Najcudowniejsza z diet
Masz problemy z tuszą? Witamy zatem w klubie internetowych grubasów. Pomożemy
ci zgubić sadełko i zdradzimy sekret zdrowej, nietuczącej diety. Jeśli będziesz ją
stosować, z pewnością nie utyjesz ponownie.
Zacznij od zaraz
Co prawda puszyste bywa piękne, ale zdrowe nie jest z całą pewnością. Nie oszukuj się
- duża nadwaga i otyłość mogą być przyczyną poważnych chorób: niewydolności
krążenia, cukrzycy, a nawet niektórych postaci nowotworów. Nadmierna masa ciała to
również obciążenie dla kręgosłupa, stawów kolanowych i biodrowych, a ponadto problem
rozstępów, zwiększonej potliwości oraz odparzeń skóry.
Z doświadczenia wiesz także, ile trzeba się natrudzić, żeby dobrać sobie gustowne
ubranie, tuszujące niedostatki figury. jeśli do tego masz kompleksy z powodu zbyt
obfitych kształtów i w związku z tym trudniej nawiązujesz znajomości, brakuje ci
pewności siebie, nie odkładaj decyzji o odchudzaniu, zacznij od zaraz.
JakÄ… masz nadwagÄ™?
Niektóre szczupłe kobiety odchudzają się notorycznie. Niektórzy żartują nawet, że chcą
kości zamienić na ości. Oczywiście to nie im proponujemy naszą dietę. Aby nie było
nieporozumień, oblicz wskaz
nik masy ciała BMI według prostego wzoru:
masa ciała w kilogramach
BMI = ---------------------------------------
wzrost w metrach x wzrost w metrach
jeśli uzyskasz wynik w granicach 20 - 25, to znaczy, że masz prawidłową wagę. Wynik
wyższy od 25, ale nie przekraczający 30 oznacza nadwagę, natomiast wyższy od 30 - to
już otyłość. Gdy BMI przekracza 40, mamy do czynienia z tzw. otyłością olbrzymią,
bardzo niebezpieczną dla zdrowia, a nawet życia. Warto zaznaczyć, że wynik poniżej 19
oznacza niedowagÄ™.
1
Oczywiście dopuszczalne są pewne wahania. Oto przykład. osoba młoda, w wieku 20 -
30 lat, powinna nieco skorygować dietę, jeśli jej BMI wynosi 26 lub 27. natomiast kobieta
czterdziestoparoletnia, zwłaszcza o mocnej budowie ciała, przy takim samym BMI, a
więc teoretycznie mająca nadwagę, wcale nie musi się odchudzać. A jeśli już, to raczej
głównie poprzez zwiększenie codziennej porcji ruchu.
Zapamiętaj: dla zdrowia korzystniejsza jest lekka nadwaga w granicach 2 - 3 kg niż
huśtawka masy ciała spowodowana ustawicznym wypróbowywaniem kolejnych diet i
ponownym tyciem po ich zakończeniu.
Prawdę powie ci także wykres:
1. Znajdz
na pionowej kresce swój wzrost i pociągnij poziomą kreskę.
2. Na dolnej podziałce odszukaj swoją masę ciała i pociągnij linię ku górze.
2
3. Zobacz, gdzie przecięły się linie. jeśli na zielonym polu lub tuż przy lewym
brzeżku żółtego pola, nie musisz się odchudzać. Ale jeśli bardziej w prawo,
zacznij dietÄ™.
Inne metody obliczania należnej masy ciała:
" Osoby w średnim i starszym wieku mogą stosować prosty wzór: wzrost - 100
(przy wzroście do 165 cm), wzrost - 105 (przy wzroście 166 - 176 cm), wzrost -
110 (przy wzroście powyżej 176 cm).
" Dla młodszych kobiet odpowiedniejszy jest wzór:
wzrost - 100
wzrost - (100 + ---------------------)
10
" a dla mężczyzn:
wzrost - 100
wzrost - (100 + ---------------------)
20
" Pomiar fałdu tłuszczowego. Ujmij skórę brzucha między dwa palce i zmierz
grubość fałdu linijką. jeśli jest większa niż 2,5 cm, zacznij się odchudzać.
