Biegi średnie i długie oraz chód sportowy

Klasyczne biegi średnie to dystanse 800m i 1500m, klasyczne biegi długie to 3000m, 5000m,
10000m, 3000m z przeszkodami i maraton (42195m), a klasyczny chód sportowy to dystanse 20km
i 50km.
Podstawą osiągania dobrych wyników w biegach średnich i długich jest trenowanie
wytrzymałości biegowej i wytrzymałości specjalnej, a rozwój wyników w sposób bezpośredni
zależy od stałego wzrostu ilościowego i jakościowego obciążeń treningowych. We współczesnym
treningu biegowym obciążenia mają głównie charakter specjalny, a treningi wykonywane z dużą
intensywnością obejmują nawet ponad 70% całego zakresu pracy. U biegających na średnich i
długich dystansach obciążone są wszystkie partie mięśniowe (w tym też intensywnie mięśnie klatki
piersiowej i brzucha). Specyficzną cechą biegów maratońskich jest technika biegu. Jest to bieg
techniką ograniczoną, oszczędną. Tułów jest wyprostowany, ruchy kończyn dolnych w przodzie i w
tyle równoważą się amplitudą (jest to technika bardzo ekonomiczna).
Chód sportowy jest to marsz w przód krokami w taki sposób, że zachowany jest ciągły kontakt
z podłożem. W każdym kroku stopa wysunięta w przód musi koniecznie uzyskać kontakt z
podłożem, zanim stopa pozostawiona w tyle oderwie się od podłoża. Podczas fazy każdego kroku,
w której stopa znajduje się na podłożu, kończyna dolna podporowa musi być przynajmniej przez
moment wyprostowana, a w zwłaszcza musi być ona wyprostowana podczas położenia pionowego.
W stosunku do normalnego chodu w chodzie sportowym wydłuża się krok i wzrasta jego
częstotliwość, równocześnie skraca się czas faz ruchów kończyn dolnych (amortyzacji, odbicia,
tylnego i przedniego wymachu). W momencie postawienia pięty, tj. na początku fazy amortyzacji
kolano jest w pełni wyprostowane, a nawet przeprostowane. Specyfikę chodu sportowego widać też
w nienaturalnym, w porównaniu z chodem normalnym, ruchu miednicy: następuje obniżenie tej
strony miednicy, po której występuje wymach kończyny (jest to ruch specjalnie wytrenowany).
Kończyny górne przez cały czas chodu są ugięte w stawach łokciowych pod kątem ok. 90º, a ich
wymachy są energiczne i obszerne (łokieć w tylnym zamachu, a ręka w przednim zamachu
unoszona jest prawie do poziomu barku).
U chodziarzy wysiłek ma charakter typowo wytrzymałościowy. Zaangażowanie aparatu
mięśniowego jest podobne jak u biegaczy długodystansowych.

Masaż treningowy

U biegaczy średniodystansowych i długodystansowych oraz u chodziarzy po treningu wykonuje
się łagodny, w wolnym tempie masaż kończyn dolnych (ok. 5-6 godz. po ostatnim treningu,
najlepiej wieczorem). Podczas masowania stosuje się głównie rozcieranie i głębokie ugniatanie.
Masaż całościowy o średniej intensywności można wykonywać nawet 3 razy w tygodniu. W czasie
takiego masażu szczególnie uwzględnia się klatkę piersiową, kark z barkami, grzbiet, a na
kończynach dolnych stawy skokowe, kolanowe i biodrowe. Z masażu treningowego należy
zrezygnować na 2 dni przed zawodami.

Masaż przed zawodami

Między ostatnim dniem treningu a dniem zawodów przeprowadza się mocny masaż całkowity,
ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej, brzucha, karku z barkami i grzbietu. Celem
masażu jest utrzymanie mięśni w optymalnej gotowości startowej.

Masaż startowy

Przed startem wykonuje się masaż sedatywny (uspokajający),w czasie którego 80% czasu
poświęca się na dokładne rozmasowanie mięśni oddechowych (mięśnie międzyżebrowe i piersiowe
większe), karku i barków oraz grzbietu, a 20% czasu przeznacza się na ogólny masaż kończyn
dolnych. Masaż przeprowadza się w powolnym tempie, spokojnie, dostosowując siłę
poszczególnych technik do indywidualnej reaktywności zawodnika. Rozpoczyna się od masowania
- w pozycji leżenia przodem - grzbietu, uwzględniając przestrzenie międzyżebrowe, od linii
pachowej środkowej do kręgosłupa, najpierw po jednej stronie, a potem po drugiej. Kolejno masuje
się kark z barkami, dokładnie opracowując wały mięśni czworobocznych i następnie masowaniem
obejmuje się mięśnie pośladkowe. W leżeniu tyłem masuje się klatkę piersiową, szczególnie
zwracając uwagę na przestrzenie międzyżebrowe, od mostka do linii pachowej środkowej, najpierw
po jednej stronie, a potem po drugiej. Dużo uwagi należy poświęcić na ugniatanie mięśni
piersiowych większych i rozcieranie połączeń mostkowo-żebrowych. Masaż kończyn dolnych
przeprowadza się w leżeniu tyłem, z dużym wałkiem pod stawami kolanowymi.

Masaż powysiłkowy

Po wysiłku wykonuje się krótki, trwający ok. 20 minut, delikatny masaż kończyn górnych i
obręczy barkowej oraz kończyn dolnych z zastosowaniem głaskania, rozcierania, ugniatania,
wibracji i roztrząsania. Masowanie rozpoczyna się w pozycji siedzącej. Najpierw masuje się kark z
obręczą barkową, następnie jedną kończynę górną w całości, a potem drugą. W leżeniu tyłem
masuje się równocześnie po obu stronach najpierw jedną kończynę dolną, a później drugą. Przez
kolejne ok. 20 minut - w pozycji leżenia przodem - masuje się mocno i energicznie grzbiet i mięśnie
przykręgosłupowe, wykorzystując rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie i mocną wibracje
przyrządową.
Zamiennie można zastosować drenaż limfatyczny kończyn dolnych i górnych.
W przypadku maratończyków i chodziarzy drenażem obejmuje się całe ciało w kilka godzin po
zakończeniu biegu.