Zakazany System Ćwiczeń Kowala Do Ćwiczenia W Domu
Jest to uzupełnienie wersji podstawowej Zakazanego Systemu Ćwiczeń Kowala o ćwiczenia
do wykonywania w domu. Zanim zapoznasz się z tym oto dodatkiem, przeczytaj najpierw
wersją podstawową.
1. Klatka Piersiowa
Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu bez sprzętu, to prawdopodobnie jesteś osobą początkującą,
która niewiele miała do tej pory do czynienia z ćwiczeniami siłowymi. W każdym bądz
razie
chcesz zacząć, a ja Ci to chcę ułatwić.
Najlepszym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej do wykonywania w domu są pompki,
jednak prawdopodobnie nie będziesz w stanie na początku wykonać poprawnie technicznie
(a tym bardziej wg mojej metody ćwiczenia klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń tego
ćwiczenia.
Technika ćwiczenia klatki piersiowej, którą opisałem w wersji podstawowej (jeśli jeszcze nie
czytałeś, to zrób to teraz i dopiero po przeczytaniu wróć tutaj) angażuje przede wszystkim
mięśnie klatki piersiowej i wyłącza udział mięśni naramiennych (barków) i mięśni trójgłowych
ramion (tricepsów).
Nawet jeśli jesteś w stanie wykonać kilkanaście, czy kilkadziesiąt pompek, to
prawdopodobnie w dużej mierze wykorzystujesz mięśnie naramienne i mięśnie ramion.
Aby zacząć wykonywać pompki z wyłączeniem innych mięsni, niż mięśnie klatki piersiowej,
musisz zacząć wykonywać pompki z tak małym obciążeniem, aby mięśnie klatki piersiowej
mogły sobie z nim poradzić i żeby inne mięśnie nie włączały się do ćwiczenia.
Na sam początek idz
do łazienki, zdejmij koszulkę i zacznij wykonywać ruchy ramionami tak,
jakbyś wykonywał pompki. W ten sposób nauczysz się wykonywać takie ruchy ramion w
czasie ćwiczenia, aby pracowały właśnie mięśnie klatki piersiowej.
Być może masz te mięśnie bardzo słabo rozwinięte (bardzo często właśnie tak jest) i to
właśnie ćwiczenie przed lustrem będzie dla Ciebie niesamowitym skokiem do przodu, bo
wreszcie nauczysz się wykonywać ćwiczenie w taki sposób, aby pracowała klatka piersiowa, a
mięśnie naramienne i mięśnie ramion pozostaną wyłączone.
SUPER TECHNIKA: Stojąc przed lustrem, połóż lewą dłoń na prawym mięśnie klatki piersiowej
i prawą ręką zacznij wykonywać ruchy, tak jakbyś wykonywał pompkę. Dzięki temu bardzo
szybko nauczysz się wyłączać barki i tricepsy i zaczniesz pracować klatkę piersiową.
Dopiero, gdy już zaczniesz wyczuwać pracę klatki piersiowej stojąc przed lustrem, przejdz
do
ćwiczenia z "obciążeniem". Samo wykonywanie takich ruchów przed lustrem jest już pewną
formą treningu, jeżeli jesteś osobą mocno początkującą.
Jak już wcześniej wspomniałem, wykonywanie pompek jest dużym obciążeniem dla mięśni i
wielu początkujących nie daje sobie rady z dobrym wykonywaniem pompek. Aby zmniejszyć
obciążenie w czasie wykonywanie pompek, zacznij od wykonywania pompek NIE opierając
się o podłogę, a zacznij w takiej kolejności:
- pompki odpychając się od ściany,
- pompki odpychając się od framugi drzwi,
- pompki opierając się o krawędz
stołu/parapetu,
- pompki się o łóżko,
- pompki opierając się o podłogę.
W ten sposób szybko dojdziesz do wprawy w wykonywaniu pompek poprawnie technicznie,
aby pracowała klatka piersiowa. Koniecznie pamiętaj o tym, aby w czasie wykonywania
pompek w oparciu o różne meble w mieszkaniu, całe ciało pozostało sztywne, napięte i żeby
łokieć NIE zmieniał pozycji względem mebla, o który się opieramy.
2. Mięśnie Brzucha
Ćwiczenie na mięśnie brzucha dokładnie zostało wytłumaczone w wersji podstawowej. Aby
je wykonywać w domowych warunkach wystarczy ciężarki zamienić na butelki z wodą. Dla
bardziej zaawansowanych mogą to być baniaki, jednak z pewnością zwykłe, 1,5L butelki w
zupełności wystarczą. Jeżeli czasem były by za ciężkie, odlej z nich trochę wody.
3. Uda
W ćwiczeniu na mięśniu ud, na samym początku możesz ćwiczyć bez ciężaru, wykonując
zwykłe przysiady. Pamiętaj jednak o tym, aby zachowywać technikę i ułożenie rąk tak, jak w
czasie ćwiczenia z ciężarem, by potem Ci było łatwiej przejść do takich ćwiczeń.
Jeżeli przysiady w zademonstrowanej przeze mnie technice są dla Ciebie bardzo łatwe do
wykonania, zacznij je wykonywać z plecakiem na plecach, a w nim z baniakami z wodą.
Baniaki z wodą możesz też trzymać w dłoniach w czasie wykonywania przysiadów, pamiętaj
jednak o odpowiednim ułożeniu ciała, odciągniętych do tyłu barkach i wypiętej klatce
piersiowej.
4. Mięśnie Naramienne  Barki
Ćwiczenie na barki wykonujesz tak, jak w opisie w podstawowej wersji, tylko z tą różnicą, że
ćwiczenia wykonujesz z butelkami lub z baniakami z wodą - wybór wg stopnia
zaawansowania.
5. Mięśnie Pleców
Podciąganie na drążku można wykonywać w każdym domu, jedynie trzeba zamontować
sobie taki drążek w domu. Taki drążek rozporowy jest bardzo łatwo zamontować i są nawet
takie, których nie trzeba montować na stałe, wystarczy je umocować, one same się
rozpychają na boki, a po bokach mają gumy, więc można je zamocować nawet bez wiercenia
we framudze drzwi. Koszt takie drążka na Allegro z przesyłką to ok. 30-40zł. Podciągasz się na
nim tak samo, jak to opisałem w wersji podstawowej.
6. Tricepsy
Ćwiczenie z tricepsami wykonujesz tak samo, jak we wersji podstawowej. Jedynie ciężarki
zamieniasz na butelki z wodą lub baniaki.
7. Bicepsy
Ćwiczenie na bicepsy wykonujesz tak samo, jak na tricepsy, tj. ciężarki zamieniasz na butelki
lub baniaki z wodą.