Narodowy Program Edukacyjny na temat
Profilaktyki Cholesterolowej
(w języku angielskim: NCEP – National Cholesterol
Education Program) jest prowadzony w USA
od kilkudziesięciu lat.

Polega on między innymi na szkoleniu
i informowaniu ludzi o zasadach zdrowego odżywiania.
Głównym jego celem jest zmniejszenie ilości
chorób układu krążenia związanych
z nadmiernym spożyciem cholesterolu.
Udowodniono, że dzięki zdrowemu odżywianiu
mniej ludzi choruje na chorobę niedokrwienną serca,
zawał serca czy udar mózgu.

Zalecenia NCEP są opracowywane przez
zespół specjalistów, w tym lekarzy i dietetyków.
Zespół Ekspertów NCEP śledzi na bieżąco postępy
medycyny i regularnie drukuje swoje zalecenia. Ostatni
raport Ekspertów NCEP został opublikowany w roku 2001.

Angielską wersję można znaleźć w internecie pod adresem
www.nhlbi.nih.gov

W imieniu firmy Schwarz Pharma mamy przyjemność
przedstawić opracowanie w języku polskim, które opiera
się na najnowszej wersji NCEP.

Ta broszurka jest tylko częścią dużej wiedzy o zdrowym,
„przeciwcholesterolowym” odżywianiu. Dlatego przed
wprowadzeniem większych zmian w swoim
dotychczasowym sposobie odżywiania należy je zawsze
uzgodnić z lekarzem.

Życzymy owocnej lektury

Dział Medyczny

Schwarz Pharma Polska

nasze strony internetowe:

www.schwarz.pl
www.jestemchory.pl

O cholesterolu

czyli

jak żyć zdrowo

Wydano dzięki firmie

broszura dla Pacjentów

O cholesterolu

Cholesterol jest cząsteczką chemiczną potrzebną do budo-
wy komórek człowieka.

Cholesterol znajduje się w błonie komórki, dzięki temu jest
ona trwała i stabilna.
Bierze on także udział w różnych potrzebnych przemianach
w organizmie człowieka, na przykład jako hormon.

Cholesterol jest produkowany w wątrobie oraz dostarczany
z pokarmem.

Jeżeli z pokarmem zjadamy za dużo cholesterolu, jego pro-
dukcja w wątrobie ulega zmniejszeniu. Jeżeli zaś zmniejszy-
my ilość cholesterolu w pokarmie, wątroba sama jest
w stanie wyprodukować tyle cholesterolu, ile potrzeba. Nie-
stety, większość ludzi zjada dużo więcej cholesterolu niż po-
trzebuje.
Cholesterol ma szczególną właściwość chemiczną, miano-
wicie nie rozpuszcza się w wodzie tak jak na przykład cu-
kier. Oznacza to, że nadmiar cholesterolu nie może być wy-
dalony z organizmu wraz z moczem, którego skład stanowi
głównie woda.

Cały kłopot polega właśnie na tym, że organizm człowieka
nie potrafi łatwo pozbyć się nadmiaru cholesterolu.

Jak organizm broni się przed nadmiarem
cholesterolu?

Niepotrzebne cząsteczki cholesterolu są odkładane. Naj-
pierw przez kilka miesięcy w skórze. Gdy magazyn w skó-
rze jest przepełniony, zaczyna się odkładanie w innych miej-
scach.
Na przykład w ścianie naczyń krwionośnych – tętnicach. To
magazynowanie nadmiaru cholesterolu nazywa się miaż-
dżycą tętnic.

... i czym to grozi?

Stopniowo, w ciągu miesięcy lub lat, ilość cholesterolu
w ścianie tętnicy zwiększa się tak, że może dojść do jej
zwężenia. Wówczas krew nie może swobodnie płynąć.
Jeżeli miażdżyca dotyczy tętnicy w sercu, może dojść do
niedokrwienia serca.
Jeżeli zwężenie wystąpi w mózgu, zagraża to jego niedo-
krwieniem i na przykład: zaburzeniami pamięci, widzenia lub
utratą przytomności.

