

Przybierasz na wadze nie dlatego ,że za duzo jesz ,lecz przede wszystkim dlatego że jesz

źle



Aby zapobiec tyciu , wystracy dokonywac wyboru takich produktów , ktore powoduja
wypadkowa stezenia cukru we krwi po posiłku na średnim poziomie



Z koleji tłuszcze nalezy wybierac pod katem ich pozytywnego wplywu na zapobieganie
chorobom serca i układu krążenia , jak i ich pośredniej roli w zachowaniu wlasciwej
wagi.



Osoby odmawiajace sobie posiłków , doprowadzaja swoj organizm do szalenstwa. Na
skutek flustracji , jaką mu zafundowaly , wykorzysta on nastepny posilek do poczynienia
nadmiernych zapasów

!!



!!!

Badania dowodzą ,ze głownie podczas procesu pozbawania organizmu wlasciwej

ilosci pozywienia ( dieta niskokaloryczna) organizm kobiecy , kierowany instynktem
przetrwania , przystepuje do produkowania nowych komórek tkanki tłuszczowej.
Właśnie te zjawisko kaze organizmowi przytyc jeszcze szybciej , niz schudnał , a takze i
przede wszystkim zwiększyc zakres otyłości na skutek wzrostu objetosc komorek
tłuszczowych

!!!!!!



Duza ilosc blonnika rozpuszczalnego ,ktory zawieraja warzywa, nasiona roslin
straczkowych itp. Moze bowiem w istotnym zakresie ograniczyc absorbcje spozywanych
kalorii



Podczas stosowania diet niskokaloryczych za kazdym razem mozna wyroznic 3 fazy:
zeszczcuplenie, stabilizacje i ponowne tycie.



Indeks glikemiczny pokarmów zmienia sie zaleznosci od ich gatunku, odmiany. Może sie
równiez zmieniac w zaleznosci od obróbki kulinarnej.



Sniadania powinny sie skladac w wiekoszosci z produktow zawierajacych weglowodany
i bialka. Produkty te musza jednak miec malo tluszczu i niskie IG.



Chleb zytni jest mieszanak maki bialej i pewnej ilosci zyta.Radze wiec wybierac chleb z
maki z pelnego przemialu. Mozna tez kupowac niemiecki chleb np .Schwarzbrot lub
pumpernikiel. Zwroc jednak uwage na jego sklad.



Chleb mozna smarowac „marmoladą”owocową bez dodatku cukru ( miąższ owocowy z
dodatkiem pektyny). Mozna zjesc tez twaróg 0% lub jogurt.Różnica zawartosci tłuszczu
miedzy jogurtem chudym a naturalnym wynosi 1,2 grama na 100 gram czyli jest to
bardzo niewiele.



Śniadanie skladajace sie z owoców z dodatkiem odtluszczonego nabialu czy jogurtu
dastarcza organizmowi zupelnie wystarczającej ilosci białka.



Danie glowne bedzie sie skladac z miesa, kurczaka lub ryby do ktorych dodasz warzywa.



Ryba ma tłuszcz korzystny na serce i naczynia krwionosne,. Jest trudniej magazynowany
niz tłuszcz ze zwierząt hodowlanych.



Ryby ani miesa nie wolno panierowac ani obtaczac maka. Najlepsze jest mieso czy ryba
z grilla.



Sosy rob z bulionu , albo uzywaj swiezej odtluszczonej smietany



Sery jedz bez pieczywa



Nigdy nie przesadzaj ze spozyciem bialego sera, bo moze zahamowac to proces
odchudzania.



W fazie I mozesz sobie pozwolic tylko 1 raz w tygodniu na deser. Ale pamietja ze IG
deseru musi byc nizsze niz 35 IG.



Przed pojsciem na przyjeciei przegryz cos dozwolonego , by zapelnic zoladek np jajko na
twardo lub kawalek sera.



