Jogging - Bieganie - Ruch i Zdrowie - foody.pl

http://www.foody.pl/strony/1/i/766.php

1 z 5

2008-02-06 22:51

Najlepszy do biegania jest wczesny ranek.
Wychodzisz z domu i nabierasz w płuca
świeżego, orzeźwiającego powietrza i z każdym
krokiem czujesz jak napływa w tobie energia -
znika poranna senność, poprawia ci się krążenie
i rozjaśnia umysł. A najlepsze w tym wszystkim
jest to, że taki stan utrzymujesz do końca dnia.
Zanim jednak wybiegniesz z domu musisz
pamiętać o jednym – podstawą jest odżywianie!

Najlepsze paliwo
Jogging, jak każdy sport, wymaga zwiększonej
dawki energii. Biegając 30min w tempie
10km/h zużywasz około 350-450 kcal. Nie jest
to wcale mało. Energię w naszym organizmie
uzyskujemy bezpośrednio z glukozy. Ta
magazynowana jest w postaci glikogenu –
występuje on w mięśniach i wątrobie – jednak
jego ilość jest ograniczona. Wyczerpanie jego
zapasu, które ma miejsce średnio po 30-40
minutach intensywnego treningu, prowadzi do
przerwania zdolności do jego kontynuowania.
Wraz ze zwiększeniem wysiłku zapasy glikogenu
będą nam wystarczały na dłużej. Jednak
podstawą jest ich uzupełnienie – zarówno po,
jak i przed naszym bieganiem.

Najlepszym źródłem energii będą złożone
węglowodany – składają się one z długich
łańcuchów cukrów prostych, toteż z racji swojej
złożoności, są one dłużej trawione i włączają się
do naszego krwiobiegu w wolniejszy i, co
najważniejsze, stałym rytmie.

Węglowodany złożone znajdziemy przede

Blomus - Strato -

otwieracz do

butelek

tylko 39,00 zł

Menu - Vintage -

pompka próżniowa

do wina

tylko 159,00 zł

Henckels -

korkociąg

wkręcany
satynowy

tylko 200,00 zł

Sagaform - Tapas -

wysokie szklanki

koktajlowe z

talerzykami

tylko 159,00 zł

Lanzarote
25.03.2008
**

1779 PLN

(7 dni)

Costa del Sol
30.09.2008
***

1429 PLN

(7 dni)

Teneryfa
19.02.2008
***

1279 1099 PLN

(7 dni)

Przepisy

Drinki i Koktajle

Jogging - Bieganie - Ruch i Zdrowie - foody.pl

http://www.foody.pl/strony/1/i/766.php

2 z 5

2008-02-06 22:51

wszystkim w produktach zbożowych. Na
śniadanie najbardziej odpowiednim daniem
będzie pełnoziarniste musli, jeśli jesteśmy
jednak przyzwyczajeni do pieczywa, także
powinno być pełnoziarniste. Jedząc te produkty,
spożywamy także duże ilości witamin B,
niezbędnych do wydajnego rozkładu cukru.
Dobrym źródłem złożonych węglowodanów są
również makarony i ryż. Także w tym przypadku
lepiej jest jeść makaron razowy niż zwykły, a
zamiast białego ryżu wybrać ryż pełnoziarnisty.

Dodatkowo powinniśmy pamiętać o
obowiązkowej porcji zdrowych tłuszczy, które
znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach lub
nasionach słonecznika – oprócz dużej ilości
energii, dostarczają nam one także cennych
składników mineralnych i witamin, a także
białka, w przypadku orzechów czy nasion.

Niezbędny budulec
Żeby mięśnie mogły się zregenerować po
wyczerpującym biegu, potrzeba im dostarczyć
odpowiedniej ilości białka. Chude mięso to
niezastąpione źródło nie tylko protein, ale także
żelaza, dzięki któremu możliwy jest transport
tlenu do mięśni. Największą ilość żelaza i
magnezu znajdziemy w tzw. czerwonym mięsie,
ale zdrowszy jest drób. Warto także często
sięgać po tłuste ryby, jak tuńczyk, łosoś,
sardynki, które zawierają sporo niezbędnych
kwasów tłuszczowych omega-3. Pozostałymi
produktami, którymi warto uzupełniać białko w
naszej diecie, są chude produkty mleczne w
postaci jogurtów czy kefirów i twarogów. Dla
wegetarian będą to produkty sojowe i warzywa
strączkowe, jednak trudno w ten sposób
dostarczyć naszemu organizmowi pełnego
zestawu niezbędnych aminokwasów, tak jak jest
to w przypadku białka pochodzenia
zwierzęcego.