Przykład: Kobieta 36-letnia waży 74 kg przy wzroście 162 cm.
BMI: 74 : (1,62 x 1,62) = 28,2
Wzrost - 100 = 162 - 100 = 62 kg
Z obu wzorów wynika, że kobieta ma nadwagę i powinna zastosować dietę
odchudzającą, a także gimnastykować się przynajmniej 20 minut dziennie lub
więcej spacerować. najlepiej, gdyby udało się jej schudnąć o 10 - 12 kg.
Jak się odchudzać?
3
Powoli i rozsądnie. pamiętaj: im wolniejsze tempo odchudzania, tym trwalszy
efekt. Doradzamy utratę 2 - 3 kg miesięcznie (maksymalnie 5 kg). Nie ufaj tzw.
cudownym dietom lansowanym w wielu kolorowych pismach. Jeśli ich autorzy
mamią cię, że w ciągu 3 - 4 tygodni zgubisz 10 kg, odrzuć tę metodę. Wiele z
takich diet, zwłaszcza te pozbawione węglowodanów, a nafaszerowane
tłuszczem, to paszport do zawału.
o Jedz 4 - 5 niewielkich posiłków dziennie, dostarczających w sumie 1000 -
1200 kcal. Nie należy się absolutnie głodzić. Dietetycy przestrzegają, że
dieta poniżej 1000 kcal nie zaspokaja zapotrzebowania organizmu na
składniki odżywcze i prowadzi do obniżenia odporności organizmu. Zbyt
szybko następowałoby także spalanie tłuszczu, a nawet białek
ustrojowych, co mogłoby spowodować zatrucie organizmu toksycznymi
produktami przemiany materii.
o Jeśli przy diecie 1000 kcal ciągle czujesz głód i osłabienie, nie możesz się
skupić na pracy, zwiększ nieco porcje, aby całodzienna racja pokarmowa
zawierała 1300 - 1500 kcal.
o Wyeliminuj z jadłospisu cukier, ciasta, słodycze, smalec, tłuste mięsa,
potrawy smażone. Aby zgubić kalorie dostarczone przez kawałek ciasta z
kremem, potrzebna jest prawie godzina energicznego marszu.
o Jedz dużo warzyw (co najmniej 0,5 kg dziennie) i ok. 20 dag owoców.
o Zawiesiste tłuste sosy zastąp lekkimi warzywnymi, twarożkowymi lub
sporzÄ…dzonymi z chudego bulionu i jogurtu.
o Zamiast smażyć mięso, gotuj je, piecz bez tłuszczu, duś lub grilluj.
Wybieraj chudy drób bez skóry, cielęcinę, mięso królicze, a zrezygnuj z
wieprzowiny, baraniny, gęsiny i mięsa kaczego.
o Nie kupuj tłustych wieprzowych wędlin i wyrobów garmażeryjnych. Zamiast
kiełbasy na gorąco lepszy będzie plasterek pieczonego indyka z dużą
porcjÄ… warzyw.
4
o Co najmniej 2 razy w tygodniu jedz porcjÄ™ chudej ryby i codziennie chudy
nabiał, jeśli nie jesteś na niego uczulony.
o Zrezygnuj z zup z zasmażkami i śmietaną. Nie stosuj także ostrych
przypraw, ponieważ, podobnie jak buliony mięsne, pobudzają one apetyt.
o Dużo pij, nawet do 2 litrów płynów dziennie, aby ułatwić nerkom usuwanie
toksycznych produktów spalania tłuszczu. Wystrzegaj się jednak słodkich
napojów i wód gazowanych. Najlepsza jest woda mineralna niegazowana
oraz soki warzywne, zwłaszcza pomidorowy.
o Nie rezygnuj całkowicie z masła i oleju, ale mocno ogranicz ich spożycie.
StosujÄ…c dietÄ™ 1000 kcal
dziennie możesz zjeść
Energi
Gram Miary
Produkty a Czym można zastąpić?
y domowe
kcal
Pieczywo
50g kaszy, 50g makaronu,
2 średnie
80 180 50g mąki lub 40g płatków
kromki
zbożowych (produkty suche)
mieszane
Mleko, kefir,
2 niepełne 100g kefiru odpowiada 40g
jogurt, maślanka 400 156
szklanki białego sera
(0,5% tł.)
