mówienia nie wprost
prośby.
Ludzie nie chcą z nami
o swoich zamiarach,
współpracować, gdyż
Sami czujemy się
wykorzystujemy czyjąś
jesteśmy nieobliczalni.
wykorzystywani.
ufność.
Niektórzy postrzegają
Mamy poczucie
Jesteśmy nieszczerzy,
nas jako egoistów,
skrzywdzenia i braku
udajemy sympatię,
Konsekwencje
dbających jedynie
szacunku ze strony osób
nawet kiedy jej nie
o zaspokojenie
trzecich.
czujemy.
własnych celów.
Ciągle robimy coś dla
Wpływamy pośrednio
Osiągamy to,
innych, a nie dla siebie.
na zachowanie innych.
co chcemy, nie licząc się
Osiągamy własne cele
z potrzebami ludzi Osiągamy własne cele,
znacznie póz
niej
wokół nas. używając do tego
niż gdybyśmy nie byli ulegli
innych ludzi poprzez
lub wcale ich nie osiągamy.
nadużywanie ich
zaufania.
Właściwie nie ma
 A może& ?
 Jak nie& , to&  ,
charakterystycznych
 Czy dałoby się&  ,
zwrotów, używanych
 Uważaj, bo&  ,
przez osoby, które
 Czy mógłbyś&  ,
 Musisz&  ,
Typowe zwroty manipulują, gdyż
 Nie chcę przeszkadzać,
posługują się one
 Ty zawsze&  ,
ale&  ,
wszystkimi możliwymi
 Ty nigdy&  .
technikami w nieuczciwy
 Przepraszam, ale&  .
sposób.
Zachowanie asertywne nie jest uległe, bo polega na respektowaniu własnych praw, samodzielnym
ustanawianiu granic swej prywatności i ich obronie. Nie jest agresywne, ponieważ nie narusza granic
określonych przez innych ludzi. Nie jest również manipulacyjne, gdyż u jego podstaw leży otwartość
i szczerość.
Wypracowanie asertywnych zachowań wymaga pewnego wysiłku związanym ze zmianą przyzwyczajeń.
Jednak osoby, które już są asertywne, łatwiej radzą sobie z takimi sytuacjami jak np. odmawianie.
Wiedzą, jak bronić się przed nachalnymi prośbami i potrafią stopniować swoje reakcje emocjonalne,
nawet złość. Umieją bez kłamstw i wybiegów mówić  nie oraz utrzymywać w mocy swoje uzasadnione
decyzje.
 Jeśli będziesz miał wątpliwości, czy postąpiłeś asertywnie, zadaj sobie pytanie,
czy to działanie choć trochę podniosło twoje poczucie godności.
Jeżeli tak, to było asertywne. Jeśli nie  było nieasertywne .
y
ródło: Herbert Fensterheim, Jean Baer, Nie mów  TAK , gdy chcesz powiedzieć  NIE . Jak nauczyć się
asertywności. s. 26, Książka i Wiedza, Warszawa 2006.
2
TERYTORIUM PSYCHOLOGICZNE
Podstawowym prawem wszystkich ludzi jest prawo do ustanowienia i troski o granice własnego terytorium
psychologicznego. Jest jednak jeden bardzo ważny warunek: możemy to robić tylko tak, aby nie
przekraczać granic terytorium innego człowieka.
Na podstawie: M. Król-Fijewska, Stanowczo, łagodnie, bez lęku., Wydawnictwo WAB, Warszawa 2005.
Nasze terytorium psychologiczne składa się między innymi z szeregu różnych praw. Wiele z nich ustalamy,
kontaktując się z innymi ludz
mi. Jest to bardzo istotne, gdyż jeśli w relacjach z innymi nie zdecydujemy się
na określenie naszych granic, inni ustalą je sobie sami według własnego upodobania. Wtedy będziemy już
kimś innym, przestaniemy być sobą.
Główne obszary terytorium psychologicznego:
" Prawa
Najważniejsze jest prawo do bycia sobą. Oznacza ono, że mogę dysponować wszystkim,
co do mnie należy, według własnego upodobania. Wśród rzeczy, które są naszą własnością
można wymienić: czas, energię, rzeczy materialne, pomysł na własne życie.
" Postawy, Potrzeby
Mam prawo wyrażać siebie, o ile czynię to tak, aby nie naruszać godności drugiej osoby.
" Słowa
Mam prawo wyrażać siebie, o ile sposób rozmowy i słowa, których używam, druga osoba uznaje
za dopuszczalne w czasie dyskusji ze mną.
" Uczucia
Mam prawo do wyrażania własnych uczuć i emocji w sposób nie naruszający godności drugiej
osoby. Z tego wynika, że mogę także wyrażać swoją złość, o ile nie zachowuję się agresywnie.
Agresja może wynikać ze złości, jednak jest to zachowanie, które ma na celu zranienie drugiej
osoby. Asertywna ekspresja złości zaś, służy tylko pozbyciu się napięcia, bez intencji zadania
bólu rozmówcy.
W związku terytorium psychologicznym istnieje podział na asertywność obronną i ekspansywną.
Ta pierwsza potrzebna jest nam do obrony naszego terytorium psychologicznego. Używamy jej, reagując
na krytykę i odmawiając. Asertywność ekspansywna to asertywność potrzebna nam, kiedy docieramy
do terytorium psychologicznego drugiej osoby. Używamy jej przy chwaleniu innych, wyrażaniu próśb
i oczekiwań oraz przy krytykowaniu.
PRAWA FENSTERHEIMA
1. Masz prawo do wyrażania siebie, swoich opinii, potrzeb, uczuć  tak długo, dopóki nie ranisz
innych.
