STUDIA I MONOGRAFIE NR 63
NARCIARSTWO BIEGOWE
4. PSYCHOLOGICZNE ASPEKTY
UPRAWIANIA NARCIARSTWA BIEGOWEGO
4.1 Rekreacyjne walory narciarstwa biegowego
Janusz Zdebski *
Aktywność ruchowa jako element zdrowego stylu życia
W społeczeństwie polskim, jak wynika z badań Instytutu Turystyki
w Warszawie (A
aciak 2007), dominuje model biernego spędzania czasu wol-
nego, choć widoczne są już tendencje do zmiany tego stanu rzeczy. Coraz
powszechniejsza staje się świadomość, iż wobec odczuwanego przez współ-
czesnego człowieka przeciążenia psychicznego i deficytu aktywności ruchowej
racjonalne, związane z aktywnością ruchową spędzanie czasu wolnego ma
istotne znaczenie dla jego funkcjonowania psychicznego i fizycznego (Sheri-
dan, Radmacher 1998, Heszen, Sęk 2007).
Dostrzeżono związek pomiędzy zachowaniami ludzi a chorobami cywiliza-
cyjnymi, jak również wzrostem kosztów opieki zdrowotnej. Stało się to bezpo-
średnią przyczyną powołania nowej gałęzi psychologii  psychologii zdrowia.
Jednym z zadań psychologii zdrowia jest propagowanie nowego, zdro-
wego stylu życia. Ćwiczenia fizyczne, rekreacja ruchowa są filarami zdro-
wego stylu życia. Uprawianie narciarstwa biegowego znakomicie się z nim
komponuje.
Motywacje zachowań rekreacyjnych
Interesującą koncepcję motywacji zachowań rekreacyjnych zaproponował
Winiarski (1991). Wyróżnił on siedem dyspozycji motywacyjnych wchodzących
w skład struktury motywacji zachowań rekreacyjnych: aktywnościową, katar-
tyczną, zdrowotną, emocjonalną, społeczną, ambicjonalną, poznawczą.
Motywacja aktywnościowa jest rezultatem niedoboru aktywności fizycz-
nej, chęcią  wyżycia się szczególnie widoczną u dzieci i młodzieży, u której
występuje naturalny w tym wieku głód ruchu.
* Wszechnica Świętokrzyska, Kielce
Janusz Zdebski
64
Motywacja katartyczna wiąże się ze zmęczeniem, przeciążeniem psycho-
fizycznym, pragnieniem oderwania się od codziennych problemów. Wielogo-
dzinna praca, wymagająca dużej koncentracji uwagi, wywołuje pragnienia
wykonywania innego typu czynności, zrelaksowania się, odprężenia.
Motywacja zdrowotna jest wyrazem świadomego, racjonalnego podejścia
do zdrowia i sprawności fizycznej. Traktujemy aktywność fizyczną jako dzia-
łalność profilaktyczną, jako sposób zachowania sportowej sylwetki, uzyskania
dobrego samopoczucia itp.
Dążenie do przeżycia czegoś ekscytującego, doznania silnych wrażeń
jest podstawą motywacji emocjonalnej. W ostatnich latach obserwujemy
dynamiczny rozwój różnego rodzaju sportów ekstremalnych, jak rafting, ca-
nyoning, windsurfing, jazda na quadach, skialpinizm, co wyraz
nie wskazuje
na potrzeby stymulacji emocjonalnej współczesnego społeczeństwa.
Aktywność rekreacyjna stwarza okazję do nawiązywania nowych znajo-
mości, wejścia w nowe kręgi społeczne. Zaspokajanie tych potrzeb stanowi
istotę motywacji społecznej.
Dla niektórych ludzi, aktywność rekreacyjna umożliwia podwyższenie
samooceny, poczucia własnej wartości. Przykładowo, osoba dobrze jeżdżąca
na nartach będzie czuła zadowolenie po pokonaniu trudnych tras zjazdowych,
a ktoś, kto przebiegł całą trasę organizowanych coraz częściej masowych
biegów maratońskich z pewnością odczuwa satysfakcję, dumę, świadomość
dokonania czegoś ponadprzeciętnego. W klasyfikacji Winiarskiego tego typu
dążenia noszą nazwę motywacji ambicjonalnej.
Ostatnia z wyróżnionych  motywacja poznawcza  aktywizowana jest
przez potrzebę zdobycia nowych doświadczeń czy chęć opanowania no-
wych umiejętności. Pojawienie się nowej dyscypliny zimowej, snowboardu,
wzbudziło ciekawość u wielu narciarzy amatorów, podobnie jak windsurfing,
który zdopingował miłośników sportów wodnych.
Jak stwierdzono powyżej, mimo wzrostu świadomości dotyczącej po-
zytywnego wpływu aktywności ruchowej na stan naszego zdrowia, nawyki
dotyczące sposobów spędzania wolnego czasu zmieniają się dosyć wolno.
Przykładowo w 2006 roku, według badań Instytutu Turystyki przeprowa-
dzonych na reprezentatywnej próbie osób powyżej piętnastego roku życia,
jedynie 19% Polaków podczas wypoczynku wakacyjnego dbało o kondycję
fizyczną, natomiast 3% deklarowało uprawianie narciarstwa. Analogiczne
dane dla wypoczynku weekendowego we wspomnianym okresie 2006 roku
 to 7% respondentów deklarujących dbałość o kondycję fizyczną, oraz 1%
uprawiających narciarstwo (A
aciak 2007).
Nasuwa się więc pytanie o przyczyny takiego stanu rzeczy. Dlaczego po-
mimo ugruntowania wiedzy o pozytywnym wpływie aktywności ruchowej
nie stosujemy jej w praktyce?
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
65
Istnieje kilka teorii dotyczących naszych zachowań zdrowotnych związa-
nych z ewentualną zmianą stylu życia. Jedną z nich jest teoria własnej skutecz-
ności (Bandura 1982). Poczucie własnej skuteczności związane jest z naszym
przekonaniem o możliwości sprostania wyzwaniu, jakim jest wdrożenie
nowego, zdrowego stylu życia. Ludzie w większym lub mniejszym stopniu
są przekonani o własnej skuteczności. Ten stan zależy od ich wcześniejszych
doświadczeń, odniesionych sukcesów bądz
niepowodzeń, od przykładu in-
nych osób z ich otoczenia, stosunku osób bliskich do naszych poczynań, czyli
od wsparcia uzyskiwanego dla naszych zamierzeń.
Model przekonań zdrowotnych można potraktować jako operację zbi-
lansowania stopnia postrzeganego zagrożenia oraz kosztów wyrzeczeń ko-
niecznych dla jego zminimalizowania (Sheridan, Radmacher 1998). Jeżeli
dostrzeżemy na przykład niepokojące zaokrąglenia naszego ciała, a wygląd
zewnętrzny jest dla nas istotną formą autoprezentacji, podstawą naszego
dobrego samopoczucia, wówczas podejmiemy jakieś działania, aby uchronić
swoje  ja . Będziemy zdeterminowani, gdyż uznamy, iż nasz wygląd jest wart
ponoszonych wyrzeczeń.
W myśl zasad warunkowania instrumentalnego uczymy się zachowań,
które są natychmiast wzmacniane. Ćwiczenia fizyczne dopiero po jakimś cza-
sie przynoszą satysfakcjonujące rezultaty, stają się nam potrzebne. Czyż z tej
perspektywy możliwość pozostania dłużej w ciepłym łóżku nie jest bardziej
kusząca niż jogging w chłodny poranek?
Zainteresowanie narciarstwem biegowym w Polsce
W dobie powszechnego w naszym kraju zainteresowania narciarstwem
zjazdowym warto propagować uprawianie narciarstwa biegowego, jako
równie wartościowej formy spędzania czasu wolnego, a przy tym z pew-
nością tańszej, łatwiejszej do opanowania i w mniejszym stopniu urazowej.
Tereny interesujące biegaczy narciarskich są z reguły wolne od tłumów
innych uczestników, w przeciwieństwie do obleganych stoków narciarstwa
zjazdowego.
Narciarstwo biegowe jest bardzo popularne w Skandynawii, Kanadzie,
Stanach Zjednoczonych i w Rosji. Kurorty narciarskie w takich krajach, jak
Austria czy Szwajcaria utrzymują specjalne trasy biegowe.
