Trening siłowy szyty na miarę Men's Health 3

27.02.2013

Trening siłowy szyty na miarę | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-szyty-na-miare,3782,3

1/2

Trening siłowy szyty na miarę

To oznacza, że w danym tygodniu pracujesz np. nad klatką i barkami dwa razy, a nad nogami tylko raz. Ale
w następnym tygodniu jest odwrotnie. Jeśli masz możliwość trenowania cztery razy w tygodniu (naprawdę
jesteś szczęściarzem), również stosuj zasadę treningów przemiennych. W takim przypadku każda grupa
mięśniowa będzie obciążana dwa razy w tygodniu, ale większą liczbą ćwiczeń niż przy treningu obwodowym.

Wybór trzeci: grupa zaawansowana

Początkujący zawsze mają szczęście - przy pokerze, ruletce czy na strzelnicy. Może zasada ta nie do końca
sprawdza się w szachach, ale w siłowni jak najbardziej. Jeśli bowiem dopiero zaczynasz dźwigać ciężary,
szybko zobaczysz efekty, niezależnie od celu czy programu. Dlatego nie warto ryzykować i lepiej trzymaj się
prostych oraz bezpiecznych reguł: stosunkowo sporo powtórzeń z mniejszymi ciężarami, trening obwodowy,
proste ćwiczenia.

Dopiero w miarę upływu czasu i nabierania doświadczeń, kiedy organizm jest lepiej przystosowany do
obciążeń, zwiększ ciężary, stosuj trening dzielony i próbuj trudniejszych ćwiczeń. Możesz je zmienić po
jakichś 8-10 tygodniach. Jeśli masz już sporo doświadczenia i Twój organizm szybciej adaptuje się do
treningu, częściej zmieniaj ćwiczenia i programy.

No i została jeszcze sprawa odpoczynku. To, że zajmuję się nim na końcu, nie oznacza, że jest mało ważny -
wręcz przeciwnie. Zły (za krótki) odpoczynek może zrujnować całą pracę, którą wykonasz w siłowni.
Początkujący powinni mieć około 48 godzin pomiędzy treningami. Praca z większymi ciężarami jeszcze
bardziej wydłuża czas potrzebny na regenerację.

Wybierz swój program

W tej części artykułu znajdziesz programy treningowe, które możesz do siebie dopasować, biorąc pod
uwagę swój staż treningowy (początkujący, zaawansowany) i swój cel (poprawa kondycji/zrzucanie wagi,
budowanie mięśni, zyskiwanie siły). To nie są programy bez pokrycia. Na efekty nie będziesz musiał nawet
czekać 100 dni jak opozycja czeka na podsumowanie pierwszych 100 dni rządów zwycięskiej partii.

Poprawa kondycji/zrzucanie wagi

Początkujący – masz czas na dwa treningi w tygodniu:

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim w tzw. treningu obwodowym. Rób
2-3 obwody, po 10 do 15 powtórzeń jednego ćwiczenia.

• Wyciskanie nogami
• Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc
• Przysiady (z lekkim obciążeniem)
• Wyciskanie hantli w leżeniu
• Wyciskanie hantli siedząc
• Brzuszki
• Ściąganie wyciągu górnego siedząc
• Wypady jednonóż ze sztangą lub z hantlami
• Unoszenie grzbietu
• Unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc