plik

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

PRZEDNIE AKTONY

BOCZNE AKTONY

TYLNE AKTONY

Opis oznacze

*: wiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,

* *: wiczenie polecane dla redniozaawansowanych i zaawansowanych,

* * *: wiczenie dla ka dego stopnia zaawansowania

UWAGI OGÓLNE: Mi nie naramienne s jedn z najbardziej widocznych grup

ęś

mi niowych, a dobrze rozwini te tzw. ”bary”

ęś

s wiadectwem zdrowia i si y. Jak

ąś

wida na powy szych szkicach mi nie naramienne zbudowane s z trzech aktonów

ęś

(par g ów: przednich, bocznych i tylnych). Ka da para g ów,to jakby osobne mi nie

ęś

i wymaga odr bnych wicze ukierunkowanych na rozwój konkretnej pary g ów

(aktonów). We w a ciwym treningu (maj cym na celu wszechstronny rozwój mi ni

ł ś

ęś

naramiennych) uwzgl dni nale y wiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii ,ilo

ę ć

ż ć

ść

powtórze i ci ar,jaki stosujemy w treningu poszczególnych aktonów powinny by

ęż

dostosowane do konkretnej pary g ów.Poniewa mi nie barków bior aktytwny

ż ęś

udzia we wszystkich wiczeniach, w których pracuj ramiona,to na przestrzeni

tygodnia poszczególne aktony s w ró nym stopniu zm czone (w trakcie ró nych

wicze ,ró ne g owy s zaanga owane) i nale y uk adaj c trening uwzgl dni prac ,

ń ż

ę ć

jak wykona y na poprzedzaj cych treningach (na inne grupy mi niowe). W

ęś

zwi zku z tym wykonywanie takiej samej ilo ci serii na wszystkie aktony mi ni

ęś

naramiennych nie jest wskazane-doprowadzi mo e do przetrenowania jednych, a

niedotrenowania innych aktonów. Generaln zasad jest, e stosujemy minimum

jedno wiczenie na ka d par g ów.

ż ą

ę ł

Czas potrzebny do pe nej regeneracji mi ni naramiennych

ęś

przy niskiej intensywno ci treningu-48h,przy redniej intensywno ci-72h,przy wysokiej intensywno ci-96h.

Podstawow spraw , zanim przyst pimy do treningu mi sni naramiennych (podobnie, jak pozosta ych grup mi niowych) jest odpowiednia

ęś

rozgrzewka. Jest to tym

wa niejsze, e stawy barkowe s bardzo podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy, kr enia ramion itp., stosujemy równie wiczenia rozci gaj ce. Po tak

ąż

ż ć

ą ą

wykonanej rozgrzewce nie nale y jednak od razu przechodzi do wicze na du ych ci arach, ale poprzedzi je 1-2 seriami z mniejszym obci eniem i wi ksz liczb

ęż

ąż

powtórze (12-20). Dopiero tak przygotowane mi nie i stawy s przygotowane na podj cie w a ciwego treningu.

ęś

ł ś

WICZENIA PODSTAWOWE:

1.Wyciskanie sztangi sprzed g owy(**):

-g ówne zaanaga owane mi nie

ęś

-przednie i boczne aktony mi sni naramiennych, mi nie trójg owe ramion.

ęś

-wykonanie: wiczenie to mo na wykonywa zarówno w pozycji stoj cej (tzw. o nierskie wyciskanie) (gif 1.), jak i siedz cej. Do wiczenia mo na równie u y tzw.

ż ł

ż ż ć

suwnicy Smitha (gif 2.),lub maszyn (gif 2a)

(gif 1.) (gif 2.) (gif 2a)
W pozycji stoj cej

: stajemy w rozkroku nieco szerszym, ni barki (inna forma wiczenia zak ada wysuni cie jednej nogi nieco w przód, dla lepszej równowagi) - klatka

piersiowa wypchni ta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kr gos upa-pracuj podczas wiczenia tylko ramiona i barki (staramy si unika dodatkowych ruchów

tu owia i nóg), uchwyt nieco szerszy, ni rozstaw barków.