Ser twarogowy gruby 100g sera odpowiada 250g
80 80
chudy plaster kefiru
25g jaja odpowiada 25g
Jaja 25 33 ½ sztuki
mięsa
5
Mięso, drób, ryby 150 270 1 porcja 100g chudej wędliny
Wędliny 30 70 2 plasterki
płaska
Masło 5 40 5g miękkiej margaryny
łyżeczka
Oleje 5 45 łyżeczka
Ziemniaki (z
135 80 2 średnie
odpadkami)
Warzywa i owoce
(z odpadkami)
150 30
warzywa bogate
w wit. C
30 10
owoce bogate w
wit. C
250 50
warzywa bogate
100 20
w karoten
120 50
warzywa inne
owoce inne
Ogółem warzywa 500
Ogółem owoce 150
StrÄ…czkowe suche 0
6
5g cukru odpowiada 6g
Cukier 5 20 łyżeczka
miodu
Jeśli stosujesz dietę 1200-1500 kcal, do powyższej racji pokarmowej dodaj porcję
produktów zbożowych lub ziemniaków.
Propozycje jadłospisów
I
I śniadanie: kromka razowego chleba , płaska łyżeczka masła, jajko na miękko,
sałatka z pomidora, sałaty i szczypiorku, herbata bez cukru.
II śniadanie: jogurt naturalny 0%, niewielki kawałek arbuza.
Obiad: 100 g duszonego kurczaka bez skóry i bez dodatku tłuszczu, porcja kaszy
jęczmiennej z warzywami, niesłodzony napar z mięty.
Podwieczorek: kiwi, 3/4 szklanki soku owocowego bez cukru.
Kolacja: Kromka chrupkiego pieczywa, plaster chudego białego sera, 2 - 3 łyżki
sałatki jarzynowej z jogurtem, kawa zbożowa na szklance chudego mleka.
II
I śniadanie: 2 - 3 łyżki muesli, szklanka chudego mleka, pół niewielkiego
grejpfruta lub kilka truskawek.
II śniadanie: kromka chrupkiego chleba, plaster szynki drobiowej, kilka
rzodkiewek, herbata ziołowa.
7
Obiad: Porcja ryby na czerwono, 2 niewielkie ziemniaki, surówka z kapusty,
marchwi i jabłka z łyżeczką oleju.
Podwieczorek: kisiel z truskawkami i jogurt naturalny 0 % lub budyń na chudym
mleku.
Kolacja: Galaretka z kurczaka, cienka kromka razowego pieczywa, pół szklanki
soku pomidorowego, woda mineralna niegazowana.
Inne propozycje lekkich posiłków
Åšniadania:
o Muesli malinowo-jabłkowe
o Napój bananowy, kromka chrupkiego pieczywa
o Pasta z awokado, cienka kromka pieczywa razowego lub nieduży kawałek
bułki
o Serek waniliowy z płatkami kukurydzianymi, pół kajzerki
o Tost wegetariański
o Tost z szynkÄ…
o Twarożek z miętą i owocami, kromka chrupkiego pieczywa
Obiady:
o Cukinia zapiekana z ziołami, piure z 3 niewielkich ziemniaków
o Faszerowane pieczarki, 2 łyżki kaszy gryczanej, surówka z selera i jabłka
8
o Warzywa z jajami sadzonymi, 2 niewielkie ziemniaki
o 2 porcje ziemniaków z fasolką i grzybami
o Flądra z oliwkami, 2 niewielkie ziemniaki, surówka z kapusty
o Sandacz duszony, 2 niewielkie ziemniaki, sałata zielona
o Cielęcina faszerowana warzywami, 2 łyżki kaszy, buraczki
o Faszerowane selery z ryżem, surówka z pomidorów
o Indyk z kalarepką, 2 łyżki ryżu, zielona sałata
o 2 porcje krupniku z grzybami
o 2 porcje zupy z soczewicy
o Stek z indyka ze szpinakiem, 2 niewielkie ziemniaki
o Wątróbka z pomarańczami, 2 niewielkie ziemniaki, sałata
o Drożdżowe knedle
Kolacje:
o Jaja z sałatką owocowo-warzywną, kromka chleba razowego
o Pożywna sałatka, kromka chleba tostowego
o Sałatka owocowa z indykiem, kromka bagietki
9
o Sałatka śledziowa z botwinką, kromka pieczywa
o Galaretka z warzyw, 2 kromki pieczywa chrupkiego
o Kiełbaska wegetariańska, kromka razowego pieczywa
o Nadziewane kalarepki, ziemniak
o Omlet z porami i pomidorami
o Ziemniaki z zielonym sosem
o Ryba w galarecie, kromka pieczywa
o Kuskus z indykiem i warzywami
o Tatar z pieczywem i sałatą
o Kluseczki z morelam
Nasze rady
Jeśli masz tylko nadwagę lub otyłość niewielkiego stopnia, uwierz we własne siły i
odchudzaj siÄ™ przy pomocy proponowanej przez nas diety.
