1

ZDROWSZA ALTERNATYWA ZNANYCH CWICZEN GIMNASTYCZNYCH

W ostatnich latach zarówno fizjologia, jak i medycyna sportu oraz gimnastyka

lecznicza zajmowaly sie intensywnie cwiczeniami gimnastycznymi w aspekcie ich

ewentualnego, czesto niedostrzegalnego, negatywnego wplywu na nasz organizm.

Wiele tradycyjnych cwiczen poddanych temu sprawdzianowi wykazalo wieksza

mozliwosc szkodzenia od ich pozytywnego efektu cwiczebnego (1). Przedstawiony

ponizej zestaw prezentuje najbardziej znane cwiczenia, które moga szkodzic, naszemu

kregoslupowi i postawie ciala oraz alternatywne ich formy, dzieki którym uzyskujemy

te same zalozone efekty, lecz bez narazania naszych stawów konczyn i kregoslupa

na nadmierne obciazenia czy nawet trwale uszkodzenia.

Cwiczenia z ryzykiem szkodliwosci, przeciazajace okreslone rejony ciala,

oznaczone sa na rysunkach czarnym polem, natomiast cwiczenia alternatywne

(bez negatywnych skutków), ksztaltujace w sposób korzystniejszy odpowiednie

partie miesni – polem zakreskowanym.

I.

WZMACNIANIE MIESNI UDA

1. Marsz w przysiadzie – „kaczy chód” (rys.1a).

Dzialanie negatywne. Silne przeciazenie stawów kolanowych

(lakotki, wiezadla).

Cwiczenie korzystniejsze. W postawie tylem i w odleglosci malego

kroku od sciany – oprzec sie o nia plecami i ugiac nogi w kolanach

(rys.1b). Im mocniejsze ugiecie nóg w kolanach tym obciazenie ich

(a równoczesnie intensywnosc cwiczenia) wzrasta. Nalezy jednak

uwazac, aby kat ugiecia nóg w kolanach nie byl mniejszy niz 90°.

2

W tej pozycji pozostac, az do momentu, w którym odczuje sie duze zmeczenie nóg.

II. ROZCIAGANIE MIESNI GRZBIETU I TYLNEJ GRUPY MIESNI NÓG

2. Sklon tulowia w siadzie plaskim (rys.2a).

Dzialanie negatywne. znaczne przeciazenie w obszarze

kregoslupa ledzwiowego.

Cwiczenie korzystniejsze. W lezeniu tylem uniesc

jedna noge nad podloze, tak by tworzyla z nim kat

prosty; wyprostowac ja i zgiac stope grzbietowo.

Nastepnie objac rekami podniesiona noge w okolicy

uda oraz przyciagac do klatki piersiowej i utrzymac

te pozycje przez chwile (rys.2b). W tym czasie noga ta pozostaje wyprostowana,

a palce stopy skierowane w strone tulowia. Druga noga podczas calego przebiegu

cwiczenia nie odrywa sie od podloza. Po kazdorazowym kilkunastosekundowym

przyciaganiu nogi w strone klatki piersiowej nastepuje krótka przerwa i ponowna

próba poglebienia tego ruchu. Po wykonaniu dwóch lub wiecej powtórzen cwiczenia

z jedna noga nastepuje jej zmiana.

3. Sklon tulowia w siadzie plotkarskim (rys.3a).

Dzialanie negatywne. Podczas tego cwiczenia przez

silny ruch skretny w zgietym stawie kolanowym

dochodzi do zbytniego rozciagniecia wiezadel

i przeciazenia lakotek. Dodatkowo nadmiernie

obciazony zostaje odcinek ledzwiowy kregoslupa.

Cwiczenie korzystniejsze. W postawie stojacej wysunac jedna noge w przód i postawic

ja na piecie. Druga, zakroczna noge ugiac lekko w kolanie. Nastepnie przesunac powoli

biodra w tyl i przyciagnac palce stopy – wysunietej w przód – do góry (stopa w zgieciu

3

grzbietowym). W tym czasie pieta nogi wykrocznej wciska sie

w podloze – nie przesuwajac sie. Plecy pozostaja przy tym

wyprostowane, a tulów w lekkim opadzie w przód (rys. 3b).

