Dieta wzorcowa nr 2 Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

1

DZIEŃ 1

DZIEŃ 2

DZIEŃ 3

DZIEŃ 4

DZIEŃ 5

DZIEŃ 6

DZIEŃ 7

Po przebudzeniu szklanka wody z plasterkiem cytryny/pomarańczy

śniadanie

1 jajko ugotowane na

twardo, szczypiorek, 2
małe ogórki pokrojone

w słupki i oprószone
ziołami, kromka chleba

chrupkiego

herbata czerwona/

kawa

Twarożek warzywny,

1 cienka kromka chleba
razowego lub 2 kromki

chleba chrupkiego

herbata czerwona/

kawa

Serek waniliowy

homogenizowany
(150g), 1 mała

nektarynka, 4-5
truskawek, mały

banan lub kilka
czereśni, kromka
chleba chrupkiego lub

1 wafel ryżowy
herbata czerwona/

kawa

Mięsno – serowe

roladki, kromka
chleba chrupkiego

herbata czerwona/

kawa

Owsianka na mleku

z jabłkiem

herbata czerwona/

kawa

Parówka drobiowa na

ciepło (1 szt.),
łyżeczka keczupu, ½

papryki, kromka
chleba chrupkiego

herbata czerwona/

kawa

Jajecznica z

pomidorem: 1 jajo, 1
mały pomidor bez

skórki, łyżka
zieleniny, zioła do

smaku, 1 cienka
kromka chleba
razowego

herbata czerwona/
kawa

II

Wybierz jedną propozycję z wykazu II śniadań i podwieczorków

o

bi

ad

Sola z cukinią,

surówka wiosenna

woda mineralna

Kolorowe risotto

woda mineralna

Naleśniki ze

szpinakiem

woda mineralna

Kremowa zupa

ziemniaczana lub
Chłodnik z
pomidorów

woda mineralna

Pieczona pierś

drobiowa, 2-3 ogórki
małosolne

woda mineralna

Młode ziemniaki na

ciepło

woda mineralna

Schab duszony,

fasolka szparagowa

woda mineralna

P

Wybierz jedną propozycję z wykazu II śniadań i podwieczorków

ko

lacja

Sałatka Caprese,
kromka chleba

chrupkiego

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Cykoria z gruszką

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Kabanos drobiowy
długości około 20 cm,

1 mały pomidor, 2
małe ogórki zielone
oprószone ziołami

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Sałatka wiejski
przysmak

herbata zielona,

owocowa lub inna
ulubiona

Sałatka wiosenna

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Sałatka z
orzeszkami

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Deser jogurtowy

herbata zielona,
owocowa lub inna

ulubiona

Dieta wzorcowa nr 2 Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

2

PRZEPISY

Sola z cukinią (2 porcje) – 2 filety z soli – 2x120g (lub innej ulubionej ryby), 1 mała cukinia, przyprawa do ryb, łyżka sera żółtego, sok z cytryny. Filety

rozmrozić i osączyć na ręczniku papierowym, a następnie podzielić na mniejsze płaty. Skropić sokiem z cytryny i oprószyć przyprawami, odstawić na kilka
minut. Cukinię umyć, odciąć końce, pociąć wzdłuż na plastry. W naczyniu żaroodpornym układać na przemian płat ryby i plaster cukinii. Po wierzchu posypać

serem żółtym. Zapiekać około 30 minut w temp. 200°C.
surówka nowalijka (1 porcja) – kilka liści dowolnej sałaty, 2 małe ogórki, 2 rzodkiewki, łyżka szczypiorku, łyżka jogurtu naturalnego, zioła do smaku.

Sałatka Caprese (1 porcja) - dwa małe pomidory pokroić w plastry. Rozłożyć na nich pokrojoną w krążki mozzarellę (ok.60g – ½ kulki), przyprawić ziołami
i skropić oliwą z oliwek. Na wierzchu rozłożyć świeże listki bazylii.

Twarożek warzywny (1 porcja) – 2 plastry chudego twarogu (40g), 2 pomidorki koktajlowe, 1 mały ogórek, łyżka natki pietruszki, lub innej zieleniny 2
łyżki jogurtu naturalnego bez cukru, zioła do smaku.

Kolorowe risotto (2 porcje) – 1 torebka białego ryżu na sypko (100g), 1 mała cebula, łyżka suszonych pomidorów osączonych z oliwy, 1 mała papryka lub
pomidor, 1 mała puszka groszku zielonego (170g) lub ¾ szklanki mrożonego, plaster szynki wołowej gotowanej lub chudej drobiowej (30g), ½ szklanki
bulionu warzywnego, ulubione zioła do smaku, szczypta szafranu, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, oliwa z oliwek. Cebulę drobno posiekać, paprykę pokroić

w kostkę. Na patelni z łyżką oliwą poddusić paprykę i cebulę. Do podsmażonych warzyw dodać ryz i szczyptę kurkumy. Mieszając, smażyć przez minutę.
Następnie małymi porcjami na patelnię dolewać bulion warzywny (stale mieszając). Szynkę oraz suszone pomidory pokroić w słupki podobnej wielkości.

