5.9.2014
W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol
http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/
1/7
Klinicznie udowodniona
redukcja cholesterolu
A
A
A
W jaki sposób obniżać cholesterol?
Utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu we krwi nie jest skomplikowane i nie wymaga ani dużych nakładów czasowych ani
finansowych. Właściwa profilaktyka antycholesterolowa obejmuje kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia.
Najważniejszą zasadą diety obniżającej cholesterol jest zachowanie równowagi proporcji dotyczących składników odżywczych – białka,
węglowodanów i tłuszczów.
Węglowodany to przede wszystkim produkty zbożowe, obfitują w błonnik, magnez, żelazo, witaminy z grupy B, niacynę, cynk.
Powinny stanowić główne źródło energii (ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania). Spożycie cukrów prostych (np. słodyczy, ciast,
cukru, dżemów, produktów z mąki pszennej) nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania. Cukier nie zawiera żadnych
niezbędnych składników odżywczych. Unikanie cukru chroni przed otyłością, wysokim stężeniem trójglicerydów oraz zmniejsza syntezę
cholesterolu.
Białko powinno pokrywać 15-20% wartości energetycznej diety. Udział białka zwierzęcego i roślinnego powinien być równy. Produkty
zalecane to w głównej mierze chude i półtłuste gatunki serów żółtych i twarogów, chude gatunki mięs (kurczak, indyk), chude lub
półtłuste mleko, jaja w ograniczonej ilości, ryby, owoce morza oraz produkty powstałe w wyniku fermentacji i obróbki mleka (jogurty,
Cholesterol
5.9.2014
W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol
http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/
2/7
kefiry, maślanki, zsiadłe mleko) o obniżonej zawartości tłuszczu.
Tłuszcze ogółem powinny dostarczać poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. W diecie występują cztery rodzaje
tłuszczów: nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone oraz tłuszcze zawierające tzw. kwasy „trans”.
Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie tych tłuszczów zwiększa stężenie
„złego” cholesterolu we krwi, dlatego w jadłospisie nie powinno być ich więcej niż 10% należnych kalorii. Najwięcej nasyconych kwasów
tłuszczowych jest w: baraninie, wieprzowinie, wołowinie, bekonie, kiełbasie, hamburgerach, smalcu, mleku pełnotłustym, maśle,
śmietanie, większości żółtych serów, serach pleśniowych, ciastkach, czekoladzie i innych słodyczach.
Tłuszcze wielonienasycone spożywane zamiast tłuszczów nasyconych zmniejszają stężenie „złego” cholesterolu. Powinny one
stanowić 7% codziennie spożywanych kalorii. Najważniejsze ich źródła to: olej słonecznikowy i sojowy, tłuste ryby morskie, miękkie
margaryny roślinne.
Tłuszcze jednonienasycone także zmniejszają stężenie cholesterolu, a ich udział nie powinien być niższy niż 10-15% należnych
kalorii. Najwięcej ich jest w: oliwie z oliwek i oleju rzepakowym oraz z orzeszków ziemnych, w orzechach laskowych i migdałach.
Tłuszcze zawierające kwasy „trans” mogą zwiększać stężenie cholesterolu we krwi. Izomery trans powstają głównie w procesie
produkcji margaryn twardych używanych w przemyśle cukiernicznym. Dlatego najwięcej kawasów tłuszczowych trans jest w ciastkach
i ciastach gotowych, w innych wyrobach cukierniczych jak również we frytkach.
Margaryny Benecol zawierają znikomy poziom izomerów trans (mniej niż 0,5%) ponieważ w procesie ich produkcji nie zachodzi proces
utwardzania tłuszczów. Izomery trans zawarte są większości naturalnych produktów takich jak oleje roślinne czy mleko. Dlatego
śladowe ilości znajdują się też w margarynie Benecol i pochodzą z naturalnych składników wchodzących w jej skład czyli z olejów
roślinnych.
Zwiększenie stężenia cholesterolu we krwi zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń. Pokarmy bogate w cholesterol często
zawierają znaczne ilości tłuszczów nasyconych. W diecie należy ograniczyć: masło, śmietankę, wyłączyć smalec, słoninę, boczek,
tłuste mięsa, tłuste sery, olej kokosowy, palmowy, wiórki kokosowe, zabielacze do kawy, pełnotłuste mleko, podroby, żółtko jaja
kurzego, majonez, kawior, skorupiaki oraz wyroby cukiernicze (gotowe ciastka i ciasta, wafle, słone przekąski).
