Zasady układania jadłospisów dla

dziewcząt w wieku 10-12, 13-15,

16-18 o różnej aktywności

fizycznej.

Anna Andrysiak,

Anna Czekajło,

Katarzyna Ekiert

Dorota Płatek



Żywienie dzieci i młodzieży powinno zapewnić
prawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy oraz
umożliwić wykorzystanie w pełni genetycznie
uwarunkowanego potencjału rozwojowego,
jednocześnie powinno zapobiegać rozwojowi
chorób wieku dziecięcego i zmniejszać ryzyko
rozwoju chorób dietozależnych w późniejszych
fazach życia.



Cele te spełnia zbilansowana dieta – czyli taka,
która dostarcza rozwijającemu się organizmowi
zgodnie z wiekiem, płcią i aktywnością fizyczną,
dostatecznej ilości energii i wszystkich
niezbędnych składników odżywczych.



Największe przyrosty masy ciała u

dziewcząt mają miejsce między 12. a 13.
rokiem życia i wynoszą średnio ok. 5kg na
rok, następnie zmniejszają się i
praktycznie w wieku 15-16 lat są
minimalne.



Szczególnej uwagi wymaga żywienie
dziewcząt w wieku 10-12 lat.
W tym czasie następują wyraźne zmiany
zarówno w budowie ciała jak i zmiany w
psychice oraz przyspieszenie tempa wzrostu.
U dziewcząt wzrasta ilość tkanki tłuszczowej i
figura zaokrągla się nabierając „kobiecych
kształtów”. Większość dziewcząt w tym
okresie nie może zaakceptować zmian w
sylwetce i stosuje różne diety odchudzające.



Założenia zbilansowanej diety wymagają,

by wraz ze zwiększeniem się u młodzieży
normy dla całodziennej wartości
energetycznej posiłków było zawsze
równocześnie realizowane większe
zapotrzebowania na wszystkie składniki
odżywcze.



Normy żywienia – znowelizowane w 2008r



45-65% energii z węglowodanów



Cukry dodawane – poniżej 10%



Tłuszcze – maksymalnie do 30% energii



Białko 10-15%



W pierwszej zasadzie zdrowego żywienia

dzieci i młodzieży w wieku szkolnym
zwraca się uwagę na konieczność
urozmaicania diety w produkty spożywcze
z różnych grup.



Produkty zbożowe – co najmniej 5

porcji, należy wybierać te z grubego
przemiału – pieczywo pełnoziarniste, ryż
niełuskany, kaszę gryczaną, jęczmienną,
razowy makaron
-są one przede wszystkim źródłem energii
dla organizmu, są bogate w błonnik, wiele
składników mineralnych i witamin



Warzywa i owoce- co najmniej 5 porcji
dziennie, powinno się stosować różnorodne
warzywa (zielone-sałata, brokuły;
pomarańczowe- marchew, pomidor) jak i
wzbogacać dietę w owoce (świeże, mrożone,
suszone) oraz w mniejszej ilości w soki.
-dostarczają składników mineralnych, witamin,
flawonoidów, są głównym źródłem witam
antyoksydacyjnych, błonnika pokarmowego



Mleko i przetwory mleczne
-najważniejsze źródło wapnia w diecie, w
mleku znajdują się także witaminy (A, D, B

jest źródłem najwyższej jakości białka



Celem zrealizowania normy na wapń –
1300mg dziennie dla osób w wieku 10-
18lat – uczniowie powinni wypijać 3-4
szklanki mleka dziennie lub część mleka
zastępować produktami mlecznymi, a także
serami



Mięso, drób, ryby, wędliny, jaja i nasiona
roślin strączkowych oraz orzechy



źródło pełnowartościowego białka, żelaza,
cynku, witamin z grupy B



2 porcje produktów dziennie



Z produktów mięsnych wybierać chude
gatunki, ryby morskie (makrela, śledź,
sardynka)



Najlepiej jeśli produkty mięsne są gotowane
lub pieczone.



Tłuszcze



Większość tłuszczów w diecie powinna pochodzić z
ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych.



Konieczne jest ograniczenie tłuszczów stałych
zwierzęcych, jak smalec, masło – podnoszą poziom
cholesterolu w surowicy, zwiększają krzepliwość
krwi, zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy.



Zalecane są oleje roślinne – rzepakowy, oliwa z
oliwek.



Tłuszcze powinny stanowić dodatek do potraw.



Należy zwrócić uwagę na to, żeby ze

wszystkich grup produktów wybierać te
które są chude.



Ograniczyć produkty zawierające dużo

cholesterolu (podroby) i izomery trans
nienasyconych kwasów tłuszczowych
(wyroby ciastkarskie, cukiernicze,
margaryny twarde, żywność typu fast
food, chipsy).



NAPOJE:



Woda jest niezbędnym składnikiem diety, odgrywa istotną
rolę w regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników
odżywczych oraz we wszystkich procesach życiowych.



Niedobór wody – powoduje uczucie osłabienia, zawroty
głowy, obniża wydolność organizmu, może prowadzić do
odwodnienia, sprzyja rozwojowi chorób układu moczowego.



Zapotrzebowanie zależy od aktywności fizycznej,
temperatury, wilgotności otoczenia, wydalania wody przez
skórę i płuca, z moczem, kałem.



U dziewcząt zapotrzebowanie na wodę wynosi
w wieku 10-12 lat -> 2100ml
a w wieku 16-18 lat -> 2300ml płynów dziennie.
Wartości uwzględniają zarówno wodę pochodzącą z napojów
jak i produktów spożywczych.



Uniwersalnym napojem-który powinien być stosowany jest
woda.



Do napojów chętnie wypijanych należą soki, głownie
owocowe, rzadziej warzywne. Należy pamiętać, że soki
owocowe są nie tylko źródłem cennych składników
odżywczych, ale także energii, przez co wypijanie ich w
zbyt dużych ilościach może przyczyniać się do rozwoju
nadwagi i otyłości.



Częste spożywanie soków może również sprzyjać próchnicy
poprzez kontakt zębów z zawartymi w nich
węglowodanami.



Nie zaleca się spożywania kawy przez dzieci – jest ona
istotnym źródłem kofeiny mającej działania pobudzające.
Kofeina może niekorzystnie wpływać na gęstość mineralną
kości, kształtującej się w dzieciństwie i wczesnej młodości.



Różnice w tempie podstawowej przemiany
materii, aktywności fizycznej i etapie
dojrzewania fizjologicznego znajdują
odzwierciedlenie w znacznych wahaniach
indywidualnego zapotrzebowania na
składniki odżywcze.



Spożycie powinno być regulowane
indywidualnie, zależności od apetytu, tempa
wzrostu, aktywności i odkładania się tkanki
tłuszczowej.