Ćwicząc nie tylko dodajemy lat do życia, lecz również życia do lat.
Przygotowała: dr Krystyna Misiak
We wszystkich krajach uprzemysłowionych
zwiększa się średni czas trwania życia
ludzkiego i wzrasta liczba osób w wieku
starszym. Niestety, coraz dłuższe życie
ludzkie nie zawsze jest życiem w pełni
szczęśliwym i owocnym gdyż z wiekiem
obniża się potencjał biologiczny człowieka.
qð spadek beztÅ‚uszczowej masy ciaÅ‚a (15% miÄ™dzy 3 i 8 dekadÄ…
życia)
qð spadek masy mięśni szkieletowych (sarkopenia)
qð spadek podstawowej przemiany materii (BMR) i caÅ‚kowitego
wydatku energetycznego
qð wzrost % zawartoÅ›ci tkanki tÅ‚uszczowej
qð spadek siÅ‚y i mocy mięśni - główna przyczyna niesprawnoÅ›ci,
braku stabilności posturalnej i uzależnienia od innych osób
qð spadek elastycznoÅ›ci mięśni, Å›ciÄ™gien i wiÄ™zadeÅ‚
qð spadek wydolnoÅ›ci tlenowej (aerobowej)
qðZmniejsza siÄ™ wydolność tlenowa (aerobowa) oraz
masa i moc mięśni szkieletowych, prowadząc z
czasem do niemożności wykonania nawet
najprostszych czynności.
qðDrugim, obok wydolnoÅ›ci aerobowej, podstawowym
wskaz
nikiem determinującym sprawność fizyczną i
niezależność funkcjonalną u osób starszych jest siła
mięśniowa.
qð Czy jesteÅ›my skazani na ten niezbyt optymistyczny obraz
procesu starzenia się i starości, czy też możemy ten proces w
jakimś stopniu modyfikować?
Wydaje się, że na szczęście chyba tak.
qð Badania z ostatnich lat wykazujÄ…, że możliwy jest wzrost masy i
siły mięśniowej pod wpływem treningu o charakterze siłowym u
osób starszych, nawet w bardzo zaawansowanym wieku
qð Jednym z najważniejszych (a być może najważniejszym)
czynników umożliwiających tzw. "pomyślne starzenie się"
(successful ageing) jest regularna aktywność ruchowa.
qð Poprawia ogólne samopoczucie, polepsza ogólne zdrowie fizyczne i
psychiczne.
qð Pomaga zachować niezależny tryb życia.
qð Pomaga opanować okreÅ›lone stany i choroby (stres, otyÅ‚ość, cukrzycÄ™,
hipercholesterolemiÄ™).
qð Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre choroby
(chorobę wieńcową, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, osteoporozę).
qð Pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawnoÅ›ci, może pomagać w
leczeniu stanów bólowych.
qð Może pomagać w zmianie stereotypowych perspektyw wieku podeszÅ‚ego.
qðZmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej.
qðZwiÄ™kszenie zdolnoÅ›ci do pracy osób
starszych.
qðPromocja pozytywnego i aktywnego
obrazu osób starszych.
Øð Należy podkreÅ›lić, że regularna aktywność
ruchowa jest wskazana u osób w każdym
wieku. O ile jeszcze stosunkowo niedawno
uważano, że wysiłek fizyczny jest
niewskazany u osób powyżej 80-85 roku
życia, w chwili obecnej istnieje wystarczająco
dużo dowodów na to, by odrzucić te
dawniejsze poglÄ…dy.
qðWiele chorób wieku podeszÅ‚ego wymaga
specjalnego treningu ruchowego czy
specjalistycznej rehabilitacji ruchowej
qð Zawsze decyduje lekarz, który wspólnie
z pacjentem wytycza cele zdrowotne i
indywidualne
qðChoroby serca, obecność czynników ryzyka 
może być potrzebna konsultacja
kardiologiczna
qðChoroby pÅ‚uc, w tym POChP i astma
oskrzelowa  wymagany jest indywidualnie
zaprogramowany program ćwiczeń
qðOsteopenia i osteoporoza  specjalnie
dobrane ćwiczenia siłowe
qð Wiele seniorów przyjmuje leki, które w czasie wysiÅ‚ku mogÄ…
wywołać objawy niepożądane:
üð Leki przeciwnadciÅ›nieniowe (beta-adrenolityki i antagoniÅ›ci wapnia mogÄ…
wywolać bradykardię i maskować objawy hipoglikemi
üð Leki moczopÄ™dne  odwodnienie, hipotonia ortostatyczna, kurcze mięśni
üð Leki psychotropowe  hipertermia i odwodnienie
üð Leki przeciwdepresyjne i uspakajajÄ…ce  hipotonia ortostatyczna
üð Insulina i pochodne sulfonylomocznika zwiÄ™kszajÄ… ryzyko hipoglikemii
üð Leki przeciwkrzepliwe zwiÄ™kszajÄ… ryzyko krwawienia podczas upadku w trakcie
ćwiczeń
qð Immobilizacja w każdym wieku, a w szczególnoÅ›ci w wieku
podeszłym przyczynia się do zaburzeń krążenia i może
spowodować zakrzepicę, zawroty głowy lub niedociśnienie
ortostatyczne.
