Tygodniowa dieta wzorcowa Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

1

DZIEŃ 1

DZIEŃ 2

DZIEŃ 3

DZIEŃ 4

DZIEŃ 5

DZIEŃ 6

DZIEŃ 7

Po przebudzeniu szklanka wody z plasterkiem cytryny/pomarańczy

śniadanie

Płatki z mlekiem:

szklanka mleka 0,5%, 2
łyżki płatków

owsianych, mały banan
lub jabłko, łyżeczka

pestek słonecznika

herbata czerwona/

kawa

Tost z wędliną: kromka

chleba pełnoziarnistego,
plaster chudej wędliny

drobiowej, łyżeczka
żółtego sera – zapiec w

piekarniku, ½ papryki

herbata czerwona/

kawa

Serek wiejski light

(150g), 2-3
rzodkiewki, łyżka

szczypiorku, kromka
chleba chrupkiego

herbata czerwona/

kawa

Jogurt naturalny bez

cukru (150g), 2 łyżki
płatków owsianych, 4-

5 truskawek

herbata czerwona/

kawa

Kabanos drobiowy

długości 20 cm, ½
papryki pokrojonej w

słupki i oprószonej
ziołami, kromka

chleba chrupkiego

herbata czerwona/

kawa

Jajecznica z

pieczarkami: 1 duże
jajko, łyżka dowolnej

zieleniny, zioła do
smaku, 2 małe

podduszone
pieczarki), kromka
chleba chrupkiego z 2

plastrami pomidora
herbata czerwona/

kawa

Tost na słodko:

kromka tosta
pełnoziarnistego,

łyżeczka dżemu lub
miodu naturalnego,

szklanka kefiru

herbata czerwona/

kawa

II

Wybierz jedną propozycję z wykazu II śniadań i podwieczorków

o

bi

ad

Kolorowe szaszłyki

woda mineralna

Chłodnik z botwinką

(lub barszcz
czerwony na ciepło)

woda mineralna

Makaron ze

szpinakiem i
suszonymi
pomidorami

woda mineralna

Roladki ze

szparagami

woda mineralna

Kapusta z

pomidorami

woda mineralna

Ryba w szpinaku i

sezamie

woda mineralna

Cukinia z kuskus

woda mineralna

P

Wybierz jedną propozycję z wykazu II śniadań i podwieczorków

ko

lacja

Sałatka z rukoli,
mozzarelli i
winogron

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Truskawki ze
szparagami

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Sałatka z papryką

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

1 cienka kromka
chleba
pełnoziarnistego,

posmarowana cienko
serkiem naturalnym

typu „Almette”, „Twój
Smak”, „Philadelfia”,

dowolne warzywo (1
pomidor, 2 małe

ogórki małosolne, ½
papryki)

herbata zielona,

owocowa lub inna
ulubiona

Sałatka grecka

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Sałatka owocowa:
ulubione owoce w
ilości 250-300g, 2

łyżki jogurtu
naturalnego light i

garść orzechów
włoskich

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Krem twarożkowy

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Tygodniowa dieta wzorcowa Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

2

UWAGI

DO JADŁOSPISÓW

 Pani Renato nadszedł czas na tygodniową wzorcową „tabelkę” . Szczegółowe receptury większości potraw znajdują się poniżej w zakładce

„PRZEPISY”. Jeśli zaś chodzi o przykłady II śniadań i podwieczorków to również znajdzie je Pani poniżej w wykazie „PRZEGRYZEK”. Proszę dietę
dokładnie przejrzeć i przeczytać. Jeśli nasunął się Pani jakiekolwiek pytania bądź wątpliwości to proszę od razu pisać lub dzwonić postaramy się
wspólnie wszystko wyjaśnić. W końcu chodzi oto, żeby powyższa dieta spełniała Pani oczekiwania i preferencje smakowe.

 W tabelce zostało zaproponowanych 7 różnych opcji poszczególnych posiłków, jedynie przegryzki może Pani wybrać z listy.

 Ciepły główny posiłek w tygodniu jak i w weekendy zaproponowałam w środku dnia. Jeśli wolałaby Pani jednak dokonać zmian to proszę napisać,

zweryfikujemy.

