Trening - BRZUCHPŁASKI RZEŹBIONY BRZUCH!!!


I. GRA wstępna.
Walka z nadwagą i otyłością jest nie tylko wymogiem estetycznym, ale przede
wszystkim wynika z troski o własne zdrowie. Hypercholesterolemia, miażdżyca,
otyłość, nadmierny tłuszcz tu i tam - w następstwie tego choroba niedokrwienna
serca i zawał serca, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, cukrzyca, choroby układu
oddechowego, zmiany zwyrodnieniowe kości i stawów, nadkwaśność żołądka, bóle
kręgosłupa, a także niektóre nowotwory przewodu pokarmowego i narządu rodnego u
kobiet - to choroby częściej występujące u osób z otyłością. Nie ćwicząc tracisz
szansę na lepsze zdrowsze życie. Od dawna wiesz, że bezruch to jeden z wrogów
TWOJEJ codzienności! Zdajemy sobie sprawę, że zdrowie to numer jeden każdych
ćwiczeń fizycznych, ale tuż po nim to zdrowy, naturalny wygląd, na który
częściej zwracamy uwagę aniżeli na aspekt zdrowotny. Te dwa czynniki można ze
sobą połączyć dzięki ćwiczeniom jakie opracowano z myślą o każdym z nas.
Oczywiście efekt ćwiczeń i wyglądu to rzecz indywidualna każdego ludzkiego
organizmu na co zwracam uwagę już teraz.
II. Informacje ogólne
Właśnie otrzymałeś zestaw ćwiczeń, który pozwoli Ci w zależności od Twojego
aktualnego wyglądu, bez zbędnych diet, suplementów uzyskać przyzwoity wygląd.
Podczas wykonywania ćwiczeń nie będziesz zmuszony do wydawania kolejnych
pieniędzy na KOKSY, które niszczą TWÓJ organizm, nie będziesz wydawał "talarów"
na specjalne diety, suplementy takie jak:
L-KARNITYNA
EFEDRYNA
CHROM
D-RIBOSE
KREATYNA
HMB
MEGABOL
BIAŁKA
GLUTOMINA
PRZEWODNIK PO PROHORMONACH
L-TYROZYNA
FOSFATYDYLOSERYNA
GLUTOMINA
AMINOKWASY.
Pieniądze zostaną w twojej kieszeni. Jedyne co będzie przywierało na wadze to
Twój portfel, a TWÓJ brzuch będzie automatycznie "dojrzewał" do pięknej,
wyrzeźbionej sylwetki. Ćwiczenia + ćwiczenia dodatkowe (dieta), spalające lub
przywierające na tkance mięśniowo - tłuszczowej i intensywność ich wykonania
podzielono według Twojego aktualnego wyglądu. Przeczytałeś dieta? Spokojnie
będzie ona konieczna tylko wtedy jeśli zechcesz z niej skorzystać i sam wiesz,
że pragniesz, a nawet potrzebujesz mieć więcej masy mięśniowej ponieważ na dziś
wyglądasz, zacytujmy szczerze: "...jak chudzielec....!" Ćwiczenia należy
wykonywać według podanej intensywności. Wszystko po to by uzyskać jak najlepsze
efekty! Ćwiczeń dodatkowych m.in.: diety - uzyskanych z zestawem ćwiczeń
zupełnie gratis, które zostaną przedstawione w części treningowej nie musisz
wykonywać.
Ćwiczenia opracowane są przez ludzi, którzy na co dzień zajmują się "pracą"
mięsni człowieka, współpracując ze sportowcami. Podkreślają, że nie liczy się
długość i sposób wykonywania ćwiczenia, ale jego odpowiednia powtarzalność,
którą poniżej przedstawiono.
By uzyskać efekty płaskiego, rzeźbionego brzucha możesz tylko skupić się na
głównej formie treningu. Jednak uzupełnienie ćwiczeń zwiększa efektywność
Twojego organizmu, a przede wszystkim wyglądu. Codzienny trening nie zajmie Ci
więcej niż 30 minut na każdą dobę!!! Twoje samopoczucie ulegnie znacznemu
poprawieniu, a satysfakcja z uzyskanego efektu pozwoli na swobodne pokazanie się
wśród znajomych i wiarę we własne siły!!! Trening rozłożony jest na pięć
tygodni!!! Co nie znaczy, że możesz przestać z niego korzystać po zakończeniu
tej fazy, by uzyskać oczekiwane efekty! Ważne jest byś ćwiczył(a) według zaleceń
przedstawionych poniżej i co ważne nie zjadał(a) podczas trwania
kilkutygodniowego treningu ogromnych złoży "przysmaków" tłuszczowych, masy
słodyczy itd. Jedz normalnie jak człowiek! Nie objadaj się! To wystarczy! Piwa
też przydałoby się ciut mniejJ
Dobra koniec tego dobrego - przechodzimy do konkretów!
III. Trening (ćwiczenia)
Trening podzielono na płeć piękną oraz płeć silniejszą. Do każdego zestawu
ćwiczeń należy podejść indywidualnie według płci, a także aktualnego wyglądu.
Pozwoli to na zwiększenie prawdopodobieństwa efektów poszczególnych ćwiczeń!.
Wszystko oparte jest na treningu głównym, który zależnie od sylwetki uzupełniany
jest specjalnie przygotowanymi dla Ciebie dodatkami
TRENING GŁÓWNY
Ćwiczenie nr1.
Połóż się na płaskim podłożu. Może to być podłoga (tu koniecznie rozłóż koc),
deska na podłodze, ławka na powietrzu, ławeczka treningowa na siłowni. Ręce
ściągnij za głowę i uchwyć krawędź deski, ławki. W przypadku leżenia na podłodze
(ja tak stosuje) ręce z dłońmi złożonymi do trzymania tzw.: "kciuków" należy
umieścić na bocznej części głowy tuz za uszami. Unieś nogi ze zgiętymi kolanami
tak aby uda znalazły się w pozycji prostopadłej do podłogi ( tak jak byś
siedział na krześle z oparciem) i dociągnij plecy mocno do deski, (ławki,
podłogi). Wykonuj ruchy rock"n"roll - owe. Dociskanie i oddalanie dolnej części
pleców do podłogi tzw.: wypinanie dolnej części brzucha wraz z całą dolną
częścią kręgosłupa - w górę i w dół. Można także zamiast zgiętych nóg
wyprostować nogi w górę, ale tylko w przypadku prostego kręgosłupa. Z czasem
między uda można dołożyć obciążenie. ĆWICZENIE pozwala wzmocnić dolne partie
brzucha, także cały mięsień prosty brzucha!


