STACJA 1

Zabójcze kucanie

Obiema rękami chwyć jeden koniec
hantli i trzymaj je pionowo przed
klatką piersiową stojąc z nogami
nieco poza szerokością barków [A].
Trzymając plecy naturalnie wygięte,
wypchnij swoje biodra do tyłu, ugnij kolana,
i obniż ciało, aż udo
bedzie znajdowało się co najmniej równolegle do
podłogi [B]. Krótka pauza i powróć w górę
do pozycji wyjściowej. Jeśli to zbyt
trudne, to musisz wiedzieć że,
nie masy ciała bez przysiadów.

STASCJA 2

przekładanka

Załóżmy, że Twoja postawa to pushup z ramionami kompletnie prostymi.
Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od
głowy do kostek [A]. Nie
pozwalając dolnej części ciała opadać w dół,
podnieś prawą stopę ponad
podłogę powoli przesuwając ją i jednocześnie uginając
kolana w kierunku klatki piersiowej [B]. Wróć
do pozycji wyjściowej i powtórz
z lewą nogą to samo. powtórz czynność
kilka razy aż poczujesz zmęczenie.

STACJA 3

Huśtawka

Trzymaj hantle (lub hantle winylowe) w zwisie
długość ramienia opierając je na pasie.
Bez zaokrąglenia dolnej części pleców,
ugnij biodra i kolana i
trzymaj hantle między
nogami [A]. Utrzymaj ramię proste,
wypchnij biodra do przodu i rozhuśtaj
hantle do ramion w poziomie,
wzniesiesz się do pozycji stojącej [B].
Utrzymaj chwilę (4-10 sek) równowagę.
Co 30 sekund zmieniaj ramię

STACJA 4

Pozycja T

Weź parę hantli winylowych i przyjmij pozycję pushup, ramiona proste [A].
Zegnij kolana tak by dolna część ciała aż do klatki piersiowej niemal dotykała podłogi [B].
Wracamy z powrotem do pozycji wyjściowej,
teraz unieś prawą rękę i skręć swe ciało opierając je na prawej ręce tak by tworzyło literę T [C].
Nie uginaj przy tym ramion, to warzne.
Powturz czynność ,tym razem opierając ciężar ciała na lewej ręce.

STACJA 5

Skok przemienny

Umieść prawą nogę przed tułowiem tak by kąt zgięcia w kolanie był prosty,
drugą nogę umieść z tyłu tak jakbyś kucał nią lekko nad podłogą,
kolano nie ma stykać się z podłogą i ma tworzyć kąt prosty.
Utrzymaj tułów
w pozycji pionowej, Przygotuj ciało do wypadu [A].
Teraz skok, urzyj wystarczająco dużo siły, aby oderwać obie stopy
od podłogi [B]. Podczas gdy jesteś w powietrzu,
wykonaj nożyce nogami tajk by lewa znajdowała się
z przodu wychodząc analogicznie do pozycji wyjściowej.
Powtórz naprzemian czynność aż poczujesz zmęczenie.

STACJA 6

Pranie hantli

to dość proste ćwiczenie,
Weź parę hantli,zegnij ciało w
biodrach, a część brzuszną aż będzie
prawie równoległa do podłogi.
Hanle opuść na prostych ramionach [A].
Bez poruszania tułowia,ugnij stawy łokciowe unosząc hantle w górę [B].
Przytrzymaj hanle chwilę w pozycji [B] i opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

STACJA 7

W górę i w dół

Chwyć parę hantli na wyciągniętych rękach
po bokach [A]. Stojąc w pozycji [A] odchyl lewą nogę w lewym kierunku.
Nie zmieniając pozycji lewej stopy ugnij prawe kolano i umieść hantle na podłodze
po dwóch stronach prawej stopy [B].
powtórz tę czynność przez 30 sek., a następnie wykonaj je z prawą nogą.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, nie używaj przy nim obciążenia.

STACJA 8

Pompki dla twardzieli

Zacznij ćwiczenie od pozycji wyjściowej pushup
Weź parę hantli winylowych,które odpowiadają do pozycji pushup idealnie [A].
Utrzymywaj sztywny kręgosłup,
unieś prawą rękę wraz z hantlem uginając ją tak aby stykała
się z prawym bokiem klatki mpiersiowej[B]. Przytrzymaj ją chwilę w górze,
a następnie szybko opuść. Powtórz to samo z
lewym ramieniem.

STACJA 9

Rotacja

Weź hantle i trzymaj je
poziomo za ich końce, tuż pod
brodą [A]. Wykonaj krok do przodu z
prawej nogi i przejdź do pozycji kucającej,
ale kolano nie ma dotykać podłogi, skręć ciało w prawą stronę [B].
Powrót do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z
lewej nogi. Naprzemian lewo i prawo, aż upłynie 60 sekund .
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, należy wykonać
ruch bez hantli.

STACJA 10

Gloria Victis

Weź hantle w obie ręce i stań w pozycji wyprostowanej,
tak aby ciężary znajdowały się na wysokości Twojej brody.
Rozstaw nogi na szerokości barków i leciutko ugnij kolana [A].
Ugnij kolana [B], a następnie gwałtownie wyprostuj
nogi wybijając hantle w górę do wyprostowanych ramion [C].
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz aż poczujesz zmęczenie.