Trening  zanim zaczniemy &
Za motto całego tekstu mogłaby posłużyć wypowiedz
świetnego brytyjskiego wspinacza Neila Greshama,
który stwierdził, że  nowoczesny trening wspinaczkowy jest niemal całkowicie oparty o idee i metody
zapożyczone i adoptowane ze świata szeroko rozumianego sportu . Z całą pewnością można stwierdzić,
iż przyszłość treningu nie przyjdzie z magazynów wspinaczkowych, lecz z zewnątrz. Jeśli naprawdę
chcesz być pierwszym, który będzie miał siłę na 9a lub śmiałość na uderzenie z on sightu na E9 musisz
stoczyć bój z nieprzebraną biblioteką tekstów sportowych.
Aby prawidłowo opracowywać  a jest to proces ciągły, bo nie da się tego zrobić raz na całą karierę 
swój program treningowy, potrzeba wiedzy. I to wiedzy wykraczającej poza znajomość informacji typu
co o treningu sądzi koleś, co daje sto szmat z małego palca. Żeby nie było wątpliwości: rozczaruje się ten,
kto oczekuje precyzyjnych odpowiedzi na pytanie, co robić żeby móc podnieść poziom pokonywanych
przez siebie dróg o stopień lub dwa wyżej albo dorównać siłą szpona Chrisowi Sharmie. Takich
odpowiedzi po prostu nie ma i nie udzieli Wam ich nikt, kto naprawdę zna prawidłowości treningu.
Dlaczego? Po pierwsze dlatego, że wbrew pozorom znajomość prawideł rządzących przyrostem
formy wspinaczkowej jest jeszcze w powijakach.
Tu piszący te słowa zgadza się w dużej mierze z Geofem Wiegandem:  Zawsze twierdziłem i twierdzę
nadal, że wspinacze nie rozwijają się w jakiś ustrukturyzowany, produktywny sposób. Twierdzę, że
ludzie z czołówki tego sportu stanowią kombinację naturalnego talentu i jakiegoś naturalnego pędu, który
pcha ich do przodu . Oczywiście pogląd taki to znaczne uproszczenie, bo wielu czołowych wspinaczy
świata (choć wbrew pozorom nie musi to być regułą) ma dość dobrą podbudowę teoretyczną, niektórzy
korzystają z porad trenerów innych dyscyplin sportu, a wiele ekip zawodniczych ma już w swoim
składzie trenerów wspinaczki sportowej. Ba, są i tacy wspinacze, którzy już są w stanie stwierdzić, że ich
trening jest naukowy i profesjonalny. W ciągu ostatnich kilku lat notuje się nawet nieśmiałe próby
podejmowania badań naukowych. Te ostatnie, póki co, mają jednak głównie charakter morfo-
fizjologicznego opisu wspinaczy, charakterystyki podejmowanego przez nich wysiłku i jedynie w
nielicznych wypadkach podejmowane są próby badań, które mają odpowiedzieć na pytanie o
efektywność niektórych formuł treningowych. Pomimo tego wszystkiego faktem jest, że daleko nam
jeszcze do stanu, w którym każdy trening sportowca jest monitorowany przy pomocy wskaz
ników
fizjologicznych (np. tętna, na podstawie, którego oblicza się kiedy przekracza on określone strefy wysiłku
i w ten sposób dokonuje bieżących korekt w wykonywanej pracy) czy biochemicznych (np. poziomu
mocznika lub niektórych enzymów, jak kinaza kreatynowa, uzyskując w ten sposób informację o
wpływie danego obciążenia na organizm tzn. czy przekracza ono możliwości adaptacyjne ustroju czy też
wręcz przeciwnie, wykonywany trening  nie dociąża sportowca). Nawet pomijając fakt, że tak daleko
posunięta kontrola treningu i wywoływanych przezeń reakcji dostępna jest zawodnikom, których poziom
całkowicie usprawiedliwia stosowanie takich bądz
co bądz
kosztownych środków, trening przeciętnego
lekkoatlety czy gimnastyka jest w większym stopniu osadzony na zdobyczach nauk o sporcie, niż trening
większości z nas. Bierze się to w dużej mierze stąd, że zwykle musimy być sami dla siebie  sterem,
żeglarzem i okrętem , czyli zawodnikiem, trenerem, żywieniowcem, a wielu przypadkach jeszcze
lekarzem. A do tego wszystkiego dochodzi jeszcze konieczność bycia jeszcze z
ródłem koncepcyjnego
oparcia wszystkich tych działań. Nie myli się Gresham, gdy pisze o konieczności przebijania się przez
stosy literatury. Ponieważ wielu wspinaczy nie ma do niej dostępu, a na dodatek jej studiowanie to
dziesiątki godzin  ukradzionych z czasu potencjalnie przeznaczonego na trening.