4. Nozyce pionowe i poziome w lezeniu przewrotnym z

ramionami za glowa (w „plugu”) – (rys. 4a).

Dzialanie negatywne. Prawie caly ciezar ciala spoczywa

na odcinku szyjnym oraz szyjno – piersiowym kregoslupa

przeciazajac je. Poza tym ekstremalnemu rozciagnieciu

ulega tylne wiezadlo dlugie kregoslupa.

Cwiczenie korzystniejsze. Z lezenia na plecach

uniesc glowe i ugiete nogi w kolanach, po czym

zblizyc powoli czolo do kolan – tak blisko, jak tylko

jest to mozliwe i wytrzymac w tej pozycji kilka

(kilkanascie) sekund (rys. 4b).

5. Nasladowanie pracy drwala (rys. 5a).

Dzialanie negatywne. Pelne dynamiki ruchy tulowia

nie prowadza do spodziewanego rozciagniecia miesni

grzbietu. Oprócz tego przeciazeniu ulegaja wiezadla

i krazki miedzykregowe odcinka ledzwiowego.

Cwiczenie korzystniejsze. Z siadu klecznego wykonac sklon w przód i ulozyc ramiona

tuz obok podudzi (rys. 5b) z tulowiem spoczywajacym na udach i glowa na podlozu.

Tak wytrzymac kilkanascie (kilkadziesiat) sekund.

Zarówno w tej pozycji, jak i embrionalnej (lezac

bokiem) miesnie grzbietu ulegaja rozciagnieciu przy

odciazeniu kregoslupa.

4

6. Skretosklony (rys. 6a).

Dzialanie negatywne. Dynamiczne ruchy nie prowadza do

spodziewanego rozciagniecia miesni, a ruchy skretne tulowia w

sklonie prowadza do przeciazenia w obrebie ledzwiowego

odcinka kregoslupa.

Cwiczenie korzystniejsze. W kleku podpartym z

lekko ugietymi ramionami wypychnac kregoslup

w góre tworzac „koci grzbiet”; w tej pozycji pozostac

przez chwile (rys. 6b).

7. Sklon tulowia w przód w postawie jednonóz do nogi na podwyzszeniu (rys. 7a).

Dzialanie negatywne. Przez silne zgiecie tulowia przeciazeniu ulega ledzwiowy

odcinek kregoslupa.

Cwiczenie korzystniejsze. W pozycji stojacej wysunac w przód jedna noge, oprzec ja

na niskim podwyzszeniu (np. na laweczce gimnastycznej, malym taborecie itp.),

wyprostowac w kolanie i przyciagnac do siebie palce tej stopy. Nastepnie powoli

przesuwac biodra w tyl – zachowujac proste plecy w lekkim opadzie w przód –

i wciskac piete w podwyzszenie (rys. 7b). Noga podporowa lekko ugieta w kolanie.

III.

CWICZENIA ROZCIAGAJACE PRZEDNIA GRUPE MIESNI

TULOWIA

8. Skretosklony w tyl (rys. 8a).

Dzialanie negatywne. Podczas wykonywania tego cwiczenia kregoslup w odcinku

ledzwiowym zostaje nadmiernie wygiety i przeciazony.

Cwiczenie korzystniejsze. W lezeniu tylem z ramionami wyprostowanymi za glowa

(mozliwie blisko podloza) – wyciagnac je jak najdalej za glowe „wydluzajac sie”.

Celem zwiekszenia efektywnosci cwiczenia mozna pod odcinek piersiowy podlozyc

5

maly kocyk lub recznik (rys. 8b). Cwiczacy, którzy maja poglebiona fizjologiczna

lordoze ledzwiowa powinni wykonywac je z nogami ugietymi w kolanach ze stopami

opartymi o podloze.

9. „Mala kolyska” na brzuchu (rys. 9a).

Dzialanie negatywne. W tym cwiczeniu nadmiernemu poglebieniu i przeciazeniu ulega

odcinek ledzwiowy kregoslupa.