Ćwiczenie nr2.
Usiądź bokiem na ławeczce, najlepiej na jej końcowej części. W warunkach
domowych może być to najzwyklejszy taboret! Rękoma chwyć jej brzeg. Z ugiętymi
kolanami unieś nogi lekko do góry w kierunku klatki piersiowej - brzucha.
Następnie wyprostuj je odchylając się w tył jeżeli wymagane będzie utrzymanie
równowagi. Teraz znowu unieś kolana w kierunku klatki piersiowej - brzucha tak
aby część nóg poniżej zgiętych kolan była prostopadła do ziemi i ściągnij mocno
mięśnie brzucha. ĆWICZENIE pozwala na wzmocnienie i wyrzeźbienie dolnej i górnej
części brzucha!

Ćwiczenie nr3.
Połóż się na podłodze ze zgiętymi nogami. Tak jak wykonano to w przypadku
ćwiczenia nr1. (tak jakbyś siedział w powietrzu na krześle) . Tym razem skrzyżuj
stopy w górze. Rękoma chwyć się za boki głowy (za uszami, możesz dotykać je
dolna częścią dłoni) i próbuj usiąść. Wykonuj ćwiczenie tak byś starał się głową
dotknąć kolan. Nogi staraj się utrzymać możliwie jak najbardziej nieruchomo w
górze. W początkowym stadium wykonywania ćwiczenia położenie rąk na brzuchu
czyni ćwiczenie łatwiejszym. ĆWICZENIE rozwija mięśnie dolnej i górnej części
brzucha!