Im w szy uchwyt, tym bardziej prac w wiczeniu przejmuj mi nie trójg owe ramion.

ęż

ę ć

ą ęś

W pozycji siedz cej

: staramy si zwraca du uwag na prawid ow pozycj -przez ca y czas nale y mie wypchni t ku przodowi klatk piersiow i zachowywa naturalna

ć żą

ł ą

ę ą

krzywizn kr gos upa. Taka pozycja zabezpiecza (oczywi cie nie w pe ni) przed urazami dolnego odcinka kr gos upa. (mo na zastosowa oparcie o awk -zmniejsza naciski

ę ę

na dyski mi dzykr gowe).

UWAGI: Nie poleca si tego wiczenia dla pocz tkuj cych, poniewa jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze b dy w jego wykonaniu mog spowodowa niebezpieczne

łę

kontuzje.

2.Wyciskanie sztangi zza g owy(**):

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-przednie i boczne aktony mi ni naramiennych,mi nie trojg owe ramion

ęś

-wykonanie: wiczenie to, podobnie jak poprzednie mo na wykonywa zarówno w pozycji stoj cej, jak i siedz cej (gif 3).Podobnie ,jak w wiczeniu poprzednim mo na u y

ż ć

suwnicy Smitha (gif 4.)lub maszyn.
Podczas ca ego zakresu ruchu sztangi nale y kontrolowa ci ar-ruch powinien by p ynny, sztang opuszczamy a do linii barków (druga wersja zak ada opuszczanie sztangi

ć ęż

ć ł

tylko do linii uszu, co wydaje si mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i pozwala na lepsze napi cie mi ni), po czym wyciskamy sztang

ęś

zatrzymuj c ruch

zanim ramiona si wyprostuj (aby utrzyma sta e napi cie wiczonych mi ni)

ęś

(gif 3.) (gif 4.)
UWAGI: Nie poleca si tego wiczenia dla pocz tkuj cych, poniewa jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze b dy w jego wykonaniu mog spowodowa niebezpieczne

łę

kontuzje

3.Wyciskanie sztangielek(** *):
-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

- podobnie, jak w wyciskaniu zza g owy-przednie i boczne aktony mi ni naramiennych, mi nie trójg owe ramion

ęś

-wykonanie: kolejne wiczenie, które mo na wykonywa zarówno w pozycji stoj cej, jak i siedz cej

(gif 5.) - d onie ze sztangielkami przez ca y czas trzymamy tak, aby ich wewn trzne cz ci skierowane by y do przodu(inna wersja przewiduje uchwyt m otkowy-d onie

ęś

zwrócone w czasie ca ego ruchu palcami w kierunku g owy).Ruch powinien odbywa si

ć ę

pod pe n kontrol ci aru-wa na jest równie pozycja podczas wiczenia-podobna

ł ą

ą ęż

do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchni ta klatka, naturalna krzywizna kr gos upa)

                          (gif 5.)

4.Arnoldki-inna odmiana  wiczenia nr3(***):

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-przednie i boczne aktony mi ni naramiennych, mi nie trójg owe ramion.

ęś

-wykonanie: wiczenie mo na wykonywa zarówno w pozycji stoj cej, jak i siedz cej (gif 6.)-z okciami przy tu owiu chwytamy sztangielki i unosimy je na wysoko barków

ść

tak, aby palce d oni by y skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy sztangielki ponad g ow do pozycji, w której jeszcze nie s zablokowane ramiona-

ł ę

podczas wyciskania sztangielek obracamy dlonie tak,aby w ko cowej

fazie ruchu palce by y skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtórzenia

wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyj ciowej. Unikajmy blokowania ramion nad g ow -dzi ki temu utrzymamy sta e napi cie

ł ą

wiczonych mi ni.