Później zaś z osączonym groszkiem wrzucić na patelnię. Gotować do miękkości. Risotto wymieszać z posiekaną uprzednio natką pietruszki, doprawić do smaku
ulubionymi ziołami.

Cykoria z gruszką (1 porcja) – 1 mała cykoria (zielona lub czerwona), ½ gruszki lub jabłka (drugą połowę można zjeść na przegryzkę), 1 małe kiwi, sok z

cytryny, oliwa do skropienia. Cykorię pokroić wzdłuż w paski. Gruszkę obrać i wydrążyć gniazda nasienne, pokroić w paski i skropić sokiem z cytryny. Kiwi
obrać, pokroić w paski. Połączyć składniki i doprawić do smaku ulubionymi ziołami.

Naleśniki ze szpinakiem (2 porcje) - Ciasto: 200g mąki pszennej, 2 jaja, szklanka mleka 0,5%, szklanka gazowanej wody mineralnej, szczypta soli,
smażymy na patelni bez tłuszczu. Nadzienie: 1-2 szklanki świeżego szpinaku lub 1 paczka mrożonego np. Bonduelle, 2 plastry sera twarogowego (40g), 2
ząbki czosnku, zioła do smaku, łyżka jogurtu naturalnego. Szpinak zblanszować we wrzątku, ser rozdrobnić widelcem, razem wymieszać. Następnie dodać 2

wyciśnięte ząbki czosnku, jogurt naturalny, doprawić do smaku i poddusić razem na patelni z łyżką oliwy. Każdy naleśnik posmarować farszem i złożyć w
kopertę. Naleśniki smażyć pod przykryciem na patelni bez tłuszczu. (1 porcję stanowią 2 naleśniki).

Mięsno-serowe roladki (1 porcja) – plaster chudej wędliny drobiowej (30g), plaster niskotłuszczowego sera żółtego (25g), 2 liście sałaty, ½ papryki lub
½ ogórka. Na plastrze wędliny i sera rozłożyć po liściu sałaty i paprykę (lub ogórka) pokrojoną w słupki, zwinąć roladki i schrupać.

Dieta wzorcowa nr 2 Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

3

Kremowa zupa ziemniaczana (2 porcje) - 2 marchewki, mała pietruszka, 4 małe ziemniaki, mały pomidor bez skórki, 2 róże brokułu wielkości pięści, 2
łyżki kefiru, zioła. Wszystkie warzywa zalać 750 ml wrzątku (3 szkl.), przyprawić ziołami i gotować do miękkości warzyw. Zupę przestudzić, zmiksować i dodać

2 łyżki kefiru light, ewentualnie doprawić do smaku ziołami i podgrzać.

Chłodnik z pomidorów (2 porcje) – 3 pomidory, 1 długi, wężowy ogórek, 4 rzodkiewki, ½ pęczka szczypiorku, ½ pęczka koperku, 500 ml kefiru lub
jogurtu naturalnego, ulubione zioła do smaku, 1 jajko ugotowane na twardo. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki, zmiksować lub zetrzeć na tarce.

Ogórka pokroić w kostkę, rzodkiewki też, szczypior i koper posiekać. Zmieszać z 500 ml kefiru. Doprawić ziołami i do lodówki. Podawać z wkrojonym jajkiem
(1/2 jajka na 1 porcje).

Sałatka wiejski przysmak (1 porcja) – 1 mały ogórek, 2 rzodkiewki, plaster zwartego, chudego twarogu (30g), kilka czarnych oliwek, oliwa z oliwek, sól,
pieprz, łyżka posiekanego koperku. Ogórka i rzodkiewki pokroić w niezbyt duże plastry, ser zaś w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, przyprawić do
smaku ziołami. Na koniec skropić oliwą i udekorować koperkiem.

Pieczona pierś drobiowa (1 porcja) – filet z piersi drobiowej (100g), oliwa z oliwek curry, inne ulubione zioła do smaku. Pierś drobiową dokładnie
oprószyć przyprawą curry i innymi ziołami i upiec na grillu.

Sałatka wiosenna (1 porcja) – ½ małej puszki kukurydzy z groszkiem, 2-3 rzodkiewki, 2 małe ogórki, 1 mały pomidor lub 3 pomidorki koktajlowe, garść
dowolnych kiełek (najlepiej ze słonecznika lub mieszanych) uprażonych chwilę na suchej patelni, łyżka jogurtu naturalnego, łyżeczka posiekanego koperku,

zioła do smaku.