Kolejny kubełek zimnej wody: nie liczcie, że wiedza, którą uzyskacie ułatwi wam życie. Jerry Moffat bez
cienia przesady powiedział:  im więcej wiem o treningu, tym bardziej staje się on skomplikowany . Bo
tak jest w istocie! Wiedza o trenowaniu nie jest w tym względzie wyjątkiem. Jest tak przede wszystkim
dlatego, że doskonalenie się we wspinaczce to działalność niezwykle kreatywna. Nie ma tu prostych
rozwiązań. Na dodatek, życie niestety nie jest sprawiedliwe i jednym wyniki przychodzą łatwiej, innym
trudniej. Jedni trenują na przysłowiową  pałę i robią bardzo trudne drogi, inni trenują zgodnie z
wszelkimi zasadami sztuki i tych samych dróg nie są w stanie ugryz
ć. Dlaczego tak się dzieję?
www.primaroca.pl
1
Z różnych powodów. Przede wszystkim ludzie różnią się predyspozycjami. To owa wspomniana
wcześniej dawka  naturalnego talentu .
Są ludzie, których organizm lepiej reaguje na pewne bodz
ce treningowe (nota bene prawdopodobnie w
dużej mierze odpowiadają za to geny zlokalizowane w mitochondriach , które dziedziczymy wyłącznie
po mamusi), którzy mają taką budowę stawów lub taką strukturę mięśni, że mogą wyzwalać siłę, której
ktoś inny nie będzie w stanie osiągnąć choćby nie wiadomo jak trenował. Nie przypadkiem z całej rzeszy
rozpoczynających uprawianie sportu poddawanych mniej więcej podobnemu treningowi, wysoki poziom
osiągają nieliczni.
Racjonalny trening polega na możliwie jak najpełniejszym wykorzystaniu swojego potencjału, przy
możliwie jak najmniejszej dewastacji swojego organizmu.
Życie pokazuje, że duża dawka  ładowania w krótkim czasie prowadzi do szybkich i znacznych
postępów, ale też najczęściej skutecznie ogranicza karierę zawodnika do jednego, najwyżej kilku
sezonów. Dalej, ludzie mają też zróżnicowany dostęp do sprzętu treningowego. Jeśli ktoś ma do
dyspozycji i ściankę bulderową i Bachara, i campusa, i jeszcze dużą ścianę to musi wyjątkowo
bezrozumnie trenować, by się nie rozwijać. Ale racjonalny trening, to możliwie jak najpełniejsze
wykorzystanie tego czym się dysponuje, choćby był to panel 2x2 i kawałek klawiatury nad framugą.
Wreszcie, ludzie różnią się możliwościami czasowymi. Nie każdy może sobie pozwolić na komfort lub
odwagę, by rzucić naukę i pracę w celu trenowania po kilka godzin dziennie. Zatem racjonalny trening,
będzie również polegał na takim wypełnieniu czasu nań przeznaczonego, by był on z
ródłem możliwie jak
najlepszych bodz
ców rozwojowych. W powiązaniu tych trzech warunków racjonalizacji treningu w
możliwie harmonijną całość pomaga znajomość podstawowych reguł kształtowania formy sportowej.
Dokąd one zaprowadzą każdego z Was to już inna sprawa. Ważne, by starać się maksymalnie
wykorzystać dany nam w momencie urodzenia potencjał i to przy jak najmniejszych kosztach własnych
w postaci obolałych stawów czy innych przypadłości.
Omówmy teraz  antyzasady , swoiste pułapki myślowe o treningu, w które dają się wpuszczać niektórzy
wspinacze.