ęś

( gif 6.)

5.Unoszenie sztangielek bokiem w gór (** *):

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

rodkowe aktony

mi ni naramiennych.

ęś

-wykonanie - wiczenie mo na wykonywa w pozycji stoj cej (gif 7.) lub siedz cej, obur cz lub jednor cz. W pozycji wyj ciowej tu ów lekko pochylony, r ce ze

sztangielkami nieco ugi te w okciach, opuszczone w dó , d onie wewn trznymi stronami skierowane do rodka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugi tych r kach, okcie

ł ł

w ka dej fazie ruchu wyprzedzaj d onie. Sztangielki unosimy powy ej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dó (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej

ą ł

przez chwil w celu dodatkowego napi cia mi ni). wiczenie to mo na równie wykonywa jednor cz sztangielk w odchyleniu-chwytamy si por czy, drabinek lub

ęś

jakiego innego przyrz du i odchylamy tu ów w bok (jedna r k trzymamy si por czy, a w drugiej trzymamy sztangielk ) i unosimy sztangielk bokiem w gór do poziomu

ę ą

(w tym punkcie mo na zatrzyma ruch na chwil ) nast pnie opuszczamy j do pozycji wyj ciowej.

(gif 7.)
UWAGI: nale y unika bujania tu owiem i odchylania go do ty u w trakcie wykonania wiczenia-anga owane s wtedy dodatkowe mi snie

6.Unoszenie sztangielek w opadzie tu owia(***):

- g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jest to wiczenie na tyln cz

mi ni naramiennych,

ą ęść ęś

-wykonanie- wiczenie wykonujemy w pozycji siedz cej (gif 8.) lub stoj cej (gif 9.)-

W pozycji stoj cej

: tu ów ustawiamy w po o eniu zbli onym do prostopad ego do pod o a

ł ż

i staramy si w trakcie ruchu nie wykonywa nim tzw. bujania-utrzymujemy mo liwie sztywno. Z pozycji wyj ciowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w

gór , utrzymuj c przez ca y czas wiczone mi nie w stanie napi cia. Staramy si , aby w ruchu powrotnym sztangielki porusza y si po tym samym torze. Jak w poprzednim

ęś

wiczeniu ,mo na w pozycji szczytowej przytrzyma przez chwil sztangielki w celu dodatkowego napi cia mi ni.

ęś

(gif 8.) (gif 9.)

7.Podci ganie sztangi wzd u tu owia(** *):

ł ż ł

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

wszystkie aktony mi ni naramiennych, mi sie czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)

ęś

ę ń

-wykonanie-w pozycji stoj cej (gif 10.),rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szeroko ramion (inna wersja przewiduje szerszy rozstaw d oni, nawet szerszy

ść

ni rozstaw barków-zaanga owane s wtedy bardziej boczne aktony mi sni naramiennych, a ruch ko czymy na wysoko ci klatki piersiowej). Ruchem wolnym i

kontrolowanym unosimy sztang w kierunku brody, staraj c si aby przemieszcza a si mo liwie najbli ej tu owia. okcie przez ca y czas trzymamy powy ej gryfu sztangi.

Ruch unoszenia ko czymy, gdy sztanga znajdzie si na wysoko ci klatki piersiowej (lub staramy si podci gn sztang a do brody), opuszczamy równie powoli, unikamy

ą ąć

ę ż

odchylania i bujania tu owia. Koncentrujemy si na unoszeniu okci, a sztanga pod y za nimi.

ąż

(gif 10.)
UWAGI: zalecane rozs dne dozowanie ci aru- wiczenie mocno obci a stawy barkowe (szczególnie w w skim uchwycie) i jest kontuzjogenne.

ęż

ąż

8.Podci ganie sztangielek wzd u tu owia(** *):

ł ż ł

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jak w poprzednim wiczeniu

-wykonanie-jak wy ej (gif 11.)