Nie myl podwieczorku z podjadaniem



Dopoki Twoja trzuska nie zazna dłuższego okresu spokoju, dopóty bedzie reagowac
nadmiernym wydzielaniem insuliny na kazde niewczesne pobudzenie



Kolacja powinna byc identyczna z obiadem , a jednak lzejsza przez ograniczenie
spozycia tłuszczów na rzecz warzyw



Tłuszcz spozywany na kolacje jest najlatwiej magazynowany



W sklad kolacji beda wchodzic bialka i tluszcze(mieso, ryby , jaja itd.) z warzywami o
bardzo niskim IG



Aby zagescic zupe jarzynowa mozna dodac do niej zoltko lub pieczarki przetarte w
mikserze na purre.



Wieczorem lepiej unikac jedzenia miesa , chyba ze bedzie to kurczak.Zjedz raczej jaja, a
jesli mozesz , zawsze zdecyduj sie na rybe. Zrezygnuj z wedliny , o ile jadlas ja na obiad.



Jedz na kolacje
makrele,
sardynki ,
gotowane karczochy,
zupe jarzynowa (bez ziemniaków i marchewki)
ryz dlugoziarnisty z przecierem pomidorowym
makaron , a szcególnie spagetti gotowane al dente (najlepiej makaron z maki z pełnego
przemialu) , do ktorego mozna dodac sos pomidorowy z bazylia lub ziołami
prowansalskimi
soczewica z cebula
fasola biala lub czerwona
kasza pelna z jarzynami
karczochy z sosem winegret z oliwy z oliwek lub chudym sosem jogurtowym (cytryna,
musztarda i chudy jogurt)
salata doprawiona sosem winegret lub chudym sosem jogurtowym



Gotowane owoce nie fermentuja w zoladku, dlatego mozna je jesc po posiłku



Soczewica , fasola , ciecierzyca, makaron, ryz dlugoziarnisty powinny stanowic znaczna
czesc kolacji.



Przypieczenie chleba zmiejsza jego IG



Unikaj na kolacje wszelkich tłuszczów poza rybnymi lub oliwą z oliwek



Chleb( z pp) mozesz jesc z bardzo chudym mięsem tzn piers z kurczaka ,z indyka.



Przyklady kanapek : chleb z warzywami , z piurre z zielonej soczewicy , z ciecierzycy ,
ser o zawartosci 0%, łosoś wędzony,śledz , tunczyk w sosie wlasnym , pierś z kurczaka
gotowana na parze , chuda szynka drobiowa



Efekty przy jda z cała pewnoscia , bo przestrzegajac zasad fazy I , jest po prostu
niemozliwe , aby nie przyszły.



Nie jedz za duzo jogurtu , twarogu ani zup – to utrudnia chudniecie.



Jeżeli jestes po diecie niskokalorycznej aby uniknac niepotrzebnego przybrania na
wadze , zacznij stosowac metode Montignaca od kontrolowania przez jakis czas ilosci

dostarczonych kalorii i co 5 dni podnos ich racje o 100. Rób to , dopóki nie osiagniesz
normalnego poziomu ( około 1800 kalorii w wypadku kobiet)



Podczas odchudzania tracisz tłuszcz a przybywa Ci mięśni. Te ostatnie zas zajmuja mniej
miejsca ale waza wiecej.



Pojecie indeksu glikemicznego jest absolutna podstawą Metody Montignac. Przybierasz
na wadze dlatego ,ze cierpisz na zbyt wysoki poziom insuliny we krwi. Ona zaś pojawia
sie , poniewaz stezenie cukru we krwi po posiłku jest zbyt podwyższone.



Na kolacje możesz jeść warzywa lub zupe jarzynową+ łosoś wędzony,śledz , tunczyk w
sosie wlasnym , pierś z kurczaka gotowana na parze , chuda szynka drobiowa



Najlepszym sposobem na utycie jest poddawanie sie restrykcyjnym dietom



Zuzycie miesni w stanach glodzenia powoduje ich zwiotczenie



Sacharoza to jest bialy cukier uzyskiwany z burakow lub trzciny cukrowej , skladajacy
sie z glukozy i fruktozy IG=68



Maksymalne stezenie cukru we krwii ( to oznacza maksymalna absporpcja) przebiega w
tym samym czasie (mniej wiecej 30 min po spozyciu) dla wszystkich wegowodanów
spozywanych pojedynczo i na czczo.