Więcej kolorów
Nawet najlepsze suplementy nie zastąpią
minerałów i witamin zawartych w świeżych
warzywach i owocach. Dietetycy szczególnie
kładą nacisk na jedzenie warzyw o wyraźnych
kolorach: zielonym, bo zawierają dużo żelaza, i
pomarańczowym, gdyż te mają sporo karotenu.
Jedzenie świeżych cytrusów z kolei da nam
sporą dawkę witaminy C, która niezwykle
skutecznie walczy ze szkodliwymi wolnymi
rodnikami, a te w dużych ilościach powstają w
czasie treningu.

Jogging - Bieganie - Ruch i Zdrowie - foody.pl

http://www.foody.pl/strony/1/i/766.php

3 z 5

2008-02-06 22:51

W przemianach węglowodanów, które powinny
nam dostarczać energii w trakcie wysiłku, biorą
udział witaminy z grupy B – zwłaszcza B1 i B2.
Witamina B12 natomiast jest przydatna dla
osób, które chcą przybrać na masie, ponieważ
przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej.
Pamiętajmy także, że każdy intensywny wysiłek
zwiększa produkcje wolnych rodników, które z
kolei wpływają na degradacje naszych komórek,
w tym także mięśniowych. Konieczne jest
zwiększenie w naszej diecie składników, które je
neutralizują, czyli mają działanie
antyoksydacyjne.

Do najlepszych antyoksydantów wśród witamin
zaliczamy witaminę A, E, C oraz beta-karoten.
Czym więcej różnorodnych warzyw i owoców
spożywamy, tym więcej odpowiednich witamin
i składników mineralnych jesteśmy wstanie
dostarczyć naszemu organizmowi. Do
najważniejszych i niezbędnych do prawidłowej
pracy mięśni i funkcjonowania komórek, nie
tylko mięśniowych, należą: magnez, żelazo,
wapń, sód, potas i cynk. Dodatkowo musimy
pamiętać, że osoby intensywnie ćwiczące są
narażone na większą utratę tych składników
wraz z potem.

Dla pracy mięsni
Wielu biegaczy nie docenia roli wapnia, który
nie tylko pomaga utrzymać mocne kości, ale jest
również niezbędny do właściwej pracy mięśni.
To właśnie wapń „zmusza” nasze mięsnie do
kurczenia się i rozkurczania. Wykorzystujemy
do tego ok. 1% wapnia zawartego we krwi.
Reszta jest magazynowa w kościach czy zębach.
Jednak bardzo ważne, szczególnie dla kobiet (są
one bardziej narażone na osteoporozę), jest
codzienne dostarczanie go wraz z pożywieniem.

Niestety wapń pochodzenia roślinnego nie jest
w naszym organizmie za dobrze przyswajany
(lub nawet wcale). Lepiej jest spożywać
produkty pochodzenia zwierzęcego, które są
bogate wapń. Dlatego zaleca się pić trzy szklanki
mleka dziennie (najlepiej odtłuszczonego) lub
odpowiadających mu produktów: kefiru,
jogurtu lub spożywania odłuszczonych
twarogów i innych serów. Także sardynki lub
śledzie zawierają spore ilości wapnia.

Pamiętajmy, że koniecznym do właściwego
przyswajania wapnia w organizmie jest magnez
– dlatego warto łączyć produkty bogate w
obydwa te pierwiastki podczas naszego posiłku.

Jogging - Bieganie - Ruch i Zdrowie - foody.pl

http://www.foody.pl/strony/1/i/766.php

4 z 5

2008-02-06 22:51

Banany zawierają nie tylko dużo białka, ale
także cynku i potasu, dlatego idealny będzie
mleczny „shake bananowy”, który dostarczy
dodatkowo węglowodanów – czyli niezbędnej
także energii. Dobrym źródłem magnezu są
także produkty zbożowe czy orzechy.

