Trening mięśni naramiennych

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

PRZEDNIE AKTONY

BOCZNE AKTONY

TYLNE AKTONY

Opis oznacze

*: wiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,

* *: wiczenie polecane dla redniozaawansowanych i zaawansowanych,

* * *: wiczenie dla ka dego stopnia zaawansowania

UWAGI OGÓLNE: Mi nie naramienne s jedn z najbardziej widocznych grup

ęś

mi niowych, a dobrze rozwini te tzw. ”bary”

ęś

s wiadectwem zdrowia i si y. Jak

ąś

wida na powy szych szkicach mi nie naramienne zbudowane s z trzech aktonów

ęś

(par g ów: przednich, bocznych i tylnych). Ka da para g ów,to jakby osobne mi nie

ęś

i wymaga odr bnych wicze ukierunkowanych na rozwój konkretnej pary g ów

(aktonów). We w a ciwym treningu (maj cym na celu wszechstronny rozwój mi ni

ł ś

ęś

naramiennych) uwzgl dni nale y wiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii ,ilo

ę ć

ż ć

ść

powtórze i ci ar,jaki stosujemy w treningu poszczególnych aktonów powinny by

ęż

dostosowane do konkretnej pary g ów.Poniewa mi nie barków bior aktytwny

ż ęś

udzia we wszystkich wiczeniach, w których pracuj ramiona,to na przestrzeni

tygodnia poszczególne aktony s w ró nym stopniu zm czone (w trakcie ró nych

wicze ,ró ne g owy s zaanga owane) i nale y uk adaj c trening uwzgl dni prac ,

ń ż

ę ć

jak wykona y na poprzedzaj cych treningach (na inne grupy mi niowe). W

ęś

zwi zku z tym wykonywanie takiej samej ilo ci serii na wszystkie aktony mi ni

ęś

naramiennych nie jest wskazane-doprowadzi mo e do przetrenowania jednych, a

niedotrenowania innych aktonów. Generaln zasad jest, e stosujemy minimum

jedno wiczenie na ka d par g ów.

ż ą

ę ł

Czas potrzebny do pe nej regeneracji mi ni naramiennych

ęś

przy niskiej intensywno ci treningu-48h,przy redniej intensywno ci-72h,przy wysokiej intensywno ci-96h.

Podstawow spraw , zanim przyst pimy do treningu mi sni naramiennych (podobnie, jak pozosta ych grup mi niowych) jest odpowiednia

ęś

rozgrzewka. Jest to tym

wa niejsze, e stawy barkowe s bardzo podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy, kr enia ramion itp., stosujemy równie wiczenia rozci gaj ce. Po tak

ąż

ż ć

ą ą

wykonanej rozgrzewce nie nale y jednak od razu przechodzi do wicze na du ych ci arach, ale poprzedzi je 1-2 seriami z mniejszym obci eniem i wi ksz liczb

ęż

ąż

powtórze (12-20). Dopiero tak przygotowane mi nie i stawy s przygotowane na podj cie w a ciwego treningu.

ęś

ł ś

WICZENIA PODSTAWOWE:

1.Wyciskanie sztangi sprzed g owy(**):

-g ówne zaanaga owane mi nie

ęś

-przednie i boczne aktony mi sni naramiennych, mi nie trójg owe ramion.

ęś

-wykonanie: wiczenie to mo na wykonywa zarówno w pozycji stoj cej (tzw. o nierskie wyciskanie) (gif 1.), jak i siedz cej. Do wiczenia mo na równie u y tzw.

ż ł

ż ż ć

suwnicy Smitha (gif 2.),lub maszyn (gif 2a)

(gif 1.) (gif 2.) (gif 2a)
W pozycji stoj cej

: stajemy w rozkroku nieco szerszym, ni barki (inna forma wiczenia zak ada wysuni cie jednej nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka

piersiowa wypchni ta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kr gos upa-pracuj podczas wiczenia tylko ramiona i barki (staramy si unika dodatkowych ruchów

tu owia i nóg), uchwyt nieco szerszy, ni rozstaw barków.