qð Natomiast codzienna aktywność ruchowa, nawet
minimalna (bez specjalnych przyrządów i ubrania), może
częściowo zapobiec zaburzeniom krążenia i wtórnym
zmianom w mikrokrążeniu narządów równowagi.
qð Powinna oddziaÅ‚ywać na trzy podstawowe elementy:
üð poprawiać wydolność tlenowÄ… (aerobowÄ…) tj. ćwiczenia
wytrzymałościowe,
üð wzmacniać siÅ‚Ä™ mięśni tj. ćwiczenia siÅ‚owe
üð poprawiać gibkość, równowagÄ™ i koordynacjÄ™ ruchów tj.
ćwiczenia rozciągające
qð OczywiÅ›cie, dobór aktywnoÅ›ci ruchowej jest w ogromnym
stopniu indywidualny. Zależy on przede wszystkim od stanu
zdrowia danej osoby oraz od stopnia sprawności fizycznej
To taki rodzaj aktywności, która przyspiesza oddech i
bicie serca, dzięki czemu do komórek ciała dociera
więcej utlenionej krwi. Poprawiają pracę układu
oddechowego, krwionośnego, wzmacniają m.
sercowy, uelastyczniają naczynia, obniżają poziom
cholesterolu. Regularne ćwiczenia aerobowe
skutecznie obniżają ciśnienie krwi, ilość tkanki
tłuszczowej w organiz
mie, zapobiegajÄ… depresji,
łagodzą stres i dają wiele innych korzyści
Øð czyli np. marsz, bieg, pÅ‚ywanie, jazda na rowerze,
praca w ogródku, chodzenie po górach, nordic
walking powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu,
po co najmniej 20 minut.
Øð Intensywność ćwiczeÅ„ powinna być taka, aby
ćwiczenia odbywały się na poziomie 40-60% rezerwy
częstości skurczów serca (różnicy pomiędzy
maksymalną częstością skurczów serca w czasie
próby wysiłkowej i w spoczynku).
Øð DrugÄ… miarÄ… oceny intensywnoÅ›ci wysiÅ‚ku jest tzw.
skala Borga, czyli skala ciężkości odczuwania wysiłku
fizycznego. W 20-stopniowej wersji tej skali wysiłek
powinien być na poziomie 11-13 punktów, to
oznacza wysiłek lekki do umiarkowanego.
Øð Program ćwiczeÅ„, który poprawia wydolność oddechowÄ… u osób
prowadzących bierny tryb życia, uwzględnia rezerwę tętna. Trening
daje korzyści, jeśli podczas wysiłku spoczynkowa częstość tętna (RHR)
zwiększa się o 30-45% rezerwy tętna. Stanowi to docelową wartość
tętna, wynoszącą ok. 65-80% maksymalnej częstości tętna (MHR)
--------------------------------------------
Øð Wzór:
1. 220  wiek = maksymalna częstość tętna (MHR)
2. MHR- spoczynkowa częstość tętna (RHR)=rezerwa tętna
Øð PrzykÅ‚ad
1. 220-70=150
2. 150-84=66
3. Obliczenie 30% i 45% rezerwy tętna: 0,30 *66=20; 0,45*66=30
4. Rezerwa + RHR: 84+20=104; 84+30=114
5. Docelowa wartość tętna = 104 do 114 uderzeń/minutę
}ð 6
}ð 7
}ð Minimalne
}ð 8
}ð 9
}ð Bardzo lekkie
}ð 10
}ð 11
}ð Lekkie
}ð 12
}ð 13
}ð Umiarkowanie ciężkie
}ð 14
}ð 15
}ð Ciężkie
}ð 16
}ð 17
}ð Bardzo ciężkie
}ð 18
}ð 19
}ð Maksymalnie ciężkie
Zwiększają siłę i masę mięśni, wytrzymałość kości oraz metabolizm
organizmu. Regularne ćwiczenia siłowe mogą doprowadzić do
poprawy stanu serca i układu krążenia poprzez wzrost tzw,
dobrego cholesterolu (HDL-lipoproteiny o wysokiej gęstości),
zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Prowadząc do obciążenia kości i
mięśni powodują przyrost masy mineralnej kości (zapobiegają
osteoporozie). Zwiększają siłę mięśni, poprawiają tolerancję
glukozy i wrażliwość na insulinę. Badania wykazały,że mężczyz
ni i
kobiety w wieku lat 70 czy 80 mogą znacznie poprawić swoją siłę,
zakres ruchów oraz zręczność po zaledwie 10 tygodniach ćwiczeń
powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu,
po 20 minut, i zawierać 1 zestaw obejmujący
8-10 ćwiczeń angażujących najważniejsze
grupy mięśniowe. Intensywność obciążeń
powinna być dobierana w ten sposób, aby
każde ćwiczenie wykonywać 10-15 razy
(10-15 powtórzeń danego ruchu).
