27.02.2013

Trening Abs: sześciopak w 3 prostych krokach | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-Abs-szesciopak-w-3-prostych-krokach,3853,3

1/3

Trening Abs: sześciopak w 3
prostych krokach

Oto Twoja nowa rozpiska treningu na cały tydzień, dzięki któremu spalisz zbędny
tłuszcz, wzmocnisz i rozbudujesz swoją muskulaturę, a przy okazji poprawisz
kondycję. Składa się z 3 elementów: treningu całego ciała (total body workout),
15 ćwiczeń na mieśnie brzucha (na kolejnych stronach znajdziesz ich opis wraz ze
zdjęciami instruktażowymi) oraz treningu aerobowego:

Poniedziałek i środa

Trening total body, z naciskiem na mięśnie brzucha. Wybierz ćwiczenia na brzuch z
każdej z wydzielonych sekcji. Wykonaj po jednej serii każdego. Następnie wykonaj
ćwiczenia korpusu, każde w dwóch seriach.

Ćwiczenia na brzuch:

Górna część

Dolna część

Mięśnie skośne

Mięśnie poprzeczne

Dolny odcinek pleców

Powtórzenia

12-15

6-12

10 każda strona

5-10

12-15

Serie

1

1

1

1

1

Trening całego ciała (total body
workout)

Przysiady

Wyciskanie na ławeczce

Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyciskanie w pozycji stojącej

Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyprosty ramion przy wyciągu

Wyprosty nóg na maszynie

Unoszenie przedramion

Zginanie nóg na maszynie

Powtórzenia

10-12

10

10

10

10

10-12

10-12

10

10-12

Serie

2

2

2

2

2

2

2

2

2

Wtorek i czwartek (opcjonalnie)

27.02.2013

Trening Abs: sześciopak w 3 prostych krokach | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-Abs-szesciopak-w-3-prostych-krokach,3853,3

2/3

Lekkie ćwiczenia aerobowe, np. marsz

Ćwicz 30 minut

w spokojnym tempie

Piątek

Trening całego ciała (TBW), z naciskiem na nogi. Taki sam trening jak w poniedziałek i
środę, ale zamiast ćwiczeń na brzuch zrób wypady jednonóż i wejście na stopień.

Trening całego ciała (Total Body
Workout)

Przysiady

Wyciskanie na ławeczce

Ściąganie

ciężaru do klatki, siedząc

Wyciskanie w pozycji stojącej

Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyprosty ramion przy wyciągu

Wyprosty nóg na maszynie

Unoszenie przedramion

Zginanie nóg na maszynie

Wypady jednonóż

Wejścia na stopień

Powtórzenia

10-12

10

10

10

10

10-12

10-12

10

10-12

10-12

10-12

Serie

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

Sobota (opcjonalnie)

Trening mięśni brzucha plus trening interwałowy. Zrób jedną serię każdego z 5 ćwiczeń
na brzuch, które pokazano w grupie bonusowej, a potem zrób trening interwałowy.

Trening mięśni brzucha

Rowerek

Unoszenie kolan w zwisie

Brzuszek z tyczką

Brzuszki ze skrętem tułowia

Unoszenie bioder

Powtórzenia

20

8-12

12

8

10

Serie

1

1

1

1

1

Trening interwałowy

rozgrzewka (lekki trucht z narastającą pod
koniec prędkością)

1 minuta umiarkowanego lub intensywnego
wysiłku, po której odpoczywasz przez 1

Powtórzenia/czas trwania

3-5 minut

6 do 8 razy

27.02.2013

Trening Abs: sześciopak w 3 prostych krokach | Men's Health

www.menshealth.pl/fitness/Trening-Abs-szesciopak-w-3-prostych-krokach,3853,3

3/3

minutę rozluźnienia w ruchu

wyciszenie po treningu (np. lekki trucht,
przechodzący pod koniec do marszu)

3-5 minut

PIERWSZA

POPRZEDNIA

1

2

3

4

5

6

7

NASTĘPNA

OSTATNIA

Related Searches:

Men's Health Forum

|

Male Health

|

Men's Health Network

|

Search