Narciarstwo biegowe jest również uprawiane w różnych regionach
Polski, i to nie tylko w górach. Warunkiem są oczywiście odpowiednio
śnieżne zimy. Polskie Towarzystwo Turystyczno-Krajoznawcze organi-
zuje szereg imprez na nartach biegowych. Od lat organizowane są rajdy
 Wędrówki Północy w atrakcyjnym dla narciarstwa biegowego regionie
Suwalszczyzny i Mazur Garbatych. Po polskiej i czeskiej stronie Sudetów
Janusz Zdebski
66
przebiegają trasy rajdu  Sudety , a w oryginalnej scenerii zamków i skał
Jury Krakowsko-Częstochowskiej organizowany jest rajd  Jurajski (Spra-
wozdanie.... 2005).
Coraz większą popularnością cieszą się również masowe imprezy o cha-
rakterze sportowym, pozwalające na porównanie swych sił i umiejętności
z innymi biegaczami. Zaliczamy do nich Bieg Piastów, Bieg Gwarków, Bieg
Jaćwingów, Bieg Podhalański, Bieg Ziemi Bystrzyckiej, Bieg Izerski. Ośrod-
kiem narciarstwa biegowego w naszym kraju są Jakuszce w Sudetach (więcej
na ten temat informacji podano w rozdziale 10).
Narciarstwo biegowe a psychofizjologiczne funkcjonowanie człowieka
Racjonalnie uprawiana aktywność ruchowa, jak wykazują wyniki badań
naukowych, wywiera korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia (Pedersen
i Saltin 2006, Żołądz
2006).
Biegając na nartach zwiększamy swe zdolności wysiłkowe, przesuwamy
próg zmęczenia organizmu w kierunku wyższej intensywności wysiłku. Będzie
to miało oczywiste konsekwencje w życiu codziennym, podwyższając poziom
naszej aktywności. Wysiłek fizyczny wpływa również na regenerację tkanek,
usprawnia przebieg transportu tlenu w organizmie, obniża poziom choleste-
rolu, zwiększa poziom składników mineralnych w kościach, co zapobiega
osteoporozie. Jednakże w tym ostatnim przypadku, związanym z osteoporo-
zą, dotyczy to aktywności fizycznej uprawianej w młodym wieku. Wtedy to
bowiem budujemy nasz kościec, natomiast w okresie póz
niejszym ćwiczenia
spowalniają ubytki masy kośćca. Aktywność ruchowa związana z uprawianiem
narciarstwa biegowego spowalnia proces starzenia się organizmu, a także
zwiększa zdolność lokomocyjną mięśni szkieletowych człowieka.
Dla osób dbających o sylwetkę interesująca będzie informacja, iż bieganie
na nartach  obok wioślarstwa i pływania  prowadzi do spalania znacznej
ilości kalorii w jednostce czasu. Jeśli dodamy, iż narciarstwo biegowe wzmac-
nia odporność immunologiczną organizmu, korzystnie wpływa na układ
krążenia i sprawność psychofizyczną, można uznać, iż spełnia ono istotną
funkcję profilaktyki zdrowotnej.
Powszechnie znane są poglądy o negatywnym wpływie współczesnej cy-
wilizacji na funkcjonowanie ludzkiej psychiki. Już szereg lat temu wnikliwą
analizę tego zjawiska przedstawiła Galubińska (1974). Wyróżniła ona dwie pod-
stawowe grupy obciążeń psychicznych człowieka: środowisko techniczne oraz
środowisko społeczne. Przypomnijmy, iż skutkami konfliktów międzyludzkich,
problemami będącymi rezultatem zderzania się ludzkich ambicji, aspiracji, po-
trzeb zajmowała się m.in. Horney (1976, 1978), w klasycznych dzisiaj książkach
Neurotyczna osobowość naszych czasów oraz Nerwica a rozwój człowieka.
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
67
Zawrotne tempo współczesnego życia wymaga więc od człowieka umie-
jętności usuwania skutków zmęczenia i napięcia psychicznego.
Niegdyś człowiek prowadził bardzo aktywny styl życia, co stwarzało
szereg możliwości fizycznego i psychicznego odreagowania przeżywanych
stresów. Człowiek współczesny przestał wysokie napięcie stresowe wyrażać
w jakiejś formie aktywności somatomotorycznej. Przeciążenie układu nerwo-
wego związane z czynnikami cywilizacyjnymi doprowadza do różnego typu
zaburzeń psychosomatycznych czy nerwic. Wysiłek fizyczny towarzyszący
biegowi narciarskiemu, związany z wydatkowaniem energii, sprzyja odprę-
żeniu psychicznemu i relaksowi (Everly, Rosenfeld 1992). Zaspakajamy więc
w ten sposób jedną z elementarnych potrzeb ludzkich (Maslow 1990).
Analizując codzienną aktywność człowieka żyjącego w dużym mieście,
dostrzegamy pewną typową powtarzalność sekwencji tworzących tę aktyw-
ność. Jez
dzimy tymi samymi odcinkami ulic, oglądamy te same podobne
osiedla, tłoczymy się w środkach komunikacji miejskiej, tkwimy w ulicznych
korkach. W pracy stykamy się z tymi samymi ludz
mi, obracamy się w wąskim
kręgu sąsiadów, dobrze znamy reakcje naszych bliz
nich. Wszystkie te elementy
wywołują uczucie zmęczenia, przesytu, zniechęcenia.
Uprawianie narciarstwa biegowego stwarza możliwość wyjścia poza
codzienny krąg miejskiej aglomeracji, pozwala na przebywanie w środowi-
sku naturalnym. Jest więc związane ze zmianą środowiska przestrzennego,
odmiennego od zatłoczonego, hałaśliwego, zadymionego spalinami miasta.
Znużeni monotonią rytmu codzienności, doznajemy odmiennych przeżyć,
urozmaicamy nasze życie, czujemy się swobodni, nie myślimy o czekających
obowiązkach.
Organizowane masowe biegi narciarskie na różnych dystansach są okazją
do wypróbowania swoich możliwości kondycyjnych, sprawdzenia  siebie
w konfrontacji z innymi. Są też zachętą do systematycznego treningu, aby
dobrze przygotować się do czekającej próby. Już samo uczestnictwo w zawo-
dach stanowi dla niektórych z
ródło zadowolenia. Pomyślne ich zakończenie
wywołuje stan zadowolenia i satysfakcji, sprzyja podniesieniu samooceny
i planowaniu dalszych startów.
Obcowanie z naturalnym środowiskiem w zimowej scenerii wywołuje
pozytywne stany emocjonalne. Potrzeba kontaktu ze środowiskiem natu-
ralnym, zwana biofilią, jest pierwotną potrzebą człowieka. Istnieją dane, iż
pobyt w środowisku przyrodniczym może przynosić efekty regeneracyjne
(Bell i wsp. 2004). Kontakt ten poprawia nastrój, sprzyja redukcji stresu,
odnawia zdolności człowieka do zwracania uwagi na zadania życiowe. Jak
wynika Teorii Regeneracji Uwagi (Bell i wsp. 2004), krajobraz przyrodniczy
aktywizuje nasza uwagę mimowolną, która nie wymaga większego wysiłku,
dzięki czemu stwarza możliwość odnowy naszych zasobów psychicznych.
Janusz Zdebski
68
Pozytywne efekty wysiłku fizycznego zostają spotęgowane poprzez fakt,
iż przebywamy w środowisku naturalnym, w innej scenerii, w innych wa-
runkach. Nie osiągniemy tego efektu ćwicząc na siłowni w mieście. Tak więc
można stwierdzić, iż wycieczka na nartach biegowych pełni funkcję katharsis,
pozwala na odreagowanie problemów dnia codziennego i nabranie energii
na kolejne czekające dni pracy.
