1

Dieta przyszłej mamy

Zapotrzebowanie na energię wzrasta dopiero od 4. miesiąca ciąży. Ale
nie tak bardzo, jak się powszechnie uważa. W tym czasie będziesz
potrzebować tyko 300 kcal więcej w ciągu dnia. Taką wartość mają 3
szklanki chudego mleka, 3 plaster

ki sera żółtego czy 2 banany. Niżej

podajemy menu, które dostarczy ci energii i zapewni odpowiednią ilość
składników odżywczych. Ułożone jest dla kobiety o umiarkowanej
aktywności, która przed ciążą ważyła 55 kg. Jeśli twoje parametry są
większe, wprowadź 2 lub więcej porcji zbożowych, np. kromkę chleba,
100 g warzyw, np. średniej wielkości marchew lub porcję owoców.

Poniedziałek

→ Pierwsze śniadanie:
kanapki z twarogiem (2 kromki mieszanego pieczywa, posmarowane
masłem, opakowanie chudego twarożku, 5 startych rzodkiewek, łyżka
posiekanych pestek dyni), gruszka, napar z mięty z łyżeczką miodu

→ Drugie śniadanie:
nadziana grahamka (mała grahamka, 2 liście sałaty, 6 plasterków szynki
drobiowej), szklanka kakao na mleku 2% z łyżeczką cukru

→ Obiad:
c

zerwony barszcz (talerz zupy na mięsie zabielonej mlekiem), duszona

pierś z kurczaka, (mięso bez skóry, łyżka oleju rzepakowego), surówka z
kapusty kiszonej (szklanka surówki z białej kiszonej kapusty z cebulą),
ziemniaki (3 ugotowane średniej wielkości ziemniaki z łyżeczką
posiekanego koperku), szklanka kompotu

→ Podwieczorek:
ciasto drożdżowe (50 g) z mlecznym koktajlem (szklanka kefiru 2%, pół
szklanki mrożonych malin)

→ Kolacja:

jajecznica (jajko, białko jajka, łyżeczka masła), średni pomidor, 2 kromki

chleba żytniego pełnoziarnistego, kiść winogron, filiżanka herbaty

2

Wtorek

→ Pierwsze śniadanie:

kanapkowe różności (2 kromki chleba tostowego z pełnych ziaren, 2

plasterki szynki drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, plaster ananasa z
puszki, kromka chleba staropolskiego z plastrem pieczonego pasztetu
mieszanego, połówka zielonej papryki), sok z warzyw
-

Drugie śniadanie:

sałatka grecka z pieczywem (10 liści sałaty, średni pomidor, mała
cebula, ser feta, ząbek czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek, łyżeczka soku z
cytryny), kromka chleba razowego, szklanka naparu z melisy z łyżeczką
miodu
→ Obiad:
zapiekanka ziemniaczana (3 ugotowane na półtwardo, pokrojone w
plastry ziemniaki, pokrojona w kostkę chuda szynka wieprzowa, łyżeczka
oleju rzepakow

ego do wysmarowania naczynia, plasterki małego pora,

łyżka posiekanego szczypiorku, połowa szklanki brokułów, pokrojona w
talarki marchewka, 3 łyżki groszku, 2 łyżki śmietany jogurtowej 9%
wymieszanej ze startym drobno serem żółtym i ziołami), szklanka soku
pomarańczowego

→ Podwieczorek:
rolada biszkoptowa z owocami (porcja 50 g), szklanka mleka 1,5%

→ Kolacja:
3 knedle ze śliwkami posypane 2 łyżeczkami cukru, szklanka kefiru 2%

Środa

→ Pierwsze śniadanie:
owocowe kanapki (kromka chleba graham z

plasterkiem szynki i łyżką

pestek słonecznika, bułka maślana z 2 łyżkami serka ziarnistego z kiwi i
nektarynką), mięta – szklanka naparu z miodem

→ Drugie śniadanie:
sałatka z pieczywem i polędwicą (4 łyżki kukurydzy, czerwona papryka
krojona w paski,

mała posiekana cebula, łyżeczka majonezu i 2 łyżki

jogurtu naturalnego, pół małej grahamki, 2 plasterki polędwicy, połowa
opakowania mieszanych kiełków – ok. 25 g), woda mineralna
niegazowana

