PODSTAWOWY TRENING NA MASĘ

 

Podstawą dla każdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów. Solidnych czystych mięśni a nie tkanki tłuszczowej. Drogą do tego jest solidny trening z dużymi ciężarami. Polega to nie tylko na wykonywaniu podstawowych ćwiczeń, ale również ćwiczeń stymulujących rozwój głównych grup mięśniowych ciała.

 

Wstępny okres budowy masy może trwać nawet 5 lat a może więcej to zależy od uwarunkowań genetycznych, typu budowy ciała, poziomu energii wewnętrznej i motywacji.

 

5 serii · 10, 8, 8, 6, 4 powtórzeń ိ oznacza wykonanie pięciu serii z następującymi ilościami powtórzeń: 1 seria - 10 powt. , 2 seria - 8 powt. , 3 seria - 8 powt. , 4 seria - 6 powt. , 5 seria - 4 powt. !!!!

 

Poniedziałek:

 

Klatka piersiowa

• Wyciskania na ławeczce płaskiej ိ 5 serii · 8-12 powt.

• Wyciskania na ławeczce skośnej ိ 5 · 8-12

• Pompki na poręczach ိ 5 · 8-12

 

Plecy

• Podciągania na drążku ိ 4 serie do upadku

• Wiosłowania w opadzie tułowia ိ 5 · 8-12

• Martwy ciąg ိ 3 · 10, 6, 4

 

Brzuch

• Unoszenie nóg ိ 5 · 25

 

 

Wtorek:

 

Barki

• Podrzut i wyciskanie ိ 5 · 8-12

• Unoszenie ramion bokiem ိ 5 · 8-12

• Podnoszenie sztangi do brody stojąc z dużym ciężarem ိ 5 · 8-12

• Wyciskania ိ 5 · 8-12

 

Ramiona

• Uginania przedramion ze sztangą ိ 5 · 8-12

• Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej ိ 5 · 8-12

• Wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce ိ 5 · 8-12

• Wyciskania francuskie ze sztangielkami ိ 5 · 8-12

 

Przedramiona

• Uginania przedramion w nadgarstkach (nachwyt) ိ 5 · 8-12

• Uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem (podchwyt) ိ 5 · 8-12

 

Brzuch

• Skłony na ławeczce skośnej ိ 5 · 25

 

 

Środa:

 

Uda

• Przysiady ိ 5 · 8-12

• Wykroki ိ 5 · 8-12

• Uginania podudzi ိ 5 · 8-12

 

Łydki

• Wspięcia na palce ိ 5 · 15

 

Dolne partie pleców

• Marty ciąg na prostych nogach ိ 5 · 8-12

• Skłony ze sztangą na barkach ိ 3 · 10, 6, 4

 

Brzuch

• Unoszenie nóg ိ 5 · 25

 

 

Czwartek:

 

Klatka piersiowa

• Wyciskania na ławeczce płaskiej ိ 5 serii · 8-12 powt.

• Wyciskania na ławeczce skośnej ိ 5 · 8-12

• Pompki na poręczach ိ 5 · 8-12

 

Plecy

• Podciągania na drążku ိ 4 serie do upadku

• Wiosłowania w opadzie tułowia ိ 5 · 8-12

• Martwy ciąg ိ 3 · 10, 6, 4

 

Brzuch

• Unoszenie nóg ိ 5 · 25

 

 

Piątek:

 

Barki

• Podrzut i wyciskanie ိ 5 · 8-12

• Unoszenie ramion bokiem ိ 5 · 8-12

• Podnoszenie sztangi do brody stojąc z dużym ciężarem ိ 5 · 8-12

• Wyciskania ိ 5 · 8-12

 

Ramiona

• Uginania przedramion ze sztangą ိ 5 · 8-12

• Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej ိ 5 · 8-12

• Wyciskania w wąskim uchwycie na ławeczce ိ 5 · 8-12

• Wyciskania francuskie ze sztangielkami ိ 5 · 8-12

 

