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Ce programme s’adresse prioritairement aux sportifs qui débutent dans la pratique du rugby et qui n’ont

pas ou peu pratiqué d’activités physiques dans les mois précédents. La phase de reprise consiste en 3 cycles

distincts constitués de 3 semaines d’entraînement progressif et 1 semaine plus légère. Chacun de ces

cycles présente un objectif propre. Le lieu de pratique sera idéalement un site naturel avec sol en

terre assez plat, mais une route agréable et peu fréquentée ou un stade pourront convenir. Les séances

dureront rarement plus de 30 minutes et viendront en complément de vos entraînements de rugby. Bonne

course!

Objectif : Courir en continu pendant 30 minutes et se préparer au travail intermittent

Les séances commencent en général par 3 minutes de marche afin de réparer les conséquences du travail,

embouteillages… et préparer votre corps aux efforts qui vont suivre.

Néanmoins, cette phase nʼest pas obligatoire.

Les phases de course (footing) doivent être réalisées à une vitesse qui permette de parler et/ou de contrôler

sa respiration. Les séances de vitesse peuvent se réaliser ailleurs que sur un stade à partir du moment où les

appuis peuvent être de bonne qualité. Il suffit de mesurer la distance approximativement.

SEMAINE 1

Séance 1 :

3 min. marche + 5 min. footing + 3 min. marche rapide + 5 min. footing + 3 min. marche + 5 min. footing + 3 min. marche

Séance 2

:

3 min. marche + (6 min. footing + 2 min. marche rapide)x 4

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 8 min. footing + stretching + 5 accélérations de 50 mètres

Récupération retour marché. Attention à la qualité des sols

SEMAINE 2

Séance 1 :

3 min. marche + (7 min. footing + 1 min. marche rapide)x 4

Séance 2 :

3 min. marche + (8 min. footing + 1 min. marche rapide )x 3 + 5 x 6 sec. de montées de genoux sur place à fréquence

importante

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 12 min. footing + stretching + 6 accélérations de 60 mètres.

Récupération retour marché. Attention à la qualité des sols

SEMAINE 3

Séance 1 :

3 min. marche + (10 min. footing + 1 min. marche rapide)x 3

Séance 2 :

3 min. marche + (14 min. footing + 1 min. marche rapide)x 2 + 5 x montées de 15 marches à grande vitesse.

Récup : 3 min.

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 18 min. footing + stretching + (3x 10 mètres)x 3 en navette.

Récup : 3 min.

SEMAINE 4 - Récupération

S

éance 1 :

3 min. marche + 30 min. footing

Séance 2 :

3 min. marche + 15 min. footing + stretching + (3x 30 mètres)x 3. Récupération 3 min. puis 5 min. entre les séries

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 20 min. footing + stretching + 3 min. en accélération progressive. Terminer par 3 min. de footing

Programme d’entraînement

CYCLE 1

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1/3

D

10 m

A

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Objectif : Introduction du travail intermittent

Le travail intermittent consiste en une alternance de phases de course plus rapide et de phases de récupération

active. Ce travail a pour objectif de développer votre VO2 max. Les phases rapides ne sont pas des sprints mais

des vitesses de footing plus rapides. La récupération se fait en marchant puis en trottinant. Petit à petit elle ne

sera constituée que de course lente voir très lente.

Votre Fréquence cardiaque va monter jusquʼà son niveau maximum tout à fait normalement. Si vous ne pouvez

pas tenir jusquʼau bout de la séance, cʼest que vous êtes allé trop vite. Ce nʼest pas grave, vous ajusterez à la

prochaine séance. Un bon signe : vous pouvez aller plus vite dans la dernière accélération!

SEMAINE 1

Séance 1 :

3 min. marche + 15 min. footing + 5 min. stretching + 15 min. footing

Séance 2

:

3 min. marche + 10 min. footing + (30 sec. vite + 30 sec. marche + 30 sec. footing) x 6

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 18 min. footing + stretching + (4 x 30 mètres)x 2. Aller de plus en plus vite dans la séance.