 Starałam się, aby propozycje obiadowe trochę różniły się od Pani codziennych, zwłaszcza w celu pokazania jak największej gamy możliwości.

 Jeśli chodzi o owsiankę „NesVita”, którą od czasu do czasu Pani jadała na śniadanie proszę pamiętać, że powinna być ona jedzona bez żadnych

dodatkowych płatków, czy otrąb, ewentualnie może Pani dosypać łyżeczkę siemienia lnianego.

 Pani Renato jeśli czuje się Pani na siłach to po pierwszym dniu diety może Pani zrobić sobie dzień diety płynnej, który pozwoli na oczyszczenie

organizmu, a jednocześnie trochę obkurczy Pani żołądek co z pewnością pomoże w zrzucaniu zbędnych kilogramów. W te dzień powinna Pani
spożywać same płyny w postaci wody, herbat, soków owocowych i warzywnych, czystych zup oraz takich przetworów mlecznych jak jogurty
naturalne, kefiry i maślanki – bez ograniczeń. Drugi taki dzień może Pani zrobić po dwóch dniach przerwy.

 W trakcie stosowania diety bardzo ważne jest zachowanie w miarę stałych pór posiłków. Najzdrowiej jeść częściej (mniej więcej w odstępach 3

godzinnych), lecz mniejsze ilości. Ostatni posiłek powinien być zjedzony nie później niż 3 godziny przed snem. Oto moja propozycja rozkładu
godzinowego posiłków:

Poniedziałek-piątek (gdy nie ma aerobiku)

sobota-niedziela

ok. 8:30 – I śniadanie

ok. 9:00 – I śniadanie

ok. 11:30 – przegryzka (do wyboru z listy)

ok. 12:00 – przegryzka (do wyboru z listy)

ok. 14:30– obiad

ok. 15:00 – obiad

ok. 17:00 – przegryzka (do wyboru z listy)

ok. 18:00 – kolacja

ok. 20:00 – kolacja

ok. 20:00 – lekka przegryzka przed snem

Tygodniowa dieta wzorcowa Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

3

Dni kiedy jest aerobik:

Ok. 9:00 – I śniadanie
Ok. 12:00 – przegryzka (do wyboru z listy)
Ok. 15:00 – obiad
Ok. 18:00 – kolacja (przed aerobikiem)
Ok. 22:00 – lekka przegryzka przed snem (po powrocie z zajęć)



Zarówno w tygodniu (po zajęciach aerobiku) jak i w weekend zaproponowałam przestawienie nieco posiłków i ostatnią przegryzkę zaproponowałam
wieczorem, by nie obciążać żołądka przed snem. Najlepiej, aby tą przegryzkę stanowił jakiś owoc, serek lub Actimel.



Proszę o całkowite wyeliminowanie smarowania pieczywa.



Zamiast soli, jako dodatku do potraw, proszę w miarę możliwości zastąpić ją innymi przyprawami, nadającymi smak słony np. majeranek, estragon, bądź
stosować sól potasową (w swoim składzie zamiast NaCl ma KCl, czyli chlorek potasu).



Równie istotna sprawa to odpowiednia podaż płynów: 2-2,5 litra/dziennie. Najlepiej w formie różnego rodzaju herbat (najlepiej bez cukru


) oraz wody mineralnej. Kawy oraz coli najzdrowiej byłoby się wystrzegać. Wiem jednak, że nie zawsze jest to łatwe, dlatego też proszę

starać się ograniczyć do jednej filiżanki kawy dziennie z mlekiem 0,5-2% i ½ płaskiej łyżeczki cukru – nigdy nie pitej na czczo!!!!!