Osoby mocno otyłe (BMI powyżej 35) powinny rozpocząć leczenie dietą pod
kierunkiem lekarza lub dietetyka. W większych miastach działają kliniki, gabinety
lekarskie oraz dietetyczki specjalizujące się w leczeniu otyłości. Jedną z takich
placówek jest Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Dla pacjentów ze
skierowaniami od lekarza pierwszego kontaktu zarówno porady, jak i badania
laboratoryjne są bezpłatne. Poradę dietetyczną można także uzyskać w Poradni
Żywieniowej na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w
Warszawie, w zakładzie Dietetyki.
10
Stosując dietę, dokładaj starań, aby twój jadłospis był urozmaicony. Zrezygnuj z
kuracji opartych na jednym produkcie, np. z diety makaronowej, jajecznej, mięsnej
itp. Bywa, że prowadzą one do anoreksji. To groz
na choroba, szczególnie dla
młodych dziewcząt.
Po skończeniu kuracji odchudzającej nie popuszczaj od razu pasa. Twój
wygłodzony organizm natychmiast uruchomi mechanizm gromadzenia zapasów
tłuszczu na wypadek następnej diety, jeśli tylko dostanie więcej jedzenia. Tym
sposobem szybko możesz zniweczyć cały dotychczasowy wysiłek i wrócić do
wagi sprzed odchudzania, a nawet ją przekroczyć. Zwiększ kaloryczność
całodziennej porcji jedzenia tylko o 100 kcal. Po tygodniu możesz dodać następne
100 kcal. W ten sposób po miesiącu dojdziesz do 1600-1700 kcal. Tak staraj się
jeść jeszcze przez kolejny miesiąc. Potem skomponuj jadłospis zgodny z twoim
zapotrzebowaniem. Jeśli jesteś kobietą i mało ćwiczysz - wystarczy ci 1800 kcal.
Jeśli jesteś mężczyzną - 2200 kcal. Jeśli uprawiasz jakiś sport, dodaj sobie
jeszcze 200-300 kcal.
Nie potrafisz zapanować nad głodem, oszukaj go
Głód stanie się mniej dokuczliwy po wypiciu szklanki wody mineralnej. Pomóc też
może popijanie małymi łykami zalanej wrzątkiem łyżeczki siemienia lnianego lub
otrÄ…b.
Rozważ, zanim zdecydujesz co wybrać: (wartości kaloryczne dla 100g każdego
produktu)
o Mleko odtłuszczone - 30 kcal, mleko pełnotłuste - 58 kcal, mleko
zagęszczone niesłodzone - 610 kcal.
o Ser biały twarogowy chudy - 104 kcal, ser biały twarogowy pełnotłusty -
168 kcal, ser podpuszczkowy pełnotłusty cheddar - 382 kcal.
o Cielęcina - 81 kcal, boczek - 517 kcal.
o Polędwica gotowana wędzona - 136 kcal, szynka gotowana wędzona - 389
kcal, pasztet z drobiu - 270 kcal, pasztet popularny - 405 kcal.
11
o Dorsz wędzony - 56 kcal, makrela wędzona - 156 kcal.
o Grejpfrut - 24 kcal, jabłko - 53 kcal, śliwki świeże - 66 kcal, banany - 72
kcal, rodzynki - 298 kcal.
12