Trening bez żelastwa w 15 minut Men's Health

27.02.2013

Trening bez żelastwa w 15 minut | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-bez-zelastwa-w-15-minut,4058,1

1/2

Trening bez żelastwa w 15 minut

Nie potrzebujesz karnetu do siłowni, ani nawet sztangi lub hantli, by

wzmocnić mięśnie i poprawić formę. Wystarczy obciążenie własnego ciała,

kilka metrów kwadratowych wolnej powierzchni w domu i 15 minut solidnego

treningu non stop.

Nigdy więcej nie powiesz, że nie masz czasu na trening. Bo jeśli nie możesz w ciągu dnia znaleźć kwadransa
na ćwiczenia, to znaczy, że Ci się zwyczajnie nie chce.

Prawdopodobnie jesteś (lub byłeś) w stanie biec bez przerwy przez 15 minut. Ale czy jesteś w stanie
wykonać 15-minutowy trening oporowy bez żadnych przerw między ćwiczeniami? Przekonaj się, jak bardzo
może dać w kość kwadrans treningu tylko z obciążeniem własnego ciała. I jak dobrze będziesz się czuł przez
resztę dnia po takim wysiłku.

Twój plan

Najpierw zrób ćwiczenia 1. i 2. - bez przerwy między nimi. Powtórz to 3 razy. Potem zrób trzy pozostałe
ćwiczenia jedno po drugim, też bez przerwy. Powtórz całą sekwencję 3 razy.

1. Przysiad z ramionami w górze
Stań w szerokim rozkroku i wyciągnij ramiona skosem w górę, ściągając jednocześnie łopatki - ręce i korpus
utworzą literę Y. Zrób głęboki przysiad - obniżaj pozycję tak powoli, jak to tylko możliwe, bez wyginania w łuk
kręgosłupa. Potem, równie powoli, wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń i od razu przejdź do
ćwiczenia numer 2.

27.02.2013

Trening bez żelastwa w 15 minut | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-bez-zelastwa-w-15-minut,4058,1

2/2

2. Pompka Spider-Mana
Zacznij od pozycji klasycznej pompki. W momencie gdy będziesz opuszczał tułów, przyciągnij jedno kolano w
kierunku ręki, aż znajdzie się na wysokości łokcia, na zewnątrz. Postaraj się przy tym nie obracać tułowia.
Wróć do pozycji startowej i przy następnej pompce zegnij drugą nogę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą
stronę. Odpocznij chwilę i wróć do ćwiczenia nr 1.

NASTĘPNA

OSTATNIA