Oto kilka sposobów na zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie:
ogranicz spożycie produktów smażonych
podczas gotowania unikaj dodawania tłuszczu – oleju, masła, śmietany
5.9.2014
W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol
http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/
3/7
pieczywo smaruj cienką warstwą margaryny zawierającej stanole roślinne
ogranicz spożywanie czerwonego mięsa do 2-3 razy w tygodniu. Jednorazowo spożywaj małe porcje mięsa, około 60-80 g
zamiast mięsa spożywaj ryby minimum 2 razy w tygodniu
jeśli jednak decydujesz się na mięso to staraj się wybierać chude gatunki (indyk, kurczak) i odrzucaj widoczny tłuszcz
ogranicz do minimum lub nie spożywaj wcale słonych i słodkich przekąsek (chipsów, ciastek, czekolady, potraw typu „fast food”)
wybieraj produkty nabiałowe o zmniejszonej ilości tłuszczu, np. chude mleko, odtłuszczone jogurty, chudy lub półtłusty twaróg itp.
Warzywa i owoce są bardzo dobrym źródłem witamin antyoksydacyjnych: witaminy C, B-karotenu, witaminy E, flawonoidów, selenu.
Witaminy te chronią cholesterol LDL przed utlenianiem, dzięki czemu jest mniej szkodliwy niż jego utleniona postać. Dodatkowo
warzywa i owoce bogate są w potas, obniżający ciśnienie krwi. Należy spożywać ≥ 200 g warzyw oraz 200 g owoców każdego dnia.
Ważnym elementem diety jest również błonnik pokarmowy, a zwłaszcza jego frakcje rozpuszczalne w wodzie. Zaleca się 30-40 g
błonnika pokarmowego, w tym połowa pochodzić powinna z warzyw i owoców. Źródłem błonnika są wszystkie owoce, łącznie z
suszonymi, warzywa (w tym soczewica), suche nasiona roślin strączkowych i produkty z pełnego ziarna (ciemne pieczywo, otręby,
płatki owsiane, kasze).
Do nadawania potrawom smaku powinno się stosować zioła i przyprawy. Nie zaleca się używania produktów zawierających w swoim
składzie dużą ilość soli (np. przyprawy typu jarzynka, maggi, kostki rosołowe). Występujący w tym związku chemicznym sód przyczynia
się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Zgodnie z przyjętymi rekomendacjami WHO i towarzystw naukowych, spożycie soli nie
powinno przekraczać 5 g dziennie, czyli 1 płaskiej łyżeczki do herbaty.
Ważne jest także, aby spożywać codziennie 4-5 posiłków o stałych porach. Odstęp pomiędzy posiłkami powinien wynosić około 3-4
godziny. Prawidłowo ułożony dzień pod względem ilości i jakości pożywienia przedstawia piramida zdrowego żywienia (rysunek 1).
Produkty spożywcze umieszczone w piramidzie spożywane we skazanych ilościach zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu na
wszystkie niezbędne składniki mineralne oraz odżywcze, a przy tym pozwalają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
5.9.2014
W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol
http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/
4/7
Zalecane i przeciwwskazane produkty, które wpływają na poziom cholesterolu i trójglicerydów, przedstawia tabela 1.