Im w szy uchwyt, tym bardziej prac w wiczeniu przejmuj mi nie trójg owe ramion.

ęż

ę ć

ą ęś

W pozycji siedz cej

: staramy si zwraca du uwag na prawid ow pozycj -przez ca y czas nale y mie wypchni t ku przodowi klatk piersiow i zachowywa naturalna

ć żą

ł ą

ę ą

krzywizn kr gos upa. Taka pozycja zabezpiecza (oczywi cie nie w pe ni) przed urazami dolnego odcinka kr gos upa. (mo na zastosowa oparcie o awk -zmniejsza naciski

ę ę

na dyski mi dzykr gowe).

UWAGI: Nie poleca si tego wiczenia dla pocz tkuj cych, poniewa jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze b dy w jego wykonaniu mog spowodowa niebezpieczne

łę

kontuzje.

2.Wyciskanie sztangi zza g owy(**):

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-przednie i boczne aktony mi ni naramiennych,mi nie trojg owe ramion

ęś

-wykonanie: wiczenie to, podobnie jak poprzednie mo na wykonywa zarówno w pozycji stoj cej, jak i siedz cej (gif 3).Podobnie ,jak w wiczeniu poprzednim mo na u y

ż ć

suwnicy Smitha (gif 4.)lub maszyn.
Podczas ca ego zakresu ruchu sztangi nale y kontrolowa ci ar-ruch powinien by p ynny, sztang opuszczamy a do linii barków (druga wersja zak ada opuszczanie sztangi

ć ęż

ć ł

tylko do linii uszu, co wydaje si mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i pozwala na lepsze napi cie mi ni), po czym wyciskamy sztang

ęś

zatrzymuj c ruch

zanim ramiona si wyprostuj (aby utrzyma sta e napi cie wiczonych mi ni)

ęś

(gif 3.) (gif 4.)
UWAGI: Nie poleca si tego wiczenia dla pocz tkuj cych, poniewa jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze b dy w jego wykonaniu mog spowodowa niebezpieczne

łę

kontuzje

3.Wyciskanie sztangielek(** *):
-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

- podobnie, jak w wyciskaniu zza g owy-przednie i boczne aktony mi ni naramiennych, mi nie trójg owe ramion

ęś

-wykonanie: kolejne wiczenie, które mo na wykonywa zarówno w pozycji stoj cej, jak i siedz cej

(gif 5.) - d onie ze sztangielkami przez ca y czas trzymamy tak, aby ich wewn trzne cz ci skierowane by y do przodu(inna wersja przewiduje uchwyt m otkowy-d onie

ęś

zwrócone w czasie ca ego ruchu palcami w kierunku g owy).Ruch powinien odbywa si

ć ę

pod pe n kontrol ci aru-wa na jest równie pozycja podczas wiczenia-podobna

ł ą

ą ęż

do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchni ta klatka, naturalna krzywizna kr gos upa)

(gif 5.)

4.Arnoldki-inna odmiana wiczenia nr3(***):

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-przednie i boczne aktony mi ni naramiennych, mi nie trójg owe ramion.

ęś

-wykonanie: wiczenie mo na wykonywa zarówno w pozycji stoj cej, jak i siedz cej (gif 6.)-z okciami przy tu owiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysoko barków

ść

tak, aby palce d oni by y skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy sztangielki ponad g ow do pozycji, w której jeszcze nie s zablokowane ramiona-

ł ę

podczas wyciskania sztangielek obracamy dlonie tak,aby w ko cowej

fazie ruchu palce by y skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtórzenia

wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyj ciowej. Unikajmy blokowania ramion nad g ow -dzi ki temu utrzymamy sta e napi cie

ł ą

wiczonych mi ni.

ęś

( gif 6.)

5.Unoszenie sztangielek bokiem w gór (** *):

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

rodkowe aktony

mi ni naramiennych.