Récupération : 3min. puis 5 min. entre les séries. Attention à la qualité des sols

SEMAINE 2

Séance 1 :

3 min. marche + 20 min. footing + 5 min. stretching + 10 min. footing

Séance 2 :

3 min. marche + 10 min. footing + (30 sec. vite + 20 sec. marche + 20 sec. footing) x 8

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 18 min. footing. Monter 20 marches à grande vitesse x 8. Récup : 3 min.

SEMAINE 3

Séance 1 :

3 min. marche + 20 min. footing + 1 min. marche (facultatif) + 5 min. footing en accélérant progressivement

Séance 2 :

3 min. marche + 15 min. footing + (30 sec. plus vite + 40 sec. footing) x 8

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 18 min. footing + stretching + (3 x 10 mètres)x 5 en navette.

Récup : 3 min.

SEMAINE 4 - Récupération

S

éance 1 :

3 min. marche + 30 min. footing

Séance 2 :

3 min. marche + 20 min. footing + stretching + (30 sec. vite + 30 sec. footing)x 5. Répéter 2 x après 3 min. de footing

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 20 min. footing + stretching + montées de genoux sur place à grance cadence : 6 x 10 sec.

Récupération 3 min.

Objectif : Développer VO2 max en maîtrisant le travail intermittent

Nous allons maintenant varier les durées dʼeffort et de récupération.Veillez à toujours être capable de finir la

dernière répétition plus rapidement que le reste de la séance.

Sʼil vous est encore difficile de trottiner dès lʼarrêt de lʼeffort, il est possible de commencer la récupération par

de la marche.

SEMAINE 1

Séance 1 :

3 min. marche + 23 min. footing + 1 min. marche (facultatif) + 7 min. footing en accélérant progressivement

Séance 2

:

3 min. marche + 15 min. footing + (30 sec. plus vite + 30 sec. footing) x 10

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 18 min. footing + stretching + (4 x 30 mètres)x 2. Aller de de plus en plus vite dans la séance.

Récupération 3 min. puis 5 min. entre les séries

SEMAINE 2

Séance 1 :

3 min. marche + 15 min. footing + 1 min. marche (facultatif) + (3 min. légèrement plus vite + 3 min. footing) x 2

Séance 2 :

3 min. marche + 15 min. footing + (45 sec. plus vite + 40 sec. footing) x 8

Séance 3 :

en option : 15 min. footing + courir sur place sans monter les genoux le plus vite possible (trepping) : 4 x 6 sec.

Récupération : 3 min.

CYCLE 2

CYCLE 3

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2/3

D

10 m

A

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SEMAINE 3

Séance 1 :

3 min. marche + 20 min. footing + 1 min. marche (facultatif) + 5 min. footing en accélérant progressivement

Séance 2 :

3 min. marche + 15 min. footing + (45 sec. vite + 30 sec. footing) x 10 + 3 min. footing

Séance 3 :

en option : 3 min. marche + 18 min. footing + stretching + (3x 15 mètres)x 4 en navette.

Récup : 3 min.

SEMAINE 4 - Récupération

S

éance 1 :

3 min. marche + 30 min. footing

Séance 2 :

3 min. marche + 15 min. footing + stretching + (30 sec. vite + 30 sec. footing)x 12. Répéter 2 x après 3 min. de footing

Séance 3 :

3 min. marche + 20 min. footing + stretching + montées de genoux sur place à grance cadence : 5 x 12 sec.

Récupération 3 min.

Objectif : Entretenir les qualités développées

A ce stade de votre reprise, vous êtes capables de continuer à vous entretenir pendant les semaines qui suivent

à raison de 2 à 3 séances par semaine.

Les principes de développement restent les mêmes : vous pouvez placer dans la semaine un footing et une

séance de travail intermittent. Ce dernier consistera toujours à alterner des phases rapides et des phases de

footing sensiblement de même durée en variant les durées dʼeffort (et de récupération) entre 15 secondes et 2

minutes en visant entre 10 et 15 minutes de travail total.

Lʼévolution se fera par une augmentation de la vitesse des séquences rapides. Le travail de «vitesse» pourra

reprendre les formes proposées dans ces 3 cycles sans augmenter exagérément la quantité de travail.

Nous espérons que vous avez pris du plaisir à suivre ce programme. Bonne continuation!

CYCLES SUIVANTS

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3/3

D

15 m

A