2. Masz prawo do wyrażania siebie  nawet jeśli rani to kogoś innego  dopóki Twoje intencje nie są
agresywne.
3. Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb  dopóki uznajesz, że oni mają prawo
odmówić.
3
4. Są sytuacje, w których kwestia praw poszczególnych osób nie jest jasna. Zawsze jednak masz
prawo do przedyskutowania tej sytuacji z drugą osobą.
5. Masz prawo do korzystania ze swoich praw.
DLACZEGO OPA
ACA SI
BYĆ ASERTYWNYM W KONTAKTACH BIZNESOWYCH?
" Zmaleje ryzyko konfliktów zarówno między Tobą a przełożonym, jak i Tobą a Twoimi
pracownikami.
" Będziesz bardziej konkretny w rozmowach z ludz
mi z pracy.
" Mniej czasu zajmą Ci negocjacje i rozmowy handlowe.
" Szybciej będziesz mógł doprowadzać do satysfakcjonujących dla obu stron porozumień.
" Zwiększy się Twoja pewność siebie.
" Zmniejszy się Twoje napięcie. Asertywność to także metoda przeciwdziałania stresowi.
" Zapobiegniesz manipulacjom w kontaktach z klientami i pracownikami.
JAKIE S
KORZYŚCI Z KORZYSTANIA Z ASERTYWNOŚCI NA CO DZIEC
?
" Ustanawiamy swoje granice i potrafimy ich bronić, ale z respektem traktujemy granice innych.
" Dobrze się czujemy ze sobą i w kontakcie z innymi.
" Potrafimy wyrażać zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje.
" Samodzielnie sterujemy własnym życiem, kierując się swoim interesem przy podejmowaniu
decyzji. Jednocześnie dbamy, aby nie krzywdzić przy tym innych.
" Podejmujemy się realizacji własnych celów bez naruszania cudzych granic.
JAKIE JEST RYZYKO ZWI
ZANE ZE ZMIAN
SWOJEGO ZACHOWANIA NA ASERTYWNE?
" Jeśli do tej pory zachowywaliśmy się w sposób uległy, zmiana naszego zachowania może być
dużym zaskoczeniem dla innych ludzi.
" Niektórzy nie będą zadowoleni, kiedy przestaniemy być ulegli i zaczniemy sami stanowić granice
swojego terytorium psychologicznego.
" Czasem może się zdarzyć, że ktoś, kto do tej pory otrzymywał od nas to, czego sobie zażyczył,
będzie tak niezadowolony ze zmiany naszego zachowania, że zacznie nas unikać.
" Jeśli zachowywaliśmy się dotychczas agresywnie, to zmiana naszego zachowania na asertywne
może spowodować, że ludzie będą się czuć zdezorientowani.
" Dezorientacja ludzi może skutkować ich dystansowaniem się ( lepsze znane zło niż nieznane )
lub zbliżeniem się do nas (znika strach przed naszą agresją).
4
ASERTYWNY MONOLOG WEWN
TRZNY
Praca nad asertywnością obejmuje zarówno sferę wewnętrzną (myśli, emocje), jak i zewnętrzną
(zachowanie, komunikacja). Kształtowanie postaw asertywnych należy rozpocząć od sfery wewnętrznej,
ponieważ od niej zależą nasze zachowania i sposób komunikacji z innymi.
Eksperci zajmujący się problematyką monologu wewnętrznego twierdzą, że codziennie w ludzkim umyśle
pojawia się około 85 tysięcy myśli. Te myśli to refleksje dotyczące tego, co się z nami aktualnie dzieje,
próby analizowania problemów, rozwiązywanie dylematów odnośnie do naszego postępowania,
spostrzeżenia, wspomnienia, sądy etc. Niestety tylko 10% tego, co myślimy dziś, jest różne od tego,
co myśleliśmy wczoraj.
Co więcej, nasz monolog wewnętrzny jest nieświadomy. Jeśli przyjrzelibyśmy się własnemu monologowi,
moglibyśmy dostrzec, w jaki sposób tak naprawdę traktujemy siebie  czy jesteśmy wyrozumiali
w stosunku do siebie, czy nietolerancyjni, wybaczamy sobie błędy, czy srogo się za nie karzemy. Zwykle
jednak nie zadajemy sobie takich pytań.
Trzeba zaznaczyć, że treść naszego monologu wynika często z tego, co słyszeliśmy w dzieciństwie, czyli
z okresu, w którym byliśmy najbardziej bezbronni w stosunku do ocen innych. Wypowiedzi dorosłych
wynikały często z porównywania nas z innymi, a nie z obiektywnej oceny rzeczywistości.
Powtarzane w myślach opinie na własny temat działają jak samospełniająca się przepowiednia. Osoby,
którym się wydaje, że nie poradzą sobie z jakimś zadaniem, mają znacznie mniejsze szanse na sukces
niż osoby, które wierzą w pozytywne rozwiązanie sytuacji.
Siły, które sterują naszą aktywnością Eric Berne nazwał głosem Dziecka (siła osobistych potrzeb),
Rodzica (siła norm i powinności) i Dorosłego (siła decyzji).
GA
OS DZIECKA
Kiedy kieruje nami siła osobistych potrzeb, słyszymy słowa w naszej głowie:  chcę ,  nie chce mi się ,
 pragnę ,  mam ochotę ,  potrzebuję itp. Ta siła sprawia, że zaczynamy działać w kierunku zaspokojenia
naszych potrzeb, marzeń i pragnień, np. kiedy jestem głodna  jem, kiedy mam ochotę na drogie wakacje
 wykupuję na kredyt wyjazd, mimo że mnie na niego nie stać.