Tłuszcze podnoszace poziom cholersterolu : sa to nasycone kwasy tłuszczowe , ktore
znajduja sie w miesie , wedlinach , maśle ,serze, smalcu i wyrobach z pelnego mleka oraz
oleju palmowym



Choc blonnik nie ma zadnej wartosci energetycznej , odgrywa szczegolnie istotną role w
procesie trawienia. Osłabia bowiem absorbcje weglowodanow, zmiejszajac tym samym
poziom cukru we krwi po ich spozyciu.



Brak albo nawet niedobór blonnika nierozpuszczalnego lezy u zrofla wiekszkosci

problemow z zaparciami (liściaste warzywa, fasola, groch ,otręby pszenne, kasze )



Błonnik spozyty wraz z weglowodanem o podwyzszonym indeksie glikemiczym
wywoluje spadek stezenia cukru we krwi , a takze obnizenie poziomu insuliny



Kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek , owocach, owocach oleistych , czekoladzie
przyczyniają sie do obnizania poziomu cholesterolu we krwii.



Aby zmiejszczyc lub zlikwidowac nadwage , wystarczy zmienic obyczaje zywieniowe i
zaczac jesc takie pokarmy , w ktorych znajduja sie wylacznie weglowodany wywołujace
obnizenie poziomu cukru we krwi



Różne gatunki tego samego pokarmu moga miec rozny indeks glikemiczny



Na IG wpływa tez sposób przyrządzania. Np surowa marchewka(ig 35) a gotowana (ig
85)



Na IG wpływa równiez obrobka przemysłowa lub praces transformacyjny



Na IG wpływa zawartosc białek i błonnika.



Wysokie IG mają artykuły rafinowane (mąką , cukier, biały ryz..) badz poddawane
obróbce przemysłowej ( płatki kukurydziane , ryz dmuchany , batoniki czekoladowe...)



Nasz organizm potrzebuje glukozy a nie cukru. Dostarczają nam jej owoce oraz nasiona
roślin straczkowych i zboża. Podczas przejsciowej przerwy w dostraczaniu
weglowodanow ( np podczas treningów sportowych) organizm potrafi skorzystac z
innych form energii np siegajac do zapasów tłuszczowych



Najlepsze z nabiału sa naturalne jogurty



Chleb jedz na sniadanie



Typowe menu obiadowe:
Surówki lub zupa
Ryba , mieso lub kurczak
Dodatki ( weglowodany o IG do 35 )
Sałatka
Ser lub jogurt
Woda , ew. 100 ml wina lub 200 ml po obiedzie



Chleb jedz na sniadanie



Posiłek weglowodanowy : nie wchodzą w nie zadne tłuszcze nasycone i bardzo niewiele
tłuszczów nienasyconych. IG produktów nie moze byc wyzsze niz 50



węglowodany o wysokim IG są odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczów



cukier zawsze powinien być kojarzony z symbolem niebezpieczeństwa



Makaron powinien być bez dodatku jaj i mieć w składzie mąkę durum (semola di grano
duro) i wodę



makaron ze zboża twardego ma IG na poziomie 40 ( gotowany 5-6 minut)



owoce świeże należy jeść raczej na czczo (zapewnia to lepszy komfort rawienia) lub po
południu ( 3 godz po posiłku i min około 1 godz kolejnym)



Staraj się jeść owoce ze skórką



Alkohol spożywany tylko w nadmiernej ilości - tuczy.



soki owocowe maja wyższe IG niz owoce , ponieważ pozbawione sa miąższu a co za tym
idzie błonnika



nie rezygnuj z głównych posiłków



wieczorem te same produkty , zwłaszcza tłuste są bardziej tuczące niż rano



dobry stan trzustki gwarantuje nam szczupłą sylwetkę

