3 Dniowy trening na masę

1 dzień

KLATKA

- wyciskanie na ławeczce płaskiej 14 14 14 12

- rozpiętki na ławeczce 45’ 14 12 12 10

- wyciskanie hantli do góry 14 14 12 12

- ściąganie na bramie 14 12 12 10

- maszyna (chwyt szeroki) 14 12 10 10

BICEPS

- uginanie na sztandze łamanej 14 12 12 10

- wyciskanie o kolano 16 16 14 10

- młotki 14 12 12

- wyciskanie na bramie z góry 14 12 12 18

2 dzień

BARKI

- cybex (chwyt wąski) 14 14 12

- wyciskanie sztangi (sprzed klatki) 14 12 12 12

- piterki 14 14 12 10

- unoszenie hantli bokiem stojąc 12 12 12 12

TRICEPS

- cybex (chwyt szeroki) 14 14 12 12

- wyciskanie francuskie leżąc 14 14 12

- wyciskanie w dół na bramie 14 14 12 12

- prostowanie w opadzie 14 14 14 10

- wyciskanie jednorącz nad głową 12 10 10

3 dzień

PLECY

- podciąganie (chwyt szeroki) 3x max

- martwy ciąg 12 10 10

- wiosłowanie 14 14 12 10

- ściąganie do karku na maszynie 14 12 12 10

NOGI:

- wykroki 3s

- czterogłowy 14 12 12 10

- dwugłowy 14 12 12 10

- łydki 14 14 14 12