---

Overview

tytuł
Maximum
Tablica treningu

---

Sheet 1: tytuł

	[e-mail]

---

Sheet 2: Maximum

100% to samodzielne wykonanie 2-3 poprawnych ruchów jednym tempem bez oszukiwania - jak najbardziej poprawnie Ćwiczenie	Max
Francuskie wyciskanie 45 st
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami
Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu
Wyprosty ramienia nad głową sztanga łamana
Uginanie pojedynczego ramienia w podporze
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
Uginanie ramion na wyciągu stojąc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotka
Wyciskanie na wyciągu (drążek)
Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim chwycie
Wyprosty w dół na wyciągu jednorącz
Wyprosty w dół na wyciągu jednorącz podchwytem

---

Sheet 3: Tablica treningu

Tydzień I
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Intensywność	Ciężar
Dzień 1
Uginanie ramion ze sztangą stojąc	4	8 - 10	55%	0
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc	4	8 - 10	55%	0
Francuskie wyciskanie w leżeniu	4	8 - 10	55%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek)	4	8 - 10	55%	0
Tydzień II
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Intensywność	Ciężar
Dzień 1
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc	3	7 - 9	65%	0
Francuskie wyciskanie w leżeniu	3	7 - 9	65%	0
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc	3	7 - 9	65%	0
Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu	3	7 - 9	65%	0
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotka	2	7 - 9	65%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek)	2	7 - 9	65%	0
Dzień 2
Uginanie ramion ze sztangą stojąc	3	6 - 8	65%	0
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej	3	6 - 8	65%	0
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku	2	6 - 8	65%	0
Dzień 3
Francuskie wyciskanie w leżeniu	3	6 - 8	65%	0
Wyciskanie w leżeniu w wąskim chwycie	3	6 - 8	65%	0
Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu	2	6 - 8	65%	0
sztangielki - oburącz jednocześnie Tydzień III
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Intensywność	Ciężar
Dzień 1	wszystkie ruchy sztangielkami jednoczśnie
Uginanie ramion na wyciągu stojąc	3	5 - 7	Można oszukiwac w celu ukończenia serii. 75%*	0
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej	3	5 - 7	65%	0
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku	2	5 - 7	Bardzo dokładna forma ruchu należy uzyskać napięcie szczytowe 55%**	0
Dzień 2
Prostowanie ramion nad głową ze sztangą łamaną siedząc	3	5 - 7	Można oszukiwac w celu ukończenia serii 75%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu jednorącz	3	5 - 7	Bardzo dokładna forma ruchu należy uzyskać napięcie szczytowe 55%**	0
Prostowanie ramion na ławce	2	5 - 7	ciężar ciała	zm
Dzień 3
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotka	3	5 - 7	75%	0
Prostowanie ramion na poręczach	3	5 - 7	ciężar ciała	zm
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku	3	5 - 7	75%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek)	3	5 - 7	65%	0
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc	2	5 - 7	75%	0
Prostowanie ramion nad głową ze sztangą łamaną siedząc	2	5 - 7	65%	0
Tydzień IV
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Intensywność	Ciężar
Dzień 1
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej	2	5 - 7	80%	0
Uginanie ramion ze sztangą stojąc	2	Po ukończeniu każdej serii dołożyć kilka ruchów negatywnych i wymuszonych 5 - 7*	80%	0
Uginanie pojedynczego ramienia w podporze	2	5 - 7	80%	0
Dzień 2
2 jedno po drugim Francuskie wyciskanie w leżeniu / Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim chwycie	4	Po ukończeniu każdej serii dołożyć kilka ruchów negatywnych i wymuszonych 5 - 7*	75%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek)	2	5 - 7	75%	0
Dzień 3
Uginanie ramion na wyciągu stojąc	4	5 - 7	80%	0
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc	2	5 - 7	80%	0
Skręty nadgarstków	1	20	.-.	zm
Tydzień V
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Intensywność	Ciężar
Dzień 1
Prostowanie ramienia ze sztangielką do tyłu	3	5 - 7	80%	0
Wyciskanie w leżeniu w wąskim chwycie	3	5 - 7	80%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu jednorącz	3	5 - 7	80%	0
Dzień 2
15cm pomiędzy nadgarstkami Podciąganie na drążku w wąskim uchwycie	3	5 - 7	ciężar ciała	zm
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku	3	Po ukończeniu każdej serii dołożyć kilka ruchów negatywnych i wymuszonych 5 - 7*	80%	0
Skręty nadgarstków	1	20	.-.	zm
Dzień 3
Prostowanie ramion na poręczach	3	5 - 7	ciężar ciała	zm
Prostowanie ramion nad głową ze sztangą łamaną siedząc	3	Po ukończeniu każdej serii dołożyć kilka ruchów negatywnych i wymuszonych 5 - 7*	80%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek)	3	5 - 7	80%	0
Tydzień VI
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Intensywność	Ciężar
Dzień 1
Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek)	2	5 - 6	90%	0
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc	2	5 - 6	90%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem jednorącz	2	5 - 6	90%	0
Uginanie ramion ze sztangą stojąc	2	5 - 6	90%	0
Wyciskanie w leżeniu w wąskim chwycie	2	5 - 6	90%	0
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej	2	5 - 6	90%	0
Tydzień VII
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia	Intensywność	Ciężar
Dzień 1
Uginanie ramion ze sztangą stojąc	1	4	100%	0
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc	1	4	100%	0
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotka	1	4	100%	0
Dzień 2
Francuskie wyciskanie w leżeniu	1	4	100%	0
Wyciskanie w dół na wyciągu (drążek)	1	4	100%	0
Wyciskanie w leżeniu w wąskim chwycie	1	4	100%	0
[e-mail]