Gdy w naszym zachowaniu zwycięży głos Dziecka, mamy poczucie winy, czujemy się ze sobą z
le
i wydaje nam się, że jesteśmy gorsi od innych. Często zdarza się, że przypisujemy sobie winę
nieadekwatnie, to znaczy zaczynamy przyjmować odpowiedzialność za konsekwencje zdarzeń, których nie
jesteśmy winni. To sprawia, że ciągle jesteśmy spięci i zmęczeni życiem, tym bardziej, że wykorzystujemy
dużo naszej wewnętrznej energii na to, aby siebie w myślach karać, np. przy pomocy samokarzących zdań
nieasertywnych. Człowiek z poczuciem winy zwykle czuje się mniej wartościowy od innych i nie lubi sam
siebie.
Na czym polega paradoksalne poczucie winy?
Dojrzałość polega na tym, że kiedy z
le oceniamy własne zachowanie, to poczuwamy się
do odpowiedzialności za jego skutki. Wtedy też podejmujemy inne działanie, którego celem jest
 zadośćuczynienie , czyli próba naprawy konsekwencji wynikających z działania, z którego nie
jesteśmy dumni.
Paradoksalne poczucie winy różni się jednak od poczuwania się do odpowiedzialności za negatywne
skutki własnego zachowania. Polega ono na tym, że im bardziej jesteśmy niezadowoleni ze swojego
zachowania, tym gorzej się oceniamy i w rezultacie mamy coraz mniej energii na konstruktywną
reakcję, czyli na zajęcie się naprawą skutków naszego działania. Tę energię, która pozostaje, człowiek
z paradoksalnym poczuciem winy będzie tracił na działanie pogłębiające jego obniżony stan
psychiczny.
5
GA
OS RODZICA
Siła norm i powinności to siła, która sprawia, że myślimy:  muszę ,  powinnam/powinienem ,  trzeba ,
 należy . Robimy coś, ponieważ powinniśmy to zrobić. Jeśli czegoś nie musimy, to nie podejmujemy
aktywności w tym kierunku.
Jeśli zwycięży w nas głos Rodzica, mamy poczucie krzywdy. Odnosimy wrażenie, iż nie panujemy
nad swoim życiem, często czujemy się bezradni, gdyż wydaje nam się, że wszystko dzieje się wokół nas
nie ze względu na nasze działanie, ale wręcz mimo tego, że się staramy i poświęcamy. Wydaje nam się,
że jesteśmy wykorzystywani, przymuszeni do robienia rzeczy, na które nie mamy ochoty. Ponadto
czujemy, że wykonujemy więcej obowiązków niż inni, a nikt tego nie docenia. W związku z tym,
narzekamy i oczekujemy współczucia od innych (w końcu jesteśmy  ofiarą życia i okoliczności). Głos
Rodzica ujawnia się często u ludzi zapracowanych. Ze względu na dużą ilość zadań i obowiązków, którymi
są obarczeni, zapominają oni często o zadbaniu o siebie i swoje potrzeby.
Na czym polega paradoksalne poczucie krzywdy?
Często osoby, które cierpią i czują się skrzywdzone przez innych, nie decydują się na zmianę
niekomfortowej sytuacji. Paradoksalnie, wybierają one działania zwiększające jeszcze ich dyskomfort.
Wywołuje to u innych wrażenie, że osoby z poczuciem krzywdy  lubią być w sytuacji, którą uważają
za niepożądaną. Takie zachowanie pojawia się szczególnie u osób, które często doznają poczucia
winy, gdyż nie umieją one przyjąć postawy osoby dorosłej ( Ja jestem w porządku i Ty jesteś w
porządku ).
GA
OS DOROSA
EGO
Kiedy siła decyzji dochodzi do głosu, słyszymy w naszej głowie:  decyduję się ,  postanawiam ,
 wybieram ,  zamierzam ,  planuję ,  opłaca mi się itp. Używanie słów ze słownika siły decyzji oznacza,
że nasze działania wynikają z wewnętrznych postanowień. Stosowanie tego słownika dodaje nam mocy
sprawczej.
Głos Dorosłego jest alternatywą dla pozostałych głosów. Nie rodzimy się z umiejętnością jego używania,
gdyż rozwijanie głosu Dorosłego wymaga pracy. Tylko głos Dorosłego, użyty zamiast głosu Rodzica czy
głosu Dziecka, będzie skłaniał do dojrzałego zachowania, gdyż nie występuje on w walce o dominację,
toczoną przez pozostałe dwa głosy. Walka ta skutkuje bowiem poczuciem krzywdy lub winy. Kiedy
używamy głosu Dorosłego, jesteśmy odpowiedzialni za swoje życie, sami dokonujemy wyborów
i ponosimy ich konsekwencje w sposób dorosły. Dodatkowo, gdy mówimy sobie  tak zdecydowałem/am ,
 wybieram ,  postanawiam , czujemy się silniejsi.
Elementy teorii z analizy transakcyjnej  na podstawie: Eric Berne, W co grają ludzie. Psychologia
stosunków międzyludzkich. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2000.
GA
OS DOROSA
EGO JEST BARDZO WAŻNY W ASERTYWNYM MYŚLENIU.
MOŻNA GO ROZWIJAĆ, CHOĆ WYMAGA TO PRACY.
Przede wszystkim do pracy nad rozwojem głosu Dorosłego potrzebna jest nam świadomość jego istnienia
i chęć rozwijania go. Pamiętajmy, że głos Dorosłego może podpowiedzieć nam zupełnie innowacyjne
rozwiązanie, którego nie podsunął nam wcześniej ani głos Dziecka, ani głos Rodzica.