Dokonując analizy rekreacyjnych walorów narciarstwa biegowego musi-
my zwrócić uwagę na fakt, iż wycieczki narciarskie na ogół odbywamy w czy-
imś towarzystwie, znajomych, przyjaciół, kolegów np. z PTTK. Jest to grupa
typowo rekreacyjna, połączona chęcią przyjemnego spędzenia czasu. Nie
zachodzi tu więc sytuacja rywalizacji, wręcz przeciwnie, wspólne spędzanie
wolnego czasu stwarza okazje do nawiązywania przyjaz
ni pomiędzy uczestni-
kami, jak również pozwala na  bycie sobą , na co nie zawsze możemy sobie
pozwolić w środowisku pracy. Zmieniamy więc środowisko społeczne, co
stwarza okazje do spotkania ludzi z innych kręgów środowiskowych i wyjścia
ze sfery rutynowych kontaktów zawodowych. Te nowe znajomości mogą nas
wzbogacić intelektualnie, są też urozmaiceniem codziennej egzystencji.
Zdaniem Świdzińskiego (1981) grupa turystyczna spełnia w pewnym
sensie funkcję grupy psychoterapeutycznej, gdyż może przyczynić się do obni-
żenia napięć, poprawy nastroju, zahamowań emocjonalnych jej uczestników.
Niezależnie od tego, wspólne wędrowanie w zaprzyjaz
nionej grupie zaspokaja
potrzebę afiliacji, czujemy się akceptowani przez pozostałych uczestników.
Szczególną grupą uczestniczącą we wspólnej narciarskiej wędrówce jest
rodzina. Wspólny wyjazd, przebywanie razem w atrakcyjnej scenerii, intere-
sujący sposób spędzania wolnego czasu, sprzyja tworzeniu silnej więzi między
rodzicami a dziećmi, kształtuje także u tych ostatnich nawyki aktywnego
wypoczynku. Jak z tego wynika, można sformułować tezę, iż ta wspólna
aktywność rodziców i dzieci jest czynnikiem integrującym życie rodzinne.
Uprawianie narciarstwa biegowego może rozbudzić zainteresowania
krajoznawcze. Będziemy chcieli poznać tereny narciarskie Mazur Garba-
tych, Suwalszczyzny lub powędrować po szlakach Podhala czy Spisza. Ta
tendencja może przerodzić się w pasję, pobudzić nowe zainteresowania, stać
się podstawą nowego stylu życia. Jest to istotne, gdyż zimą, o ile nie upra-
wiamy narciarstwa zjazdowego, aktywność zdecydowanie się zmniejsza, co
oczywiście nie jest obojętne dla naszego zdrowia.
Narciarstwo biegowe a jakość życia
Wobec wieloznaczności pojęcia  jakość życia przyjmiemy za jego istotne
cechy  bogactwo celów życiowych i form aktywności, zaangażowanie w różne
sfery życia i pozytywną postawę względem życia związaną z silną wolą życia
(Heszen, Sęk 2007, s. 57).
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
69
Systematyczne uprawianie narciarstwa biegowego, traktowanego jako hob-
by, dowodzi niewątpliwie sprawności ruchowej jednostki i jej energii życiowej,
umiejętności organizowania sobie czasu wolnego. Związana z systematyczną
aktywnością ruchową wyższa wydolność fizyczna pozwala na lepsze znoszenia
obciążeń fizycznych związanych z codzienną egzystencją. Z dużą dozą prawdo-
podobieństwa można przyjąć, iż dana jednostka nie ogranicza się do uprawiania
narciarstwa biegowego i latem interesuje się jakąś inną formą aktywności.
W pewnym sensie wskazuje to na wielość celów życiowych i form ak-
tywności, wyróżnionych w definicji jakości życia. Można zakładać dalej, iż
człowiek posiadający jakieś hobby, zainteresowania, poza wykonywaną pracą
zawodową reprezentuje aktywną, poszukującą postawę życiową, czyli jest to
postawa pozytywna.
Jeżeli z pojęciem jakości życia będziemy utożsamiać pełny dobrostan psy-
chiczny, fizyczny i społeczny, co również spotyka się w literaturze, wówczas
uprawianie narciarstwa biegowego będzie wyrażać intencje jednostki do utrzymy-
wania harmonii pomiędzy tymi trzema elementami jakości życia. Jak wiadomo,
zaniedbywanie strony fizycznej może doprowadzić do naruszenia równowagi po-
między tymi elementami i tym samym do pogorszenia jakości życia jednostki.
W dotychczasowych rozważaniach staraliśmy się wykazać, iż systema-
tyczne uprawianie narciarstwa biegowego jest z
ródłem pozytywnych doznań
emocjonalnych jednostki. Nie ulega wątpliwości, iż siła i wielkość pozytyw-
nych doznań emocjonalnych są filarami wysokiej jakości życia.
4.2. Psychologiczne aspekty uprawiania biegów sportowych
Jan Blecharz *
Sukcesy w sporcie zależą zarówno od możliwości i umiejętności fizycznych,
jak i psychologicznych. Kiedy sportowiec bierze udział w zawodach, toczy czę-
sto dwie batalie: jedną ze swoimi konkurentami, drugą  z samym sobą. Jeżeli
nie wygra w sferze mentalnej, nie pokona też swoich konkurentów.
Zazwyczaj w szkoleniu sportowców zasadniczą uwagę poświęca się
czynnikom fizycznym (wytrzymałość, szybkość, siła, technika). Tymczasem,
aby docenić znaczenie czynników psychologicznych, wystarczy poprosić
sportowca o odpowiedz
na następujące pytania:
Jak często:
 doznałeś podczas zawodów uczucia strachu i lęku?
 zostałeś sparaliżowany przez stres w czasie ważnych zawodów?
 miałeś problemy z obraniem właściwej taktyki rozegrania zawodów?
* AWF Kraków
Jan Blecharz
70
 straciłeś motywację do treningów?
 nie osiągnąłeś zakładanego wyniku, bo doznałeś lęku przed zmęcze-
niem?
Sportowcy i trenerzy często starają się rozwiązać wymienione problemy
przez zwiększenie objętości i intensywności treningu. Tymczasem należy pa-
miętać, że do ich rozwiązywania niezbędne są psychologiczne umiejętności.
Kiedy zapytamy sportowca, jak wielki wpływ na wynik w jego dyscy-
plinie sportu ma czynnik psychologiczny, najczęściej odpowiada, że bardzo
duży. Gdy go zapytamy, jak wiele czasu poświęca na swój trening, odpowiedz

zazwyczaj brzmi: niewiele lub mało. Należy przy tym pamiętać, że wielu
(zwłaszcza wybitnych) sportowców posiada wypracowane przez siebie tech-
niki przygotowania psychologicznego, których nie są do końca świadomi.
Podobnie wielu trenerów stosuje intuicyjne techniki takiego oddziaływania
wobec swoich zawodników.
Psychologia sportu zajmuje się  badaniem psychologicznych podstaw,
procesów i efektów działalności sportowej (Jarvis 2003, s.13). Celem prak-
tycznej psychologii sportu jest zrozumienie człowieka funkcjonującego w spo-
rcie oraz praca z zawodnikami w celu poprawy ich osiągnięć. Psychologia
sportu zajmuje się również tworzeniem własnego (związanego ze sportem)
stylu życia sportowca, fluktuacją osiągnięć, odchodzeniem ze sportu, psycho-
logicznymi aspektami kontuzji oraz wypaleniem i przeciążeniami.
Badania nad wpływem czynników psychologicznych na wynik sportowy
mają bardzo długą tradycję, sięgającą końca XIX wieku, a dokładnie 1897
roku, kiedy to Norman Triplett zaobserwował, że cykliści jadą zdecydowanie
szybciej, gdy rywalizują z innymi lub są obserwowani przez kibiców. Zjawisko
to nosi obecnie nazwę facylitacji społecznej (Blecharz 2006).
Dążenie do maksymalizacji wyników, przełamywanie kolejnych barier
ludzkich możliwości, uzyskiwanie przewagi nad konkurentami, jest nieod-
łączną częścią sportu wyczynowego. W latach sześćdziesiątych XX wieku
wierzono, że kluczem do sukcesów jest zdobycie przewagi technicznej. Takie
podejście zaowocowało między innymi techniką flop w skoku wzwyż czy obu-
ręcznym bekhendem w tenisie. W latach siedemdziesiątych szczególny nacisk
położono natomiast na przygotowanie fizyczne. Stąd bardzo dużego znaczenia
nabrały badania fizjologiczne. Wypracowano nowatorskie metody treningu
(na przykład trening wysokogórski). Połączenie obu wspomnianych podejść
doprowadziło do pojawienia się wielu zawodników, doskonale przygotowa-
nych fizycznie i technicznie. Dostrzeżono wówczas, że nie jest to gwarancją
zwycięstwa. Wtedy uwagę zwrócono na psychologię, oczekując odpowiedzi
na pytanie: jak osiągnąć  przewagę mentalną nad konkurentami, a trenerzy
i zawodnicy zaczęli twierdzić, że  sport na najwyższym poziomie  to w 90%
psychika (Morris, Thomas 1998, s. 28).