Pierwszą z nich jest przeświadczenie, że im więcej się trenuje, tym lepiej, że dobry trening to taki, który
trwa ileś tam godzin i ileś tam dni pod rząd. Nic bardziej błędnego. Fakt, jeszcze do niedawna w teorii
treningu dominował trend poszukiwania sposobów na zwiększenie jego intensywności i objętości. Ale
nie można podnosić intensywności w nieskończoność. Organizm ma swoje prawa i w pewnym
momencie po prostu zaczyna się buntować. To i owo daje się podreperować, ale zwykle nie na długą
metę. Współcześnie w teorii treningu coraz częściej lansowanymi pojęciami są optymalizacja i
racjonalizacja. Ich wyrazem jest m.in. poszukiwanie takiego modelu treningu, który przy danych
nakładach dawałby możliwie jak najlepsze rezultaty, a nawet wręcz najlepsze rezultaty przy minimalnym
nakładzie środków. Okazuje się bowiem często, że wiele pracy treningowej jest wykonywanej
niepotrzebnie. Pięć godzin spędzonych na ścianie wcale nie musi wywoływać większej odpowiedzi
adaptacyjnej niż dwie godziny. Odnoszący spektakularne sukcesy Dave Graham w wywiadzie
udzielonym dla  thedeadpoint.com przyznał, że wspina się w weekendy i trenuje dwa razy w tygodniu
po ok. 1,5 godziny!!! Również i nasz  boy number one Tomek Oleksy w jednym z wywiadów
stwierdził:  to jest chyba to, żeby trenować efektywnie, niekoniecznie bardzo dużo. Niektórzy twierdzą,
że żeby być dobry trzeba 6 godzin spędzać na ściance. Mi się wydaje, że 2 godziny naprawdę
efektywnego, dobrze zorganizowanego treningu na ścianie w zupełności wystarczą .
Oczywiście, ludzie różnią się między sobą i jednemu wystarcza to, na co inny musi poświęcić nieco
więcej pracy, ale uleganie manii myślenia, że im dłużej trwa ładowanie, tym lepsze przynosi efekty,
jest błędem.
Podobnie wielu wspinaczy boi się dłuższych przerw w treningu czy wspinaniu, a nawet jeśli się na nie
decydują, to tak z tydzień, a już broń Boże nie więcej, bo  forma spadnie . Nawet jeśli spadnie, co nie
zawsze jest reguła, to przecież nie ma się czym przejmować, bo o to właśnie chodzi! Owe kilka tygodni
restu są potrzebne, by organizm mógł sobie ponaprawiać ewentualne drobne uszkodzenia,  w spokoju
dokonać tu i ówdzie przebudowy różnych struktur. Powrót do treningu może z początku będzie wydawał
się drogą przez mękę  skóra boli, moc jakby mniejsza  ale to szybko mija, a do nowego cyklu
treningowego przystępujemy ze znacznie większym potencjałem i motywacją.
www.primaroca.pl
2
Kolejnym błędem niektórych wspinaczy jest ograniczanie się do robienia jedynie tego, co mi najlepiej
wychodzi. Dlaczego jest to błędem? Bo trenując tylko to, co nam najlepiej wychodzi rozwijamy swoje
mocne strony a przecież to nie one ograniczają nasze postępy. Jest takie powiedzonko o łańcuchu, który
jako całość jest tylko tak mocny jak jego najsłabsze ogniwo. Z formą sportową jest podobnie.
Ogranicza nas to, co mamy w sobie słabo rozwinięte, a nie to co dobrze. Tymczasem są ludzie, dla
których pionowa płyta  to syf , więc nie będą się w takiej formacji wspinać, inni z kolei uważają, że
dachy są dla bularzy i też je zignorują, jeszcze inni nie będą się wspinać po piciokach albo oblakach,
robić obwodów albo bulierów itp. Tymczasem  aby być dobrym wspinaczem trzeba być wszechstronnym
wspinaczem . Może to za duże słowo, ale swego rodzaju ideałem wspinacza był niegdyś Jerry Moffat, o
którym  On the Edge napisał kiedyś, że  był powszechnie respektowany i uważany za najlepszego
wspinacza na świecie, bo przyjeżdżał, oglądał i prowadził, obojętnie co by to nie było. Rysy, płyty,
okapy, wapień, granit czy piaskowiec, nie miało to znaczenia, nie specjalizował się, dowodził, że może
zrobić wszystko i gdy mówił, że jest najlepszy, wszyscy mu wierzyli . Naturalne jest posiadanie pewnych
preferencji wobec formacji czy przechwytów. Jeśli w czymś czujemy się dobrze, to lubimy to robić.
