Trening na masę 8 zmian dla szybszych efektów Men's Health 2

27.02.2013

Trening na masę: 8 zmian dla szybszych efektów | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-na-mase-8-zmian-dla-szybszych-efektow,3956,2

1/2

Zostaw ulubione
ćwiczenia na deser.
Pełen energii
popracuj nad
mięśniami, które
masz słabsze. Z
czasem nie będziesz
miał słabych
punktów.

1 faza: Stań w lekkim
rozkroku, kolana trzymając
lekko ugięte. Hantle

Trening na masę: 8 zmian dla szybszych
efektów

5. Miej oczy szeroko zamknięte

Wyobrażanie sobie mięśnia, nad którymi pracujesz (słynna wizualizacja),
naprawdę pomaga, zwłaszcza w ćwiczeniu tylnych grup mięśniowych, jak
plecy czy tylna część uda. Próbuj zamykać oczy również przy ćwiczeniach
wymagających utrzymania równowagi, np. przysiadów na jednej nodze.

"Stawia to dodatkowe wyzwania systemowi nerwowo-mięśniowemu i
pozwala osiągnąć lepszą równowagę" - podaje Carter Hays, certyfikowany
trener osobisty z Houston. Arnold Schwarzenegger zawsze wyobrażał
sobie, że jego bicepsy są rosnącymi górami i sam wiesz, jakie efekty
osiągnął.

6. Płynnie zmieniaj biegi

Zamieniaj ćwiczenia. Np. połącz serie wyciskania na ławce poziomej i serie
na ławce skośnej. Zacznij od jednej serii, leżąc płasko. Następnie podnieś
nachylenie ławki o jeden poziom wyżej, do ok. 15-20 stopni, i wykonaj drugą serię. Kontynuuj podnoszenie
o ten sam kąt na jedną serię, aż do pionowego położenia oparcia. Zobaczysz, jak pracują włókna
mięśniowe, o których nawet nie wiedziałeś, że istnieją. Dodatkowo będziesz w stanie wykonać więcej
powtórzeń i unikniesz monotonii.

7. Wykręć maksa z bicepsów

Podczas standardowego pakowania bicepsów (unoszenia przedramion) wnętrze Twej dłoni skierowane jest
do wewnątrz, zarówno gdy unosisz, jak i opuszczasz ciężar. Aby uzyskać więcej z ćwiczenia, przekręcaj
nadgarstki do wewnątrz podczas opuszczania hantli, tak by kciuk wskazywał do tyłu w chwili wyprostowania
ręki.

8. Rób martwy ciąg

Martwy ciąg jest jednym z podstawowych ćwiczeń stosowanych przy budowaniu masy. Powód?
Wykorzystujesz w nim bardzo duży procent swoich mięśni, a to jest warunek zwiększonej ilości
wytwarzanego po treningu testosteronu. Pracują w tym ćwiczeniu tył uda i tył pleców oraz mięśnie
pośladkowe. Musisz jednak wykonywać to ćwiczenie czysto technicznie, inaczej przyniesie Ci więcej szkód,
niż korzyści.

Częstym błędem jest nadmierne prostowanie krzyżowego odcinka kręgosłupa przy opuszczaniu ciężaru, co
niepotrzebnie naraża na kontuzje. Najczęściej dlatego, że za daleko opuszczamy hantle czy sztangę.
Trzymaj raczej plecy naturalnie wygięte i obniż ciężar tylko poniżej kolan.

27.02.2013

Trening na masę: 8 zmian dla szybszych efektów | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-na-mase-8-zmian-dla-szybszych-efektow,3956,2

2/2

trzymaj przed sobą na
wyciągniętych ramionach.
Wciągnij mięśnie brzucha i
opuść łopatki.

2 faza: Trzymając klatkę
piersiową do góry i plecy
wyprostowane, ale
naturalnie, bez
przeprostów, zegnij się w
biodrach. Twoje pośladki
powinny powędrować do
tyłu i powinieneś czuć
rozciąganie w tyle ud.
Staraj się utrzymać takie
samo ugięcie kolan przez
cały czas.

3 faza: Trzymaj ciężar tak
blisko ciała, jak tylko dasz
radę, i opuść go poniżej
kolan. Jeśli nie jesteś tak
rozciągnięty, zatrzymaj się,
zanim poczujesz napięcie
w okolicach krzyża.
Zatrzymaj na moment ruch
i wróć tą samą drogą do
pozycji startowej.

MH 05/2007

PIERWSZA

POPRZEDNIA