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
71
Celem długotrwałych oddziaływań treningowych jest takie przygoto-
wanie, aby zawodnik prezentował w sposób powtarzalny wyniki z górnego
pułapu możliwości w najbardziej wymagających (stanowiących wyzwanie)
sytuacjach. Taka umiejętność nazywana jest  Prime Performance (Taylor
2000). Do zaprezentowania  Prime Performance niezbędne są umiejętności
psychologiczne.  Prime Performance jest niekiedy mylone z  Peak Perfor-
mance , czyli z rekordowym, ale często przypadkowo osiągniętym sukcesem,
którego zawodnik nie potrafi powtórzyć w innym miejscu i czasie.
4.2.1. Psychologiczna specyfika sportowych biegów narciarskich
Narciarstwo biegowe ze względu na swoją specyfikę stawia szczególne
wymagania zarówno przed zawodnikami, jak i przed osobami z nimi współ-
pracującymi. Znajomość tej specyfiki jest niezbędna, aby określić, gdzie tkwi
istota problemu  w zagadnieniach z zakresu fizjologii, biomechaniki czy też
psychologii.
Obecnie skoncentrujemy się na niektórych, istotnych z psychologicznego
punktu widzenia aspektach biegów narciarskich. Są one dyscypliną sporto-
wą wymagającą długiego treningu, ekstremalnych wysiłków, radzenia sobie
z bólem oraz monotonią. Aby osiągnąć satysfakcjonujące wyniki, trzeba wy-
pełnić wszystkie warunki zawarte w piramidzie sukcesu w sporcie J. Taylora
(2000), które zostaną omówione w dalszej części rozdziału. W tym miejscu
przybliżymy te czynniki psychologiczne, które wydają się szczególnie ważne
dla narciarstwa biegowego.
Jednym z nadrzędnych problemów biegów narciarskich (podobnie jak
innych dyscyplin wytrzymałościowych) jest radzenie sobie z bólem, związa-
nym z wysiłkiem i zmęczeniem. O tym, jak ważna jest umiejętność poradze-
nia sobie z tym problemem, świadczy wypowiedz
Justyny Kowalczyk, która
mówi:  Ten wygrywa, którego głowa potrafi lepiej oszukać własne ciało 1.
Percepcja bólu jest bardzo ważna zarówno w trakcie treningu, jak również
w czasie zawodów. Jeżeli zawodnik spostrzega ból mięśni jako oznakę słabo-
ści, to może sprowokować negatywne myśli ( czy warto tak cierpieć ,  po
co mi to ), które będą potęgować odczucia bólowe. Pozytywne spostrzeganie
bólu ( ten ból świadczy, że ciężko pracuję ,  bez przezwyciężania bólu nie
ma efektów ) podwyższa tolerancję na ból. Pozytywna mowa wewnętrzna
nie tylko zwiększa tolerancję na doświadczane przykre doznania fizyczne, ale
także poprawia motywację i pewność siebie zawodnika.
W walce z bólem sportowcy stosują zarówno techniki dysocjacyjne (od-
wracanie uwagi od negatywnych bodz
ców), jak również asocjacyjne (koncen-
tracja na doznaniu). Badania na maratończykach (za: Cox 1998) dowiodły,
1
Fragment z filmu szkoleniowo-metodycznego Biegi narciarskie z Justyną Kowalczyk.
Jan Blecharz
72
że elitarni zawodnicy w trakcie treningów preferowali techniki dysocjacyjne,
natomiast w czasie zawodów  asocjacyjne. Doświadczeni sportowcy posiada-
ją umiejętność korzystania z obu strategii i w zależności od potrzeb potrafią
zmieniać strategię. Ważną techniką radzenia sobie z bólem wysiłkowym jest
umiejętność relaksacji ciała w czasie biegu (głębszy oddech, rozluz
nienie
uchwytu na kijkach, wyprostowanie na moment sylwetki w czasie zjazdu za
rywalem). Szczególnie pomocne mogą się okazać w tym przypadku nawyki
nabyte w trakcie nauki relaksacji mięśniowej progresywnej. Trzeba równo-
cześnie pamiętać, że ból jest bardzo ważnym z
ródłem informacji o stanie
organizmu. Zawodnik musi nauczyć się rozróżniać rodzaje bólu, który towa-
rzyszy treningom i zawodom. Powinien wiedzieć, który rodzaj bólu można
przezwyciężyć, a który jest sygnałem, że należy zmienić taktykę lub przerwać
wysiłek, aby uchronić organizm przed urazem.
Ze względu na dużą objętość treningu w narciarstwie biegowym szczegól-
nego znaczenia nabiera zachowanie świeżości psychicznej. Dużą wagę należy
przywiązywać do wypoczynku (również psychicznego), odpowiedniej higieny
snu, diety i odnowy biologicznej. Zawodnik powinien mieć dobrą świado-
mość własnego ciała (można nad tym pracować za pomocą technik psycho-
regulacyjnych), musi być cierpliwy w dążeniu do celu i czerpać przyjemność
z odbywania treningów w atrakcyjnych, czystych ekologicznie terenach.
Zawodnicy chcący skutecznie prowadzić walkę sportową i realizować na-
kreśloną taktykę, muszą kontrolować pobudzenie psychiczne i fizjologiczne.
Powinni umieć rozpoznawać, jaki stopień pobudzenia jest optymalny biorąc
pod uwagę rodzaj rozgrywanego biegu i przyjęte założenia taktyczne. Szcze-
gólne wymagania stawiają przed zawodnikami biegi ze startu wspólnego oraz
sprinty. Możliwość kolizji, wypadnięcia z trasy na zjazdach powoduje, że we
współczesnym, wyczynowym narciarstwie biegowym nie ma miejsca na błąd.
Wymaga to nie tylko doskonałego przygotowania fizycznego, technicznego
i taktycznego, ale również psychologicznego.
Jedną z najbardziej charakterystycznych właściwości zawodów w bie-
gach narciarskich jest to, że odbywają się one w zmiennych warunkach, co
dotyczy zarówno konfiguracji tras, jak i warunków śniegowych. Stawia to
przed uczestnikami szeroko rozumiane wymagania adaptacyjne. Na długiej
trasie zawodnik spotyka różne rodzaje śniegu (zacieniona trasa w lesie, na-
słoneczniona na polanach czy otwartych przestrzeniach) i w związku z tym
musi dostosować technikę biegu, długość kroku zarówno do warunków
śniegowych, jak i konfiguracji trasy (np. podbiegi).
Inną specyfiką jest bardzo duża różnica dystansów, na jakich rozgrywane
są biegi narciarskie (od sprintu rozgrywanego na trasach o długości około 1,5
km aż po maratony  30 km dla kobiet, a 50 km dla mężczyzn). W przypadku
zawodów sprinterskich dodatkowe wyzwanie stanowi system kwalifikacji,
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
73
który sprawia, że odbywa się w ciągu jednego dnia kilka biegów. Każdy
z nich wymaga mobilizacji, a następnie szybkiego wyciszenia emocjonalnego
i ponownej koncentracji na następnym biegu.
Poważne wyzwanie stanowią też biegi łączone, gdzie pierwszą część dystan-
su zawodnik biegnie techniką klasyczną, drugą zaś (po zmianie nart i kijków)
 techniką łyżwową. Dodatkowe utrudnienie stanowi zmiana konfiguracji
w drugiej części trasy. Jeżeli zawodnik chce zająć wysoką pozycję w klasyfikacji
Pucharu Świata, musi wykazać się wszechstronnością  startować na różnych
dystansach i być bardzo dobrym technicznie w obu stylach biegowych.
Obecnie bardzo wiele zawodów w biegach narciarskich ma charakter bez-
pośredniej rywalizacji z konkurentami (na wzór biegów lekkoatletycznych).