Problem powstaje wówczas, gdy dla kogoś nie istnieje już nic poza własnym światem. Efektem takiego
treningu jest rozwój superspecjalistów, którzy w końcu będą zmuszeni odpuszczać więcej dróg, niż ich
robić. Ktoś kiedyś powiedział, że w treningu powinno się zadbać o to, by robić to, czego się najbardziej
nie lubi. Coś w tym jest, bo przecież nielubienie czegoś stanowi zwykle znak, że to coś jest po prostu
naszą słabą stroną. Ale to właśnie praca nad słabościami owocuje największymi postępami, a nie
praca nad tym, co mamy rozwinięte w wysokim stopniu. Może nieco uproszczoną, ale w swej istocie
złotą, myśl wyraził kiedyś pierwszy filozof polskiej skały, Kuchar  jeśli czujesz się słaby w rysach, a
mocny w płytach, to powinieneś wspinać się głównie w rysach. Po jakimś czasie stwierdzisz, że rysy
świetnie ci idą, ale jakby nieco gorzej idzie w płytach czy czymś tam innym. Wracasz więc do nich. I
znowu odzyskujesz dawną pewność siebie w tej formacji, a tracisz w tej poprzedniej& i tak wciąż od
nowa: wracasz i odstawiasz, wracasz i odstawiasz. Ważne jest jednak to, że owe powroty mają miejsce na
coraz wyższym poziomie. W efekcie rozwijasz się wszechstronnie i niewiele jest takich formacji, które są
cię w stanie pogiąć. Jedynym usprawiedliwieniem są sytuacje, gdy ktoś celowo i z rozmysłem chce zostać
wąskim specjalistą od bulderów i to na dodatek, dajmy na to, palcowych. Wówczas skupienie się głównie
na rozwijaniu siły palców ma swoje uzasadnienie. Jednak i w takim wypadku pamiętajmy o tym, że
jednostronnie nastawiony trening łatwo prowadzi do wyczerpania potencjału rozwojowego. Dlatego
żaden sprinter nigdy nie biega wyłącznie sprintów, a ciężarowiec nie robi jedynie siły maksymalnej.
Prowadzi nas to do kolejnego błędu koncepcyjnego, z którym piszący te słowa zdążył się zetknąć
obracając się w środowisku wspinaczy. Polega on na przyjmowaniu, że istnieje jakieś superskuteczne,
sekretne a nawet wręcz magiczne ćwiczenie lub metoda treningowa. Gdy przed kilkoma laty pojawił się
pewien bardzo silny chłopak z Sosnowca, ludzie zaczęli wypytywać go, jakie ćwiczenia robi na palce.
Usłyszawszy o dawaniu szmat na listewkach 5mm, wpadali w ekstazę:  Ach, więc tak się szykuje
szpona? . Tymczasem było to pomieszanie przyczyny i skutku. To nie dlatego Mateo miał tak silne palce,
że robił takie ćwiczenia, ale to owa siła palców (w większości najpewniej po prostu wrodzona) pozwalała
na wykonywanie ćwiczeń, które z kolei stanowiły silny bodziec i tak kółko się zamykało. Normalny
osobnik nie ma raczej szans na treningi takiego typu i prędzej się skasuje, niż wzmocni. Podobnie nie ma
żadnej sekretnej metody. W świecie sportu i ci najlepsi, i ci z  drugiej ligi trenują przy pomocy tych
samych metod. Różnice tkwią w innych zmiennych treningu i jego  oprzyrządowaniu oraz  oczywiście
 w podatności organizmu na bodz
ce treningowe. Wspinaczka nie jest w tym względzie niczym
wyjątkowym. Inna sprawa, że w środowisku wspinaczy większe jest chyba zróżnicowanie, jeśli chodzi o
znajomości zasad prawidłowego treningu.
Wreszcie, daje się czasem zauważyć, zwłaszcza wśród słabiej zaawansowanych wspinaczy, uleganie
złudzeniu, że najlepsi najwięcej wiedzą, że skoro ktoś prowadzi trudne drogi to musi znać się na treningu.
To dość niebezpieczne założenie. Niewątpliwie dobrzy wspinacze posiadają cenne doświadczenie i
przemyślenia na temat treningu, ale nie zawsze muszą naprawdę posiadać rzetelną wiedzę. Do
wysokiego poziomu można dojść naturalnymi predyspozycjami i ogromem pracy. Dlatego warto czytać,
zwłaszcza książki z ogólnej teorii treningu oraz oczywiście artykuły i książki o treningu wspinaczkowym.
W takiej właśnie kolejności, bo i te ostatnie nie są pozbawione wad. Przeciętny czytelnik wierzy w
kompetencje piszących takowe artykuły, ale z tym bywa różnie. W iluż to publikacjach autorom zdarzało
się palnąć mniejsze lub większe głupstewko lub czegoś nie dopowiedzieć.
www.primaroca.pl
3
 Krytyczne myślenie o treningu można sobie wyrobić czytając wiele publikacji różnych autorów. Uczyć
warto się od każdego, niezależnie od tego ile robi. Ważniejsze jest to czy posiada wartościowe
przemyślenia lub dysponuje wiedzą o funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, niż to czy robi VI.2 czy
VI.7.
Autor: Krzysztof Sas-Nowosielski
www.primaroca.pl
4