                    (gif 11.)
UWAGI: wykonywanie tej wersji  wiczenia (tj. ze sztangielkami) polecane jest dopiero po wyuczeniu w a ciwej techniki  wicz c ze sztang .

ł ś

9.Unoszenie ramion w przód ze sztang (** *)

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

przednie i boczne aktony mi ni naramiennych

ęś

-wykonanie- wiczenie wykonujemy w staniu (gif 12.)-rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szeroko barków-u o enie d oni zale y od rodzaju sztangi ,z jak

ść

ł ż

wykonujemy wiczenie: mo na zastosowa nachwyt (przy u yciu sztangi prostej), nachwyt pod k tem (przy u yciu sztangi amanej), uchwyt m otkowy (przy u yciu

„kratownicy”)- rozbudowuje si dodatkowo obszar po czenia m. piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztang miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i

łą

opuszczamy równie p ynnym ruchem. Staramy si nie buja tu owiem. W szczytowym po o eniu mo na zatrzyma ruch na chwil w celu dodatkowego napi cia mi ni. W

ż ł

ć ł

ł ż

ęś

fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pe n kontrol nad ci arem.

ł ą

ęż

                      (gif 12.)
UWAGI: zaleca si  w tym  wiczeniu ostro ne dozowanie ci aru- wiczenie jest kontuzjogenne.

ęż

10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(** *):
-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jak w wiczeniu poprzednim,

-wykonanie-to wiczenie wykonujemy w pozycji stoj cej (gif 13.)- mo na równie wykonywa w pozycji siedz cej. Technika-jak wy ej, z ta ró nic , e mo na wykonywa

ż ą ż

ruchy na obiema r kami jednocze nie, lub pojedynczo (jedna r ka w gor , druga w spoczynku, lub jedna r ka w gór , a druga w tym czasie

porusza si w dó ).

Uchwyt (ustawienie nadgarstka) ,jak w wiczeniu ze sztang mo e by ró ny-adekwatny do celu wiczenia.

ć ż

(gif 13.)

WICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJ CE TRENING):

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w le eniu(***):

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-boczne i tylne aktony mi ni naramiennych

ęś

-wykonanie- wiczenie wykonujemy w pozycji le cej (na pod odze - gif 14.)lub aweczce. Ruch zaczynamy nieco poni ej poziomu i miarowo unosimy sztangielk do

żą

momentu, kiedy poczujemy brak napi cia w mi niach barków, czyli mniej wi cej do pionu. Mo na stosowa uchwyt jak na Gifie (pracuj tylne i boczne aktony mi ni

ęś

naramiennych), lecz mo na zastosowa chwyt kciukiem do do u, separujemy wtedy bardziej tylne aktony mi ni naramiennych).

ęś

(gif 14.)

2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyci gu(***):

- g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jak w wiczeniu 9 i 10,

-wykonanie-podobnie jak wiczenie 10,ale sztangielki zast pujemy linkami wyci gu (gif 15.)

(gif 15.)

UWAGI: obci enie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pe ni kontrolowa ci ar-nale y unika uderzania ci arem o pod o e.

ąż

ć ęż

ęż

ł ż

3.Unoszenie ramion bokiem w gór z linkami wyci gu(***)

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

jak w wiczeniu 5.

-wykonanie-jak w wiczeniu 5,ale sztangielki zast pujemy linkami wyci gu (gif 16.)

(gif 16.)
UWAGI: jak wy ej

4.Unoszenie ramion bokiem w gór w opadzie tu owia z linkami wyci gu(** *):

-g ówne zaanga owane mi nie

ęś

-jak w wiczeniu 6

-wykonanie-jak wiczenie 6,tylko sztangielki zast pujemy linkami wyci gu. (gif 17.)

(gif 17.)
UWAGI: jak wy ej

5.Odwrotne rozpi tki (na maszynie)(** *):

-g ówne zaanga owane mi nie-

ęś

tylne aktony mi ni naramiennych.