Ćwiczenie nr4.
Połóż się na podłodze na plecach. Nogi zgięte w kolanach połóż na krześle lub
oprzyj o ścianę. Nogi mogą także leżeć na tradycyjnej wersalce z oparciem,
fotelu. Unieś głowę i barki w kierunku kolan uginając i ściskają przy tym
mięśnie brzucha. Ważne jest by część ciała poniżej pasa zostały podczas
wykonywania ćwiczenia nieruchomo na wersalce czy krześle. ĆWICZENIE rozwija
głównie górne części brzucha!

Ćwiczenie nr5.
Połóż się plecami na podłodze. Pod sobą nie zapomnij o kocu lub gdy wykonujesz
ćwiczenia na powietrzu, chociaż o miękkiej zielonej trawie. Unieś i zegnij
kolana tak aby stopy pozostały na ziemi. Rozstaw nogi na boki do pozycji na za
dziesięć druga. Nogi w kolanach powinny być zgięte tak by obserwujący cię z boku
widział trójkąt, którego podstawą jest ziemia, a boki to twoje nogi. Ręce
trzymaj zgięte blisko przy uszach. Unieś z podłoża swoje barki, wraz z napiętym
brzuchem tak wysoko jak tylko pozwoli Ci aktualna siła mięśni Twego brzucha.
Wyczuwając odpowiednie napięcie mięśni brzucha (nawet ból) pozostań w takiej
pozycji nad ziemią przez kilka sekund! Nogi podczas ćwiczenia powinny zostać
nieruchome. ĆWICZENIE wzmacnia cały brzuch z uwzględnieniem wszystkich partii
bocznych, w przypadku wykonywania ćwiczenia na boki, na przemian z pierwotną
wersją ćwiczenia:
lewa część brzucha w kierunku prawego kolana
prawa część brzucha w kierunku lewego kolana
By uczynić tę wersję ćwiczenia bardziej atrakcyjną, podczas przytrzymania
uniesionych barków z częścią mięśni brzucha, wykonuj rękoma, ze ściśniętą dłonią
ruchy sierpowe, tak jak czynią to zawodowi bokserzy. Lewa ręka uderza w prawą
stronę, prawa w lewą. Ruch rękoma powtórz po 2 - 3 razy w każdym kierunku na
przemian podczas jednego podtrzymania napiętych mięśni brzucha.
Timetable treningu:
KOBIETY:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 10 - 15 powtórzeń (każdego
ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 10 - 15 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego
ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 10 -15 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6, 7, 8... tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd...
Timetable treningu:
MĘŻCZYŹNI:
1 tydzień treningu - jedna seria codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)
2 tydzień treningu - dwie serie co drugi dzień po 15 - 25 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)
3 tydzień treningu - dwie serie codziennie po 15 - 25 powtórzeń (każdego
ćwiczenia). Po dwóch dniach przerwa - 1 dzień!
4 tydzień treningu - trzy serie co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego
ćwiczenia)
5 tydzień treningu - dwie serie każdego ćwiczenia rano i 3 serie każdego
ćwiczenia wieczorem co drugi dzień po 15 -25 powtórzeń (każdego ćwiczenia)
6,7, 8 tydzień - można kontynuować jak w 5 tygodniu... itd..
JEŚLI PODCZAS KAŻDEGO Z ĆWICZEŃ POCZUJESZ BÓL MIĘŚNI BRZUCHA NIE PRZEJMUJ SIĘ,
NIE REZYGNUJ. TO TYLKO ZNAK, ZE TWOJE MIĘŚNIE PRACUJĄ I ROZWIJAJĄ SIĘ TAK BY
UZYSKAĆ IDEALNA SYLWETKĘ
IV. Podział ze względu na wygląd sylwetki Twego ciała.
DODATKI do ćwiczeń głównych:
WYGLĄD: szczupła, chuda sylwetka
Jeśli czujesz, że twój organizm potrzebuje tkanki mięśniowej i niezbędnych
kilogramów zastosuj się do diety, którą przedstawiono poniżej. Stosowanie się do
jej zaleceń jest oczywiście dobrowolne i pomimo twojego szczupłego wyglądu nie
musisz stosować się do niej by uzyskać efekt wyrzeźbionego brzucha. Sam(a) wiesz
czy chcesz uzyskać płaski umięśniony brzuch nabierając przy tym tkanki
mięśniowej na całym ciele, czy pragniesz pozostać takim(ą) jakim(ą) jesteś - bo
dobrze ci z tym.