Dawniej, gdy dominowała technika klasyczna, start odbywał się w określo-
nych, wynoszących zwykle 30 sekund odstępach czasowych. Zmiana sposobu
rozgrywania zawodów wpłynęła na zmianę taktyki rozgrywania zawodów.
Dawniej dominowała taktyka rekordu (jak najszybciej przebiec dystans),
dzisiaj coraz częściej obowiązuje taktyka zwycięstwa (właściwy rozkład sił
uwzględniający poczynania rywali).
Zmienione zasady rozgrywania zawodów czynią je bardziej atrakcyjnymi
dla publiczności i przekazu telewizyjnego, równocześnie jednak stanowią
z
ródło dodatkowych czynników stresujących.
Specyfika biegów narciarskich polega również na tym, że osiągnięty
wynik zależy również od tego, jak został przygotowany sprzęt. Mamy tutaj
na myśli zastosowanie odpowiednich smarów, uwzględniające perfekcyjnie
warunki atmosferyczne. Odpowiednie serwisowanie nart jest w narciarstwie
biegowym bardzo cenioną sztuką. Ważne, aby sportowiec miał stuprocentowe
zaufanie do swojego serwismana. Bywa i tak, że rolę serwismana pełni tre-
ner. Jest to sytuacja, która z jednej strony może dawać komfort startującemu
( trener zrobi wszystko, aby jak najlepiej przygotować mi narty ), z drugiej
zaś strony nakłada dodatkowe obciążenie na trenera  i to zarówno fizyczne,
jak i psychiczne.
Profesjonalny trener udziela zawodnikowi wszechstronnego wsparcia
społecznego. W psychologii wsparcie społeczne jest rozumiane jako  rodzaj
interakcji społecznej, w trakcie której dochodzi do wymiany informacji,
wymiany emocjonalnej, wymiany instrumentów działania lub wymiany dóbr
materialnych (Sęk 1986, s. 793). Najczęściej wyróżnia się następujące rodzaje
wsparcia (Sęk, Cieślak 2004, s. 19):
Wsparcie emocjonalne, które polega na podtrzymywaniu, uspokajaniu,
wykazywaniu troski, a także na stwarzaniu możliwości wyrażenia napięć
i negatywnych odczuć przez zawodnika. Brak takiego wsparcia może
skutkować pogorszeniem samopoczucia, narastaniem napięcia związane-
go z tłumieniem emocji. Trener, który jest z zawodnikiem do ostatnich
Jan Blecharz
74
minut przed startem, dzięki umiejętnościom empatycznym i znajomości
psychiki może odgrywać decydującą rolę w przygotowaniu psychicznym
do startu. Ten rodzaj wsparcia kontynuuje na trasie biegu, mobilizując
sportowca do wysiłku i wzbudzając w nim pozytywne emocje.
Wsparcie informacyjne (poznawcze)  to wymiana informacji, sprzyja-
jąca lepszemu zrozumieniu sytuacji i problemu. To również dzielenie się
własnym doświadczeniem i dostarczanie informacji zwrotnej na temat
skuteczności podejmowanych działań zaradczych. Trener dostarcza infor-
macji na temat warunków panujących na trasie, zastosowanych smarów,
podczas biegu informuje zawodnika o jego aktualnej sytuacji. Przekazanie
rzetelnych informacji daje poczucie panowania nad sytuacją i sprzyja
koncentracji na zadaniu.
Wsparcie instrumentalne  to pewnego rodzaju instruktaż dotyczący
konkretnych sposobów postępowania w sytuacjach trudnych. Ten rodzaj
wsparcia pomaga w wyborze odpowiednich strategii działania. Trener
udziela informacji dotyczących właściwego przeprowadzenia rozgrzew-
ki, omawia założenia taktyczne związane z rozegraniem biegu. Udziela
zaleceń, jak postępować, aby skutecznie przeciwdziałać zjawisku długu
czasowego (jet lag), występującemu przy zmianie stref czasowych.
Wsparcie rzeczowe (materialne) może przybierać formę pomocy mate-
rialnej, rzeczowej i finansowej, ale jest to także bezpośrednie działanie
fizyczne na rzecz osób potrzebujących. Ten rodzaj wsparcia przejawia
się w dbałości trenera o to, aby zawodnik miał do dyspozycji możli-
wie najlepszy sprzęt, żeby był on perfekcyjnie przygotowany do startu
(trafnie dobrane smary). Czasem trener musi zadbać o właściwą opiekę
medyczną, zwłaszcza wtedy, gdy podczas treningu lub zawodów jego
podopieczny doznaje urazu fizycznego. Trenerów, którzy udzielają tego
typu wsparcia w szerokim zakresie, określa się jako zaangażowanych
pasjonatów. To określenie wydaje się bardzo trafne, gdyż podkreśla
motywację wewnętrzną trenera (bez względu na wysokość pobieranego
przez niego wynagrodzenia).
Omówienie wybranych aspektów specyfiki biegów narciarskich miało na
celu ukazanie, że uprawianie tej dyscypliny sportu na poziomie profesjonal-
nym stanowi dla zawodnika, jak również jego trenera duże wyzwanie  także
natury psychologicznej.
4.2.2. Psychologiczne determinanty sukcesów sportowych
Znaczący wpływ czynników psychologicznych na wynik sportowy jest
ewidentny. Praktyków interesuje jednak wskazanie tych czynników i odpowiedz

na pytanie czy podlegają one treningowi, podobnie jak cechy fizyczne.
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
75
Kim są zatem sportowcy, którzy zwyciężają i czym się różnią od tych,
którzy pomimo równie dobrego przygotowania motorycznego i technicz-
nego nie odnoszą sukcesów? Williams i Krane (za: Morris, Summers 1998,
s. 29 30) na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzili, że dla za-
wodników odnoszących szczytowe osiągnięcie, wspólne były następujące
właściwości:
samoregulacja pobudzenia (utrzymanie pełnej energii przy jednoczesnym
zrelaksowaniu oraz braku lęku),
podwyższony stan pewności,
wysoka koncentracja (skupienie na elementach istotnych),
poczucie kontroli bez wymuszania jej,
pozytywne nastawienia do sportu (poprzez wyobrażenia i myśli),
determinacja i zaangażowanie.
Czy możemy zatem mówić o osobowości sportowego zwycięzcy? Prowa-
dzone w tym kierunku badania naukowe nie dostarczyły satysfakcjonujących
wyników (Cox 1998). Stwierdzono natomiast, że w miarę wzrostu poziomu
sportowego zawodnicy zaczynają się upodabniać pod względem dominu-
jących cech osobowości. Skłoniło to amerykańskiego psychologa Silvę do
skonstruowania piramidy osiągnięć (ryc. 8), obrazującej tę zależność  The
personality-performance athletic pyramid (za: Cox 1998, s. 37).
Ryc. 8. Podobieństwo cech osobowości sportowców w zależności od prezentowanego poziomu
sportowego (wg J.M. Silva, za: Cox 1998, s. 37)
Jan Blecharz
76
Stwierdzono też, że u sportowców uprawiających gry zespołowe obser-
wuje się wyższy poziom lęku, zależności i ekstrawersji niż u sportowców dys-
cyplin indywidualnych. Wykazano równocześnie (Cox 1998), że sportowcy
uprawiający sporty wytrzymałościowe są bardziej niezależni, dominujący,
wytrzymali i agresywni niż ogół populacji.
EMOCJE
SKUPIENIE
POBUDZENIE
PEWNO SIEBIE
MOTYWACJA
Ryc. 9. Piramida sukcesu w sporcie (wg Taylor 2000, s.15)
Godne przemyślenia podejście obrazujące wpływ czynników psycho-
logicznych na wynik sportowy proponuje amerykański psycholog sportu
Taylor. Posłużył się tu piramidą, którą nazwał Prime Sport Pyramid (Taylor
2000, s. 15; por. ryc. 9). Poniżej omówimy pokrótce poszczególne składowe
piramidy sukcesu w sporcie.