ęś

-wykonanie - wiczenie mo na wykonywa w pozycji stoj cej (gif 7.) lub siedz cej, obur cz lub jednor cz. W pozycji wyj ciowej tu ów lekko pochylony, r ce ze

sztangielkami nieco ugi te w okciach, opuszczone w dó , d onie wewn trznymi stronami skierowane do rodka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugi tych r kach, okcie

ł ł

w ka dej fazie ruchu wyprzedzaj d onie. Sztangielki unosimy powy ej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dó (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej

ą ł

przez chwil w celu dodatkowego napi cia mi ni). wiczenie to mo na równie wykonywa jednor cz sztangielk w odchyleniu-chwytamy si por czy, drabinek lub

ęś

jakiego innego przyrz du i odchylamy tu ów w bok (jedna r k trzymamy si por czy, a w drugiej trzymamy sztangielk ) i unosimy sztangielk bokiem w gór do poziomu

ę ą

(w tym punkcie mo na zatrzyma ruch na chwil ) nast pnie opuszczamy j do pozycji wyj ciowej.

(gif 7.)
UWAGI: nale y unika bujania tu owiem i odchylania go do ty u w trakcie wykonania wiczenia-anga owane s wtedy dodatkowe mi snie

6.Unoszenie sztangielek w opadzie tu owia(***):

- g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jest to wiczenie na tyln cz

mi ni naramiennych,

ą ęść ęś

-wykonanie- wiczenie wykonujemy w pozycji siedz cej (gif 8.) lub stoj cej (gif 9.)-

W pozycji stoj cej

: tu ów ustawiamy w po o eniu zbli onym do prostopad ego do pod o a

ł ż

i staramy si w trakcie ruchu nie wykonywa nim tzw. bujania-utrzymujemy mo liwie sztywno. Z pozycji wyj ciowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w

gór , utrzymuj c przez ca y czas wiczone mi nie w stanie napi cia. Staramy si , aby w ruchu powrotnym sztangielki porusza y si po tym samym torze. Jak w poprzednim

ęś

wiczeniu ,mo na w pozycji szczytowej przytrzyma przez chwil sztangielki w celu dodatkowego napi cia mi ni.

ęś

(gif 8.) (gif 9.)

7.Podci ganie sztangi wzd u tu owia(** *):

ł ż ł

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

wszystkie aktony mi ni naramiennych, mi sie czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

ęś

ę ń

-wykonanie-w pozycji stoj cej (gif 10.),rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szeroko ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw d oni, nawet szerszy

ść

ni rozstaw barków-zaanga owane s wtedy bardziej boczne aktony mi sni naramiennych, a ruch ko czymy na wysoko ci klatki piersiowej). Ruchem wolnym i

kontrolowanym unosimy sztang w kierunku brody, staraj c si aby przemieszcza a si mo liwie najbli ej tu owia. okcie przez ca y czas trzymamy powy ej gryfu sztangi.

Ruch unoszenia ko czymy, gdy sztanga znajdzie si na wysoko ci klatki piersiowej (lub staramy si podci gn sztang a do brody), opuszczamy równie powoli, unikamy

ą ąć

ę ż

odchylania i bujania tu owia. Koncentrujemy si na unoszeniu okci, a sztanga pod y za nimi.

ąż

(gif 10.)
UWAGI: zalecane rozs dne dozowanie ci aru- wiczenie mocno obci a stawy barkowe (szczególnie w w skim uchwycie) i jest kontuzjogenne.

ęż

ąż

8.Podci ganie sztangielek wzd u tu owia(** *):

ł ż ł

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jak w poprzednim wiczeniu

-wykonanie-jak wy ej (gif 11.)

(gif 11.)
UWAGI: wykonywanie tej wersji wiczenia (tj. ze sztangielkami) polecane jest dopiero po wyuczeniu w a ciwej techniki wicz c ze sztang .