Przedramiona

• Uginania przedramion w nadgarstkach (nachwyt) ိ 5 · 8-12

• Uginania przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem (podchwyt) ိ 5 · 8-12

 

Brzuch

• Skłony na ławeczce skośnej ိ 5 · 25

 

 

Sobota:

 

Uda

• Przysiady ိ 5 · 8-12

• Wykroki ိ 5 · 8-12

• Uginania podudzi ိ 5 · 8-12

 

Łydki

• Wspięcia na palce ိ 5 · 15

 

Dolne partie pleców

• Marty ciąg na prostych nogach ိ 5 · 8-12

• Skłony ze sztangą na barkach ိ 3 · 10, 6, 4

 

Brzuch

• Unoszenie nóg ိ 5 · 25

 

A OTO TRENING, KTÓRY STWORZYŁEM W OKRESIE INTENSYWNEGO WZROSTU MASY

(jest to bardzo wyczerpujący trening)

 

SS - super seria

 

Poniedziałek, środa, piątek

 

Klatka piersiowa, plecy

• Rozgrzewka ိ 15 min.

• SS - Wyciskanie na płaskiej ławce ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Podciąganie w szerokim uchwycie (nachwyt) ိ 5 · 10

• SS - Wyciskanie hantli na skośnej ławce głową w górę ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Podciąganie w wąskim uchwycie 5 · 10

• Rozpiętki ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Pompki na poręczach ိ 5 · 15, 10, 8, 8, 8

• Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do klatki ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

 

Nogi

• Rowerek ိ ok. 30 min.

• Wyprosty nóg na maszynie ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Uginanie nóg na maszynie ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Przysiady ze sztangą ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

 

Brzuch

• Unoszenie nóg ိ 150

• Spinanie brzucha w leżeniu ိ 150

• Skrętoskłony ိ 150

 

 

Wtorek, czwartek, sobota

 

Barki

• Wyciskanie sztangi zza karku ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Wiosłowanie bokiem ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Wyciskanie sztangi z przodu ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Unoszenie hantli z przodu ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

 

Ramiona

• SS - Biceps z sztangą ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Wyciskanie francuskie leżąc ိ 5 · 10

• SS - Biceps z hantlami ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

Prostowanie ramion jednorącz z hantlem w opadzie tułowia ိ 5 · 10

• Biceps w pozycji izolowanej ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Pompki na poręczach ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

 

Przedramiona

• Uginanie nadgarstków - nachwyt ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

• Uginanie nadgarstków - podchwyt ိ 5 · 10, 8, 8, 6, 4

 

Brzuch

• Spinanie brzucha w leżeniu ိ 150

• Unoszenie nóg ိ 150

 

 

I INNY TRENING

 

Poniedziałek, czwartek

 

Klatka

• Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce

• Wyciskanie hantli na skośnej ławce

• Pompki na poręczach

 

Plecy

• Podciąganie na drążku ိ 4 · max

• Wiosłowanie w opadzie

 

Brzuch

• Unoszenie nóg ိ 5 · 25

 

 

Wtorek, piątek

 

Barki

• Wyciskanie hantli zza karku

• Unoszenie ramion bokiem z hantlami

• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

 

Ramiona

• Biceps ze sztangą stojąc

• Biceps z hantlami siedząc

• Wyprosty ramion z hantlem w opadzie

• Francuskie wyciskanie leżąc

 

Brzuch

• Skłony na ławce skośnej ိ 5 · 25

 

 

Środa, sobota

 

Nogi

• Prostowanie nóg na maszynie

• Uginanie nóg na maszynie

• Przysiady ze sztangą

 

Łydki

• Wspięcia na palce, lub maszyna ိ 5 · 20

 

Przedramiona

• Uginanie nadgarstków - nachwyt

• Uginanie nadgarstków - podchwyt

 

Brzuch

• Unoszenie nóg ိ 5 · 25

 

Ćwiczenia, które nie zostały opisane wykonujemy systemem 4 · 10

---