Młode ziemniaki na ciepło (1 porcja) – 6 małych młodych ziemniaków, sos ziołowo-czosnkowy: 4 łyżki jogurtu naturalnego, wyciśnięty ząbek czosnku,
bazylia, oregano, koperek, pieprz i ewentualnie sól do smaku. Ziemniaki ugotować w mundurkach. Podawać ciepłe polane sosem ziołowo-czosnkowym. Przed

podaniem posypać obficie koperkiem.

Owsianka na mleku z jabłkami (1 porcja) – 3 łyżki płatków owsianych, szklanka mleka 0,5-2%, małe jabłko. Płatki zagotować z mlekiem, a następnie

zetrzeć na tarce o dużych oczkach małe jabłko.

Sałatka z orzeszkami (1 porcja) – garść dowolnej mieszanki sałat, 1 młoda, mała marchewka, 1 mały świeży pomidor lub 2 koktajlowe, łyżka suszonych
pomidorów bez zalewy, łyżeczka orzeszków pinii lub orzechów ziemnych (bez soli!!) uprażonych chwilę na suchej patelni, 30-40g sera fety, sos: 1 łyżka oliwy
z oliwek, ząbek czosnku, łyżeczka octu balsamicznego, ¼ łyżeczki tymianku, inne ulubione zioła.

Schab duszony (2 porcje) – kawałek schabu środkowego (200g), marynata: czubata łyżka musztardy, łyżka majeranku, szczypta słodkiej papryki i imbiru,
sos: 2 łyżki gęstego jogurtu naturalnego bez cukru, ulubione zioła, łyżka natki pietruszki. Schab umyć, osuszyć natrzeć marynatą, zawinąć w folię i odstawić

na noc do lodówki. Następnego dnia mięso piec w rękawie ok. 2h. Po upieczeniu mięso pokroić na kawałki i polać sosem z jogurtu.
Fasolka szparagowa (1 porcja) – szklanka fasolki szparagowej, łyżeczka masła, łyżeczka bułki tartej. Fasolkę szparagową ugotować w lekko osolonej wodzie,
masło rozpuścić na patelni, polać nim fasolkę, a następnie posypać bułką tartą.

Dieta wzorcowa nr 2 Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

4

Deser jogurtowy (1 porcja) – 1 opakowanie jogurtu naturalnego (ok.150g), 150g truskawek, jagód, malin lub innych ulubionych, 1 łyżka żelatyny, sok
cytrynowy, ewentualnie słodzik lub ½ łyżeczki cukru wanilinowego.

Owoce umyć, rozgnieść widelcem. Jogurt przyprawić sokiem cytrynowym i ewentualnie

słodzikiem lub cukrem. Żelatynę namoczyć, odcisnąć, rozpuścić w 2 łyżkach wrzątku, wymieszać z jogurtem i owocami. Schłodzić w lodówce.

PROPOZYCJE PRZEGYZEK W CIĄGU DNIA



2 actimele



Serek waniliowy „Danio” – 150g



1 owoc do wyboru – gruszka, jabłko, pomarańcza, 2-3 mandarynki, 1 grejpfrut, ½ małego melona, garść truskawek, 2 plastry arbuza, 1

mała nektarynka, szklanka czereśni



1 duże jabłko pieczone z dodatkiem cynamonu



1 jajko ugotowane na twardo + dowolne warzywo (np. ogórek korniszony, mały pomidor, 1 mały ogórek zielony)



2 wafle ryżowe lub 2 kromki chleba chrupkiego + 2 cienkie plastry chudego twarogu + łyżeczka miodu



Miseczka warzyw (250g) – marchewka, kalarepka, seler, papryka, ogórek z dipem jogurtowym (1/2 szklanki jogurtu naturalnego +

ulubione zioła np. bazylia, tymianek, majeranek)



½ opak. pomidorków koktajlowych



Garść orzechów-około 30-40g (np. laskowych, włoskich, nerkowców, brazylijskich, pistacji, migdałów)



Garść suszonych owoców –około 20-30g (np. śliwki, jabłka, daktyle, figi, żurawina)



Garść „Mieszanki Studenckiej”



Kisiel „Vitafrut” – 1 szklanka (250g)



Soki świeżo wyciskane – 1 szklanka np. „OGRODY NATURY” czy „Marwit”



1 „big milk” Algidy lub „śmietankowy” Nestle



2 gałki lodów sorbetowych



1/3 opakowania chrupków kukurydzianych np. Flipsy



1 batonik „corny” lub „fitness”- nie częściej niż raz w tygodniu



1 szkl. kakao- 1 szkl. mleka 0,5%+ 2 łyżki prawdziwego (nie rozpuszczalnego) kakao+ 1 płaska łyżeczka cukru

Proszę pamiętać o płynach- ok. 2 litrów dziennie (najlepiej woda mineralna, ewentualnie

soki świeżo wyciskane owocowe lub warzywne)!!

Dieta wzorcowa nr 2 Pani Renaty Rochali

www.dietosfera.pl

5

POWODZENIA!