W związku z tym, iż od czasu do czasu jada Pani obiady u rodziców (teściów) przedstawiam kilka wskazówek, które ułatwią Pani dokonanie wyboru, tak
aby zarówno nie zrobić przykrości mamie jak i samej zapobiec zbędnym, dodatkowym kaloriom - zawsze proszę się decydować na jedną z opcji, jednym
słowem zupę lub drugie danie. W przypadku zupy najlepiej ograniczyć się do jednego talerza (250-300 ml), bez zabielania i dodatków typu grzanki (jeśli
zaś mowa o makaronie, ryżu bądź kaszy to proszę nie dodawać do zupy więcej niż 1-2 łyżki). W przypadku drugiego dania skupmy się przede wszystkim
na ilości, gdyż jestem świadoma tego, iż nie chce Pani robić problemu mamie, by przygotowywała Pani oddzielną opcję kotleta. Porcja mięsa i ryby 100-
120g (wielkości dłoni) w zupełności wystarczy. Proszę zrezygnować z towarzyszących dodatków zbożowych (typu ryż, kasza, makaron, ziemniaki),
natomiast w zamian pozwolić sobie na dodatkową porcję jarzyn lub surówek (najlepiej nie tych przygotowywanych na bazie majonezu lub śmietany) –
łącznie 3-4 łyżki. Dobrze byłoby również wystrzegać się wszelkich tłustych i zawiesistych sosów. Jeśli na obiad serwowane będą naleśniki to proszę
ograniczyć się do 2 sztuk (najlepiej bez żadnych sosów, chyba że będą przygotowane na bazie jogurtu), w przypadku pierogów bądź pyz najzdrowiej
poprzestać na 4-5 małych sztukach. Deser (jeśli jest serwowany) niestety, póki co odstawiamy na bok.

Wszystkie pozostałe posiłki danego dnia zostają

według planu.

Tygodniowa dieta wzorcowa Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

4

PRZEPISY

Kolorowe szaszłyki (2 porcje) – po 1 papryce czerwonej i żółtej , 6 szt. pieczarek , mięso z piersi kurczaka (200g), mały słoiczek cebulki marynowanej,

łyżka sera żółtego niskotłuszczowego, patyczki do szaszłyków. Papryki obrać i pokroić w paski, pieczarki w plastry, zaś kurczaka w kostkę. Mięso oprószone
curry chwilę podgrzać na patelni bez tłuszczu. Składniki nadziewać po kolei na wykałaczki: papryka czerwona, pieczarka, papryka żółta, mięso, cebulka

marynowana, papryka czerwona itd. Szaszłyki posypać ziołami i upiec na grillu lub w piekarniku.

Sałatka z rukoli, mozzarelli i winogron (1 porcja) – garść rukoli, ½ kulki mozzarelli (ok.60g), kilka winogron (4-5 sztuk), łyżeczka łuskanych nasion
słonecznika uprażonych chwilę na suchej patelni. Ser i winogrona pokroić, a następnie wymieszać z pozostałymi składnikami, doprawić do smaku ziołami i
polać dressingiem: łyżka octu winnego, sok z cytryny, po płaskiej łyżeczce musztardy i miodu.

Chłodnik z botwinką (1 porcja) – ¾ szklanki jogurtu lub kefiru, 100g botwinki, 50g świeżego, zielonego ogórka, 2 łyżki siekanego koperku lub

szczypiorku, sól, pieprz, sok cytrynowy, cukier.

Botwinkę przebrać, umyć starannie kilkakrotnie zmieniając wodę, osączyć i drobno pokroić. Zagotować około

1/2 szklanki wody, osolić, włożyć botwinkę, ugotować w odkrytym rondlu. Gdy zmięknie, odstawić i lekko skropić sokiem z cytryny. Ostudzić, botwinkę

wymieszać z jogurtem lub kefirem. Ogórek umyć, obrać i pokroić w plasterki; włożyć do zupy. Przyprawić do smaku i pieprzem i ewentualnie sokiem z
cytryny. Zupę wymieszać z zieleniną. Wkroić jajko ugotowane na twardo (1/2 jajka na 1 porcję).

Barszcz czerwony (2 porcje) – 1 średni burak czerwony, 1 małe jabłko, 2 ząbki czosnku, 1 utłuczony goździk, zioła do smaku, 3 szklanki bulionu

warzywnego, 1 jajko ugotowane na twardo. Buraka umyć szczotką, włożyć do wrzącej wody, ugotować pod przykryciem do miękkości. Odcedzić, nieco
przestudzić, obrać i pokroić w kostkę. Jabłko umyć, obrać, zetrzeć na tarce i razem z burakami zalać bulionem. Przyprawić, zagotować i utrzymywać w stanie

wrzenia 2-3 min. Dodać roztarty z solą czosnek i utłuczony goździk. Przyprawić do smaku. Podawać z ugotowanym jajkiem (1/2 jajka na 1 porcję).

Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami (2 porcje) – makaron razowy np. penne lub farfale (2x50g na sucho) lub Pełne Ziarno LUBELLI, 2
spore garście świeżego szpinaku, 2 łyżki suszonych pomidorów (kupować te bez zalewy), oliwa z oliwek, zioła (np. bazylia, oregano, itp.). Makaron ugotować

al dente. Liście szpinaku zalać na parę sekund wrzątkiem. Na patelni rozgrzać łyżkę oliwy, dorzucić pokrojone w paski pomidory, a chwilę później szpinak.
Kiedy wszystko się podsmaży, przekładamy na patelnię makaron i mieszamy. Przed podaniem można posypać łyżeczką sera żółtego niskotłuszczowego.

Sałatka z papryką (1 porcja) – ½ puszki tuńczyka w sosie własnym, kilka liści sałaty, kilka oliwek, ½ żółtej papryki, mały pomidor, sok z cytryny, oliwa z
oliwek, ulubione zioła do smaku.

Roladki ze szparagami (2 porcje) – 2 sznycle drobiowe (2x100g), 4-6 białych szparagów (zamiast szparagów można użyć fasolki szparagowej), sok z

cytryny, 4 róże brokułu wielkości pięści, 2 łyżki świeżego, posiekanego kopru, zioła do smaku. Szparag obrać, oczyścić i ugotować w lekko osolonym wrzątku z
odrobiną cukru i soku z cytryny. Schłodzić w zimnej wodzie, a następnie odkroić twarde końcówki. Brokuły również ugotować w lekko osolonym wrzątku.

Sznycle z indyka rozbić tłuczkiem, oprószyć ziołami. Na każdym sznyclu układać 2-3 szparagi. Zwijać ciasno roladki i spinać wykałaczkami. Na patelni z łyżką
oliwy układać roladki i smażyć po kilka minut z każdej strony na złoty kolor. Przed podaniem roladki posypać koperkiem. Serwować z różami brokułu (brokuły

można polać łyżeczką rozpuszczonego masła).

Tygodniowa dieta wzorcowa Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

5

Kapusta z pomidorami (2 porcje) – 1 główka małej, młodej kapusty, 2 małe marchewki, 1 mała cebula, 1 mały por, 1 pomidor, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2
łyżki koperku, zioła do smaku. Kapustę poszatkować. Marchewki umyć, obrać i pociąć w cienkie talarki. Cebulę drobno posiekać. Białą część pora odciąć i

drobno pokroić. Pomidora sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. W rondlu rozgrzać oliwę, wlać 1/5 szklanki wody, wrzucić marchewkę i smażyć
kilka minut. Dodać cebulę i por. Po około 4-5 minutach dorzucić poszatkowaną kapustę, wymieszać, podlać wodą, dodać pomidora, doprawić ziołami do
smaku. Dusić pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Przed podaniem kapustę posypać koperkiem.

Sałatka grecka (1 porcja) – kilka liści sałaty lodowej lub szklanka poszatkowanej kapusty pekińskiej, mała puszka kukurydzy (170g), ½ małego wężowego
ogórka lub 1 zwykły średni ogórek, kilka oliwek, łyżeczka oliwy, 40g sera feta light np. Mlekovita-żółte opakowanie, zioła do smaku.

Ryba w szpinaku i sezamie (2 porcje) – 2 filety z ulubionej ryby (mintaj, dorsz, panga, sandacz itp.) – 2x120g, 1 szklanka świeżego szpinaku lub 1 mała
paczka mrożonego szpinaku w liściach np. Bonduelle, 1 mała cebula, 2 ząbki czosnku, oliwa z oliwek, ½ szklanki bulionu warzywnego, 1 łyżeczka soku z

cytryny, 2 pomidorki koktajlowe lub 1 mały pomidor, 2 łyżeczki ziaren sezamu, zioła do smaku. Na patelni z łyżką oliwy podrumienić pokrojoną w talarki
cebulę i opłukany szpinak. Czosnek drobno posiekać, pomidorki pokroić w ćwiartki i dodać do szpinaku i cebuli, doprawić do smaku. Zalać wywarem z warzyw
i chwile gotować. Filety z ryby oprószyć ziołami i skropić sokiem z cytryny, a następnie natrzeć ziarnami sezamu. Rybę wyłożyć na blasze i piec w piekarniku

około 20 minut w temp. ok. 180°C. Przed podaniem gotową rybę ozdobić przygotowanymi wcześniej warzywami.