6
Aby rozpocząć pracę nad naszym monologiem wewnętrznym, należy najpierw zdać sobie sprawę
z istniejących w nim zdań nieasertywnych. Następnie trzeba wykonać pracę polegającą na zmianie ich
w zdania asertywne.
KATEGORIE ZDAC
NIEASERTYWNYCH
" Negatywne zdania na własny temat
Te zdania sprawiają, że koncentrujemy się na swoich wadach, a nie zaletach. Powoduje to,
że mamy mniejszą ochotę na podjęcie działania, które wydaje się jej trudne.
" Ograniczające asertywność normy zachowania
W monologu wewnętrznym pojawiają się zdania, które dotyczą kulturowych norm zachowań
( muszę ,  powinienem ,  nie powinnam ,  nie wolno mi ). Są one tak użyte, aby uniemożliwić
nam wyrażenie własnego zdania. Często, gdy mamy ochotę zachować się asertywnie, pojawiają
się
w naszej głowie normy, które chętnie uogólniamy i dzięki temu mamy wymówkę, aby nie
zachować się asertywnie.
" Stawianie wygórowanych warunków asertywności
Często obawiamy się asertywnego zachowania i jego konsekwencji. W związku z tym,
obiecujemy sobie, że zachowamy się asertywnie w określonych warunkach. Są one tak
nierealne do spełnienia, że istnieje mała szansa na to, abyśmy mogli się zachować asertywnie.
Dzięki temu  jesteśmy
w porządku wobec nas samych, bo przecież chcieliśmy zachować się asertywnie, tylko
okoliczności nam to uniemożliwiły.
" Katastrofizowanie
Fantazjując na temat tego, co się zdarzy, jeśli zachowamy się asertywnie, koncentrujemy się
wyłącznie na negatywnych przewidywaniach. Takie myślenie odbiera nam energię i chęć
do działania.
" Samokaranie
Tego rodzaju zdania pojawiają się zwykle już po podjęciu asertywnego działania. Używając
myśli
z tej kategorii, jedyne na co zwracamy uwagę, to te aspekty asertywnego zachowania, które
nam się nie powiodły. W ten sposób zmniejszamy własne szanse na kolejną próbę asertywnego
wyrażenia siebie.
Na podstawie: M. Król-Fijewska, Stanowczo, łagodnie, bez lęku. Wydawnictwo WAB, Warszawa 2005.
7
Amerykańscy trenerzy asertywności Alberti i Emmons radzą, by na początku nowe zdania asertywne
umieścić na lodówce, w portfelu lub na ścianie. Ta metoda sprawi, że ludzie, którzy dopiero zaczynają się
uczyć asertywności, będą sobie często przypominali, iż są pozytywnymi i pełnowartościowymi osobami.
Jeśli zrobisz w ten sposób, nowe zdania asertywne na stałe znajdą się w Twoim monologu.
Inna trenerka asertywności, Sondra Ray, radzi, aby zaangażować wszystkie zmysły poprzez nagranie
i odsłuchiwanie własnych zdań asertywnych, ich przepisywanie i głośne mówienie podczas patrzenia
na siebie w lustro.
y
ródło: Herbert Fensterheim, Jean Baer, Nie mów  TAK , gdy chcesz powiedzieć  NIE . Jak nauczyć się
asertywności. Książka i Wiedza, Warszawa 2006.
SPOSOBY ZMIANY ZDAC
NIEASERTYWNYCH W ASERTYWNE
1. Koncentracja na pozytywnych doświadczeniach, np.  Wiele rzeczy w życiu osiągnąłem/am .
2. Odwołanie się do praw danej osoby jako jednostki ludzkiej, np.  Mam prawo popełniać błędy .
3. Odwołanie się do własności danej osoby jako jednostki, np.  Jestem w porządku .
4. Sformułowanie osobistych wartości, np.  Szczere i otwarte wyrażanie siebie w sposób nie raniący
innych jest dla mnie ważne .
Na podstawie: M. Król-Fijewska, Stanowczo, łagodnie, bez lęku. Wydawnictwo WAB, Warszawa 2005.
ASERTYWNY STYL KOMUNIKACJI
Asertywny monolog wewnętrzny pozwala nam dostrzec, jak wiele zalet posiadamy i uwierzyć, że jesteśmy
pełnowartościowymi osobami, mamy prawo do bycia kochanymi. A to z kolei przekłada się na nasz
stosunek do innych ludzi, zarówno w sferze osobistej, jak i zawodowej.
Asertywna komunikacja jest zdecydowana, a jednocześnie respektuje godność naszego rozmówcy.
Cechuje ją szczerość i otwartość. Główną zasadą jest unikanie świadomego sprawiania komuś przykrości,
co wiąże się z unikaniem stosowania komunikatów typu TY.
SPOSOBY KOMUNIKACJI
Komunikaty typu TY
Są to wypowiedzi, które zaczynają się od  ty . Ich użycie powoduje obarczenie odpowiedzialnością
drugiej osoby za uczucia, które towarzyszą nadawcy. Wywołane one zostały na skutek zachowania
rozmówcy.
Jest to nieasertywny sposób komunikacji, ponieważ komunikaty tego typu powodują naruszenie
granic terytorium psychologicznego drugiej osoby. Kiedy używamy tego typu komunikatów, narażamy
się na to, że nasz rozmówca poczuje się zagrożony ze względu na nieodpowiednią formę i będzie się
zachowywał jak osoba zaatakowana. W konsekwencji odrzuci treść komunikatu, gdyż skoncentruje się
na obronie. Nawet jeśli krytyka skierowana do rozmówcy była słuszna, to nie przyjmie on jej treści.