Cwiczenie korzystniejsze. W siadzie klecznym opad tulowia w przód z ramionami

wyprostowanymi za glowa – w przedluzeniu tulowia (rys. 9b). Cwiczenie polega na

wyciaganiu ramion i uwypuklaniu mostka w kierunku podlogi – rozciagajac w ten

sposób przednia grupe miesni tulowia.

10. „Wyciaganie” wspólcwiczacego na plecach (rys. 10a).

Dzialanie negatywne. Podczas tego cwiczenia ledzwiowy odcinek kregoslupa jest

nadmiernie poglebiony i przy mocnym przeciaganiu partnera na plecach moze to,

zamiast odprezenia calego ciala, doprowadzic raczej do napiecia miesni.

Cwiczenie korzystniejsze. W postawie stojacej powolne odwodzenie w tyl ugietych

w lokciach ramion (z przedramionami skierowanymi w góre i lokciami na wysokosci

barków) – (rys. 10b).

IV.

WZMACNIANIE MIESNI POSLADKOWYCH I GRZBIETU

11. Wyrzucanie pilki w góre – w przód lezac przodem (rys. 11a).

Dzialanie negatywne. Podniesienie tulowia nad podloze i wyrzut pilki w góre

– w przód prowadzi z jednej strony do silnego wygiecia kregoslupa w odcinku

ledzwiowym, a z drugiej strony do ekstremalnego napiecia tego rejonu, co powoduje

jego przeciazenie.

Cwiczenie korzystniejsze. W kleku podpartym z lekko ugietymi ramionami,

wyprostowac prawa noge w tyl i lewe ramie w przód (równolegle do podloza

6

– w poziomie, ale nie wyzej). Wytrzymac przez chwile te pozycje „wydluzajac sie”.

Nastepnie powtórzyc cwiczenie zmieniajac noge i ramie (rys. 11b).

12. Opad tulowia w przód z nogami wyprostowanymi (rys. 12a).

Dzialanie negatywne. Przez mocne pochylenie tulowia, przy nogach wyprostowanych

w kolanach przeciazeniu ulega ledzwiowy odcinek kregoslupa.

Cwiczenie korzystniejsze. Z pozycji stojacej wykonac pólprzysiad z opadem tulowia

w przód i ramionami wyciagnietymi w góre w przedluzeniu kregoslupa (plecy zostaja

wyprostowane). W tej pozycji wytrzymac przez chwile „wydluzajac sie” (rys. 12b).

13. „Duza kolyska” na brzuchu (rys. 13a).

Dzialanie negatywne. Podczas wykonywania tego cwiczenia ekstremalnemu wygieciu

i silnemu przeciazeniu ulega odcinek ledzwiowy kregoslupa (poglebiajac jego

fizjologiczna lordoze).

Cwiczenie korzystniejsze. W lezeniu tylem z nogami ugietymi w kolanach i stopami

opartymi o podloze – podniesc biodra w góre, az do utworzenia przez tulów z udami

linii prostej i wytrzymanie przez chwile tej pozycji (rys. 13b).

V.

WZMACNIANIE MIESNI PROSTYCH BRZUCHA

14. W lezeniu tylem krazenia obunóz, nisko nad podlozem (rys. 14a).

Dzialanie negatywne. Duze ramie dzwigni spowodowane wyprostowaniem nóg oraz

niskie (w stosunku do podloza) ich ulozenie podczas ruchu, powoduje poglebienie sie

lordozy ledzwiowej. Poza tym cwiczenie to w wiekszym stopniu angazuje miesnie

biodrowo – ledzwiowe niz miesnie brzucha, co z kolei jeszcze bardziej poglebia

i przeciaza ten odcinek.

Cwiczenie korzystniejsze. W lezeniu tylem uniesc lekko ugiete nogi w kolanach, tak

by tworzyly z tulowiem kat prosty (rys. 14b). Nastepnie uniesc biodra wraz z nogami

7

nad podloze (ok. 5 – 10 cm), w taki sposób, by nogi – przez caly czas wykonywania

cwiczenia – byly ustawione pionowo. W pozycji tej wytrzymac jak najdluzej.