ł ś

9.Unoszenie ramion w przód ze sztang (** *)

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

przednie i boczne aktony mi ni naramiennych

ęś

-wykonanie- wiczenie wykonujemy w staniu (gif 12.)-rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szeroko barków-u o enie d oni zale y od rodzaju sztangi ,z jak

ść

ł ż

wykonujemy wiczenie: mo na zastosowa nachwyt (przy u yciu sztangi prostej), nachwyt pod k tem (przy u yciu sztangi amanej), uchwyt m otkowy (przy u yciu

„kratownicy”)- rozbudowuje si dodatkowo obszar po czenia m. piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztang miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i

łą

opuszczamy równie p ynnym ruchem. Staramy si nie buja tu owiem. W szczytowym po o eniu mo na zatrzyma ruch na chwil w celu dodatkowego napi cia mi ni. W

ż ł

ć ł

ł ż

ęś

fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pe n kontrol nad ci arem.

ł ą

ęż

(gif 12.)
UWAGI: zaleca si w tym wiczeniu ostro ne dozowanie ci aru- wiczenie jest kontuzjogenne.

ęż

10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(** *):
-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jak w wiczeniu poprzednim,

-wykonanie-to wiczenie wykonujemy w pozycji stoj cej (gif 13.)- mo na równie wykonywa w pozycji siedz cej. Technika-jak wy ej, z ta ró nic , e mo na wykonywa

ż ą ż

ruchy na obiema r kami jednocze nie, lub pojedynczo (jedna r ka w gor , druga w spoczynku, lub jedna r ka w gór , a druga w tym czasie

porusza si w dó ).

Uchwyt (ustawienie nadgarstka) ,jak w wiczeniu ze sztang mo e by ró ny-adekwatny do celu wiczenia.

ć ż

(gif 13.)

WICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJ CE TRENING):

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w le eniu(***):

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-boczne i tylne aktony mi ni naramiennych

ęś

-wykonanie- wiczenie wykonujemy w pozycji le cej (na pod odze - gif 14.)lub aweczce. Ruch zaczynamy nieco poni ej poziomu i miarowo unosimy sztangielk do

żą

momentu, kiedy poczujemy brak napi cia w mi niach barków, czyli mniej wi cej do pionu. Mo na stosowa uchwyt jak na Gifie (pracuj tylne i boczne aktony mi ni

ęś

naramiennych), lecz mo na zastosowa chwyt kciukiem do do u, separujemy wtedy bardziej tylne aktony mi ni naramiennych).

ęś

(gif 14.)

2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyci gu(***):

- g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jak w wiczeniu 9 i 10,

-wykonanie-podobnie jak wiczenie 10,ale sztangielki zast pujemy linkami wyci gu (gif 15.)

(gif 15.)

UWAGI: obci enie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pe ni kontrolowa ci ar-nale y unika uderzania ci arem o pod o e.

ąż

ć ęż

ęż

ł ż

3.Unoszenie ramion bokiem w gór z linkami wyci gu(***)

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

jak w wiczeniu 5.

-wykonanie-jak w wiczeniu 5,ale sztangielki zast pujemy linkami wyci gu (gif 16.)

(gif 16.)
UWAGI: jak wy ej

4.Unoszenie ramion bokiem w gór w opadzie tu owia z linkami wyci gu(** *):

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jak w wiczeniu 6

-wykonanie-jak wiczenie 6,tylko sztangielki zast pujemy linkami wyci gu. (gif 17.)

(gif 17.)
UWAGI: jak wy ej

5.Odwrotne rozpi tki (na maszynie)(** *):

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

tylne aktony mi ni naramiennych.

ęś

-wykonanie-przed rozpocz ciem wiczenia ustawiamy wysoko siedzenia, tak aby r ce porusza y si równolegle do pod o a. Stosujemy chwyt neutralny (m otkowy)(gif 18.).

ść

ł ż

Chwytamy r czki przyrz du, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do ty u. Dochodzimy do momentu, w którym okcie znajd si tu za

ą ę ż

plecami. Je li nie mo emy odci gn okci odpowiednio daleko do ty u, powinni my zmniejszy obci enie.

ą ąćł

ąż

(gif 18.)