→ Obiad:
cannelloni z farszem mięsno–warzywnym: 6 suchych rurek makaronu
cannelloni napełnić farszem (4 łyżki mielonego mięsa drobiowego, łyżka
oliwy z oliwek, 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego, 5 pieczarek,
posiekana mała cebula, 2 łyżeczki startego sera żółtego, bazylia,
oregano), szklanka soku z czarnej porzeczki

3

→ Podwieczorek:

jogurt owocowy z orzechami, 3 łyżkami musli, suszonymi owocami

→ Kolacja:
galaretka drobiowa z ugotowanej piersi kurczaka z groszkiem i
marchewką, podana na 2 liściach sałaty, 2 kromki pumpernikla, filiżanka
słabego naparu zielonej herbaty

Czwartek

→ Pierwsze śniadanie:

musli z jogurtem (4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, jogurt

naturalny 2%), kanapki (2 kromki chleba staropolskiego z masłem, 4
plasterki polędwicy z indyka, paseczki czerwonej i żółtej papryki), średni
b

anan, szklanka herbaty z łyżeczką miodu i plasterkiem cytryny

→ Drugie śniadanie:
serowo-owocowy przysmak (serek waniliowy homogenizowany, starta
gruszka), kromka chrupkiego pieczywa z ziarnami, woda mineralna

→ Obiad:
zupa pomidorowa na drobiu z nat

ką pietruszki (można zabielić chudym

mlekiem) i grillowany lub pieczony w folii filet z halibuta
z pieprzem, solą, ziołami i łyżeczką masła, 3 średnie ziemniaki z
koperkiem, szklanka gotowanej zielonej fasolki szparagowej z łyżeczką
roztopionego masła, kompot ze śliwek

→ Podwieczorek:
budyń waniliowy z owocami na mleku 1,5% z dodatkiem szklanki
mrożonych czarnych porzeczek

→ Kolacja:
sałatka z brokułów i gotowanej piersi kurczaka sos jogurtowo-
majonezowy i koperek, razowy chleb, herbata miętowa

4

Piątek

→ Pierwsze śniadanie:
płatki (3 łyżki płatków owsianych, 2 łyżki otrębów pszennych, szklanka
gorącego mleka 1,5%), kanapki (2 kromki mieszanego pieczywa z
masłem, obłożone listkami cykorii, 4 plasterki szynki drobiowej, 2
mandarynki, szklanka herbaty owocowej

-

Drugie śniadanie:

koktajl warzywny (3/4 szklanki kefiru zmiksowane z 1/4 szklanki soku
pomidorowego, 2 łyżkami posiekanego koperku z dodatkiem pieprzu, soli
morskiej, 2 minikanapki z chleba graham z pasztetem drobiowym,
rzodkiewki

→ Obiad:
talerz zupy ogórkowej na mięsie, zabielonej chudym mlekiem z
ziemniakami, 5 łyżek upróżonej kaszy gryczanej, gulasz z chudej
wołowiny z cebulą i 5 pieczarkami, surówka z marchwi z łyżeczką
chrzanu, sok z winogron

→ Podwieczorek:
dip z warzywami (pół kostki półtłustego twarogu z mieszanką przypraw
do dipów, woda gazowana do spulchnienia serka, obrane warzywa: 4
różyczki brokułów, mała kalarepa lub kapusta, pokrojona czerwona
papryka, brzoskwinia), szklanka wody mineralnej z cytryną

→ Kolacja:
sałatka śledziowa z pieczywem (mały filet, ugotowany i pokrojony w
talarki ziemniak, czerwona cebula, 2 łyżki jogurtu, 2 łyżki groszku
konserwoweg

o, pieprz), kromka staropolskiego chleba, duże jabłko, np.

reneta, szklanka soku wielowarzywnego

Sobota

→ Pierwsze śniadanie:

musli na mleku (5 łyżek musli, łyżka rodzynek, szklanka mleka 1,5%

tłuszczu, średni banan, 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, 2
łyżeczki miodu)

→ Drugie śniadanie:
plasterek chudej szynki wieprzowej, posmarowany 2 łyżkami sałatki
jarzynowej z jogurtem i majonezem, kromka żytniego chleba, woda
mineralna

5

→ Obiad:
kuskus z polędwicą (5 łyżek suchej kaszy, zalać wrzątkiem z dodatkiem
łyżki sosu sojowego), duszone polędwiczki wieprzowe (z dodatkiem 5
pieczarek, cebuli, udusić na łyżce oleju, podać z natką), surówka z
połowy czerwonej papryki, z łyżką kukurydzy, skropione oliwą, szklanka
soku wiśniowego pół na pół z wodą