Polegają na delikatnym rozciąganiu, które
prowadzi do wzrostu długości mięśni oraz
zwiększa zakres ruchów w stawach. Powinny być
wykonywane po wcześniejszym rozgrzaniu mięśni
podczas treningu tlenowego. Mogą odgrywać rolę
w zachowaniu zakresu i łatwości wykonywania
ruchów, poprawie sylwetki, zwłaszcza u ludzi
starych.
Ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching,
joga) powinny być wykonywane najlepiej
codziennie, 5-10 minut.
qð Dawniej zalecano wszystkim 20 minutowe, codzienne, energiczne ćwiczenia
fizyczne. W ciągu ostatnich dwudziestu lat naukowcy uświadomili sobie, że
ten poziom aktywności jest za wysoki dla wielu ludzi. Odkryto również, że
nie musimy tak ciężko ćwiczyć, aby odnieść wyraz
ne korzyści zdrowotne.
qð Nowe zalecenia opracowane w Wielkiej Brytanii i USA propagujÄ…
umiarkowany stopień intensywności ćwiczeń. Szereg korzyści przynosi np.
energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez
większość dni w tygodniu. Wpływa on pozytywnie na nasze samopoczucie
fizyczne i psychiczne. Uczestniczenie w 2-3 ćwiczeniach trwających po
dziesięć minut może być tak samo efektywne jak wykonywanie tych ćwiczeń
jednorazowo przez 30 minut. Daje to możliwość ułożenia takiego
harmonogramu ćwiczeń, aby nie kolidowały one z codziennymi
obowiÄ…zkami.
Dla tych, którzy nie lubią albo nie będą w stanie zaplanować
ćwiczeń istnieje inna propozycja.
qð Powinni oni zredukować czas spÄ™dzony w pozycji siedzÄ…cej.
Nawet przeznaczenie jednej godziny na oglÄ…danie telewizji w pozycji
stojącej a nie siedzącej daje szansę na utratę 1-2 kg tłuszczu na rok.
qð Należy zadbać o to, aby ludzie otyli dokonywali prawidÅ‚owego
wyboru typu aktywności fizycznej i w ten sposób nie narażali się na
uszkodzenia stawów przy bardzo wyczerpujących ćwiczeniach. Dla
przykładu pływanie i jazda na rowerze nie są dyscyplinami
wymagającymi dużego obciążenia stawów i mogą być doskonałym
wyborem dla ludzi z nadwagÄ….
Stosunkowo nową formą ćwiczeń ruchowych, coraz
bardziej popularnÄ… w Polsce i, jak siÄ™ wydaje,
modyfikującą wszystkie powyższe składowe
potrzebne do osiągnięcia  pomyślnego starzenia jest
Nordic Walking (NW), czyli forma aktywności ruchowej
polegająca na marszu z wykorzystaniem kijków
zaadaptowanych z narciarstwa biegowego. NW wymusza
zaangażowanie górnych części ciała i aktywizuje do pracy
mięśnie, które są pasywne podczas zwykłego chodu, a
także powoduje częściowe odciążenie w pracy stawów
kończyn dolnych. Dzięki tym zaletom NW kształtuje
m.in.: cztery podstawowe funkcje motoryczne
(wytrzymałość, siłę, gibkość i koordynację), uczy
prawidłowego stereotypu chodu i zwiększa stabilność
postawy.
Inną, równie ciekawą formą rekreacji osób starszych
jest trening z przyrzÄ…dem fitness, jakim jest Gymstic.