Motywacja jest podstawą piramidy i jak fundament leży u podstaw osią-
gnięć sportowych. Przejawia się w woli wydatkowania energii, entuzjazmie
i gotowości do ciężkiej pracy mimo zmęczenia, bólu czy nudy. Motywacja
wpływa na wszystkie inne czynniki mające związek z sukcesami sporto-
wymi: przygotowanie fizyczne i psychiczne, styl życia. Trener powinien
zatem doskonale wiedzieć, jak uruchamiać i rozwijać motywację osiągnięć
u swoich podopiecznych na różnych etapach kariery sportowej (Blecharz
2004). Zgodnie z modelem motywacji osiągnięć Atkinsona dążenie do
sukcesu jest wypadkową dwóch przeciwstawnych motywów: motywu
osiągania sukcesu oraz motywu unikania porażki. W pierwszym wypadku
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
77
zawodnik dąży do przeżywania takich emocji, jak radość, duma, w drugim
natomiast jego działaniem kieruje obawa przed doświadczeniem upoko-
rzenia lub wstydu.
Pewność siebie (zaufanie do swoich umiejętności) to jedna z najważniejszych
cech zawodników odnoszących sukcesy w sporcie, która przejawia się wiarą
zawodnika w możliwości odnoszenia sukcesu, zwłaszcza w sytuacjach, gdy
nie osiąga on najlepszych wyników. A
atwo bowiem przejawiać pewność
siebie, gdy odnosi się sukcesy, gdy spełnione są wszystkie warunki sprzyjają-
ce dobrym osiągnięciom lub gdy rywalizuje się ze zdecydowanie słabszymi.
Sportowiec, który prawdziwie wierzy w swoje możliwości, traktuje sytuację
trudną jako wyzwanie (Taylor 2000). Tak rozumiana pewność siebie jest
niezmiernie ważną umiejętnością, gdyż zawodnik, który nie wierzy w swoje
umiejętności, nigdy ich w pełni nie zademonstruje. Pewność siebie wpływa
na motywację, koncentrację uwagi i przeżywane w trakcie startu emocje.
Pewność siebie jest umiejętnością, którą można kształtować w trakcie treningu
sportowego i mentalnego.
Pobudzenie, rozumiane jako fizjologiczna aktywacja, ma często decydujący
wpływ na poziom wykonania w sporcie. Przejawia się częstotliwością skur-
czów serca, oddechu, przebiegiem procesów umysłowych.
Najbardziej znanym w psychologii prawem, mówiącym o zależności pomię-
dzy pobudzeniem (arousal) a poziomem wykonania, jest prawo Yerkesa-Dod-
sona, zgodnie z którym w miarę wzrostu intensywności pobudzenia poziom
wykonywania czynności do pewnego momentu krytycznego jest coraz lepszy,
po czym zaczyna pogarszać się aż do całkowitej dezorganizacji. Im czynność
jest bardziej złożona lub słabiej opanowana, tym niższy stopień pobudzenia
sprzyja optymalnemu wykonaniu. Zmienną, która modyfikuje w sporcie
hipotezę odwróconego U jest lęk poznawczy. Treścią lęku poznawczego
wysokie
wysokie
Niski l k poznawczy Wysoki l k poznawczy
niskie
niskie
niskie
wysokie niskie wysokie
Pobudzenie Pobudzenie
Ryc. 10. Model katastrofy Fazeya i Hardy ego
Wykonanie
Wykonanie
Jan Blecharz
78
w sporcie są obawy związane ze startem. Fazey i Hardy (za: Jarvis 2003)
odrzucili hipotezę odwróconego U i wskazali, że w przypadku sportowca
przeżywającego silny lęk poznawczy nawet niewielkie przekroczenie opty-
malnego poziomu pobudzenia może drastycznie obniżyć poziom wykonania
(czyli spowodować klęskę  katastrofę). Stąd model zaproponowany przez
Fazeya i Hardy ego, dotyczący związku pomiędzy pobudzeniem, lękiem
a wynikiem, nazywany jest modelem katastrofy (ryc. 10).
Z kolei Hanin (Jarvis 2003, Tokarz 2009), badając lęk przed współza-
wodnictwem u czołowych wioślarek, stwierdził, że każdy sportowiec (ze
względu na różnice indywidualne) ma swój preferowany poziom lęku. Pre-
ferowany poziom lęku poszczególnych zawodników został nazwany strefą
ich optymalnego funkcjonowania (Zone of Optimal Functioning  ZOF).
Zaniżenie lub zawyżenie tego poziomu wpłynęłoby negatywnie na wynik.
Znajomość idealnego poziomu lęku przed współzawodnictwem ma bardzo
duże znaczenia w doborze oddziaływań w czasie treningu oraz przygotowaniu
psychicznym do startu.
Skupienie, czyli koncentracja uwagi  uwaga jest jednym z podstawowych
mechanizmów regulacji psychicznej człowieka, który decyduje o sprawno-
ści naszego działania, właściwie w każdej sytuacji życiowej (Nęcka 2009).
Główną funkcją uwagi jest selekcyjność. Uwadze przypisuje się pięć zadań,
które można scharakteryzować następująco (Nęcka 2009, s. 12):
1) selekcja z
ródła danych,
2) przeszukiwanie pola percepcyjnego,
3) wydłużona koncentracja na wybranym bodz
cu lub z
ródle danych,
4) koordynacja czynności jednoczesnych,
5) przerzutność, czyli zmiana przedmiotu koncentracji albo zmiana rodzaju
zadania.
Najbardziej znanym w psychologii sportu modelem uwagi jest model
Nideffera, oparty na dwóch wymiarach koncentracji: ukierunkowaniu i za-
kresie (Bond, Sargent 1999). Według tego modelu możemy mówić u uwadze
szerokiej i wąskiej zewnętrznej oraz szerokiej i wąskiej wewnętrznej. Z kolei
Taylor (2000) mówi o wewnętrznym i zewnętrznym stylu uwagi.
Zawodnicy prezentujący wewnętrzny styl uwagi funkcjonują najlepiej,
gdy całkowicie pochłonięci są jedynie tym, co dotyczy aktywności sporto-
wej, w czasie treningu oraz w czasie zawodów. Jeżeli rozszerzą swoją uwagę
na zagadnienia niezwiązane ze sportem (na przykład rozmawiając z trenerem
lub kolegą), ich uwaga zostanie zakłócona i będą mieć trudności z ponowną
koncentracją na wykonywanym ćwiczeniu. Z kolei zawodnicy z zewnętrz-
nym stylem koncentracji funkcjonują najlepiej, gdy koncentrują się tuż przed
wykonaniem ćwiczenia lub rozpoczęciem udziału w zawodach. Pozostały
czas poświęcają na odwracanie uwagi od zawodów lub wykonywanych
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
79
ćwiczeń. Tacy sportowcy, jeżeli zbyt długo myślą o swojej działalności lub
mającym nastąpić starcie, mają tendencję do negatywnego i krytycznego
myślenia, a w następstwie tego  do utraty pewności siebie. Jeżeli trener
nie rozumie takiej zależności, może traktować zawodnika o zewnętrznym
stylu uwagi, jako osobę, która nie traktuje poważnie treningu i zawodów
lub ma problemy z koncentracją uwagi. Do najważniejszych czynników
zakłócających uwagę (dystraktorów) zalicza się negatywną mowę wewnętrz-
ną, myślenie o poprzednio popełnionych błędach oraz obawę o przyszłe
wyniki. Ćwiczenia koncentracji uwagi powinny uwzględniać preferowany
przez zawodnika styl uwagi.
Emocje odgrywają w sporcie bardzo dużą rolę, gdyż sterują działaniem za-
wodnika. Obejmują szeroki obszar: od ekscytacji i radości po złość, frustrację
i rozpaczać. Cechą działalności sportowej jest duża dynamika procesów
emocjonalnych. W sporcie obowiązuje zasada: kto traci kontrolę emocji ten
przegrywa. Silne negatywne emocje powodują wzrost napięcia mięśni, pro-
blemy z oddychaniem i zakłócenia koordynacji. Negatywne emocje zabijają
radość związaną z uprawianiem sportu i burzą motywację. Dlatego w sporcie
mówi się o mistrzach i ofiarach emocji (Taylor 2000). W pierwszym przy-
padku zawodnik kontroluje emocje, w drugim emocje przejmują kontrolę
nad zawodnikiem.