W najgorszym wypadku dochodzi do całkowitego zatkania
tętnicy. Wówczas krew może w ogóle nie dopłynąć tam,
gdzie powinna, a niedokrwione tkanki obumierają. Zamknię-
cie tętnicy w sercu nazywa się zawałem serca. Jeżeli nato-
miast dojdzie do tego w mózgu, mówimy o udarze.

Czy można cofnąć miażdżycę?

Badania naukowe dowiodły, że główną przyczyną wymie-
nionych powyżej powikłań jest miażdżyca tętnic, a ta wyni-
ka między innymi ze złego sposobu odżywiania.

Wykazano, że zmiana diety i leczenie mogą zahamować roz-
wój miażdżycy.
Niestety, nie udaje się całkowicie naprawić zniszczeń. Nad-
miar cholesterolu odkłada się miesiącami i latami. Dlatego
stosowanie właściwej diety i leków musi trwać równie długo.

3

2

cholesterol

pokarm

cząsteczka cholesterolu
w błonie komórki

cząsteczka cholesterolu
w środku komórki,
np. jako hormon

wątroba

cholesterol odłożony

w ścianie tętnicy

zwężona tętnica

nie przepuszcza

tyle krwi,

ile potrzeba

Czy warto „zadbać” o swój cholesterol?

Warto!

W latach 80-ych i 90-ych ubiegłego stulecia przeprowadzo-
no wiele badań naukowych, w których wykazano, że moż-
na zyskać kilka dodatkowych lat życia, jeżeli zacznie się
dbać o swoje zdrowie.

U wielu chorych udaje się dzięki temu uniknąć zawału ser-
ca lub udaru mózgu. Udowodnił to na przykład amerykański
program NCEP.

Główne zasady zdrowego odżywiania

1.

Trzeba być cierpliwym i uparcie przestrzegać zaleceń.
Codziennie należy właściwie się odżywiać (chociaż nic
się nie stanie, jeżeli dla przyjemności, okazjonalnie, zje-
my coś, co szczególnie lubimy).

2.

Należy dostarczać tylko tyle ENERGII, ile organizm po-
trzebuje.

Nadmiar jedzenia człowiek magazynuje „na wszelki wypadek”.
Jest to naturalne zjawisko. Kiedyś na świecie było za mało poży-
wienia i, na przykład na zimę, organizm gromadził zapasy. Dzisiaj
jest to już raczej niepotrzebne.

3.

Pokarm powinien być dobrej jakości, złożony ze skład-
ników w odpowiednich proporcjach.

4.

Nie jeść więcej niż 200 miligramów cholesterolu na dobę.

O tym, ile jeść

Do właściwego funkcjonowania organizmu potrzebna jest
energia. Organizm pobiera energię w pierwszej kolejności
z cukrów, a w drugiej – z tłuszczów. Jeżeli obu zabraknie
„spaleniu” ulegają białka.

W odwrotną stronę działa to tak, że nadmiar cukrów jest za-
mieniany na tłuszcze i magazynowany w tkance tłuszczo-
wej „na gorsze czasy”. Jeżeli te „gorsze czasy” nie nadcho-
dzą, to tkanki tłuszczowej jest więcej i więcej.

Ilość energii, jaką zawierają tłuszcze, cukry lub białka, mie-
rzy się za pomocą KALORII lub kilokalorii.

1000 kalorii = 1 kilokaloria

W tabeli podano, ile kilokalorii potrzebuje organizm człowie-
ka w ciągu jednej doby:

Kobieta

Mężczyzna

pracownik

fizyczny*

2200-2400 kilokalorii

2500-3000 kilokalorii

pracownik

umysłowy

2000 kilokalorii

2000-2400 kilokalorii

* umiarkowany wysiłek fizyczny

Zgodnie z drugą zasadą zdrowego odżywiania opisaną po-
wyżej należy:

•

policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie

•

następnie dobrać taką ilość kalorii na dobę, aby jeść
„mniej więcej” tyle, ile wynosi policzone zapotrzebo-
wanie

Wówczas można powiedzieć, że dieta jest zbilansowana.
Nie powinno się ani przytyć, ani cierpieć z niedożywienia.