Kilka przykładów:
8
"  Zachowujesz się nieodpowiednio ,
"  Koszmarnie wyglądasz ,
"  Zawsze masz swoje zdanie ,
"  To nieprawda, kłamiesz .
Komunikaty typu JA
Są to wypowiedzi, które zaczynają się od  ja i mówią o naszych odczuciach. Używamy ich,
aby powiedzieć, jak na nas działają zachowanie czy słowa naszego rozmówcy, jak na nie reagujemy.
Kiedy używamy komunikatu typu JA, pozostajemy na swoim własnym terytorium psychologicznym
i z szacunkiem traktujemy drugą osobę. Jest to zatem asertywny sposób komunikacji.
Kilka przykładów:
"  Nie czuję się słuchana (moja reakcja), kiedy bawisz się komórką w trakcie naszej rozmowy
(zachowanie drugiej osoby) .
"  Kiedy mówisz głośniej niż przed chwilą (zachowanie drugiej osoby), boję się (moja reakcja) .
"  Gdy patrzysz w monitor (zachowanie drugiej osoby), to czuję się ignorowana (moja reakcja) .
Uwaga jednak na tzw. komunikaty  pseudo-JA , na przykład  Ja uważam, że Ty jesteś
nieodpowiedzialny . To nadal komunikat typu TY, ponieważ narusza terytorium psychologiczne drugiej
osoby!
Mamy prawo być sobą we wszelkich typach relacji, niezależnie od tego, czy są one prywatne,
czy zawodowe oraz od tego, gdzie jesteśmy  u siebie, w pracy czy w przestrzeni publicznej.
1. OBRONA SWOICH PRAW POZA SFER
OSOBIST

W miejscach, w których załatwiamy różne sprawy, np. w banku znajdują się dwie grupy osób: pracownicy
oraz ludzie, którzy przyszli załatwić swoje sprawy. Zdarza się, że ich interesy się wykluczają. Jednakże
obie grupy ludzi mają prawo do obrony swoich praw w ramach należących do nich terytoriów. Dlatego
istotna jest świadomość, co w danym momencie jest naszym prawem, a co możemy uzyskać tylko
ze względu na uprzejmość pracownika danego miejsca. To umożliwi zachowanie adekwatne do sytuacji.
Pamiętaj:
" Ważne jest, aby dążyć do realizacji celu, dla którego znalez
liśmy się w danej sytuacji.
" Istotne jest także, aby nie naruszać praw innych osób.
" Polecane jest zachowywać się konsekwentnie, ale łagodnie.
" Opłaca się nie pozwalać innym naruszać naszej godności.
9
2. ASERTYWNE WYRAŻANIE POCHWAA
I KRYTYKI
Ludzie często mają problemy z ujawnianiem pochwał i krytyki. Najczęściej wynikają one z obawy przed
odrzuceniem lub opacznym zrozumieniem.
Możemy zmniejszyć to ryzyko przez:
" formułowanie pochwał i krytyki w komunikatach typu JA,
" odwołanie się do faktów.
Potocznie ludzie często używają pozytywnej oceny na przykład wtedy, gdy prawią innym komplementy:
 A
adnie dziś wyglądasz ,  Masz świetne kolczyki itp.  to wszystko są pozytywne oceny. Oczywiście,
że jeśli zgadzamy się z czyjąś oceną, to jest nam przyjemnie. Jednak często nie dowierzamy takim
wypowiedziom, podejrzewając, że są one mówione w jakimś konkretnym celu, a nie bezinteresownie.
Dzieje się tak dlatego, że pozytywna ocena jest komunikatem typu TY, w związku z tym mówiący nie
bierze w niej odpowiedzialności za swoje uczucia. Asertywna pochwała zawiera w sobie fakty
i ustosunkowanie się nadawcy do tych faktów. To sprawia, że staje się ona bardziej wiarygodna. Poza
tym, prezentuje tylko opinię nadawcy, z którą można się zgodzić lub nie. Pozytywna ocena jedynie
wygląda jak przedstawienie prawdy, zaś w rzeczywistości wyraża tylko preferencje nadawcy.
W asertywnej krytyce pomocna jest procedura FUO + 2 K.
Jak wygląda procedura FUO + 2 K?
FAKTY
(np.  Kochanie, umówiliśmy się dziś rano, że posprzątasz w domu i zrobisz zakupy. Widzę, że zrobiłeś
zakupy, ale nie rozpakowałeś ich. W zlewie są brudne naczynia, a na podłodze leży zabawka Kuby ).
+
USTOSUNKOWANIE
(np.  Nie podoba mi się to i czuję się rozczarowana i zła ).
+
OCZEKIWANIE
(np.  Proszę Cię, żebyś teraz posprzątał ).
+
KONKRET
(np.  Jak wrócę z Kubą za pół godziny, to chciałabym, żeby było już posprzątane ).
+
KONTRAKT
(np.  Czy możemy się tak umówić? ).
Na podstawie: M. Król-Fijewska, Asertywność menedżera, Polskie Wydawnictwo Ekonomiczne Warszawa
2000.