W niektórych przypadkach negatywne emocje mogą być pomocne, jeżeli
są kontrolowane, przykładowo kontrolowana reakcja gniewu może wpłynąć
pozytywnie na motywację i poziom wykonania. Podstawą kontroli emocjo-
nalnej jest umiejętność rozpoznawania negatywnych emocji i zapobiegania
w porę ich negatywnym następstwom. Odporność emocjonalną zwiększa
się poprzez techniki psychoregulacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe,
relaksacja autogenna i progresywna (mięśniowa), biofeedback, pozytywna
mowa wewnętrzna.
Kierunki oddziaływań psychologicznych w sporcie
Głównym celem oddziaływań psychologicznych w sporcie, jak już
wspomniano, jest zwiększenie efektywności działania w sytuacji rywaliza-
cji sportowej. Oddziaływanie to powinno być poprzedzone sformułowa-
niem problemu i stworzeniem programu praktycznego działania (Blecharz
2006). Techniką bardzo ułatwiającą trafne sformułowanie problemów do
rozwiązania i postawienia celów, do realizacji których powinien dążyć
zawodnik i jego trener jest tzw. profil umiejętności (Butler 1996). Profil
umiejętności powstaje w ten sposób, że na obwodzie kolistego diagramu
zawodnik wypisuje nazwy tych właściwości i umiejętności, które w jego
opinii są niezbędne do odnoszenia sukcesów w uprawianej przez niego
Jan Blecharz
80
dyscyplinie sportu. Następnie, na dziesięciostopniowej skali zaznacza, w ja-
kim stopniu występują one u niego. Właściwości mogą dotyczyć aspektów
fizycznych (siła, wytrzymałość, sprawność, szybkość), koordynacyjnych
(równowaga, czas reakcji, koordynacja ręka  oko, wyczucie rytmu, reak-
cja na zmienność sytuacji), strategicznych (planowanie, realizacja założeń
taktycznych, wyznaczanie celów), psychologicznych (motywacja, pewność
siebie, koncentracja uwagi, kontrola pobudzenia nerwowego, odporność
na stres startowy, odzyskiwanie koncentracji po zakłóceniu, umiejętność
relaksu, nastawienie na współzawodnictwo, cechy wolicjonalne), (Butler
1996, Blecharz 2006).
Poniżej zamieszczono przykładowy profil umiejętności wykonany przez
eksperta biegów narciarskich, trenera klasy mistrzowskiej, opiekującego się
w przeszłości reprezentacją Polski w biegach narciarskich, samodzielnego
pracownika naukowego z zakresu nauk o kulturze fizycznej (ryc. 11).
WYTRZYMA O WYDOLNO
ZADOWOLENIE
SI A
Z TRENINGU
ZDYSCYPLINOWANIE RÓWNOWAGA
10
9
8
TECHNIKA
7
DETERMINACJA
KLASYCZNA
6
5
4
WOLA TECHNIKA
ZWYCI STWA Y WOWA
TECHNIKA JAZDY
NASTAWIENIE NA
NA NARTACH
WSPÓ ZAWODNICTWO
KONTROLA OPANOWANIE
MASY CIA A
PEWNO
ODPORNO
SIEBIE
NA PRESJ
KONCENTRACJA
OKRE LANIE
UWAGI
CELÓW I
TAKTYKA UMIEJ TNO
ZADA
UWAGI
Ryc. 11. Przykładowy profil niezbędnych czynników do odnoszenia sukcesów
w biegach narciarskich
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
81
Analiza profilu umiejętności pozwala na określenie problemów, nad
rozwiązaniem których powinien się skoncentrować zawodnik i jego trener
lub inni członkowie sztabu szkoleniowego. Pozwala też na określenie na-
tury problemu, a więc czy dotyczy on zagadnień natury psychologicznej,
fizjologicznej, technicznej, czy np. sprzętowej (zarówno samego sprzętu, jak
i jego przygotowania do zawodów). Bez prawidłowego określenia natury
zmiennych może się okazać, że psycholog zajmuje się zagadnieniami, których
przyczyny leżą poza sferą oddziaływań psychologicznych. Taka sytuacja nie
tylko nie doprowadzi do rozwiązania problemu, ale także może wywołać stan
frustracji zarówno psychologa, jak i zawodnika (Blecharz 2006). Dlatego tak
ważna we współczesnym sporcie wyczynowym jest współpraca interdyscy-
plinarna.
Profile umiejętności stanowią ilustrację słabych i silnych punktów za-
wodnika w jego własnej ocenie. Stanowią istotne z
ródło informacji, które
mogą zwiększyć wiedzę trenera o swoim podopiecznym. Jest to bardzo
ważne, gdyż trener i zawodnik mogą oceniać potrzeby treningowe w bardzo
odmienny sposób.
Analiza zamieszczonego w tekście profilu umiejętności wskazuje, jak
różnorodny charakter mają czynniki decydujące o sukcesie w biegach nar-
ciarskich.
Do korzyści płynących z tworzenia profili umiejętności można zaliczyć
(Butler 1996, s. 9 10):
 graficzne przedstawienie oceny zawodnika,
 włączenie zawodnika w ocenę cech niezbędnych do stałego uzyskiwania
dobrych osiągnięć,
 porównanie, czy ocena zawodnika jest zgodna z oceną trenera,
 ustalenie ważnych zadań do dalszej pracy,
 bieżącą ocenę rozwoju (monitoring postępu).
Analiza profilu umiejętności powinna prowadzić do określenia obszaru
oddziaływań, któremu należy poświęcić szczególną uwagę oraz do sfor-
mułowania szczegółowych celów, które powinny być realizowane w czasie
treningów oraz zawodów.
Dobrze sformułowany cel powinien być wyrażony w pozytywnym języku
i odpowiadać zasadzie SMART, a więc cel powinien być:
Specyficzny, to znaczy: bardzo precyzyjnie określony,
Mierzalny, to znaczy: pozwalający na mierzenie postępów (czas,
wielkość, porównywanie z punktem odniesienia, monitoring),
Akceptowany, to znaczy: zawodnik uznaje go za swój własny a nie
narzucony,
Realistyczny, to znaczy: jest możliwy do osiągnięcia,
Terminowy, to znaczy: ma być zrealizowany w określonym czasie.
Jan Blecharz
82
Aby cele długoterminowe (np. zakwalifikowanie się do ekipy na igrzyska
olimpijskie, poprawa tolerancji na zmęczenie, poprawa pewności siebie
podczas biegu narciarskiego) mogły być zrealizowane, muszą być wsparte
realizacją celów krótkoterminowych. W przeciwnym razie cele długotermi-
nowe pozostaną jedynie listą życzeń.
Realizacja celów krótkoterminowych nie tylko przybliża do osiągnięcia
celu długoterminowego, ale także dostarcza pozytywnych emocji i dodaje
pewności siebie. Wyznaczone cele (uzgodnione z trenerem) powinny być
zapisane przez zawodnika, gdyż stanowią wówczas swoisty kontrakt z samym
sobą. Najbardziej stymulująco działa postawienie celów, które są możliwe
do osiągnięcia, ale wymagają dużego wysiłku (przykładowo prawdopodo-
bieństwo ich osiągnięcia wynosi 40 80%). Stawiając cele długoterminowe
trzeba wziąć pod uwagę, jakie są przeszkody na drodze do realizacji, jakie
Ryc. 12. Kierunki oddziaływania psychologicznego w sporcie
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
83
zasoby należy uruchomić (pomoc trenera, rodziców, specjalistów od sprzętu,
fizjologa, psychologa) oraz jakie szczegółowe działania należy podjąć, aby
osiągnąć postawiony cel (Miner, Shelley, Henschen 1995).
Po wyznaczeniu celów długo- i krótkoterminowych (w tym przypadku
mówimy o celach psychologicznych) przystępujemy do zbudowania Programu
Praktycznego Działania (Blecharz 2006) i wprowadzania go według określo-
nego schematu postępowania. Powyżej zamieszczono schemat ukazujący kie-
runki oddziaływania psychologicznego w sporcie wyczynowym (ryc. 12).
Jak wynika ze schematu, główne oddziaływania psychologiczne w spo-
rcie mogą są ukierunkowane na zawodnika lub/i trenera. W przypadku
trenera dotyczy to przede wszystkim umiejętności komunikowania się, kon-
troli własnych emocji, kształtowania postaw i motywowania zawodników
oraz kierowania grupą sportową. Pomoc i edukacja psychologiczna trenera
w obrębie wymienionych obszarów jest bardzo ważna, gdyż trener spędza
z zawodnikiem najwięcej czasu, posiada wszechstronną wiedzę o nim i ma
najwięcej okazji, aby udzielać mu wsparcia psychologicznego.