Cukinia z kuskus (2 porcje) – 1 średnia cukinia, 4 małe pieczarki, ½ papryki, 2 łyżeczki tartego sera żółtego, 4-5 łyżek na sucho kaszy kuskus, 2 łyżki

posiekanej natki pietruszki, zioła do smaku. Cukinie dokładnie umyć, wytrzeć, nie obierać, przekroić wzdłuż na połowę. Małą łyżeczką wydrążyć miąższ z
nasionkami. Kaszę kuskus zalać gorącym bulionem warzywnym (centymetr powyżej kaszy), wymieszać, przykryć, odstawić na 15 minut, by napęczniała.
Pieczarki pokroić w cienkie plasterki, paprykę w kostkę i razem z miąższem z cukinii poddusić na teflonowej patelni. Następnie zaś wymieszać warzywa z kaszą

i doprawić do smaku ziołami. Wydrążoną cukinię napełnić przygotowanym farszem, ułożyć na blasze, posypać serem żółtym, wstawić do piekarnika
nagrzanego do temperatury 190°C, piec około 25 minut. Przed podaniem posypać natką pietruszki.

Krem twarożkowy (2 porcje) - serek homogenizowany, galaretka owocowa, brzoskwinie z puszki-6 połówek lub garść truskawek. Rozpuścić i wystudzić
galaretkę. Dodać serek, ubić trzepaczką lub mikserem. Dodać pokrojone brzoskwinie (lub truskawki) i schłodzić w lodówce (min 1 godz).

Tygodniowa dieta wzorcowa Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

6

PROPOZYCJE PRZEGYZEK W CIĄGU DNIA



2 actimele



Serek waniliowy „Danio” – 150g



1 owoc do wyboru – gruszka, jabłko, pomarańcza, 2-3 mandarynki, 1 grejpfrut, ½ małego melona, garść truskawek, 2 plastry arbuza, 1

mała nektarynka



1 duże jabłko pieczone z dodatkiem cynamonu



1 jajko ugotowane na twardo + dowolne warzywo (np. ogórek korniszony, mały pomidor, 1 mały ogórek zielony)



2 wafle ryżowe lub 2 kromki chleba chrupkiego + 2 cienkie plastry chudego twarogu + łyżeczka miodu



Miseczka warzyw (250g) – marchewka, kalarepka, seler, papryka, ogórek z dipem jogurtowym (1/2 szklanki jogurtu naturalnego +

ulubione zioła np. bazylia, tymianek, majeranek)



½ opak. pomidorków koktajlowych



Garść orzechów-około 30-40g (np. laskowych, włoskich, nerkowców, brazylijskich, pistacji, migdałów)



Garść suszonych owoców –około 20-30g (np. śliwki, jabłka, daktyle, figi, żurawina)



Kisiel „Vitafrut” – 1 szklanka (250g)



Soki świeżo wyciskane – 1 szklanka np. „OGRODY NATURY” czy „Marwit” (smak dowolny, może być Pani ulubiony sok marchwiowy ;ub

pomidorowy)



1 „big milk” Algidy lub „śmietankowy” Nestle



2 gałki lodów sorbetowych



1/3 opakowania chrupków kukurydzianych np. Flipsy



1 batonik „corny” lub „fitness”- nie częściej niż raz w tygodniu



1 szkl. kakao- 1 szkl. mleka 0,5%+ 2 łyżki prawdziwego (nie rozpuszczalnego) kakao+ 1 płaska łyżeczka cukru

Proszę pamiętać o płynach- ok. 2 litrów dziennie (najlepiej woda mineralna, ewentualnie

soki świeżo wyciskane owocowe lub warzywne)!!

Tygodniowa dieta wzorcowa Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

7

POWODZENIA!