Gymstick to kij wykonany z włókna węglowego.
Przymocowane sÄ… do niego dwie elastyczne gumy
zakończone pętlami zrobionymi z trwałego materiału.
Dzięki możliwości dopasowania poziomu oporu gum,
Gymstick może być stosowany u osób w każdym wieku i o
różnej sprawności fizycznej. Trening z Gymstick
angażuje wszystkie grupy mięśniowe, jestbezpieczny
dla kręgosłupa, ponieważ opór zawsze znajduje
się poniżej środka ciężkości ćwiczącego. Poprawia siłę
mięśni, ich wytrzymałość, kształtuje koordynację,
równowagę, gibkość,usprawnia układ krążeniowo-
oddechowy. Wydaje się zatem, że regularne
uprawianie Gymsticku, to doskonały, nowy pomysł na
starość.
Joga to starodawny system ćwiczeń
fizyczno-psychicznych, który za cel stawia
uzyskanie i zachowanie wysokiej sprawności
fizycznej wszystkich układów i narządów
organizmu, a także psychiki człowieka.
Poprzez ćwiczenia oddechowe,
relaksacyjne, równowagi wzmacnia się
mięśnie, zachowana jest optymalna
ruchomość stawów, dochodzi do regulacji
pracy wszystkich układów.
Taniec, to interdyscyplinarna forma
aktywności, która łączy w sobie zalety ruchu
fizycznego,muzykoterapii, choreoterapii i
psychoterapii. Taniec może również
stanowić ciekawy element fizjoterapii
wykorzystujący ćwiczenia równowagi,
dynamiczną pracę mięśni, a także
poprzez budowanie prawidłowych wzorców
ruchowych i poprawÄ™ koordynacji ruchowej
poprawia ogólną sprawność.
Tai-chi, to forma aktywności fizycznej, która jest
od niedawna praktykowana w Polsce. Wywodzi siÄ™ z Chin.
Ćwiczenia są prowadzone w łańcuchach kinematycznych
zamkniętych, dbają o dobrą koordynacje ruchową,
prawidłową rekrutację mięśni posturalnych, odciążają
i uelastyczniają systemy torebkowo-więzadłowe oraz
efektywnie poprawiajÄ… balans boczny i tzw.: czucie
ciała, działają również antydepresyjnie. Tai-chi jest
jedynym systemem ćwiczeń ruchowych, który został
zweryfikowany w metaanalizach jako zmniejszajÄ…cy
ryzyko upadków u osób w wieku podeszłym. W swej
naturze pozbawione elementów współzawodnictwa i
realizowane zwykle w grupie potencjalizują zdolności
psychofizyczne ćwiczących.
Jednym ze sposobów na aktywność ludzi starszych może być
metoda ćwiczeń wg Josepha Pilatesa stworzona w latach 20 XX
wieku.  Pilates to przede wszystkim technika ułożenia ciała i
utrzymania dobrej postawy w trakcie wykonywania ćwiczeń. Ze
względu na swoją specyfikę ćwiczenia te wzmacniają małei słabe
mięśnie głębokie brzucha a także kręgosłupa, miednicy i
pośladków tj. mięśnie stabilizujące postawę ciała. Poza tym
prawidłowo wykonywany  Pilates poprawia koordynację ruchową,
równomiernie rozwija mięsnie po obu stronach ciała, uelastycznia
kręgosłup, stawy biodrowe i barkowe a w rezultacie zapobiega
powstawaniu kontuzjom układu kostnego, mięśniowego i aparatu
więzadłowego co ma szczególne znaczenie w przypadku ludzi
starszych. Kompleksowość i mnogość ćwiczeń metody  Pilates
pozwala na dostosowanie zestawu do ich potrzeb i możliwości
ćwiczącego w wieku podeszłym, przez co wykonywanie ćwiczeń w
połączeniu z ich efektywnością i pozytywnym wpływem na
samopoczucie staje się przyjemną aktywnościa ruchową
natomiast uczestniczenie w zajęciach z innymi osobami podnosi
jakość życia społecznego.
* Fred H.Brennan, Jr. DO: Ćwiczenia dla aktywnych seniorów, Medycyna
po dyplomie, Vol 11,nr 5,2002, s.107-117
*Janczewski M.J/: Korzyści ze stosowania zbilansowanej diety i
aktywności ruchowej u ludzi w wieku podeszłym, Nowa Medycyna,
zeszyt 108 (12/2000)
*** MSD Podręcznik geriatrii s.441