PONI EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI

NI NARAMIENNYCH KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mog one pos u y w uk adaniu w asnych

ĘŚ

ł ż ć

programów, oczywi cie z uwzgl dnieniem indywidualnego sta u treningowego i w asnych mo liwo ci):

Pawe Brzózka (na jednej sesji czy z treningiem mi ni ydek)

łą

ęś ł

-wyciskanie sztangielek siedz c-3serie*(8-12)powtórze ,

-unoszenie sztangielek bokiem w gór stoj c-3serie*(10-12)powtorze ,

-podci ganie sztangi wzd u tu owia stoj c w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórze ,

ł ż ł

-unoszenie sztangielek bokiem w gór w opadzie tu owia-4serie(10-12)powtórze ,

Rados aw S odkiewicz (wykonuje trening mi ni naramiennych na osobnej sesji)

ęś

-wyciskanie sztangielek siedz c-3-4 serie*(8-10)powtórze ,

-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedz c-3-4 serie*(8-10)powtórze ,

-podci ganie sztangi wzd u tu owia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorze ,

ł ż ł

-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gór w opadzie tu owia-4serie(8-10)powtorze ,

*-jest to liczba serii w a ciwych-poprzedzaj je 1-2serie rozgrzewaj ce (z mniejszym obci eniem, ale wi ksz ilo ci powtórze .

ł ś

ąż

ą ś ą

Arnold Schwarzenegger( trening mi ni naramiennych po czony na jednej sesji z treningiem mi ni ramion)

ęś

łą

ęś

Jeden z wielu zestawów na mas :

1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórze ,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w gór -8 powtórze ,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórze ,

-unoszenie ramion bokiem w opadzie tu owia—8 powtórze ,

SUPERSERIA(x5):
-podci ganie sztangi do brody w staniu-10 powtórze ,

-unoszenia bokiem w gor z linkami wyci gu (jednor cz)-10 powtórze ,

Chris Cormier (wykonuje trening mi sni naramiennych na osobnej sesji)

Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w gór sztangielek-20-25ruchów ma y ci ar

ęż

-unoszenie sztangielek bokiem w gór -4serie(10-15)powtórze ,

-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorze ,

-podci ganie sztangi wzd u tu owia-4serie(10-15)powtorze ,

ł ż ł

-odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorze ,

-wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórze ,(tu ów oparty w przód pod k tem 110stopni),

Kevin Levorne

Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórze .

-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórze ,

-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórze ,

-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorze ,

-jednostronne wznosy bokiem w gór na wyci gu-4serie(12-15)powtórze ,

UWAGA!

Materia ten, mimo ogromnej warto ci merytorycznej jest udost pniany zupe nie bezp atnie.

Je li popierasz podobne dzia ania, a "Atlas wicze " pomóg Ci w pracy nad swoim cia em,

to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w

naszym sklepiku

Dzi ki Tobie drogi czytelniku b dzie nas sta na dalszy rozwój serwisu.

Wszelkie uwagi s mile widziane w dziale

TRENING

naszego forum.

Wszystkie zdj cia umieszczone w Atlasie wicze pochodz z

www.exrx.net

Micha Sulewski

(MICHAIL)

michalsulew@kulturystyka.pl

Piłka nożna

Piłka nożna

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Trening mięśni naramiennych
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
!!!Tylne aktony mięśni naramiennych!!!, TRENING
Rozwój mięśni naramiennych, Kulturystyka, Trening
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
Trening mięśni dna miednicy
trening 1, trening miesni brzucha, Wstęp :
10 podstawowych błędów podczas treningu mięśni brzucha
TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW), MIĘŚNI RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION
Trening mięśni brzucha, Ćwiczenia na płaski brzuch
Trening mięśni brzucha
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA, Ćwiczenia na Siłownie
Trening mięśni brzucha - Aerobiczna szóstka Weidera, KULTURYSTYKA
Szóstka Weidera trening mięśni brzucha
trening miesni brzucha
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

więcej podobnych podstron