15. Unoszenie tulowia z lezenia tylem przy nogach wyprostowanych w kolanach

(rys. 15a).

Dzialanie negatywne. Przeciazeniu ulega odcinek ledzwiowy i w wiekszym zakresie

niz miesnie brzucha wzmacniaja sie miesnie biodrowo – ledzwiowe.

Cwiczenie korzystniejsze. W lezeniu tylem z nogami ugietymi w stawach biodrowych

i kolanowych z ramionami wyprostowanymi wzdluz tulowia, polozyc podudzia

poziomo na laweczce gimnastycznej (lub innym podwyzszeniu) – uda w stosunku

do podloza tworza kat prosty. Cwiczenie polega na powolnym unoszeniu górnej czesci

tulowia i glowy (sklon) w taki sposób, by proste ramiona mogly dotknac

do podwyzszenia, na którym leza podudzia, a glowa w tym czasie powinna spogladac

na napinajace sie miesnie brzucha (rys. 15b).

16. „Scyzoryk” (rys. 16a).

Dzialanie negatywne. Cwiczenie to obciaza odcinek ledzwiowy i wzmacnia

w wiekszym zakresie zginacze stawu biodrowego (miesnie biodrowo – ledzwiowe),

a w mniejszym miesnie brzucha.

Cwiczenie korzystniejsze. W lezeniu tylem z nogami ugietymi w kolanach i stopami

w zgieciu grzbietowym, wciskac piety w podloge i jednoczesnie unosic nad podloze

glowe wraz z górna czescia tulowia (ramiona wyprostowane wzdluz tulowia i lekko

uniesione) – (rys. 16b).

VI.

WZMACNIANIE MIESNI SKOSNYCH BRZUCHA

17. „Wahadlo” – przenoszenie nóg w bok lezac tylem (rys. 17a).

8

Dzialanie negatywne. Ciezar nóg i dlugie ramie dzwigni wraz z ruchem skretnym

bioder powoduje przeciazenie odcinka ledzwiowego kregoslupa.

Cwiczenie korzystniejsze. W lezeniu tylem z nogami ugietymi w kolanach zalozyc

jedna noge (np. lewa) na druga – krzyzujac je w okolicy kolana nogi podporowej

(rys. 17b). Nastepnie na kolanie górnej nogi polozyc dlon róznoimiennego ramienia,

po czym uniesc glowe i górna czesc tulowia nad podloze i naciska prawym ramieniem

na lewe kolano, które oporuje ten ruch. Po kilku sekundach wykonywania cwiczenia

zmienic ustawienie nóg i reke oporowa.

VII.

MOBILIZACJA TULOWIA

18. Krazenia tulowia (rys. 18a).

Dzialanie negatywne. Przeciaza odcinek ledzwiowy kregoslupa i poglebia jego lordoze.

Cwiczenie korzystniejsze W pozycji stojacej ugiac np. lewe ramie nad glowa, ujac je

prawa reka w okolicy nadgarstka i przeciagnac lewe ramie w prawa strone; nie skrecac

przy tym tulowia, ani barków – cwiczyc tylko w plaszczyznie czolowej (rys. 18b).

Zaproponowane wyzej cwiczenia alternatywne nie posiadaja zadnych

niepozadanych skutków ubocznych, co jest szczególnie wazne w dobie licznych wad

postawy, wystepujacych w obecnej populacji dzieci i mlodziezy.

Zalozeniem tego opracowania jest zwrócenie uwagi nauczycielom i trenerom na

negatywne konsekwencje niektórych, dotad powszechnie stosowanych cwiczen, które

mozna zastapic innymi, przedstawionymi formami ruchu. Ogólnie rzecz biorac

nalezaloby zrezygnowac z tych wszystkich cwiczen, które poglebiaja fizjologiczne

krzywizny kregoslupa, nadmiernie go obciazaja lub powoduja niepotrzebne

dolegliwosci bólowe pleców czy innych czesci ciala.

9

Bibliografia:

1. Nöthlich S. (red.): Hitliste der Krankmacherübungen, Hamburg 1996, TK.

mgr Lech Wysocki

10