Co zrobić, jak się już ma nadwagę?

Można działać na dwa sposoby:

•

Ograniczyć Ilość Spożywanych Kalorii

•

Zwiększyć Spalanie Kalorii

Najlepiej połączyć obydwa te sposoby. Równocześnie
zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zwiększyć wysiłek fi-
zyczny.

Jeżeli chce się schudnąć, dieta nie może być zbilansowana
„na zero”. Musimy tracić więcej kalorii niż spożywamy.

5

4

cholesterol

mniej jeść!

więcej ruchu!

W czasie odchudzania należy policzyć swój dzienny lub ty-
godniowy bilans kalorii. Jeżeli otrzymamy wynik ujemny, to
nadmiar tkanki tłuszczowej na pewno ulega „spaleniu”.

Diety odchudzające nazywane są w zależności od ilości ka-
lorii zjadanych na dobę:

•

1500 kilokalorii

•

1000 kilokalorii

•

800 kilokalorii

Diety poniżej 1000 kilokalorii powinny być prowadzone pod
nadzorem specjalisty.

Działanie poprzez „Zwiększenie Spalania Kalorii”, to po pro-
stu zwiększenie wysiłku fizycznego. Praca, sport, ćwiczenia
fizyczne, to wszystko można przeliczyć na ilość zużytych ka-
lorii. Aby nie komplikować tej broszurki, poniżej podano
dwa proste przeliczniki:

•

200 kilokalorii spalamy podczas 3-kilometrowego spaceru

•

300 kilokalorii spalamy podczas 30 minut średniego
wysiłku (np. wchodzenie po schodach, pływanie)

Jak szybko można schudnąć?

Bardzo ważna jest szybkość utraty nadwagi. Nie powinno
się tracić więcej niż 1 kg tłuszczu na tydzień. To znaczy, że
w ciągu miesiąca można bezpiecznie zrzucić około 4 kg.

Jeżeli ktoś ma 20 kg nadwagi, odchudzanie powinno być
rozłożone na co najmniej 5 miesięcy.

Dlaczego tak jest?

Tłuszcz jest bardzo bogatym magazynem energii.
1 kg tłuszczu = 8.000 kilokalorii

Policzmy na przykładzie:
Jeżeli dziennie potrzebujemy 2.000 kilokalorii, to w ciągu
7 dni daje to 14.000 kilokalorii. Aby stracić 1 kg tłuszczu,
czyli około 8.000 kilokalorii trzeba ograniczyć ilość kalorii
spożywanych w tym tygodniu do 6.000 (14.000 – 8.000 =
6.000). Dziennie daje to około 850 kilokalorii. Taka dieta
oznacza w praktyce dosyć intensywną głodówkę. Z tego
wyliczenia wynika, że przy nadwadze 20 kg człowiek mu-
siałby taką dietę stosować przez 20 tygodni. Jest to prak-

tycznie niemożliwe, dlatego musimy wspomóc się zwięk-
szeniem wysiłku (np. 3 kilometry spaceru codziennie) i sto-
sowaniem diety trochę poniżej dziennego zapotrzebowania,
dla przykładu 1.700 kilokalorii.

Policzmy, co się będzie działo w takiej sytuacji:

spalamy

2.300

(2.000 kilokalorii w zwykłych
zajęciach + 300 kilokalorii na spacerze)

dostarczamy

1.700

kilokalorii/dzień

-600

W tej sytuacji 600 kilokalorii dziennie jest pobierane z ma-
gazynu „tkanki tłuszczowej”. Przez 7 dni daje to 4.200 kilo-
kalorii, czyli około pół kilograma tłuszczu. I to jest realne.

Praktyczne rady na początek

1.