→ Podwieczorek:
gruszka w czekoladzie (obrana i pokrojona w cząstki, maczana w
rozpuszczonej gorzkiej czekoladzie)

→ Kolacja:
indyk w maladze plaster indyka na słodko z dodatkiem brzoskwini, bułka
grahamka, posmarowana masłem, herbata z cytryną

Niedziela

→ Pierwsze śniadanie:
sałatka drobiowa z toastami (pół paczki ugotowanego brązowego ryżu,
kawałek ugotowanej lub upieczonej piersi z kurczaka, 2 łodygi selera
naciowego, sos na bazie naturalnego jogurtu z łyżeczką majonezu, 2
pełnoziarniste tosty), szklanka kakao na mleku 1,5%

→ Drugie śniadanie:
2 kromki chrupkiego pieczywa, z łyżką twarogu, plastrami świeżego
ogórka, szklanka soku z czarnej porzeczki

→ Obiad:
zupa krem z brokułów z grzankami z ugotowanych na wywarze mięsnym
i zmiksowanych warzy

w (brokuły, średnia marchewka, zaprawione

łyżeczką masła i zabielone, łyżką 18% śmietany z solą i pieprzem),
podane z 2 łyżkami grzanek, roladki z tilapii w ziołach ze świeżego lub
rozmrożonego filetu, z solą, pieprzem kolorowym, bazylią i oregano,
zwinięta, spięta wykałaczkami, polana łyżką oliwy usmażona lub
upieczona w piekarniku, 3 ugotowane ziemniaki pokrojone w cząstki,
surówka z 2 liści kapusty pekińskiej, małego startego jabłka z naturalnym
jogurtem, woda mineralna

→ Podwieczorek:
domowy kisiel t

ruskawkowy (pół opakowania mrożonych truskawek,

łyżka mąki ziemniaczanej, szklanka wody, łyżka cukru, truskawki
zagotować i zagęścić mąką), herbatnik

→ Kolacja:
omlet z pieczywem (jajko, 2 białka, łyżka mąki, usmażyć na łyżeczce
masła, z dodatkiem dużego pomidora i szczypiorku), 2 kromki chleba
staropolskiego, herbata ziołowa

6

Dużą wagę przywiązuje się do tego, by kobieta w ciąży zażywała kwas

foliowy. Dlaczego?

Kwas foliowy jest bardzo ważnym składnikiem zarówno w diecie kobiety
ciężarnej, jak i tej, która dopiero planuje powiększenie rodziny.
Przyjmowanie go chroni dziecko przed rozszczepem kręgosłupa i
przepukliną oponowo-rdzeniową. Pomaga też przyszłej mamie, bo
niedobory kwasu foliowego mogą objawiać się u niej nadpobudliwością i
kłopotami z zasypianiem. Jako przyszła mama na pewno nie powinnaś
rozstawać się z nim przez pierwszy trymestr (lekarz zaleci ci sposób
dawkowania). Czasem jednak trzeba przyjmować go dłużej, bo
zapobiega anemii, ma wpływ na wagę urodzeniową dziecka i
zabezpiecza przed przedwczesnym porodem. Kwasu foliowego w
naturalnej postaci szukaj w zielonych warzywach: brokułach, brukselce,
szpinaku, sałacie, natce pietruszki, w warzywach strączkowych oraz
papryce, pestkach dyni i słonecznika oraz w migdałach.

Czym może gasić pragnienie przyszła mama?

Zdecydowanie najlepszym napojem jest woda. Picie jej pozwala także
przezwyciężyć różne ciążowe dolegliwości, np. nudności, zaparcia, a
także uczucie zmęczenia, które często związane jest z odwodnieniem.
Najlepiej pić wodę niskozmineralizowaną. Ale też soki owocowe,
warzywne, mleko, herbatki ziołowe i owocowe.

Czy powinnam ulegać ciążowym zachciankom?

Jak najbardziej, jeśli tylko są zgodne z zasadami zdrowego żywienia.
Pomarańcze lub kiszone ogórki o północy nie zaszkodzą dziecku. Z
zachciankami jest tylko jeden problem

– powinny zawsze być pod ręką.

Nocne wycieczki do sklepu w poszukiwaniu pudełka ulubionych lodów na
pewno nie są wskazane dla potrzebujących snu przyszłych mam.