27.02.2013
Trening siłowy szyty na miarę | Men's Health
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-szyty-na-miare,3782,4
1/3
Trening siłowy szyty na miarę
Budowanie mięśni
Początkujący – trzy razy w tygodniu:
Najpierw wszystkie serie ćwiczenia, dopiero potem następne. Zrób 2-
3 serie po 8-12 powtórzeń, raz program A, raz program B.
Program A
• Wyciskanie nogami
• Wyciskanie hantli w leżeniu
• Wypady jednonóż ze sztangą lub hantlami
• Wyciskanie hantli siedząc
• Brzuszki
Program B
• Martwy ciąg
•
wyciągu górnego siedząc
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. Unoszenie
grzbietu.
Zaawansowani – trzy razy w tygodniu:
Rób ćwiczenia w superseriach, zmieniając programy co trening.
Program A (3 serie po 6-8 powtórzeń)
• Wyciskanie na ławce/rozpiętki na ławce
• Podciąganie w nachwycie/przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego
siedząc
• Wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantli w bok stojąc
Program B
• Przysiad (5 serii po 5 powtórzeń)
• Martwy ciąg (5 serii po 5 powtórzeń)
• Wypady jednonóż (2 serie po 8-12 powtórzeń)
• Zginanie nóg na brzuchu (2 serie po 8-12 razy)
• Wznosy na palce (2 serie po 8-12 razy)
27.02.2013
Trening siłowy szyty na miarę | Men's Health
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-szyty-na-miare,3782,4
2/3
Zyskiwanie siły
Początkujący – trzy lub więcej treningów w tygodniu:
Zrób 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Program A
• Wyciskanie na ławce skośnej
• Przysiad
• Uginanie ramion w podporze tyłem
• Wchodzenie na podwyższenie
Program B
• Martwy ciąg
• Podciąganie w podchwycie
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc
Program C
• Wyciskanie leżąc/wyciskanie nogami
• Przyciąganie wyciągu jednorącz/brzuszki
• Ściąganie wyciągu górnego stojąc/grzbiet
Zaawansowani – cztery razy w tygodniu
Program A (siła) - 8 serii x 3 powt.
• Martwy ciąg
• Wyciskanie na maszynie siedząc
Program B (masa) - 3 serie x 8 powt.
• Wyciskanie na ławeczce
• Unoszenie sztangi przy zgiętym tułowiu
• Wznosy na palcach ze sztangą na barkach
Program C (siła) - 8 serii x 3 powt.
• Przysiad
• Podciąganie z obciążeniem
Program D (masa) -3 serie x 8 powt.
• Wyciskanie hantli siedząc
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Brzuszki przy wyciągu
• Uginanie ramion w podporze tyłem
27.02.2013
Trening siłowy szyty na miarę | Men's Health
www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-szyty-na-miare,3782,4
3/3
Related Searches:
|
|
|