Kupować w sklepie żywność z podaną na etykiecie
ilością zawartych kalorii.

2.

Policzyć sobie dzienną ilość kalorii z tych produktów,
które lubi się jeść.

3.

Zjadać nie więcej kalorii niż potrzebujemy (ich ilość
potrafimy sami wyliczyć).

4.

Jeżeli mamy nadwagę, dobrać taką ilość wysiłku
dziennie, aby spalać nadmiar energii z magazynu
„TKANKI TŁUSZCZOWEJ”.

5.

Być wytrwałym i kontynuować taki styl życia, aby
osiągnąć i utrzymać właściwą masę ciała.

Jaka jest właściwa masa ciała?

Istnieje łatwy sposób policzenia, ile powinno się
prawidłowo ważyć.
Służy do tego

Wskaźnik Masy Ciała (WMC)

.

WMC poniżej 25 oznacza normę.
WMC pomiędzy 25-30 oznacza nadwagę.
WMC powyżej 30 oznacza otyłość.

Wzór na policzenie WMC

masa ciała [kg]

Wskaźnik Masy Ciała

=

(wzrost [m])

2

7

6

cholesterol

Przykład

Dla mężczyzny ważącego 75 kg i mierzącego 180 cm wzro-
stu wskaźnik masy ciała będzie równy 23. Oznacza to, że je-
go masa ciała jest prawidłowa.

75

75

75

WMC =

= = = 23

(1,8)

2

1,8 x 1,8

3,24

Dla mężczyzny tego samego wzrostu (1,8 m), lecz o wadze
100 kg wskaźnik ten będzie miał wartość 31.

100

100

100

WMC =

= = = 31

(1,8)

2

1,8 x 1,8

3,24

Człowiek o wadze 100 kg i wzroście 180 cm będzie miał
WMC powyżej 30. Oznacza to, że jest otyły, a sprawa jest
poważna i trzeba zacząć działać.

O tym, co jeść

Trzeba rozróżnić potrzeby żywieniowe dzieci i młodzieży od
potrzeb dorosłych.

Do około 18-20 roku życia organizm rośnie i potrzebuje
budulca. Do budowy używane są głównie białka i tłuszcze.
Dodatkowo wapń, fosfor i wiele innych cząsteczek, jak na
przykład cholesterol. Dzieci i młodzież uprawiają ćwiczenia
fizyczne i sport, a więc potrzebują dużo energii. Jako
„paliwo” energetyczne używane są cukry (nazywane też
węglowodanami) i tłuszcze.

Człowiek dorosły nie potrzebuje już takich ilości białka
i tłuszczu do budowy ciała. Również ilość potrzebnego cho-
lesterolu jest zdecydowanie mniejsza. Zawsze jednak musi
pobierać energię.

Dlatego do około 20 roku życia większe jest zapotrzebowanie
na białko i ogólnie mówiąc produkty pochodzenia zwierzęcego.

Główna różnica w składzie chemicznym pożywienia
przebiega pomiędzy żywnością pochodzenia roślinnego
i zwierzęcego. Rośliny nie zawierają cholesterolu, natomiast
najwięcej jest go w podrobach i czerwonym mięsie.
Produkty zwierzęce zawierają więcej białka i tłuszczów,
zwłaszcza tłuszczów nasyconych. W roślinach zaś
przeważają cukry, a tak zwane rośliny oleiste zawierają
także tłuszcze nienasycone. Rośliny to również źródło

błonnika, który nie wchłania się z przewodu pokarmowego
i dlatego nie dostarcza kalorii. Okazało się natomiast, że
błonnik pomaga obniżać poziom cholesterolu i reguluje
trawienie.

Zdrowa dieta powinna zachować prawidłowe proporcje
swojego składu. Dieta NCEP podaje optymalne proporcje
składników według ilości dostarczanej energii oraz zaleca
ilość spożywanego cholesterolu i błonnika. Przedstawia to
poniższa tabela.