ęś

-wykonanie-przed rozpocz ciem wiczenia ustawiamy wysoko siedzenia, tak aby r ce porusza y si równolegle do pod o a. Stosujemy chwyt neutralny (m otkowy)(gif 18.).

ść

ł ż

Chwytamy r czki przyrz du, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do ty u. Dochodzimy do momentu, w którym okcie znajd si tu za

ą ę ż

plecami. Je li nie mo emy odci gn okci odpowiednio daleko do ty u, powinni my zmniejszy obci enie.

ą ąćł

ąż

(gif 18.)

PONI EJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI

NI NARAMIENNYCH KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mog one pos u y w uk adaniu w asnych

ĘŚ

ł ż ć

programów, oczywi cie z uwzgl dnieniem indywidualnego sta u treningowego i w asnych mo liwo ci):

Pawe Brzózka (na jednej sesji czy z treningiem mi ni ydek)

łą

ęś ł

-wyciskanie sztangielek siedz c-3serie*(8-12)powtórze ,

-unoszenie sztangielek bokiem w gór stoj c-3serie*(10-12)powtorze ,

-podci ganie sztangi wzd u tu owia stoj c w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórze ,

ł ż ł

-unoszenie sztangielek bokiem w gór w opadzie tu owia-4serie(10-12)powtórze ,

Rados aw S odkiewicz (wykonuje trening mi ni naramiennych na osobnej sesji)

ęś

-wyciskanie sztangielek siedz c-3-4 serie*(8-10)powtórze ,

-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedz c-3-4 serie*(8-10)powtórze ,

-podci ganie sztangi wzd u tu owia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorze ,

ł ż ł

-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gór w opadzie tu owia-4serie(8-10)powtorze ,

*-jest to liczba serii w a ciwych-poprzedzaj je 1-2serie rozgrzewaj ce (z mniejszym obci eniem, ale wi ksz ilo ci powtórze .

ł ś

ąż

ą ś ą

Arnold Schwarzenegger( trening mi ni naramiennych po czony na jednej sesji z treningiem mi ni ramion)

ęś

łą

ęś

Jeden z wielu zestawów na mas :

1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórze ,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w gór -8 powtórze ,

SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórze ,

-unoszenie ramion bokiem w opadzie tu owia—8 powtórze ,

SUPERSERIA(x5):
-podci ganie sztangi do brody w staniu-10 powtórze ,

-unoszenia bokiem w gor z linkami wyci gu (jednor cz)-10 powtórze ,

Chris Cormier (wykonuje trening mi sni naramiennych na osobnej sesji)

Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w gór sztangielek-20-25ruchów ma y ci ar

ęż

-unoszenie sztangielek bokiem w gór -4serie(10-15)powtórze ,

-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorze ,

-podci ganie sztangi wzd u tu owia-4serie(10-15)powtorze ,

ł ż ł

-odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorze ,

-wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórze ,(tu ów oparty w przód pod k tem 110stopni),

Kevin Levorne

Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórze .

-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórze ,

-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórze ,

-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorze ,

-jednostronne wznosy bokiem w gór na wyci gu-4serie(12-15)powtórze ,

UWAGA!

Materia ten, mimo ogromnej warto ci merytorycznej jest udost pniany zupe nie bezp atnie.

Je li popierasz podobne dzia ania, a "Atlas wicze " pomóg Ci w pracy nad swoim cia em,

to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w

naszym sklepiku

Dzi ki Tobie drogi czytelniku b dzie nas sta na dalszy rozwój serwisu.

Wszelkie uwagi s mile widziane w dziale

TRENING

naszego forum.

Wszystkie zdj cia umieszczone w Atlasie wicze pochodz z

www.exrx.net

Micha Sulewski

(MICHAIL)

michalsulew@kulturystyka.pl

Piłka nożna

Piłka nożna