DIETA :
Nie musisz jej stosować jeśli nie chcesz!!!
W każdej diecie, która ma na celu zwiększenie masy mięśniowej zarówno ważna jest
jakość posiłku jak i jego częstość. Dlatego nie wcinaj na umór byle czego!!!
Skup się na jakości pożywienia i jego odpowiednich proporcjach. Im większa ilość
posiłków o mniejszej zawartości tym lepiej. Jedz dużo posiłków w ciągu dnia!
Jednak nie mają być one przejedzone - "napchane" byle czym, w formie - ile
wlezie! Poniżej przedstawiono dietę, która stosowana w takiej proporcji podczas
ćwiczeń na pewno pozwoli zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, a przy tym przybrać
na wadzę! Oczywiście raz na jakiś czas nie odmawiaj sobie małej uczty! W końcu
jesteś tylko człowiekiemJ Dieta wygląda następująco:
posiłek 1 omlet biszkoptowy z mlekiem
kanapki z wedliną
owoce banany
sok
posiłek 2 kanapki z wędliną i serem
sok
posiłek 3 obiad polędwica z ryżem
surówka z marchwi olej słonecznikowy
sok
posiłek 4 filet z łososia w warzywach z ryżem
surówka
kefir
sok
posiłek 5 kanpki z rybą i serem
herbata z miodem
Możesz zamiennie stosować inne substytuty żywieniowe - o podobnej liczbie
kalorii i działaniu To są przykładowe posiłki możesz je zastąpić podobnym
jedzeniem np. na 1śniadanie możesz codziennie jeść płatki kukurydziane z mlekiem
około 150 gramów płatków i 300g mleka, kanapki z wędliną możesz zastąpić np.
kanapkami z serem żółtym ale podstawą jest sok np. pomarańczowy, ale także
możesz pić sok pomidorowy winogronowy . dużo mleka , około 3 l wody dziennie
najlepiej niegazowanej. przykładowo jak nie będziesz mógł już znieść płatków do
dla odmiany, jajka na miękko około 5 jajek tylko maksymalnie 2 razy w tygodniu.
po 5 jajek.dużo ryżu ziemniaków i ryb. Staraj się nie jeść mięsa czerownego ani
żadnych kaczek . dużo kurczaków czyli drób jest bardzo życzliwy dla twojego
organizmus staraj się unikać dość tłustego jedzenia lecz nie przesadzaj, każdy z
nas jest tylko człowiekiem i czasmi potrzebuje czegoś więcej. Powinieneś jeść
około 6 razy dziennie i regularnie czyli o tych samych godinach.


WYGLĄD: dawka tłuszczu tu i tam.
Jeśli zauważyłeś(aś) w swej budowie pojawiające się tzw: "boki", tłuszcz na
biodrach lub fałdy tłuszczu na całej długości brzucha i nie jest ich mało, aby
uzyskać najlepszy efekt trzeba je zrzucić choć w małym stopniu! Zrzucamy w
przypadku panów tzw: syndrom "mięśnia piwnego", w przypadku pań: tzw syndrom
"nie opre się... żadnej czekoladzie". Oczywiście samo wykonywanie treningu
głównego pozwoli także uzyskać dobre wyniki jednak może wymagać to więcej czasu
niż w przypadku budowy szczupłej czy normalnej (o czym później). W przypadku
istnienia utrudniającej Ci życie tkanki tłuszczowej niezbyt pięknie
prezentującej się na twoim ciele przed rozpoczęciem pełnego planu treningowego
należy wykonać ćwiczenia dodatkowe. Jasna sprawa tak samo jak w przypadku diety
dla szczupłych nie musisz z nich korzystac by uzyskać w miare dobre wyniki, ale
możesz... co pozwoli uzyskać jeszcze lepsze efekty!
ĆWICZENIA DODATKOWE DLA OTYŁYCH:
Przed rozpoczęciem wykonywania planu treningowego powinieneś (możesz), przez
okres około 1 tygodnia wykonywać następujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie
kręgosłupa, które zarazem pozwalają zrzcić zbęcdną tkankę!
Ćwiczenie dodatkowe nr1.
Połóż się na podłodze (wcześniej połóż koc) na brzuchu. Nogi wyprostowane.
Leżysz tak jakbyś układał się do snu na brzuchu. Ręce kładziesz na podłożu na
wysokości barków tak jakbys miał(a) za chwile wykonac pompki. Podnosisz ręce
wraz z częśćią ciała od pasa w górę w kierunku sufitu. Nogi, pupa pozostają
nieruchomo na ziemi. Tułów przy pomocy rąk podnosisz ku górze napinając mięśnie
kręgosłupa. Ruch wraz ze zgięciem rąk powtarzasz wielkokrotnie.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr2.
Kładziesz się na kocu podobnie jak w ćwiczeniu dodatkowym nr1. Ręce przesuwasz
za tułów. Łączysz je ze sobą. Kładziesz na pośladkach. Wykonujesz podobne ruchy
jak w ćwiczeniu pierwszym tyleże bez urzycia rąk, które trzymasz spięte za sobą!
Wykonujesz tzw: "kołyskę"
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń


Ćwiczenie dodatkowe nr3.
Ten sam styl. Leżenie na brzuchu. Ręce podkłdamy pod brodę i unosimy tułów ku
górze
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń

Ćwiczenie dodatkowe nr4. (zjeżdzalnia)
Zmieniamy pozycję na wznak! Leżysz na plecach. Nogi uginasz w kolanach tak by
część od satwu kolanowego w dół stała w pozycji prostopadłej do podłoża. Plecy,
prawie cały tułów podnosisz ku górze tak by utworzyć wyglądem (z persepktywy
stojącego z boku) tzw: "zjeżdzalnie". Cały ciężar unoszonego tułowia opierasz na
ra barkach. Ćwiczenie powtarzaj góra dół, góra dół.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Ćwiczenie dodatkowe nr5. (koci grzebiet)
To ćwiczenie dobrze znane chyba każdemu ze szkoły średniej czy podstawowej.
Klękamy i ręce kładziemy na podłożu. Takie ułożenie sprawia wrażenie stojącego
czworonoga. W takiej pozycji unosisz kręgosłup na części brzuchowej ku górze i z
powrotem ku dołowi i tak na zmianę wielokrotnie, napinając przy tym silnie
mięśnie brzucha i kręgosłupa.
Ilość powtórzeń: 2 serie po 15 powtórzeń
Powyższe ćwiczenia dodatkowe pozwalają odprowadzić zbędne zwały tłuszczu na
brzuchu i na twych bokach - biodrach w niepamięć Po wykonaniu ćwiczeń
dodatkowych możesz przejść do spokojnego wykonywania treningu głównego według
wcześniejszych zaleceń.
NAJLEPIEJ byś podczas pierwszych dwóch tygodni TRENINGU GŁÓWNEGO (możesz dłużej)
wykonywał(a) także ćwiczenia dodatkowe przed rozpoczęciem głównych!!!


WYGLĄD: sylwetka normalna
Jeśli czujesz, że wyglądasz normalnie, w sam raz. Możesz przejść od razu do
treningu głównego. Oczywiście jeśli tylko zechcesz możesz stosować dietę i
ćwiczenia dodatkowe to tylko pomoże Tobie i twemu zdrowiu.
TRENING główny:
Ćwiczenie nr1.
Ćwiczenie nr2.
Ćwiczenie nr3
Ćwiczenie nr4
Ćwiczenie nr5.
Opis przedstawiono powyżej!
ŻYCZE POWODZENIA I PIEKNEJ SYLWETKI
Nie biorę odpowiedzialności
za złe stosowanie się do w/w zaleceń
oraz
złe wykonywanie ćwiczeń i za ewentualne problemy zdrowotne, które nie mają prawa
się pojawić�!!!
KOPIOWANIE, wykorzystywanie na forum bez mojej zgody ZABRONIONE!!!
POSIADAM do TEGO PRZEDMIOTU PRAWA AUTORSKIE!!!
�SPORTcondition company