10
Pełna asertywna krytyka nie zawsze jest potrzebna. Element Oczekiwania nie jest zazwyczaj stosowany w
sytuacjach interakcji z bliskimi nam ludz
mi. Konkret i Kontrakt zaś wykorzystujemy, gdy krytykujemy
kogoś po raz kolejny i chcemy mieć pewność, że tym razem jest to ostatnia negatywna informacja
zwrotna w danej sprawie. Pamiętajmy, że celem asertywnej krytyki jest eliminacja zachowania drugiej
osoby, które nam nie odpowiada. Osiągamy to poprzez uświadomienie rozmówcy, że to, co robi, nam nie
pasuje oraz nakłonienie go do zmiany tego zachowania. W asertywnej krytyce nie ma więc miejsca
na upokorzenie, raniącą formę wypowiedzi, wyzwiska, nieuprawnione uogólnienia pojedynczych faktów,
złośliwości czy aluzje.
Pamiętaj:
" Ważne, aby w obydwu stosować komunikaty typu JA, a wystrzegać się komunikatów typu TY.
" W pochwale istotne jest zwłaszcza to, by przekaz był wiarygodny.
" Można to osiągnąć poprzez spontaniczność, na którą składa się zarówno postawa ciała, gesty,
jak i mimika.
" Ważny jest Twój stosunek do zachowania drugiej osoby.
3. ASERTYWNE WYRAŻANIE POZYTYWNYCH UCZUĆ
A
atwo zrozumieć, że można mieć problem z asertywnym wyrażaniem krytyki. W końcu nikt nie lubi być
krytykowany. Ale dlaczego tak trudno nam asertywnie wyrażać pozytywne uczucia? Przecież nikogo tym
nie skrzywdzimy. Okazuje się, że jest przynajmniej kilka powodów trudności w wyrażaniu pozytywnych
uczuć:
" Czasem sądzimy, że nie warto mówić o swoich pozytywnych uczuciach, aby nie  rozpuścić innych
pochwałami. Obawiamy się, że pochwalona osoba zaprzestanie robić to, za co ją pochwaliliśmy,
bo stanie się zbyt pewna siebie (a przecież nie tak łatwo wpłynąć na czyjeś zachowanie).
" Zdarza się, że nie ujawniamy swoich pozytywnych uczuć, gdyż sądzimy, że mogą wtedy zniknąć
(a przecież uczucia są delikatne, nietrwałe).
" Niekiedy traktujemy wyjawienie pozytywnych uczuć jako dużą odpowiedzialność. Boimy się,
że jeśli powiemy o swoich odczuciach, to już zawsze będziemy musieli czuć się w ten sam,
pozytywny sposób (a przecież wszystko się może zmienić).
" Wyrażenie pozytywnych uczuć może się wiązać z ryzykiem, że zostaniemy z
le odebrani.
Nasz rozmówca mógłby zbyt dużo sobie pomyśleć lub inaczej odebrać nasze intencje
niż zamierzaliśmy (a przecież zawsze chcemy być dobrze rozumiani).
" Bywa, że ludzie za jedyny sposób wyrażenia uczuć pozytywnych uważają frazy  lubię cię
i  kocham cię . Uważają oni, że jedno wyrażenie ściśle łączy się z drugim i jeśli nie mamy zamiaru
wyjawiać miłości, nie powinniśmy także mówić o sympatii.
Argumenty, które często wynikają z naszych niepotwierdzonych wyobrażeń, a nie z rzeczywistości, pełnią
rolę wymówek przed staraniem się być sobą. Pamiętaj jednak, że im częściej mówisz o swoich
autentycznych pozytywnych uczuciach, tym częściej je przeżywasz. Dzieje się tak jednak pod dwoma
warunkami  po pierwsze, że osoba, do której kierujesz swoje pozytywne uczucia potrafi je przyjmować.
Po drugie, nie mówisz o pozytywnych uczuciach, których nie przeżywasz, dopiero wtedy bowiem możesz
się poczuć zobowiązany.
11
4. WYRAŻANIE ZA
OŚCI
Asertywne wyrażanie złości zakłada, że możemy mówić tonem spokojnym, podniesionym, a nawet
krzyczeć. Najważniejsze jest jednak, aby używać komunikatów typu JA i nie stosować komunikatów typu
TY.
Na przykład, zamiast:  Jak możesz tak głośno gadać przez telefon! powiemy:  Jestem wściekła, kiedy
rozmawiasz przez telefon, nie ściszając głosu, gdyż przeszkadza mi to w pracy .
Najczęstszym błędem w wyrażaniu złości jest czekanie z tym do momentu, w którym jesteśmy w stanie
już tylko wybuchnąć. Pomijanie stopniowania reakcji powoduje, że choć używamy komunikatów typu JA,
to intensywność wypowiedzi wywołuje opór wśród osób, których zachowanie chcielibyśmy zmienić.
Nadmierna reakcja może wynikać z wyobrażenia, że zwykła informacja nie odniesie skutku.
Czterostopniowa procedura wyrażania gniewu autorstwa amerykańskiej trenerki asertywności, Pameli
Butler, daje nam gotowy scenariusz postępowania i pokazuje, że nawet w trudnych sytuacjach możemy
sobie poradzić, nie tracąc do siebie szacunku:
Jak wygląda procedura wyrażania gniewu?
" W pierwszym etapie udzielamy drugiej osobie informacji o tym, co nam się nie podoba
w jej zachowaniu i jak chcielibyśmy, żeby się zachowała
Mówimy również, dlaczego jej zachowanie nam przeszkadza. Zazwyczaj ludzie nieświadomie
przeszkadzają innym. Kiedy ich rozmówca poinformuje, że dane działanie przeszkadza, zmieniają
swoje zachowanie.