Oddziaływanie psychologiczne powinno być poprzedzone zaznajomie-
niem się ze specyfiką dyscypliny sportu, psychologiczną charakterystyką
zawodnika oraz sformułowaniem specyficznych problemów do rozwiązania,
w czym bardzo pomocny może być wspomniany profil umiejętności.
Realizację postawionych celów ułatwiają, a niekiedy umożliwiają, umie-
jętności nabyte w trakcie treningu psychologicznego. Nowe umiejętności,
dotyczące np. strategii koncentracji uwagi, radzenia sobie z negatywnymi
emocjami, powinny być najpierw zweryfikowane podczas treningów i spraw-
dzianów, a następnie zastosowane w czasie zawodów sportowych.
4.2.3. Trening psychologiczny i możliwości zastosowania go
w narciarstwie biegowym
Aby osiągać sukcesy w sporcie oraz sprostać coraz większym wymaga-
niom związanym z uczestnictwem w treningach i zawodach, sportowiec powi-
nien prezentować wysoki poziom przygotowania fizycznego, umiejętności
technicznych i taktycznych, jak również świetną dyspozycję psychiczną.
Rozwojowi umiejętności psychologicznych, niezbędnych do sprawnego
funkcjonowania w działalności sportowej służy trening psychologiczny, na-
zywany również treningiem mentalnym.
Trening mentalny to  zbiór metod i ćwiczeń (technik) psychologicz-
nych, które poprzez systematyczne i długotrwałe oddziaływanie prowadzą
do wzrostu kontroli zachowania i emocji, podniesienia poziomu wielu cech
psychicznych (np. koncentracji uwagi) oraz do zwiększenia odporności psy-
chicznej w obliczu stresu (Nowicki 1999, s. 55).
Jan Blecharz
84
Korzyści płynące z treningu psychologicznego mogą być wielorakie.
Z jednej strony może to być poprawa koncentracji uwagi, możliwości per-
cepcyjnych, umiejętność kontroli emocjonalnej, wzrost wiary we własne
możliwości. Z drugiej strony jego skutkiem jest ekonomiczne wydatkowanie
energii, umiejętność efektywnego wypoczynku.
Wprowadzanie treningu psychologicznego, w którym obowiązują po-
dobne zasady jak w treningu sportowym, przebiega w trzech następujących
etapach (Nowicki 1999, s. 56):
a) Etap ogólnego przygotowania mentalnego: zawodnik uczy się osiągania
stanu relaksu i koncentracji uwagi. Stanowi to punkt wyjścia do kształ-
towania pozytywnych zmian oraz opanowania umiejętności kontroli
zachowania i emocji.
b) Etap specjalistycznego treningu technik mentalnych: zawodnik poznaje
i utrwala ćwiczenia psychologiczne pozwalające opanować umiejętność
treningu wyobrażeniowego, specyficzną dla danej dyscypliny sportu
koncentrację uwagi oraz odporność na stres.
c) Etap mentalnego przygotowania startowego. Na tym etapie stosuje się
trening ideomotoryczny doskonalący technikę oraz taktykę, ćwiczenia
kontroli pobudzenia w trakcie startu, umiejętność wzbudzenia pewności
siebie. Na tym etapie opracowuje się też program tzw.  rutyny przedstar-
towej . Jest to zbiór ćwiczeń (fizycznych i mentalnych), które zawodnik
wykonuje przed startem, aby osiągnąć optymalną dyspozycję psychiczną.
Ten stan idealnej koncentracji jest określany czasami jako flow (prze-
pływ). Człowiek jest wówczas całkowicie pogrążony w wykonywanej
czynności, czuje się silny, pozbawiony wątpliwości, ma poczucie idealnej
integracji między umysłem a ciałem.
Trening mentalny najlepiej wprowadzać w okresie przejściowym, gdyż
ze względu zmniejszone obciążenia treningowe jest wtedy więcej czasu na
pracę z psychologiem.
Najistotniejszą częścią treningu mentalnego sportowca jest wizualizacja.
Polega ona na aktywizowaniu doświadczeń zmysłowych i emocjonalnych po
to, aby zgromadzone zasoby psychiczne wykorzystać dla przyszłych celów.
W treningu wyobrażeniowym stosowanym w sporcie możemy wyróżnić
dwie podstawowe kategorie: zmysłowe odtwarzanie działania sportowego,
nazywane również treningiem ideomotorycznym oraz strategie rozwiązy-
wania problemów. Wyobrażenie powinno mieć charakter wielozmysłowy.
W związku z tym, zawodnik powinien uruchamiać jak największą liczbę
zmysłów. Przykładowo: gdy zawodnik wyobraża sobie konkretny ruch, to
równocześnie te sygnały, które płyną z jego organizmu przy rzeczywistym
ruchu. Bardzo ważne, aby do tych odczuć dołączył emocje, które powinny
mu towarzyszyć w czasie zawodów.
4. Psychologiczne aspekty uprawiania narciarstwa biegowego
85
Punktem wyjścia do treningu wyobrażeniowego są ćwiczenia relaksacyj-
ne, pełniące funkcję rozgrzewki. Zazwyczaj preferuje się relaksację mięśniową
 progresywną. Niewątpliwie opanowanie elementów treningu psycholo-
gicznego może być bardzo pożyteczne dla zawodnika uprawiającego biegi
narciarskie. Może być pomocne przy wypracowaniu właściwego dla danego
zawodnika stylu uwagi, zwiększyć odporność na stres startowy, utrwalać
założenia taktyczne, wzmacniać i rozwijać cechy wolicjonalne, utrwalać
umiejętności techniczne, przyspieszać regenerację po wysiłku.
Specyfika biegów narciarskich, a zwłaszcza stosowanie dwóch odmien-
nych technik ruchu (klasycznej i łyżwowej), zmienna konfiguracja trasy
(przeplatające się wzajemnie odcinki prowadzące terenem płaskim, pod górę
lub w dół) oraz różne sposoby rozgrywania zawodów (start indywidualny
bądz
wspólny) sprawiają, iż wśród wymienionych wyżej elementów treningu
psychologicznego szczególną rolę odgrywa utrwalanie umiejętności technicz-
nych i taktycznych.
Nawet wśród zawodników prezentujących najwyższy poziom światowy
znajdują się tacy, którzy lepiej opanowali bieg techniką klasyczną lub łyż-
wową, lepiej niż konkurenci pokonują odcinki trasy prowadzące pod górę
niż w dół lub odwrotnie. Wielokrotne powtarzanie odpowiedniego sposobu
biegu na określonym odcinku trasy (np. na trudnym zjez
dzie) doskonaląc
umiejętności techniczne pozwala nie tylko na wybór optymalnego wariantu
technicznego, ale także powoduje, iż zawodnik nabiera zaufania do swoich
możliwości. A zaufanie do swoich umiejętności i pewność siebie, jak już napi-
sano wcześniej, to jedne z najważniejszych cech umożliwiających odnoszenie
sukcesów sportowych.
Właściwie prowadzony trening psychologiczny jest sprzymierzeńcem
zarówno zawodnika, jak i trenera. Musi on jednak uwzględniać, specyfikę
dyscypliny sportu, jak również, indywidualność zawodnika. Należy zatem
zadać sobie pytanie, czy sport może funkcjonować bez psychologii i bez
psychologów?
Odpowiedz
wydaje się jedna: sport może funkcjonować bez psycholo-
gów, ale nie bez psychologii. Często bowiem zawodnicy sami wypracowują
własne sposoby rozwiązywania problemów psychologicznych związanych
z uprawianiem sportu. Korzystają też ze wsparcia psychologicznego ze strony
trenerów oraz innych członków sztabu szkoleniowego.
Zatem, im bardziej rzetelna i usystematyzowana będzie wiedza i umiejęt-
ności psychologiczne zawodnika oraz trenera, tym większa szansa, że talent
zawodnika oraz kunszt trenerski zostaną w pełni zademonstrowane w czasie
najważniejszych zawodów, będąc z
ródłem wielu pozytywnych emocji i do-
świadczeń.