5.9.2014
W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol
http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/
5/7
Tabela 1. Produkty zalecane i przeciwwskazane w diecie obniżającej poziom cholesterolu we krwi
Produkty
Zalecane
Przeciwwskazane
Napoje
słaba herbata, kawa zbożowa z mlekiem, napoje
mleczno-owocowe, napoje mleczno-warzywne,
soki z owoców i warzyw świeżo wyciskane
napoje czekoladowe, kakao, mocna herbata, kawa
naturalna ze śmietanką, alkohol
Pieczywo
czerstwe pieczywo z pełnego ziarna, chleb
razowy, bułki grahamki, pieczywo chrupkie,
biszkopty na białkach, pieczywo z dodatkiem soi
chleb świeży, żytni, pieczywo z dużą ilością
żółtek, tłuszczu lub cukru, rogaliki francuskie
Masło
margaryny ze stanolami
masło topione lub solone
Mleko i jego przetwory
o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone:
świeże lub zsiadłe oraz chudy biały ser i twaróg,
chude jogurty naturalne
mleko pełne o zawartości tłuszczu powyżej 2%,
tłuste białe sery i twarogi oraz serki topione, sery
żółte i pleśniowe zawierające ponad 30% tłuszczu,
pełnotłuste jogurty
Śmietana
używanie do potraw jogurtu naturalnego
używanie większych ilości śmietany zwłaszcza
powyżej 12% tłuszczu
Jaja
używanie samych białek, żółtka w ograniczonej
ilości, jako dodatek do potraw
przekraczanie ilości 2 jajek na tydzień
Ryby
ryby chude (świeże lub mrożone) z wody,
duszone, pieczone bez tłuszczu, z rusztu i
wędzone
ikra, ryby smażone na niewłaściwym tłuszczu,
ryby tłuste: halibut, łosoś, makrela, śledź
Wędliny
chuda szynka wołowa, wieprzowa, polędwica
wołowa, wędliny drobiowe
pozostałe wędliny i wszelkiego typu inne wyroby
wędliniarskie
Konserwy mięsne
cielęcina w galarecie, szynka konserwowa (nie
mielona) oraz inne konserwy z małą zawartością
tłuszczu (np. tuńczyk w sosie bez oleju, szprotki
w pomidorach)
wszystkie konserwy z dużą zawartością tłuszczu,
pasztety
Drób
kury, kurczęta, brojlery, indyki, perliczki
kaczki, gęsi, podroby i skóra z drobiu
Mięso
chude gatunki: cielęcina, wołowina, dziczyzna
tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby
warzywa świeże i mrożone, zwłaszcza strączkowe
warzywa solone i konserwowe, smażone na
5.9.2014
W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol
http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/
6/7
Żyj zdrowo
Zapytaj eksperta
Prawdziwe historie
Najczęściej
Warzywa
– fasola, groch, soczewica
niewłaściwym tłuszczu
Ziemniaki
Gotowane podawane w całości, pieczone
smażone na tłuszczu, frytki, placki ziemniaczane,
zapiekanki z dodatkiem tłuszczów zwierzęcych
Owoce i orzechy, pestki
Spożywanie owoców zarówno świeżych jak i
suszonych w dużych ilościach, orzechy i pestki
słonecznika i dyni
orzechy i pestki solone, w miodzie, orzechy
kokosowe
Desery
galaretki, kisiele, budynie na chudym mleku, sałatki
owocowe, suflety, musy owocowe, kompoty,
biszkopty na białkach
Torty, czekolada, batony, kremy, tłuste ciasta z
dodatkiem żółtka, drożdżówki, cukierki, ciastka
Przyprawy
przyprawy korzenne, pieprz, musztarda, zioła
świeże i suszone
majonez, sól, sosy i kremy sałatkowe, sosy do
mięsa i ryb zawierające tłuszcz, ocet
Zapoznaj się z innymi artykułami z tego działu
Co to jest cholesterol?
Rodzaje cholesterolu
Norma i zakresy dla
cholesterolu
Przyczyny wysokiego
poziomu cholesterolu
Wysoki poziomu
cholesterolu – zagrożenia
5.9.2014
W jaki sposób obniżyć cholesterol? | Benecol – obniża cholesterol
http://benecol.pl/w-jaki-sposob-obnizac-cholesterol/
7/7
Składnik aktywny w produktach Benecol®
Kto powinien stosować Benecol?
W jaki sposób obniżać cholesterol?
Zalecenia, dotyczące regularnego badania się
czytane artykuły
Jak myślij to prawda czy mit?
Sprawdź swoją wiedzę i porównaj
ją z naszymi infomacjami.
Wypełnij ankietę i przekonaj się, czy
Twój styl życia może przyczynić się do
wzrostu poziomu cholesterolu
aktywny składnik
stanole roślinne
skuteczność potwierdzona
w badaniach klinicznych
gwarancja obniżenia cholesterolu
już po 3 tygodniach stosowania
łatwe dawkowanie
3-4 posm arowane krom ki
Copyright © Benecol
Realizacja