Zalecane proporcje składników diety

Składniki odżywcze

dostarczające energię

Ilość energii na dobę

Białka

15%

Cukry (węglowodany)

50-60%

Tłuszcze ogółem

25-35%

w tym:

Tłuszcze nasycone

mniej niż 7%

Tłuszcze wielonienasycone

do 10%

Tłuszcze jednonienasycone

do 20%

Składniki odżywcze

nie dostarczające energii

Cholesterol

< 200 mg na dobę

Błonnik

20-30 g na dobę

Zatem po ustaleniu, według zasad opisanych wcześniej, ile
kilokalorii na dobę powinno się jeść, należy tak ułożyć swo-
je posiłki z cukrów, tłuszczów i białek, jak podaje tabela. Na-
leży ograniczyć spożycie mięsa i pokarmów pochodzenia
zwierzęcego, a jeść więcej roślin, zwłaszcza zawierających
dużo błonnika i tłuszczów nienasyconych.

Ile cholesterolu można zjeść?

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na cholesterol
obliczono na około 200 miligramów. Należy tak dobrać
spożywane ilości pokarmu pochodzenia zwierzęcego, aby
nie przekraczać tej ilości. Dlatego koniecznie trzeba czytać
etykiety na opakowaniach żywności i zwracać uwagę na
zawartość cholesterolu.

9

8

cholesterol

O cholesterolu dla ciekawych

Pomiar całkowitego stężenia cholesterolu we krwi nie za-
wsze daje pełną wiedzę o tym, co się dzieje w organizmie.
We krwi cholesterol występuje przede wszystkim w dwóch
formach, a ich nazwy pochodzą z języka angielskiego.

HDL

–

H

igh

D

ensity

L

ipoprotein – nazywany popular-

nie „dobrym cholesterolem”

LDL

–

L

ow

D

ensity

L

ipoprotein – nazywany popularnie

„złym cholesterolem”

Dlaczego „dobry” jest dobry, a „zły” jest zły?

HDL to ta część cholesterolu, która wraca z krwią do wątro-
by. W wątrobie cholesterol jest unieszkodliwiany.

LDL to ta część cholesterolu, która łatwo przechodzi z krwi
do ściany tętnic i powoduje miażdżycę.

Dlatego im więcej jest „dobrego” cholesterolu (HDL), tym
lepiej, a im więcej „złego” cholesterolu (LDL), tym gorzej.

Jeżeli cholesterol całkowity zmierzony we krwi jest większy
niż 200 mg%, to zaleca się zrobienie dokładnych pomiarów
cholesterolu HDL i LDL. Taki pomiar jest ważny, gdyż nale-
ży dążyć do utrzymania we krwi niskich stężeń „złego cho-
lesterolu”, bo to właśnie LDL odkłada się w tętnicach.

Jakie są normy poziomu cholesterolu
we krwi (według NCEP 2001)

Poziom cholesterolu całkowitego we krwi

mniej niż 200 mg%

prawidłowy

200-239 mg%

podwyższony granicznie

240 mg% lub powyżej

zbyt wysoki

Poziom cholesterolu LDL („złego”)

mniej niż 100 mg%

prawidłowy

100-129 mg%

zbliżony do prawidłowego

130-159 mg%

podwyższony granicznie

160-189 mg%

wysoki

190 mg% lub powyżej

bardzo wysoki

Poziom cholesterolu HDL („dobrego”)

mniej niż 40 mg%

zbyt niski

40-60 mg%

prawidłowy

powyżej 60 mg%

bardzo pożądany

mg%

– należy czytać jako „miligramprocent”. Tak nazywa-

ją się jednostki, w jakich podawane jest stężenie choleste-
rolu we krwi. Mogą czasami być używane inne jednostki
mmol/l (czytaj „milimol na litr”).

Każdy powyżej 20 roku życia powinien raz na 5 lat zmierzyć
sobie poziom cholesterolu. Jeżeli cholesterol całkowity
przewyższa 200 mg%, należy zrobić szczegółowe badanie
cholesterolu HDL i LDL.

11

10

cholesterol