27.02.2013

Trening Abs: sześciopak w 3 prostych krokach | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-Abs-szesciopak-w-3-prostych-krokach,3853,2

1/2

Trening Abs: sześciopak w 3
prostych krokach

Staraj się przy planowaniu treningu przestrzegać kilku zasad:

• Zaplanuj 48 godzin przerwy między obciążaniem tych samych partii mięśniowych.

• Zaplanuj 1 dzień w tygodniu na odpoczynek.

• Zawsze przed ćwiczeniami rozgrzej się - chociaż 5 minut - niezależnie od tego,
czy jest to lekki jogging, czy też skakanie po poręczach i budynkach.

Trzy składowe Twojego programu treningowego to:

1. Trening oporowy: 3 razy w tygodniu. Jest to trening na wszystkie partie
mięśni, z tym że jeden kładzie większy nacisk na nogi.

2. Ćwiczenia aerobowe: to tylko opcja, ale nie jest to praca ze sztangą.
Biegaj, pływaj, jeźdź na rowerze. Proponuję, by nie był to jednostajny wysiłek, ale
ostre tempo przeplatane odpoczynkiem.

Równe, spokojne tempo gwarantuje osiągnięcie celu, jeśli na zyskanie kaloryfera
na brzuchu masz rok. Ale jeśli nie masz cierpliwości jogina, trenuj interwałowo,
czyli od wysiłku zapierającego dech w piersiach do wręcz relaksu w ruchu. Dzięki
temu trening będzie krótszy, za to okres podwyższonego spalania kalorii po
wysiłku będzie dłuższy. Taki wysiłek jest również bliższy temu, co robisz na boisku,
grając w piłkę nożną, koszykówkę czy tenisa.

Jeśli trenujesz na maszynach w fitness klubie (stepper, bieżnia mechaniczna itd.),
nie wybieraj zaprogramowanego treningu interwałowego, ale w trybie manualnym
sam ustawiaj intensywność. Da Ci to większe możliwości "dodawania gazu" i z
większą prędkością będziesz spalać zapasy paliwa - tłuszczu.

Oto przykład prostego treningu interwałowego. Na przemian pracujesz z wysoką i
niską intensywnością. Oba okresy są takie same.

3-5-minut rozgrzewki (lekki trucht z narastającą pod koniec prędkością).

1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku, po której odpoczywasz
przez 1 minutę rozluźnienia w ruchu (powtórz 6 do 8 razy).

3-5 minut wyciszenia po treningu (np. lekki trucht, przechodzący pod koniec
do marszu).

Daj sobie w ten sposób w kość raz w tygodniu, a w pozostałe wolne od sztangi dni
ruszaj się na pół gwizdka.

3. Ćwiczenia Abs: 2-3 razy w tygodniu. Opisujemy je poniżej. Rób je przed
treningiem siłowym lub interwałowym.

Krok 3:

Ćwiczenia Abs

27.02.2013

Trening Abs: sześciopak w 3 prostych krokach | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-Abs-szesciopak-w-3-prostych-krokach,3853,2

2/2

Mięśnie brzucha - tak jak inne - rosną, kiedy odpoczywają, a nie w czasie wysiłku.
Nie ma więc sensu "pakować" ich każdego dnia. W zupełności wystarczy pobudzić
je do wzrostu 2-3 razy w tygodniu. Spróbuj je wzmacniać na początku wizyty w
siłowni. Jeśli zostawisz je na koniec, możesz mieć ochotę na skrócenie treningu.

1. Pracuj całą strefą: Masz 5 grup mięśni w okolicy brzucha. Traktuj je
sprawiedliwie. Wtedy nie będziesz miał słabych stron.

2. Zmieniaj ćwiczenia co trening: Kluczem do sukcesu jest różnorodność. Twój
brzuch będzie coraz wyraźniejszy, jeśli za każdym razem będziesz trenował go w
nieco inny sposób.

3. Trenuj obwodowo: Przez pierwsze 2 tygodnie rób 2 serie każdego ćwiczenia z
treningu korpusu. W 3. i 4. dodaj trzecią serię. Trenuj w obwodzie, czyli zrób
każde ćwiczenie, zanim będziesz robił drugą serię. Pomiędzy obwodami
odpoczywaj 2 minuty.

4. Nie spiesz się: Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli - niech trwa
od 4 do 6 sekund. Im wolniej, tym trudniej. Im trudniej, tym większe efekty.

5. Zaproś dziewczynę: Faceci mają brzuchy, kobiety - fałdki. Ten program da
Twojej dziewczynie takie same korzyści, jak Tobie: zgrabniejszą sylwetkę. I będzie
wiedziała, gdzie jesteś.

Na następnej stronie znajdziesz rozpisany na cały tydzień program
treningowy, a na kolejnych - 15 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą
Ci najszybciej jak to możliwe wyrzeźbić wzorcowy sześciopak.

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

5

6

7

NASTĘPNA

OSTATNIA

Related Searches:

Man Health

|

Men's Health Magazine

|

Men's Health Center

|

Search