---[Pkao_Sport]---








A:link {
COLOR: #339900
}
A:visited {
COLOR: #339900
}
A:hover {
FONT-WEIGHT: normal; COLOR: lime
}





Ćwiczenia Na
MięsieńNajszerszy Grzbietu


Ćwiczenie 1
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów
powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy
się oprzeć na ławeczce stojąc do niej bokiem. Noga podpierająca lekko ugięta,
sztangielka spoczywa na podłozu i trzymana jest wyprostowanym ramieniem.
Ciągniemy sztangielkędo góry siłą mięśni barku i grzbietu, pionowo w górę w
linii prostej, blisko ciała do pachy. Łokieć skierowany na zewnątrz. W ćwiczeniu
tym zaangażowane są: mięsień naramienny ( jego akrony środkowe i tylne ),
mięsień czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.



Ćwiczenie 2
Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach w
opadzie tułowia w przód. Nogi powinny być lekko ugięte, a ruch należy prowadzić
powoli i dokładnie. W momencie przenoszenia ramienia w tył należy przedramię
skręcić lekko do wewnątrz ( pronacja ). Angażuje się w ten sposób mięsień
najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. Ręki nie należy
przenosić w tył zbyt wysoko, nie powinna ona być uniesiona powyżej tułowia.



Ćwiczenie 3
Przenoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w
opadzie tułowia w przód. Ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. Zarówno
unoszenie jak i opuszczanie musi być aktem aktywnej pracy mięśni, nie należy
wykorzystywać siły ciążenia. Jest to doskonałe ćwiczenie korekcyjne. Poza
pozytywnym wpływem na mięśnie najszersze grzbietu wzmacnia mięśnie łopatek,
zapobiegając ich odstawaniu.


Ćwiczenie 4
Przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej, stojąc nad nią w
rozkroku. Drugi koniec gryfu oparty o róg sali. To samo ćwiczenie można wykonać
na specjalnym stanowisku zaplanowanym w konstrukcji ATLASU. Należy pamiętać, aby
w trakcie ćwiczenia nie pochylać głowy w przód. Powoduje to w konsekwencji
uwypuklanie w tył w górę klatki piersiowej ( garbienie się ). Pozycja ta wpływa
niekorzystnie na elementy sprężyste kręgosłupa, mogąc wywoływać jego bóle.
Należy ugiąć lekko nogi w stawach kolanowych i ściągnąć łopatki naprężając tym
samym kręgosłup.


Ćwiczenie 5
W pozycji leżąc przodem na ławeczce przyćiąganie sztangi do brzucha.
Jest to pozycja odciążająca kręgosłup, nie powoduje tym samym przeciążenia jego
elementów sprężystych. Ruch w górę ( przyciąganie sztangi ) wykonujemy w miarę
szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne
wykorzystywanie ekscentrycznej pracy mięśni która jest znacznie bardziej
intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynosząca lepsze efekty.
Wytrawni kulturyści w ćwiczeniu tym wykorzystują pomoc partnerów, którzy podają
sztangę już na ugięte ręce, a zadaniem ćwiczącego jest wolne opuszczanie
obciążenia.


Ćwiczenie 6
Podciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w
siadzie płaskim. Stopy oparte. Drążek można trzymać nadchwytem lub podchwytem,
mniej lub bardziej szerokim w zależności od potrzeb. Pozycja ta umożliwia
stosowanie ruchów oszukanych.



Ćwiczenie 7
Podciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w klęku
obunóż lub jednonóż. Tułów pochylony lekko w przód. Zwiększamy tym samym zakres
ruchu - od pełnego rozciągnięcia mięśnia najszerszego do pełnego jego skurczu.
jest to doskonałe ćwiczenie na rzeźbę mięśni najszerszych grzbietu. Ruch należy
prowadzić powoli i dokładnie. wdech wykonujemy w trakcie prostowania rąk.



Ćwiczenie 8
Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w
pozycji siadu lub klęku. Bloczek wyciągu powinien się znajdować nad głową
ćwiczącego. Ruch prowadzimy powoli i w pelnym zakresie - od prostych rąk do
dotknięcia drążkiem karku ( lub obojczyków ). Jest to dobre ćwiczenie na
zdobycie masy mięsniowej i angażuje przede wszystkim dolne aktony mięśnia
najszerszego grzbietu.


Ćwiczenie 9
Podciąganie na drązku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku.
Ćwiczenie to pod względem charakterystyki biomechanicznej niewiele różni się od
ćwiczenia poprzednio opisanego. Obciążeniem zewnętrznym mięśni w tym przypadku
jest masa ciała. Można ją zwiększyć poprzez doczepienie do pasa obciążników.



Ćwiczenie 10
Rozciąganie ekspandora przed klatką piersiową wyprostowanymi rekoma.
Ruch możemy prowadzić na prostych rękach uniesionych w przód do poziomu,
rozciągając gumy i przenosząc ręce bokiem w tył do oparcia się gum na klatce
piersiowej. Możemy także ruch ten prowadzić w innych plaszczyznach, np. ręce
uniesione w górę czy w dół w skos, po przekątnej - prawa ręka w górze, lewa w
dole i odwrotnie. Uchwyty ekspandora można trzymać zarówno nadchwytem jak i
podchwytem. Dla pracy mięśnia najszerszego nie ma to wiekszego znaczenia.



Ćwiczenie 11
Wspinanie się po linie bez pomocy nóg, ćwiczenie to wszechstronnie
rozwija mięśnienajszersze grzbietu. Dla utrudnienia można pas obciążyć
odważnikami. Oprócz mięśni najszerszych ćwiczenie to doskonale wpływa na mięśnie
kończyn górnych i obręczy barkowej.



Ćwiczenie 12
W leżeniu tyłem ( na plecach ), ręce wyprostowane lekko w bok od
tułowia. Naciskanie rękami na podłoże z maksymalną siłą w czasie ok. 3 sek. ,
następnie 5 sek. przerwy i napięcie powtarzamy. Ćwiczenie można wykonywać
wielokrotnie. Jest to ćwiczenie izometryczne mięśni najszerszych grzbietu i
stanowi dobre uzupełnienie treningu izotonicznego tych mięśni.




Anatomiczna Budowa
Mięśni