" W drugim etapie dajemy wyraz swojej irytacji, zmieniając ton głosu na bardziej
stanowczy
Ten etap pokazuje, czy osoba, której zwracamy uwagę, jest w stanie zmienić swoje zachowanie
pod naszym wpływem. Dlatego też cała nasza postawa i ton głosu powinien dać sygnał drugiej
osobie, że jej zachowanie nam nie odpowiada. Jeśli będziemy się uśmiechać lub stosować
zmiękczenia typu  może byś&  ,  czy zechciałbyś&  , nie osiągniemy celu  eliminacji
niekomfortowego dla nas zachowania. Jeśli mimo wszystko zachowanie to się powtarza,
by uniknąć poczucia bezradności, powinniśmy przejść do kolejnego etapu.
" W trzecim etapie przedstawiamy swoje zaplecze psychologiczne, czyli zapowiadamy,
co zrobimy, jeśli rozmówca nie zmieni swojego zachowania
Zaplecze to coś, co mogę zrobić, aby przerwać sytuację, która mi nie odpowiada. Dzięki temu nie
dopuszczam do powstania we mnie poczucia bezradności. Celem zaplecza nie jest ukaranie
drugiej osoby, tylko zatroszczenie się o własne prawa. Tym właśnie różni się od groz
by. Ważne
jest, aby zaplecze, które wybierzemy było zapowiedzią takiego działania, które faktycznie
jesteśmy w stanie wykonać, nie krzywdząc przy tym drugiej osoby.
" W czwartym etapie korzystamy z zaplecza
Jeśli uprzedziliśmy rozmówcę o podjęciu działań w przypadku kontynuacji przez niego uciążliwego
zachowania, to powinniśmy je podjąć. Gdybyśmy w ten sposób nie zareagowali, osoba mogłaby
kontynuować niekomfortowe dla nas zachowanie.
12
5. ASERTYWNA ODMOWA
Ludzie mają kłopoty z odmawianiem, ponieważ obawiają się narazić na gniew lub urazę ze strony drugiej
osoby. Bywają ludzie, którzy nigdy nie odmawiają, gdyż słowo  nie kojarzy się ze zbyt dużym
dyskomfortem. Należy jednak pamiętać, że konsekwencją ulegania innym jest prawdopodobieństwo, że
możemy być wykorzystywani przez innych, czuć się pokrzywdzeni i mniej wartościowi od innych,
wycofywać się i czuć do siebie żal lub złość, że nie potrafiliśmy powiedzieć  nie . Zachowanie uległe
sprawia, że zezwalamy innym na podejmowanie decyzji, które nas dotyczą i tym samym własne cele
osiągamy póz
niej niż gdybyśmy nie byli ulegli lub nie osiągamy ich wcale.
Jak wygląda procedura asertywnej odmowy?
"  Nie , opis, czego nie zrobimy, uzasadnienie
Najlepiej, jeśli uzasadnienie wynika z naszego wnętrza (np.  jest dla mnie ważne ,  wolę  mam
takie zasady ) lub decyzji (np.  wybieram ,  tak zdecydowałem/am ,  już zaplanowałem/am,
że&  ).
" Technika  zdartej płyty
Jeśli namawianie się powtarza, powtarzamy ten sam argument. Technika  zdartej płyty
polega na oparciu się o jedno, prawdziwe uzasadnienie i parokrotnym powtórzeniu go.
Powoduje to umocnienie się osoby odmawiającej w odmowie, dodaje jej siły. Jeśli zaś
wymyślamy ciągle nowe powody, dlaczego czegoś nie zrobimy, tracimy wiarygodność,
osłabiamy się w odmowie, a osoba, która nalega, zwykle zyskuje energię do dalszego
namawiania i cała rozmowa przedłuża się.
" Wykorzystanie tzw. komunikatów podtrzymujących relację
Na przykład:  Chętnie sprawdzę to, co napisałaś, gdy będę miała wolniejszą chwilę .
" Ujawnienie naszych emocji, jeśli namawianie trwa
Na przykład:  y
le się czuję, gdy tak na mnie naciskasz, żebym teraz Ci pomogła i podyktowała
Ci tekst oferty .
" Przywołanie zaplecza
Gdy ktoś długo wywiera na nas presję, możemy powiedzieć, co zrobimy, jeśli druga osoba nie
przestanie, czyli przywołać zaplecze  coś, co mogę zrobić, aby przerwać sytuację, która mi nie
odpowiada.
" Wykorzystanie zaplecza
Jeśli druga osoba nadal wywiera na nas presję, robimy to, co zapowiedzieliśmy.
W asertywnej odmowie nie warto używać słów  muszę ,  powinienem/powinnam oraz  nie mogę ,
gdyż wskazują one na to, że nie my podejmujemy decyzję. Dlatego też zaleca się używanie słów:
 decyduję się ,  postanawiam ,  planuję ,  zamierzam ,  mam takie zasady , gdyż wtedy
odmowa jest bardziej przekonująca i stawia nas w pozycji autora naszego życia, a nie osoby, która
zachowuje się tak, jak jej każą okoliczności.
13
6. ASERTYWNE WYRAŻANIE PRÓŚB I OCZEKIWAC

Każdy ma prawo do wyrażania próśb, jeśli daje drugiej stronie prawo do odmowy. Jeśli podchodzimy
w ten sposób do prośby, to staje się ona jedynie pytaniem sprawdzającym. Ewentualna odpowiedz

odmowna jest tylko informacją, która prowokuje do znalezienia alternatywnego rozwiązania.
Jak wygląda procedura asertywnego wyrażania próśb i oczekiwań?
" Jeszcze przed rozmową, przygotowujemy sobie zaplecze, czyli odpowiadamy na pytanie:
 Co się stanie, jeśli nie uzyskam zamierzonego rezultatu? .
" Przedstawiając swoją prośbę, krótko ją uzasadniamy.
" Kończymy prośbę pytaniem do drugiej osoby o jej decyzję.