Zamiast słodyczy
Jeśli nie potrafimy powstrzymać się od
pojadania między posiłkami, możemy chociaż
zrobić tyle, by nie były to czipsy, ciasteczka i
inne rodzaje wysoko przetworzonej żywności.
Pogryzanie niesolonych orzechów, nasion i
suszonych owoców nie tylko jest przyjemne, ale
także zapewnia organizmowi niezbędne
witaminy i minerały (w przypadku orzechów i
nasion również cenne białko i kwasy
tłuszczowe). Dzięki nim będziemy biegać dalej i
pokonywać dłuższe dystanse.

Woda i jeszcze raz woda!
Im więcej biegamy i intensywnie ćwiczymy, tym
więcej jej tracimy – z wydychanym powietrzem
i z potem poprzez skórę. Czym temperatura
otoczenia jest wyższa, tym proces ten się nasila.
Pamiętajmy, że odwodnienie organizmu
powoduje znaczące zmniejszenie wydolności
naszego organizmu. Dlatego podczas biegania,
które trwa godzinę lub dłużej, warto mieć przy
sobie coś do picia – najlepiej małą butelkę wody
mineralnej (niegazowanej). Jeśli nie musimy się
odchudzać może być to napój izotoniczny, który
dodatkowo uzupełni szybko energię oraz
witaminy i składniki mineralne, a przede
wszystkim szybciej nawodni nasze komórki.

Jak biegać?
Tak naprawdę sposób w jaki układamy nasze
treningi zależy od naszego zapotrzebowania.
Inaczej powinny biegać osoby, które planują
nieco schudnąć, a inaczej te które chcą po
prostu poprawić swoją kondycję lub utrzymać
ją na dobrym poziomie. Osoby które się
odchudzają powinny planować swoje bieganie
rano, zjeść wartościowe, ale mniej kaloryczne
śniadanie i wyruszyć w drogę. Najlepsze będą
interwały – bieg przeplatany z marszem.

Jeśli jesteśmy początkującymi biegaczami, to
zaczynamy od interwału – 4 minuty marszu na
2 minuty biegu; powtarzamy to kilka razy. Z
kolejnymi tygodniami proporcje te się
odwracają i zwiększa się czas biegu, aż w końcu
jesteśmy wstanie wyeliminować marsz i
przestawić się na co najmniej 30 minutowe

Jogging - Bieganie - Ruch i Zdrowie - foody.pl

http://www.foody.pl/strony/1/i/766.php

5 z 5

2008-02-06 22:51

bieganie, w trakcie którego nie potrzebujemy
żadnej przerwy. Osoby które się odchudzają,
powinny dostosować tempo biegu to swojego
tętna. W ich przypadku powinno to być ok.
60-65% tętna maksymalnego. W przypadku
osób, które chcą zwiększyć swoją kondycje,
tętno to można utrzymywać na poziomie
80-85% tętna maksymalnego. Tętno
maksymalne obliczamy według prostego wzoru:
HRmax (czyli tętno maksymalne) = 220-wiek.

Biegać może każdy, o ile trenuje z głową.
Powinniśmy zawsze zaczynać powoli –
zapobiega to wielu kontuzjom. Największą
umiejętnością podczas biegania jest także
umiejętne dozowanie wysiłku. Nie powinniśmy
zbytnio przeholowywać, a zwłaszcza na
początku. Czas naszego treningu zwiększamy
powoli, a tempo zawsze dostosowujemy to
naszego tętna. Pamiętajmy także o ćwiczeniach
rozciągających – na trasie możemy robić wiele
przystanków na „streching” oraz na
uzupełnienie płynów. Takie odpoczynki wcale
nie sprawiają, że jesteśmy słabszymi
biegaczami.

Jeśli będziemy pamiętać o tych radach, to na
pewno uda nam się pokonać nie jeden maraton
i w wielu przypadkach, także samego siebie.

Design by Tachion media, Powered by E-surf, CMS: webkameleon 2006.