ODŻYWIANIE




ODŻYWIANIE W CYKLU NA MASĘ
Prawie wszyscy kulturyści mają na celu zrobienie masy. Ma to być
masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego
dodatkowego tłuszczu. Poniżej znajduje się system planowania
posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest
zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.
Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie
kalorii tak, że 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15% z
tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla
przyrostu masy - węglowodany są głównym źródłem energii dla
pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny, natomiast
białka są budulcem dla mięśni.


KROK 1:
Zapisz swoją wagę ciała.

KROK 2:
Pomnóż swoją wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz
miał 2000).
Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego
zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:
Jeśli zawartośc Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż
podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymaną w kroku 2) przez 2.
Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu
beztłuszczowej masy ciała.
KROK 4:
Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż
podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.

KROK 5:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienną liczbę
kalorii przez 0,55.

KROK 6:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie,
podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4.

KROK 7:
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na białko mnożąc dzienną liczbę
kalorii przez 0,3.

KROK 8:
Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel
liczbę kalorii z białka przez 4.

KROK 9:
Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu
dnia.

Przestrzegaj tych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków,
który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał
zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo
białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie
Ci tłuszczu.


ZOBACZ TAKŻE:
JAJKO JAKO DOSKONAŁE ŹRÓDŁO BIAŁKA
PRZEPISY KULINARNE DLA KULTURYSTÓW