" Gdy pytany zaczyna udzielać niejasnej odpowiedzi, dopytujemy.
" W przypadku odłożenia decyzji, ustalamy konkretny termin, w którym dojdzie do kolejnej
rozmowy na interesujący nas temat.
7. ASERTYWNE WYDAWANIE POLECEC

4 elementy asertywnego polecenia:
" Zaznaczamy, kto jest nadawcą polecenia (rezygnując ze sformułowań typu  warto by było
czy  należy na rzecz komunikatu typu JA).
" Zwracamy się bezpośrednio do adresata tego polecenia.
" Mówimy, czego konkretnie ono dotyczy.
" Określamy, kiedy ma zostać wykonane.
8. ASERTYWNE WYRAŻANIE OPINII I PRZEKONAC

Człowiek zachowujący się w sposób asertywny, komunikuje swoim zachowaniem, że ma prawo
do wyrażania swoich poglądów w sposób, który nie rani uczuć innych. Takie samo prawo przyznaje
swemu rozmówcy.
14
Istnieją cztery sposoby zachowania, gdy widzimy, że rozmówca ma odmienne zdanie niż my:
" Zacieranie różnic
Traktujemy czyjąś opinię jako opis faktów. Dlatego, widząc różnicę swojej opinii w stosunku
do opinii rozmówcy, odczuwamy dyskomfort i próbujemy upodobnić swoją opinię do jego opinii.
Jeśli rozmówca również upodabnia nieco swoją opinię do naszego przekonania, ustalamy w ten
sposób wspólną wersję. Nie jest ona odzwierciedleniem opinii ani naszej, ani naszego rozmówcy,
ale pomaga zatrzeć między nami różnice. Dzięki temu obie osoby mogą czuć się  w porządku ,
gdyż sytuacja, w której bylibyśmy w porządku mimo odmiennego zdania, wydaje nam się
niemożliwa.
" Usprawiedliwianie się
Chcemy udowodnić rozmówcy, że jesteśmy w porządku, mimo że mamy od niego inne zdanie.
W tym celu korzystamy z argumentacji odległej od głównego tematu rozmowy.
" Udowadnianie swoich racji
Gdy poczujemy się zagrożeni na swoim terytorium psychologicznym, staramy się
przenieść spór na terytorium psychologiczne współrozmówcy. Podstawą argumentacji jest
założenie, że my jesteśmy w porządku, ale nasz rozmówca  nie. Podobnie jak poprzednio,
sięgamy po argumenty, które nie są związane z głównym tematem rozmowy. Postępujemy tak,
aby odwrócić uwagę od niekorzystnej dla nas sytuacji.
" Wymiana poglądów
Zakładamy, że obie strony mają własne zdanie i nie muszą niczego sobie przy tym udowadniać
ani walczyć ze sobą. Poszukujemy informacji, z jakich powodów nasz rozmówca inaczej patrzy
na poruszany przez nas temat.
Tylko ostatni z wymienionych sposobów zachowania jest asertywnym wyrażaniem swoich opinii
i przekonań.
Co zrobić, jeśli ktoś usiłuje nas przekonać do swojej opinii i udowodnić, że to jego opinia jest
jedynie słuszna?
" Ujawnij różnicę w opiniach
Akceptacja faktu, że ludzie mają prawo do posiadania własnego zdania sprawi, że nie dopuścisz
do ukrycia różnic. Jednocześnie pokazujesz rozmówcy, że to jest w porządku i że w związku z tym
nie musicie do niczego się przekonywać ani niczego sobie udowadniać.
" Nie przekonuj, tylko przedstawiaj swoje zdanie
Twój rozmówca ma prawo mieć własne zdanie i nie musisz go przekonywać do swojego. Możecie
zostać przy swoim zdaniu aż do końca rozmowy. Staraj się jednak być zrozumiałym dla swojego
partnera.
" Nie udowadniaj, tylko mów od siebie
Mówienie o swoich preferencjach jest skuteczną bronią w przeciwstawianiu się presji do zmiany
poglądów. Możesz używać zwrotów typu:  ja tak właśnie czuję ,  właśnie to mi się podoba ,  to
lubię itp.
15
Jeśli Twój rozmówca mimo tych zabiegów nadal próbuje Cię przekonać do swojej opinii, zastosuj technikę
 zdartej płyty , używając argumentów odnoszących się do Ciebie i Twoich preferencji.
9. ASERTYWNE PRZYJMOWANIE OPINII INNYCH OSÓB
Wiele osób odbiera krytykę nie jako opinię innych na ich temat, lecz jako wyraz prawdy. Dlatego, słysząc
zdanie, które nie zgadza się z ich  prawdą , zaczynają atakować, mnożyć argumenty lub usprawiedliwiać
się.
Kiedy odnosimy się do opinii innych osób w sposób asertywny, przyjmujemy postawę  jestem w
porządku , która oznacza akceptację siebie razem z wadami i zaletami. Wówczas możemy potraktować
ocenę innych, zarówno pozytywną, jak i negatywną, nie jako prawdę czy stwierdzenie faktu, ale jako
jedną z możliwych opinii, z którą można się zgodzić bądz
nie. Potraktowanie oceny jako opinii oznacza
więc uznanie, że ktoś może mieć po prostu inne zdanie na mój temat niż ja sam. Możemy się zgadzać z
osobą, która mówi nam o swojej opinii ( Myślę o sobie podobnie ,  Mam takie samo zdanie o sobie ,  Też
tak uważam ) lub nie ( Myślę o sobie inaczej ,  Mam inne zdanie na ten temat ,  Ja tak nie uważam ).
16