27.02.2013

Równaj do wzorca! | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rownaj-do-wzorca,3455,3

1/3

Faceci, u których
różnica między
obwodem klatki i
bioder wynosi więcej
niż 30%, są mało
atrakcyjni dla kobiet.
W ich oczach, taka
talia jest niemęska.

Równaj do wzorca!

Dodawanie centymetrów

"Najczęstszy problem z sylwetką to nieproporcjonalny rozmiar góry w
stosunku do dołu" - mówi dr Tadeusz Stefaniak, trener kulturystyki.

Punkt wyjścia: szeroka góra, wąski dół
Jeśli tak właśnie wyglądasz, to świetnie. Mężczyzna musi mieć budowę
przypominającą literę V. Ale za duża góra w stosunku do bioder i nóg
wygląda śmiesznie. Około 20% trenujących ma ten problem.

"Powodem jest przywiązywanie wagi tylko do budowania klatki i ramion, a
zaniedbywanie treningu nóg" - twierdzi dr Stefaniak. Uważaj, bo badania
pokazały, że facet, który ma za duże wcięcie w tali, jest postrzegany przez
kobiety jako zniewieściały. Mężczyzna powinien stać mocno na ziemi i to
dosłownie. Biodra, tyłek i nogi muszą tworzyć solidną konstrukcję. W
tabelce znajdziesz trening, który pomoże Ci zbudować dobre fundamenty.

Punkt wyjścia: wielki dół, wąska góra
Nabite uda, spore pośladki i obręcz biodrowa, a wątłe ramiona. "Ten problem wg badań dotyczy tylko 7%
populacji męskiej, ale mimo to mogło trafić właśnie na Ciebie" - mówi dr Stefaniak. Recepta jest prosta.
Skup się na treningu górnych partii mięśniowych. Dodatkowo na dół rób ćwiczenia rzeźbiące, np. bardzo
dobrze sprawdza się trening na steperze. Pamiętaj, żeby wchodzić i schodzić z pięty. Trenując nogi, unikaj
robienia pełnych przysiadów ze sztangą. Kolana zginaj co najwyżej do połowy, tak aby przednia część ud na
końcu przysiadu były pod kątem 45 stopni do podłogi, a pod pięty podłóż płaskie ciężarki.

Punkt wyjścia: prawy do lewego
"Jeśli masz którąś stronę ciała większą albo grubszą, nie martw się, bo taki sam problem ma 100% ludzi" -
uspokaja dr Tadeusz Stefaniak. Wszyscy jesteśmy asymetryczni. Zawsze jedna ręka jest silniejsza, noga
większa, a jedno ucho wyżej od drugiego.

Ale jeśli jest to bardzo widoczne, np. miałeś kontuzję i teraz chcesz wrócić do formy, możesz wyrównać
różnicę, robiąc ćwiczenia mieszane. Przykładowo, gdy wyciskasz sztangę, budując klatkę, mocniejsza ręka
bierze na siebie większy ciężar, a druga przez to mniej pracuje. Połącz ćwiczenia, w których używasz sztangi
i drążków, z ćwiczeniami izolującymi strony. Możesz trenować hantlami i na wyciągach, gdzie raz trzymasz
ciężar jedną, raz drugą ręką.

Eliminowanie dysproporcji

Jeśli dotychczas nie ćwiczyłeś z ciężarami albo masz za soba długą przerwę w treningu, zanim zaczniesz
wyrównywanie dysproporcji, musisz przyzwyczaić mięśnie do wysiłku. Przez 6 tygodni trenuj wszystkie partie
mięśniowe. Używaj średnich obciążeń, wykonując na każdym ćwiczeniu 3 serie po10- 12 powtórzeń. Potem
ćwicz według poniższych programów, stosując trening przygotowany dla Men's Health przez Darka
Brzezińskiego.

Duża góra, chude nogi

Ćwiczenie

Serie

Powt.

27.02.2013

Równaj do wzorca! | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rownaj-do-wzorca,3455,3

2/3

Poniedziałek i piątek

Skłony na ławce

6

12

Wznosy tułowia na ławce

6

16

Wspięcia na palce

6-8

10

Ugięcia kolan na maszynie

3-4

10

Przysiady

3-4

10

Wyprosty nóg na maszynie

6-8

12

Środa

Górę trenuj raz w tygodniu, każdą partię mięśni w 3-4 seriach po 12-15 powtórzeń.

Duży dół, wątły tułów

Ćwiczenie

Serie

Powt.

Poniedziałek

Skłony na ławce

6

10

Wznosy tułowia na ławce

6

10

Ściąganie drążka do karku

3-4

10

Ściąganie drążka w siadzie do brzucha

3-4

10

Wznosy ramion z hantlami w opadzie

6

10

Wznosy ramion przodem w siadzie

3

10

Wznosy barków ze sztangą (szruksy)

4

10

Środa

Wyciskanie na ławce skośnej

4

10

Rozpiętki w leżeniu

4

10

Ugięcia przedramion z hantelkami, siedząc

6

10

Wyprosty przedramienia zza głowy, siedząc

6

10

Piątek

Ściąganie drążka górnego wyciągu do bioder, stojąc

4

10

Wznosy ramion bokiem w siedzeniu

4

10

Wznosy ramion ze sztangą

4

10

Rozpiętki w leżeniu

4

10

Ugięcia przedramion z hantelkami, siedząc

4

10

Wyprosty przedramienia zza głowy, siedząc

4

10

Mięśnie nóg ćwicz raz w tygodniu, np. w czwartek, wykonując na każdą partię 6-8 serii po
12-15 powtórzeń.

MH 07/2005

27.02.2013

Równaj do wzorca! | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Rownaj-do-wzorca,3455,3

3/3

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

Related Searches:

Men's Health W eek

|

Men's Health And Fitness

|

Men's Health Issues

Search