Równaj do wzorca! Men's Health 1

27.02.2013

Równaj do wzorca! | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rownaj-do-wzorca,3455,1

1/2

Równaj do wzorca!

Nie musisz mieć super komputera, żeby obliczyć proporcje swoich mięśni i

osiągnąć wzorcowe wymiary. Poznaj swój organizm i w razie potrzeby

zastosuj trening mistrza fitness Darka Brzezińskiego, by sylwetką zbliżyć się

do ideału.

Kark byka, ramiona kowala, a nogi jak zapałki. To nie najlepsze połączenie. Trenując w siłowni, warto
pamiętać o proporcjach, nawet jeśli nie cierpiałeś matmy i nie pamiętasz, co to jest trójkąt przystający. To
właśnie dobre proporcje są jednym z najważniejszych elementów oceny Twojej sylwetki przez kobiety
(przynajmniej one tak twierdzą). Nie wspominając już o tym, że równomierny rozwój wszystkich mięśni to
mniejsze ryzyko kontuzji. Jesteś przecież tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo. Co Ci po silnych ramionach
i wielkiej klacie, jeśli nogi nie dadzą rady ich utrzymać, czy to na boisku, czy w siłowni?

"Często widzę w klubie mężczyzn, którzy myślą, że nogi są nieistotne - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener
kulturystyki. Nie zdają sobie sprawy, że sylwetka musi być harmonijna, a taka nie jest bez mocnych
fundamentów".

Nie od razu musisz wyglądać jak Apollo Belwederski, ale warto mieć wzorce. Jakie są właściwe proporcje
dowiesz się z tabeli na następnej stronie. Zanim jednak zaczniesz pomiary w centymetrach, sprawdź swoją
wagę.

Odejmowanie kilogramów

Dane w tabeli dotyczą obwodów Twoich mięśni. Zbyt duża warstwa tłuszczu zakłamuje jednak wynik.
Sprawdź swój indeks BMI (Body Mass Index). Podziel swoją wagę przez wzrost (mierzony w metrach, np.
1,87) podniesiony do kwadratu.

wskaźnik BMI = masa ciała (w kilogramach) / wzrost (w metrach)

27.02.2013

Równaj do wzorca! | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rownaj-do-wzorca,3455,1

2/2

Jeśli wyszło Ci mniej niż 18,5, atakuj lodówkę, bo ważysz za mało. Wynik od 18,5 do 25 jest OK, a wszystko
powyżej 25 to znak, że warto zrzucić kilka kilo. Ale uważaj, ten wskaźnik zawodzi u sportowców lub
zaawansowanych bywalców siłowni. Oni często mają wysoki wskaźnik BMI, ale to mięśnie ważą, a nie
tłuszcz.

Dlatego dla pewności możesz zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej. Aparat do pomiarów znajdziesz w
pierwszym lepszym klubie fitness, a mierzenie trwa kilkanaście sekund. Pamiętaj też, że w miarę, jak
przybywa Ci lat, masz więcej owej tkanki. I jest to absolutnie normalne. Poziom tkanki tłuszczowej powinien
wynosić:

od 19 do 24 lat - maks. 14,9%

od 25 do 29 lat - maks. 16,5%

od 30 do 34 lat - maks. 19,4%

od 35 do 39 lat - maks. 19,4%

powyżej 40 lat - maks. 21%

"Im mniej masz tłuszczu, tym Twoje mięśnie szybciej się rozrastają i są bardziej widoczne - mówi Darek
Brzeziński, mistrz Polski w fitnessie. - Jego nadmiar spowalnia metabolizm i upośledza pracę układu
krążenia. Do mięśni dociera mniej krwi i trening przynosi mniej efektów".

Żeby zbić wagę, poza wizytami w siłowni, stosuj trening aerobowy. Możesz jeździć na rolkach, pływać,
biegać itp. i staraj się to robić w granicach 60-70% Twojego tętna maksymalnego (tętno maksymalne
obliczysz, odejmując od liczby 220 swój wiek).

Zadbaj też o dietę. Jeżeli masz siedzącą pracę, jedz nie więcej niż ok. 2600 kcal. Jeśli wykonujesz ciężką
pracę fizyczną albo dużo trenujesz, możesz zjadać ich więcej, nawet powyżej 4000 kcal.

NASTĘPNA

OSTATNIA